بابوسو به تعادل برسید

ایا تاکنون به این موضوع   فکر کرده اید که با یک تغییر کوچک در روش زندگی خود می توانید مانع   از مشکلات ناشی از عدم تعادل در میانسالی شوید؟عدم تعادل و سقوط که به عنوان یک عارضه   شایع در سالمندان   شناخته می شود می تواند با انجام تمرینات تعادلی به میزان چشمگیری کاهش یابد و توپ بوسو به عنوان یک ابزار   تمرینی مناسب از چند طریق باعث کاهش این گونه اسیب ها خواهد شد تمرینات تعادلی   با توپ بوسو ماهیچه های متعددی را به کار گرفته و باعث   ایجاد ارتباط   و هماهنگی بین عضلات می شود این تمرینات زمانی که مستلزم است   چندین ماهیچه با هم کار کنند به صورت کار امدی باعث بالا رفتن کنترل و قدرت بدنی فرد و افزایش توانایی وی در مواجه شدن با این شرایط در زندگی واقعی می شود استفاده از توپ بوسو به عنوان روشی فوق العاده در جهت ساختن ماهیچه   های اصلی   در بدن تعادل   بهتر و افزایش استقامت و قدرت انفجاری شناخته   شدهخ است   بدین صورت که هماهنگی   و یکپارچگی   میان تنه و پایین تنه را تسهیل کرده و کمک می کند تا فرد به بهترنی نحو قادر باشد در   زمان و مکان مناسب   توانایی های خود راارائه نماید همچنین توپ و بوسو به عنوان یک ابزار چند منظوره به شما این امکان را می دهد که عضله مورد نظر خودرا که به طور نسبی ضعیف تر است مورد هدف قرار داده و یا یک تمرین کامل برای کل بدن انجام دهید بدین صورت شما قادر هستید که با استفاده از این توپ یک برنامه ورزشی مختص خود به وجود اورید

حرکت استپ:دست ها را بر روی کمر قرار داده و یک پا را روی مرکز کروی توپ قرار دهید پای دیگر را تا حدی بلند کنید که ران پا موازی   زمین شود   در این حالت   سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به ارامی   به حالت اول بازگردید این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید

حرکت پل:در حالی که صورت شما رو به زمین است دراز کشیده   و ارنج های خود را روی سطح کروی توپ قرار دهید عضلات شکمی را منقبض   کرده پشت خود را صاف نگه دارید به صورتی که کل بدن   در یک راستا   قرار گیرد 45 ثانیه   در این حالت باقی بمانید   و سپس بدن را ریکس کنید اگر مبتدی هستید با 30 ثانیه شروع کرده و سپس زمان را افزایش دهید

حرکت تعادلی دست و پای مخالف:به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دست ها را روی زمین قرار دهید زانو چپ را روی   سطح کروی   توپ و زانو راست را روی زمین بگذارید   سپس یک دست را به جلو و پای راست را بهعقب کشیده تا بدن در یک خط   صاف قرار گیرد این حرکت را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید

حرکت لانچ پهلو:روی سطح کروی توپ در حالی که پاها کمتر از عرض شانه باز است بایستید   و زانو های خود را اندکی   خم کنید   یک گام به پهلو برداشته و سپس پای   روی توپ را تا جایی خم کنید که ران موازی زمین شود در این حالت باید پنجه ها ی پا رو به جلو باشد   و سعی کنید که تعادل   خود را حفظ   کنید به ارامی   به وضعیت اول برگشته و اینحرکت را برای پای مخالف تکرار کنید

حرکت پرش از پهلو:اساسا این حرکت شبیه حرکت لانچ از پهلو است با اینتفاوت که با یک پرش همراه است در این تمرین   به جای برگشتن به حالت اول بعد از لانچاز پهلو با یک جهش به بالای توپ پریده و پاها در هنگام جهش تغییر می کند و حرکت با پای مخالف ادامه پیدا می کند

حرکت کوهنوردی:سطح صاف توپ بوسو را روبه بالا قرار داده و در حالت پوش اپ قرار بگیرید در حالی که بازو ها صاف هستند دو طرف سطح را بگیرید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید یک زانو را خم کرده و تا زیر سینه بیاورید و سپس به حالت اول باز گردانید این حرکت را با سرعت برای پای دیگر هم انجام دهید و 45 ثانیه به حالت کوهنوردی تمرین را ادامه دهید

حرکت ددلیفت رومانیایی:روی سطح گرد توپ بایستید دست ها را کشیده روبه جلو قرار دهید در همان حالت از کمر خم شوید و همزمان یک پا را در امتداد بدن صاف کنید تا زمانی که بدن شما موازی زمین شود با حفظ   تعغادل به حالت اولبه برگشته و سعی کنید نوسان نداشته باشید   اگر تازه هستید یک دمبل یا کتل بل در دست مخالف پایی که روی توپ قرار دارد بگیرید

حرکت پل با یک پا:بر روی پشت دراز بکشید بازو ها را در کنار بدن نگه دارید یک پای خود را محکم روی توپ قرار دهید و زانو خود را خم کنید پای دیگر   را با زاویه 45 درجه رو به بتالا برده و در همین حالت باسن و کمر را بلند کنید به طوری که در یک راستا قرار گیرند و شانه ها روی زمین باشد تعاغدل خود را حفظ کنید و به حالت اول برگشته حرکت را برای پای مخالف انجام دهید

 

تهیه و تنظیم :بهناز مینوئی فرد-منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

سیکس پک خود را اپدیت کنید

1-فشار را روی عضله نگاه دارید

تنها راه وادار کردن عضلات شکم به رشد و تکه شدن   اطمینال پیدا کردن از این موضوع است که در طول   حرکات حداکثر فشار ممکن به انها وارد شود

چرا؟برای وادار کردن عضله به رشد باید ان را وادار کنید   سخت تر از حالت   معمول کار کنید   مطمئن شوید قبل   از هر تکرار عضلات شکم درگیر شده باشند و این فشار را تا انتهای ست روی ان نگاه دارید

2-در انتهای حرکت مکث کنید

در بالای حرکت دراز نشست یا هر حرکت شکم دیگری یک ثانیه مکث کنید این کار مقداری   کاری را که عضله شکم باید   انجام بدهد به شدت افزایش می دهد

چرا؟مکث کردن در انتهای حرکت نه تنها موجب می شود به فشار بر عضله هدف فکر کنید بلکه میزان فشار را هم به واسطه تحمل وزن بدن در بخش   پایانی افزایش می دهد این کار موجب می شود شما فشار را در بخش منفی حرکت هم بهتر حفظ کنید

3-حرکات را ارام اجرا کنید

سریع اجرا کردن تکرار ها ممکن است شما را بهخ سرعت به پایان ست برساند ولی اجرای اهسته حرکات فشار   بیشتری به عضلات شما وارد خواهد کرد و نتایج خارق العاده ای ایجاد می کند

چرا؟در هنگام تمرین شکم کیفیت اجرای هر تکار اجرای   هر تکرار اهمیت   بسیار بیشتری از کمیت تکرار ها دارد اجرای اهسته   به این معنا است که عضلات   شکم شکم بیشتر سهم اجرای کار را در حرکت بر عهده می گیرند و در نتیجه   خیلی سریع تر رشد خواهد کرد

4-زاویه تمرین را تغییر دهید

تمرین دادن شکم تان از زاویای مختلف فیبرهای   عضلانی بیشتری را فعال   می کند و در نتیجه رشد عضلانی   شکم به شدت   افزایش پیدا می کند

چرا؟برای ساختن یک   شکم زیبا لازم است   تا عضلات   مورب یا پهلو را هم تمرین   دهید که وظیفه   انها چرخش   بالاتنه است هر چه حرکات   نیاز بیشتری به جا به جایی بالاتنه به عقب و جلو و همچنین چپ و راست داشته باشند پتانسیل رشد نیز افزایش   پیدا خواهد کرد

5-مقاومت یا وزنه را افزایش دهید

مانند تمام عضلات زمانی که عضلات   شکم شما به جا به جایی یک وزنه   عادت   کنند دیگر   محرک لازم برای رشد انها   وجود ندارد افزایش اندک د وزنه شکم را وادار به ادامه رشد می کند

چرا؟برای ادامه رشد هر عضله نیاز به افزایش بار منظم است که به ان اصل اضافه بار تدریجی می گویند

6-حرکات ایستا را هم اجرا کنید

حرکات ایستا یا ایزومتریک مانند پلانک تما عضلات   مرکزی   بدن به ویژه عضلات عمقی   را درگیر می کنند که نقش محوری   در   حفظ   ثبات   بالاتنه و وضعیت قرار گیری مناسب ایفا می کنند

چرا؟پلانک و سایر   حرکت ایستا باید تمرین شکمی   باشند   به فرم صحیح   اجرای حرکات   اولویت بدهید و عضلات شکم   کمر و نشیمنگاه   را درگیر کنید اینکار با تقویت عضلات کوچک و بزرگ مرکزی قابلیت شما را در اجرای لیفت های سنگین مانند اسکوات افزایش می دهد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

18 تمرین با حرکات نا متعارف

مهمترین نکته برای شروع   تمرین با ابزار های جدیدی صبور بودن است حتی اگر سال ها تجربه تمرین دارید به این دلیل   که بدن تان تا به حال   چنین   حرکاتی   را تجربه نکرده است و لازم است که کار با احتیاط اغاز   کنید نکته کلیدی اجرای اهسته و اگاهانه حرکات است   این صبر باید در ادامه نیز وجود داشته باشد و پس از پیشرفت هم در نظر گرفته شود افزایش   5 تا 10 درصدی وزنه بهصورت   هفتگی بااین ابزار ها امکان   پذیر نیست هدف در اینجا پیشرفت اهسته و پیوسته و تمرکز بر نحوه صحیح اجرای حرکات است

ابزار جدید برای پیشرفت:معرفی این ابزار ها به معنای   محکوم کردن هالتر و دمبل   نیست بدون استفاد از انها بدنسازی   معنا   ندارد دمبل و هالتر   برای افزایش   حجم عضلانی قدرت و سرعت و توان عالی هستند ولی مانند هر ابزار   دیگری اشکالات و محدودیت های خود را دارند تمرین و ازمایش   کردن بدن خود   با ابزار های جدیدی   راهی برای جذاب   نگه داشتن   تمرین و افزودن   تنوع به ان است   فراموش   نکنید   که پتک   پولادی   چماق پولادی   کتل بل و بند های تمرین   هم ابزار   هستند   و تها وسیله ای برای رسیدن   به هدف نهایی به شمار میروند هدفی فراتر از قدرت و زیبایی محض1   کنترل تمام عیار حرکت بدن در تمامی   شرایط

18 حرکت نا متعارف:برخی از این حرکات برای شما اشنا و برخی از انها کاملا جدید هستند این حرکات   را به برنامه خود   اضافه کنید تا سطح تمرین خود را به مراحل   بالاتری   ارتقا دهید این هم 18 حرکت نا متعارف بدون هیچ ترتیب خاصی!!

تاب دادن کتل بل

با پاهایی بازتر از عرض شانه ها بایستید و کتل بل را با دو دست در مقابل تان نگه دارید در حالی که ارنج ها کاملا   صاف هستند زانو ها را شل کرده و همزمان   با   پایین اوردن   نشیمنگاه وزن بدن را روی پاشنه ها و حرکت انفجاری   نشیمنگاه را بالا اورده و وزنه را به بالا تاب دهید در حالی که مجدد به پایین می روید به زانو اجازه دهید به میان پاها بر گردد

پرس سرشانه با پتک پولادی

پتک را مانند هالتر گرفته و ان را روی بالاسینه خود بیاورید ستون فقرات شما باید صاف و در حالت   طبیعی قرار گرفته باشد شانه ها باید پایین و دور از گوش   ها باشند و ساعد ها به صورت عمودی قرار بگیرند پتک را به بالای سر پرس کرده و ان را در تمام طول حرکت متعادل نگه دارید در هنگام   پایین امدن عضلات   سرشانه را درگیر کنید و پتک را به جای اول خود بر گردانید

تاب دادن 360 درجه پتک پولادی

پتک را مقابل تان به صورت عمودی از پایین دسته گرفته و انتهای ان را از یک سمت بالا بیاورید و سپس به سمت دیگر ان را تاب دهید پتک باید در یک قوس   از یک سمت دیگر حرکت کند برای بر عکس   کردن حرکت تعادل و فشار معکوس   زیادی لازم است

جلوبازو با پتک پولادیپتک فولادی را با دستانی به اندازه عرض شانه باز و با گریپ مختلط گرفته و ان را جلوی سینه اورده و سپس به پایین بر گردانید

پرس کتل بل از زمین به هوا

کتل بل را از دسته با یک دست گرفته و پس از کندن ان از زمین به بالای سر پرس کنید

اسکوات با پتک پولادی

پتک را با دستانی باز تر از عرض شانه ها نگه دارید با اجرای حرکت اسکوات به پایین رفته و سپس بالابیایید و سر پتک را به دست دیگر   منتقل کنید و حرکت را تکرار کنید برای دویدن ویدیو این حرکت می توانید را در گوگل جست و جو کنید

چرخش بدن با پتک پولادی

پتک را از میانه با یک دست   گرفته ودر حالت اسکوات بنشینید ارنج را صاف کرده و از همان سمتی که پتک قرار دارد با چرخش   بدن پتک را بالای سر بیاورید

لانچ بر عکس با کتل بل

با هر دست یک کتل بل را برداشته و بایستید یک پا را به عقب برده و حرکت لانگز را   جرا نمایید تا زمانی که زانو پشتی تقریبا زمین را لمس   کند بالاتنه خود را صاف نگه دارید به حالت شروع برگشته   و کار را با پای دیگر تکرار کنید تا پایان تکرار ها مرتب پاها را تغییر دهید

راه رفتن جانبی

سورتمه حمل وزنه را به اندازه مناسب از وزنه پر کنید   دسته سورتمه را محکم گرفته و فکر کنید که می خواهید بدن خود را پایین نگه داشته و خود را از زمین دور کنید در حالیکه سورتمه را می کشید حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید

لانچ با پتک پولادی

در حالی که پتک را با دو دست در یک سمت بدن نگه داشتهاید حرکت لانچ را از جلو اجرا کنید به حالت ایستاده برگشته وحرکت   را برای پای دیگر   تکرار کنید

هل دادن سورتمه

سورتمه را با وزنه مناسب بار گذاری کنید دسته های بالایی را گرفته و اندکی خم شوید تا بازو ها به صورت صاف در مقابل تان قرار بگیرند و ستون فقرات در حالت طبیعی باشد در حالت دویدن سورتمه را 25 تا 50 متر به جلو هل دهید برای یک دقیقه استراحت کرده وحرکت را تکرار کنید

حرکت قایقی با سورتمه

سورتمه را با وزنه مناسب بارگذاری کرده و در حالیکه رو به ان ایستادهاید دسته ها را گرفته و زانو ها را اندکی   خم کنید سروسینه را بالا بگیرید سورتمه را با جمع کردن ارنج و عقب اوردن کتف ها به عقب بکشید یک یا دو قدم به عقب   بردارید تا تنش بیشتری ایجاد کنید حرکت را تکرار کنید

پرس سینه با سورتمه

سورتمه را با وزنه مناسب بارگذاری کنید بند ها را گرفته و پشت به سورتمه قرار بگیرید فشار   را بند ها نگه دارید   در حالیکه یک پا در جلبو   قرار گرفته است بازو ها رادر برابرتان مانند پرس سینه معمولی پرس کنید یک یا دو قدم به جلو بردارید و حرکت تکراری کنید  

کشیدن سورتمه از بین پاها

سورتمه را با وزنه مناسب بارگذاری کنید بند ها را برداشته و پشت به سورتمه بایستید در حالیکه بند ها را از میان پاها نگه داشتهاید زانو ها را اندکی   خم کنید فشار را روی بند ها انداخته و به صورت   انفجاری نشیمنگاه را بهخ جلو بیاورید حرکت را تکرار کنید

شنای معلق

در حالیکه با هر دو دست بند ها را گرفته اید در حالت شنا قرار بگیرید بالاتنه را صاف و محکم نگه دارید و اجازه دهید تا با خم شدن ارنجها به ارامی به پایین حرکت کنید تا ارنج ها به زاویه 90 درجه برسند صبر کنید و به حالت شروع برگردید

پرتاب جانبی مدیسن بال

در حالیکه توپ را در دستانتان نگه داشته اید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید می توانید این تمرین را با یار   تمرینی یا بدون ان اجرا کنید توپ را با هر دو دست و در حالی که ارنج ها اندکی خم هستند   نگه دارید بالاتنه هود را بچرخانید و توپ را تا جایی که امکان دارد از محلی که قرار است به ان پرتاب شود دور کنید سپس بالاتنه را به سمت دیگر چرخانده و توپ را رها کنید حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید تا تکرار ها کامل شود

اسکوات پرشی معلق

با پاهایی کمی باز تر از عرض شانه ها بایستید و بند های معلق را نگه دارید در حالت اسکات به پایین رفته و سپس به صورت انفجاری به بالا پریده و پس از ان دوباره به حالت اول بر گردید

پرس سینه با مدیسن بال

روبه یک دیوار ایستاده و توپ را در مقابل تان نگه دارید دست ها را صاف کرده و توپ را با تمام توان به دیوار بکوبید و حرکت را تکرار کنید

تهیه و تنظیم:خشایار یزدان بخش مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی – منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

مکمل های غذایی اپکس

شرکت دارویی و مکمل سازی اپکس در سال 2010 تاسیس و موفق به دریافت مجوز های لازم برای ساخت مکمل های رژیمی شد این شرکت با استفاده از از مدرن ترین امکانات و تجهیزات لازم برای تجزیه ، فراوری ، کنترل حین تولید ، کنترل محصول نهایی و بسته بندی و بر اساس استاندارد های جهانی و قوانین وزارت بهداشت اقدام به تولید محصول نموده است . با توجه به اهمیت ایمنی و کارا یی محصولات که یکی از مسئولیت ها و وظایف شرکت می باشد شرکت موفق به اخذ گواهینامه GMP و دیگر تاییدیه های لازم برای تولید مکمل های ورزشی از جمله ISO 9001:2008 (سیستم مدیریت کیفیت)، ISO 14001:2004 (سیستم مدیریت محیط زیست)، ISO 22000 : 2005 (سیستم مدیریت ایمنی غذا) و ISO 18001:2007 (سیستم مدیریت ایمنی & بهداشت حرفه ای) شده است .

فروشگاه اینترنتی ایران ویتا عرضه کننده انواع محصولات مرتبط با رشته بدنسازی فروش محصولات این برند را شروع کرده است و با در نظر داشتن تمام روش های پستی موجود اینکار را برای تمام هموطنان عزیزمان در سراسر کشور انجام می دهد . لیست محصولات این شرکت به شرح زیر است :

1- فول پرو ام آر پی اپکس

2- ایزو پرو اپکس

3- کازو پرو اپکس 2 کیلویی

4- کازو پرو اپکس 1 کیلویی

5- سوپر سایز 1 کیلویی اپکس

6- سوپر سایز 2 کیلویی اپکس

7- سوپر سایز 4.5 کیلویی اپکس

8- کربو بلاست 2 کیلویی اپکس

9- کربو بلاست 4.5 کیلویی اپکس

10- گلوتامین اپکس

11- پروتئین وی 100٪ اپکس

12- پروتئین سوی پرو اپکس

13- کراتین مونوهیدرات اپکس

14- کراتین پلاس اپکس

15- سوپر مکس اپکس

16- گلوتامین پلاس اپکس

17- سوپر آمینو اپکس

18- پروتئین پرو فایو اپکس

19- آمینو وی اپکس

نکته :

× جهت مشاهده مکمل های غذایی بیشتر با مجوز وزارت بهداشت به سایت فروشگاه اینترنتی ایران ویتا مراجعه کنید .

× جهت خرید آنلاین محصولات بالا روی نام آنها کلیک کرده یا به آدرس اینترنتی www.iranvita.com قسمت مکمل های غذایی مراجعه کنید .

کتوژنیک تداخلی با عضله سازی ندارد

به طور کلی در مواقع روزه داری و محدودیت مصرف کربوهیدرات چربی و پروتئین جهت تامین انرژی شکسته می شوند در غیاب کربوهیدرات اسید های چرب ناشی از شکست   چربی متابولیز   شده و با تولید کتون سبب ایجاد حالت   کتوسیس می شود سوالی که ممکن است پیش بیاید این است که ایا عضله سازی در زمان کتوسیس که بدن از پروتئین عضلات جهت تامین سوخت استفاده می کند صورت می گیرد یا خیر ؟ طی مطالعه انجام شده در دپارتمان بیولوژی سلولی در دانشگاه ابرن الباما نتایج حاکی از ان بود موش های تغذیه شده با روش   کتوژنیک درصد پروتئین 10 درصد کربوهیدرات و 70و درصدچربی سازگاری مشابهی با دیگر   رژیم ها نسبت به تمرین استقامتی نشان دادند اگر نتایج   در مورد انسان ها نیز صادق باشد خبر خوبی برای ورزشکاران که در درصدد کاهش چربی از طریق رژیم های کم کربوهیدرات هستند می تواند باشد

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .