30دقیقه ای کات شوید!

در 30 دقیقه فارغ از اینکه چقدر زمان دارید و یا چه وسایلی در اختیار   دارید بدن خود را کات کنید وقتی نمی توانید به تمرین متعهد باشید معمولا   می تواند سه دلیل داشته باشد یا زمان   ندارید   یا   وسایل   کافی در اختیار   ندارید و یا هر دو اگر   هر کدام از این موارد   شامل شما می شود وقت ان رسیده است که برنامه تمرینی خو.د را تغییر دهید و بهانه ها را کنالر بگذارید زیرا   واقعیت این   است که   اگر فقط یک وزنه و چند دقیقه زمان کوتاه هم داشته باشید هم چنان می توانید با برنامه دشواری   مثل این بدن خود را تکه تکه کنید در این مقاله با شهرام نیکبخت کارشناس   ارشد فیزیولوژی مربی   پیشین بدنسازی تیم های   ملی کشتی فرتگی و ازاد و دارنده مدرک بین المللی   بدنسازی از دانشگاه   کلن که بتازگی   با قهرمانی در مسابقات   ان پی سی امریکا صاحب   کارت حرفه ای   در رشته فیزیک شده همراه شوید

نحوه اجرا:ما دو تمرین بای شما امده کردیم   تمرینی را که با امکانات و فضای   شما همخوانی   دارد را انتخاب کنید اگر به تمام وسایل گفته شده یا مشابه انها دسترسی دارید می توانید کل تمرینات را به صورت   یک برنامه کامل و با یک   روز فاصله بین هر دو تمرین اجرا کنید روز اول ساده تمرین است و فقط به کتل بل یا دمبل احتیاج دارد روز دوم فقط یک جفت وزنه و یک نیمکت بدنسازی لازم دارد که برای اجرای در باشگاه کوچک   خانگی   یا حتی   باشگاه محل تان عالی است هر دو تمرین به صورت ایستگاهی   اجرا می شوند و شما به سرعت   از یک حرکت به حرکت دیگر   می روید که نه تنها قدرت شما رار بیشتر می کند   بلکه   سیستم قلبی عروقی را نیز بهبود می بخشد دستوالعمل تمرینی را انتخاب کنید که بیشترین هماهنگی   را با امکانات   دردسترس تان داشته باشد هر تمرین با حروف a.b ... نا مگذاری شده است یک ست از هر کدام از حرکت را به صورت   پشت سر هم اجرا کرده و به مقدار   گفته شده استراحت کنید و سپس چرخه را به تعداد دفعات گفته شده تکرار کنید   برای موثر تر شدن تمرین سعی   کنید قبل از شروع حرکات وسایل مورد نیاز   را مرتب کنید

برنامه روز اول

-a1گوبلت اسکوات:3-4 ست 20 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک کتل با   را با دو دست بگیرید و ان را زیر چانه   نگه دارید   پاها را بازاویه   30 درجه   به سمت   بیرون قرار دهید حرکت   اسکوات را اجرا کرده و زانو ها را به سمت   بیرون ببرید تا ارنج ها بتوانند به میان انها بیایند تا   جایی که ممکن   است پایین رفته و کمر خود را در تمکام طول حرکت ثابت نگه دارید در نهایت به بالا برگردید

-b1تاب دادن کتل بل:3-4 ست   10 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک کتل بل یا دمبل را با دو دست از انتها گرفته و پاها را به اندازه عرض   شانه ها باز کنید   پاها را به سمت   بیرون بچرخانید و سپس با خم شدن   از مفصل ران به سمت   عقب   در حالی که کمر   را ثابت   نگه داشته اید وزنه را از میان پاها با پایین تاب دهید   زانو ها را به میزان   لازم خو کنید   به صورت انفجاری   با صاف کردن کمر وزنه را به بالا و ارتفاع شانه ها تاب داده و بالا بیاورید

-c1قایقی دمبل تک دست:3-4 ست 10 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک دمبل یا کتل بل را برداشته و پاها را به صورت عقب جلو قرار دهید خم شده و بالاتنه را به پایین بیاورید تا جایی که موازی   با زمین شود   سرشانه ها را هم راستا با زمین نگه داشته و وزنه را به سمت   مفصل ران بالا بیاورید تکرار ها را کامل   کرده و سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید

-d1لانچ دمبل یک طرفه :3-4 ست 10 تکرار 15 ثانیه استراحت

وزنه را با دست چپ نگه داشته   و با پای چپ به جلو گام بردارید بدن خود را تا جایی که زانوی عقبی به زمین بر خورد کند و ران جلویی موازی زمین شود پایین بیاورید و سپس به حالت اول برگردید تمام تکرار ها را کامل کرده و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید

-e1شنا روی دمبل پا بالا :3-4 ست 10 تکرار 90 ثانیه استراحت

برنامه روز دوم

در حالت شنا قرار گرفته و یک دست را روی دمبل یا کتل بل قرار دهید پاها را بالا بیاورید طوری که بدن شیب دار شود شکم را سفت کرده و بدن را راست نگه دارید سینه را تا جایی پایین بیاورید که حدود2.5 سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد

-a2لانچ دمبل:3-4 ست 10 تکرار 30 ثانیه استراحت

با هر دست یک دمبل یا کتل بل را برداشته و پاها را عقب جلو قرار دهید بالاتنه را صاف نگه داشته و خود را تا جایی که زانوی عقبی به زمین   بر خورد کند و ران جلویی موازی زمین شود پایین بیاورید و سپس به حالت اول بر گردید

-b2پرس سرشانه تک دست:3-4 ست 5 تکرار 30 ثانیه استراحت

در حالی که با یک دست وزنه ای را در ارتفاع سرشانه نگه داشته اید بایستید و شکم خود را سفت کنید بالاتنه را صاف نگه داشته و وزنه را به صورت مستقیم به بالای سر پرس کنید   تکرارها را برای   یک سمت به پایان رسانده و برای سمت دیگر   نیز حرکت را اجرا کنید

-c2قایقی دمبل روی میز بالا سینه:3-4 ست 15 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک میز قابل تنظیم را روی زاویه 45 درجه تنظیم کرده و با سینه روی ان   قرار بگیرید و با هخر دست یک وزنه را بلند   کنید وزنه ها را با اجرای   حرکت قایقی به سمت مفصل ران کشیده و کتف ها را در بالا به هم فشار دهید

-d2بالا سینه دمبل موازی:3-4 ست 12 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک نیمکت را روی زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید و روی ان دراز بکشید در حالی که با هر دست یک دمبل در اختیار دارید و کف دست ها رو به هم هستند   دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید

-e2ددلیفت رومانیایی منفی:3-4 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

وزنه ها را در مقابل ران ها نگه داشته و کمر را صاف و محکم نگه دارید نشیمنگاه را به سمت عقب فشار داده و با صرف 5 ثانیه زمان بالاتنه را به ارامی   پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت پا احساس کشش کنید به زانو اجازه دهید تا خم شوند با صاف کردن بدن به حالت ابتدایی بر گردید

منیع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .