آیا کودکان می توانند وزنه بزنند؟

اموختن   لیفت کردن وزنه ها به بچه علاوه بر اینکه یک مهارت ورزشی را به انها   می اموزند   موجب افزایش اعتماد   به نفس و بهبود   سللامتی   و جسمانی   انها نیز   شده   و در   انجا   اشتیاق لازم   برای   یک زندگی   فعال   را ایجاد   می کند با وجود تمام   این نکات مثبت   ایده   وزنه وزدن   توسط بچه ها   برای والدین   استرس ایجاد   می کند   ان ها سوالات   مهمی   در این زمینه     دارند:

ایا وزنه برداری کودکان   کار امنی است؟

اگر بچه   اسیب ببیند چطور؟

ایا قدرت واقعا   برای یک بچه   لازم است؟

متخصصان   عقیده   دارند   کهخ این موضوع   الزامی   است و دلایل   فراوانی   برای ترغیب   کودکان   به وزنه   زدن   ارائه   می دهند

چرا بچه   ها می توانند   و باید   روی قدرت   کار کنند؟

در زمان   حال   اکثر بچه ها   به اندازه کافی   قدرتمند   نیستند   ان ها از هر زمان   دیگری در طول   زندگی   بشر فعالیت بدنی   کمتری   دارند     می توانید   این کمبود قذدرت و فعالیت   را هنگامی   که در حال   کار با کامپیوتر   و یا تلفن     همراه خودهستند   و به جلو خو   شده اند   مشاهده کنید هر   گاه وضعیت   قراار گیری نامناسب   بدن را مشاهده   کردید   در حال دیدن   بدنی   ضعیف   هستند   بچه ای   که نتواند     وضعیت   صحیح   قرار گیری   بدن را اجرا   کند   به اندازه کافی قدرت عضلانی   تعادل و عهماهنگی   عضلانی   ندارد و به طور کلی استقام وی پایین   است حالا ممکن   است سوال کنید   ایا امکگان   ندارد   بچه   من با بیشتری   بازی کردن در خارج   از خانه   قدرت مورد نیاز   را به دست اورید   این حقیقت   دارد   که هیچ   چیز جایگزین   لذت و فواید   سلامتی   حاصل   از بازی   های فعال   نمی شود ولی برای   بعضی   از بچه   ها تلاش   مضاعف   برای ایجاد     قدرت   می تواند   تفاوت   های بزرگی   را ایجاد   کند تمرینات   مقاومتی   تاثیرات   شگرفی   بر روی بچه ها دارد که مهم ترین   انها ایجاد   قدرت   در عضلات   نگه دارنده   وضعیت   صحیح قرار گیری بدن   به همراه   افزایش   پایداری   بالاتنه   و مفاصل است   به معنای   دیگر توانایی پشتیبانی   از ستون فقرات   و مفاصل   زیر بار و در حال حرکت   تمرینات مقاومتی هماهنگی   عضلانی را نیز افزایش   می دهد   بعلاوه   موجب جلوگیری   از اسیب دیدگی   و بهبود   توان   سرعت   و استقامت   هم می گردد تمرینات   مقاومتی   قابلیت   معکوس کردن تغییرات   منفی   را دارد   و به بچه   قابلیت   نشستن   راه رفتن و درگیر   شدن   انواع   مختلف   حرکات   به صورت صحیح   و به شکلی   که مانع   از اسیب   دیدگی درد و مشکلات   سلامتی   در ایند شود را می دهد مهم تر   از هر چیز دیگر   یک برنامه   تمرین مشخص بچه ها   می تواند   کودک   را به داشتن   یک سبک   زندگی فعال   و سالم   تشویق   کند   این موضوع   هدف اولیه   هر برنامه تمرینی   برای بچه ها است   که وزنه برداری   و تمرینات   مقاومتی را نیز   شامل می شود   این تنها   برخی   از فواید تمرینات مقاومتی   برای بچه ها است:

بهبود سلامتی   قلبی عروقی   و ترکیب بدنی

تحریک استخوان   سازی   و بهبود   چگالی مواد معدنی استخوان

قوی کردن   بافت   های پیوندی   بهبود   وضعیت   لیپید های موجود   در خون

بهبود   سلامتی   روانی   و اعتماد به نفس جلوگیر   از اسیب دیدگی   به ویژه   در نواحی   شانه   و زانو قوانین ویژه تمرین دادن به بچه ها بچه   ها مانند   بزرگسالان   نیستند   برای اموزش لیفت کردن   به بچه   ها تمهیدات ویژه ای   لازم است   مهممترین   اولویت حفظ   سلامتی   ان ها است   در حالی   که از تمامی فواید   تمرینات مققاومتی   بهره مند می شوند

10 قانون مخصوص تمرین بچه ها به شرح زیر است:

1-در سن خیلی پایین کا رارا اغاز نکنید

به دلیل   اینکه تعادل   و مهارت   های کنترل   وضعیت قرار گیری   بدن   در 7 تا 8 سالگی   به حد بلوغ   می رسد   منطقی   به نظر می رسد   که برنامه   های قدرتی باید پس از   این زمان اغاز   شوند هر بچه ای   متفاوت   است ولی   شروع   زود هنگام   چنین تمریناتی   هر چقدر   هم   که مربی متخصص   باشد به صلاح نیست  

2-ابتدا وضعیت صحیح   قرار گیری بدن را اموزش دهید

مهم ترین   بخش   لیفت   صحیح و ایمن   وضعیت صحیح قرار گیری بدن است   این اولین   قابلیتی   است   که هر بچه   ای باید   یاد بگیرید   وقتی   ان را فرا   گرفتند می توانید     این وضعیت   صحیح   را در قالب   حرکات   مختلف   مانند اسکوات   پرس کشش و شنا یا   هر حرکت   مقاومتی   دیگری   قرار دهید   اموزش   فرمم صحیحی بر مبنای   نحوه قرار گیری   صحیح   بدن اسان   تر و موثر تر است

3-قدرت را مانند   یک مهارت   اموزش دهید

قدرت   یک مهارت   است   اموزش   لیفت   کردن   و قدرت   باید   با این   رویکرد که   انها نوعی   مهارت هستند   و نیاز به تمرین   دارند   صورت   گیرد   اندازه   وزنه ها   و تعداد تکرار ها   همگی   در درجه   دوم اهمیت نسبت   به فرم   صحیح قرار می گیرند که خود یک مهارت است به جای   تمرکز   بر تعداد ها و وزنه   بر زیبایی و موزونی حرکات تمرکز کنید

4-هر بچه ای   متفاوت است

افراد مختلف   دارای طول   متفاوت   در اندام   ها هستند و قد و وزن   متفاوتی   دارند   فرم ایده ال یک حرکت   در دو نفره   مختلف   ممحکن است کاملا   فرق داشته   باشد   اگر بچه ای در اجرای   یک حرکات   شکل داشت   ممکن است   تنها لازم باشد نوع   ایستادن   وضعیت   قارگیری و دامنه اجرای حرکت   کمی   تغییر کند

5-فرم اجرا قبل   از مقدار وزنه

اگر بچه   ای نمی تواند     فرم صحیح   اجرا ی حرکت   را در طول   تعداد مینی از تکرار ها حفظ   نماید وزنه   بیش از حد   زیاد است   وزنه   را انقدر   کم کنید   تا فرم   درست   شود و سپس ادامه دهید

6-اسکوات را کامل اموزش   بدهید

پس از وضعیت   قرارگیری   صحیح   بدن اسکوات   صحیح   مهمترین   مهارت   در لیفت   کردن اسکوات   یک حرکات   پایه است   که عضلات   مرکزی   و نشیمکنگاهی   را تقویت   می کند بچه ها می دانند   چطور اسکوات   بروند     ولی نه   زیر فشار   وزنه  این نکته   باید خیلی   زود اموزش   داده   شود تا   فرم صحیحی اجرای   حرکت   از همان   ابتدا   ایجاد شده و حرکت   با ایمنی   کامل اجرا شود

7-کار را ساده   کنید

سعی   در معرفی   تعداد زیادی از تمرینات   دربازه   زمانی   محدود نتیجه   معکوس   می دهد بچه ها   سطح   توجه   پایین ی دارند   اسکوات   شنا و بارفیکس   با کمک   یا حرکت   قایقی   برای یک جلسه   کاملا   کافی است

8- صبر داشته باشید

بچه ها   عجله ندارد و مربی انها   هم نباید عجله   داشته   باشد   زمان زیادی   برا یفراگیری فرم صحیح   حرکلات   که برای   ورزشکارذان   با تجربه   خود   کا ربه نظر   می رسد   مورد نیاز   است   گاهی به دلایل   بیومکانیکی   بعضی   از بچه   ها باید   شنا سوئدی   را روی   زانو اغاز   کنند برخی نمی توانند   در اسکوات   از حالت   موازی با زمین   پایین تر   بروند   و یا حتی   قادر   به انجام   بارفیکس   نیستند   این موضوع   کاملا طبیعی   است هدف   بهبود مهارت هلا است   و نه لزوما   رسیدن   به یک تعداد تکرار مشخص

9-همیشه مراقب   بچه ها باشید و اجازه ندهید   بدون   مراقب وزنه بزنند

عدم   مراقبت صحیح   مهم ترین   دلیل اسیب دیدگی   در سالن   وزنه است این به این معنما است   کگه اگر ورزش   به صورت گروهی   انجام شود   و بیش از   یک مربی   مورد نیاز   است باید   از دستیار   استفاده شود   بچه ها   باید در تمام   طول مدت   تمرین   با وزنه تحت   نظر باشند

10-قدرت   به تنهایی کافی نیست

دویدن   همراه دوستان   دوچرخه   سواری   و یا حتی   قدم زدن   همراه خانواده   فعالیت   های سرگرم کننده   و اجتماعی   هستند   که باید   همراه   هر برنامه   تمرین مقاومتی   انجام شوند   راه های   ساده ای   برای علاقه مند کردن بچه   ها   به ورزش   وجود دارد که باید از تمامک   ان ها   برای تربیت   یک انسان   فعال   بهره برد

تهیه و تنظیم:میترا مبارکی مربی رسمی امادگی جسمانی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

تمرینی برای شوک ساق ها

ساق ها عضلات   چغری هستند که به شدت   در مقابل   رشد   مقاومت می کنند بسیاری   از افراد مدت ها ست   ساق انجام می دهند ولی هیچ تفاوتی   در ساق   هایشان   ایجاد نمی شود   به همین دلیل   است که   از این برنامه   شوک دهنده را به شما   معرفی خواهیم   کرد تا بالاخره   موق شوید از این سد محکم   عبور   کنید   در نگاه اول   این برنامه انقدر هم شوک   دهنده   به نظر نمی رسد   چهار تمرین   و تنها 2 ست از از هر کدام اسان تر به نظر   می رسد   ولی سختی   در دل ان پنهان شده است   این تمرینات   باید 6 بار در هفته   و به مدت 3 هفته   متوالی   انجام شود   و پس ان   هم یک هفته     کاهش   بار قرار می گیرد   که فقط   یک بار   این تمرین   را انجام   می دهید   در ضمن   تمرین اول   و دو تمرین   نهایی به صورت   سوپرست   انجام می شوند پس   مطمئن   باشید   که ساق هایتان   اتش   خواهد گرفت   پس از چهار   هفته   تمرین پر تکرار ساق   به یک برنامه   معمولی   ساق   با تفکیک دو تا سه تمرین   در هفته بر گردید فراموش نکنید   که از ساق های بزرگ   شده   خود لذت   ببرید

ساق ایستاده:

این تمرین   معروف ساق   معمولا   برای 15 تکرار یا بیشتر   انجام می شود اما در این برنامه شما وزنه را افزایش خواهید داد و تعداد تکرار ها را تک رقمی   نگه می دارید ولی همچنان   مطمئن   شوید که حرکت   را در دامنه کامل انجام   می دهید و در بالای   حرکت روی شست پا قرار می گیرید

برنامه تمرین ساق

این برنامه را به مدت   سه هفته 6 بار   در هفته اجرا کنید و سپس در هفته چهارم   تنها یک بار   ان را انجام دهید

پرش روی جعبه   تک پا (aخطی و bجانبی)

تکرار ها را پشت   سر هم نگه دارید از یک جعبهخ   کوتاه یا   استپ ایروبیک   با راتفاع   حدود 30 سانتی متر   استفاده   کنید هر ست از مجموع   80 تکرار تشکیل   شده است   20 تکرار   برای هر پا   رو به   جعبه   استپ و 20 تکرار   برای هر پا در حالیکه   در کنار   ان ایستاده اید   و به صورت   جانبی روی ان می پرید

ساق پرشی با دمبل

در حالیکه   زانو ها اندکی   کم خم هستند به صورن انفجاری   به بالا بپرید   تکرار ها را پششت سر هم انجام دهید تا به   شماره 20 برسید   با وزنه سنگین   تمرین کنید   ولی نه   به قیمت   کاهش سرعت

ساق نشسته

در این مرحله از تمرین 20 تکرار   بسیار زیاد محسوب می شود و شما را وادار خواهد کرد تا   از وزنه سبکتری استفاده کنید دامنه حرکت   خود را کاهش ندهید   اگر   لازم است تا درست دوم بر ای رسیدن   به انقباض   کامل   وزنه را کاهش   دهید این کار را بکنید

منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

5 اشتباه خطرناک در تمرین با کتل بل

چه مبتدی باشید چه حرفه ای   اگر درتمرین هایتان   از کتل بل به درستی   استفاده نکنید در معرض اسیب هستید کتل بل از توپ اهنی   قالب گیری شده و یک دستهن روی ان  تعبیه شده تا ظرفیت   ایروبیک شما را بهبود بخشد و توان استقامت   تان را ارتقادهد برای جلوگیری   از بروز   هر گونه   مشکل به فرم   صحیح   استفاده   از کتل بل   نیاز دارید بنابراین توصیه می شود   از مربی   مشورت بگیرید اینجا اشتباهاتی   را که می توانند مانع رسیدن   به اهداف   فیتنسی   شما شوند مورد اشاره قرار گرفته است

قسمت های مرکزی و تحتانی بدن تان را درگیر نکنید

حرکات کتل بل   دینامیک   هستند این تمرینات   کل بدن   را درگیر   می کنند   و به گونه ای   طراحی   شده اند که در جابجا   کردن انواع   سنگین   ان تمام عضلات   را درگیر   می کند تمرکز   بیش از حد روی ماهیچه های فوقانی یا مرکزی بدن   با هدف   این تمرینات   تناقض   دارد و ممکن است   در مناطق   اسیب پذیر بدن   سبب کشیدگی عضله شوند

فیتنس شدن:سوینگ های کتل بل را تمرین   کنید تا انتقال   قدرت از   نیم تنه   تحتاتی   به نیم تنه فوقانی   بدن را تجربه   کنید و در این حرکت   بالستیک   از کل بدنتان   استفاده کنید

تمرکز روی تعداد تکرار ها

اگر 10 تکرار خوب است   پس 50 تکرار   پنج بر ابر و یا حتی   بیشتر   برایتان مفید   است ایا   این طرز   فکر درست است یا اشتباه   به خاطر   داشته باشید   کیفیت   از کمیت   مهمتر است   این کلید   موفقیت است  شما از قبل   نهایت   تلاشتان   را خواهید کرد   تا همه   ماهیچه   های بدن   تان را   درگیر کنید   و حتی ممکن   است سریعتر   از انچه   فکر می کنید   وزن کم کنید  

فیکس شدن:در هر تمرین   کتل بل 10 تکرار را در بهترین   وضعیت   کامل کنید   تا توان تان   را افزایش   دهید و سپسئ می تنوانید   ان را بیشتر   به چالش بکشید

تاب دادن   خیبلی سریع کتل بل

هر چه سریعتر   بروید   بیشتر درد می کشید   تاب دادن   یک جسم   سنگین ان   هم بدون   کنترل   می تواند سبب کشیده   شدن   مفصل   یا ماهیچع شود

فیکس شدن:حرکت اهسته   تر ولی   با کنترل   ماهیچه   را مستحکم تر می کند   ماهیچه   های بزرگتر   همزمان   در حین   پایین امدن   و بلند شدن   در کنار   یکدیگر   تجمع   می یابند   اگر به دنبال   تمرینات   سبکتر   مثل پرس ها یا حلقه   ها یا   در جستجوی   حرکات   پیشرفته تر   هستید   از یکی   بخواهید   شما را راهنمایی   کند در نتیجه   از تمرین   امن و موثر لذت   می برید

سنگین شدن

حتی اگر وسوسه شدید تا در مقابل   هم باشگاهی   هایتان   کتل بل   های سنگین   تری را بلند   کنید یادتان   باشد که تمرین با وضعیت   اشتباه   چیزی جز اسیب   برایتان   به همراه   نخواهد داشت

فیکس شدن:تمرین   را با اهداف   سبکتر و حرکات   با جابجایی های ابتدایی شروع کنید   تا مفاصلتان   را گر م کنید

پوشیدن   کفش نا مناسب

از انجائیکه ممکناست کفش   های بسیار نرم و سبک رانینگ در کمد هر کسی   پیدا شوند   تا در حیتن   دویدن   حس خوبی به فرد   بدهند با این حال   این کفش ها برای تمرینات   کتل بل   مناسب   نیستند کفش   های رانینگ   پاشنه   های نرمی دارند   به گونه   ای طراحی   شده اند   که دونده بتواند به راحتی   پگاشنه   پایش   را از زمین   بلند کند   در عوض   تمرینات   کتابل   به حرکات   نرم پا قوزک   و رباط   های تحتانی   پا نیاز   دارند   سعی نکنید   تمام   وزنتان   را روی پاشنه   یا انگشتتان   بیاندازید

فیکس شدن:تمرینات   کتلبل خود را با پای   لخت   یا کفش   های مینی   مالیستی   با کفه   های نازک   انجام دهید   کتانی   های کانورس هم گزینه های خوبی هستند

تهیه و تنظیم:سروناز مسافری قهرمان قایقرانی اسیا و کارشناس ارشد تربیت بدنی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

تمرین و تغذیه اسطوره ای به نام مایکل فلپس

مایکل فلپس دیگر ان مرد   جوان   گمنام   نیست   برترین ورزشکار   تاریخ املپیک حالا 31 ساله است و پنجمین المپیک   زندگیش را با موفقیت دگر باره به پایان رسانده است هیچ کس تا به حال به اندازه   او در ماده های مختلف المپیکبه میدان   نرفته   است   و هیچ قهرمانی به اندازه او طلا در المپیک درو نکرده است فلپس بار دیگر   در المپیک   ریو با وجود   اینکه   اکثر رقبایش   از او جوان   تر بودند بزرگی   و عظمت خود را نشان داد   او در یک   شب   با کمتر   از 40 دقیقه استراحت   مدال های طلای 200 متر مختلط و 100 متر پروانه را به دست اورد چنین   برنامه   فشرده   ای نه تنها   تایید کننده ژنتیک   فوق العاده فلپس بلکه   نشانه پایبندی او به یک برنامه تمرین و تغذیه بسیار مدون و پر شدت است فلپس اکثر   عمر خود را استخر به تمرین   و مسابقه پرداخته است او شرکت   در مسابقات فلپس   اکثر   عمر خود را استخر به تمرین   و مسابقه   پرداخته است   او شرکت   در مسابقات المپیک را در 15 سالگی   اغاز کرد و 16 سال بعدی   را صرف اثبات   خود به عنوان بر ترین شناگر تمام تاریخ   کرد درالمپیک سال 2008 پکن   برنامه تمرین   و تغذیه او که شامل تمرینات فوق العاده   مشکل و 12000 کالری دریافتی می شد تبدیل به بخشی از یثک افسانه جاویدان شد با وجودی که اوبعد این عدد را رد کرد است ئولی رمز   موفغقیتش در همین ارقام نهفته بود   برای المپیک ریو داستان   متفاوت   است سن مایکل بالتر رفته و در عین   حال تجربه   و خرد او هم بیشتر   شده و کمتر   تحت تاثیر فشتار ناشی از حرفه   خود قرار   می گیرد بازب یاد شدن سن او نیاز داشت   که برخی چیز ها تغییر دهد و همانطور   که دید   این کار را با موفقیت   انجام داد در اداهه به تمرین تغذیه   قهرمانی   اشاره می کنیم   که با 22 طلا 3 نقره و 2 برنز در دست نیافتنی ترین مرد تاریخ بازی النمپیک است مایکل   فلپس کبیر!

تمرین استقامت پر شدت

تمرینات   فلپس به خوبی شناخته شده هستند   در ادامه بخشی از تمرینات   را که به وی   کمک کرد تنا 2 مدال طلا را در یک   شب مال   خود کند   می پردازیم گرم کردن   با حرکت   جک نتایف شکم شنا سوئدی واسکوات با وزن بدن شروع در استخر   با دور های 50 مترثی شامل   استفاده از تخته   شنما برا یایزوله   کردن بالاتنه   و پایینه تنه   در   دور های مختلف شنا با شدت متوسط در مسافت   های 50 متر 100 متر 150 متر و 200 متر با 30 ثانیه استراحت بین هر   دور شنا با شدت بالا در مسافت   های 200 متر 150 متر   100 متر و 50 متر با 30 ثانیه   استراحت بین دور ها   برای پاین   12 دور شنا   در حالیکه شنا در بین   پاها قرار گرفته است و تنها چهار مرتبه در هر دور نمفس گیری می شود سپس شنا برای پنج دور دیگر   به صورت   یک در میان   پر سرعت   و ارام برای سرد   کردن این برنامه تمرین همان برنامه ای   که او به ماشین کسب مدال تبدیل کرده است فلپس همچنین راجع به تمرین   پا زدن   عمدی   تاکید     دار د تمرنی   که کمک می کند   تا در فواصل   طولانی   سرعت حفظ می شود با این   وجود   یک تفاوت   عمده   بین تمرذینات   سال 2008 مایکل   و تمریناتی   که او خود   را برای المپیک 2016 مهیا ساخت   وجو دارد     زمان ریکاوری   جلستان تمرین   فبلپس   کوتاه   تر از قبل شده اند دو تا چهار   ساعت   در روز   به جای   پنج تا هفت   ساعت زیر زمان   بیشتری   برای استراحت   و ریکاوری   مورد نیاز   است یادگرفتن   مدیریت   بدن همزمان   با بالا رفتن   سن بسیار   اهمیت   دارد درحالی   که فلپس   مانندهمیشه به برنامه تمرینی خود   پایبند است به هوشمند تمرین کردن هم توجه دارد

از شنا در مسافت   های طولانی خبری نیست

یک انتخاب   کلیدی   برای جلوگیری   از شکست   در   المپیک   ریو   دوری کردن از شنا   در مسافت   های طولانی   بود فلپس   امسال در رقابت 400 متر مختلف   شرکت   نکرد   زیر ا این نوع   شنا بسیار   زیادی   را به بدن   وارد   می کند او روی     ماده هایی کوتاه   تر مانند 100 متر   و قابل   انکار است   و سن بالایی   به چشم   نمی اید این یک چرخش   محوری   برای کسی   مانند فلپس   است   که در تمام   ماده های ممکن   شرکت کرده   و مدال اورده   فلپس   باید   اولویت   های خود   را مشخص می کرد   و با توجه   به اینکه در   الرمپیک لندن   در ماده 400 متر مختلط   چهارم   شده بود   خیلی   خوب این کار   را انجام   داد و ماده هایی را انتخاب   کرد که به صورت   طبیعی   در ان مزیت   رقابتی دارد

رژیمی دشوار   که برای همه مناسب نیست

ورزشکاران المپیکگی رژیم های عجیبی   و غریبی دارند تا بتوانند در تمرین   و مسابقات   موفق   ظاهر شوند فلپس   هم همین طور   است و البته با افزایش   سن رژیمی را نیز تنظیم   کرده است   ممکن   است رقم 12000 کالری   در   روز بزرگنمایی   باشد   ولی رژیم فلپس   بسیار پر کالری است   تا انرژی لازم   برای فعالیت   های وی را تامین کند   درباره مقدار زیادی   پروتئین   و کربوهیدرات   صحبت   می کنیم   که با مقدار   مورد نیاز   از میوه و سبزیجات   همراهی   می شوند صبحانه   های معمولی   بسیار غنی   هستند   و تمام   منوی   یک صبحانه   کامل از شامل   می شود   و در ضمن   اوبا   خوردن   پاستا   در این وعده   بارگیری   را اجرا   می کند   در حالی     که او ادعا   می کند   به   دنبال   دوری   از چنین رژیم پر کربوهیدرات   است پس از شنای   4 در 100 متر   ریو نیم   کیلو   پاستذا نوش جان کرد

بازگشت دوباره

این شاید بزرگ ترین فلپس   نسبت   به چهار سال   گذشته باشد   او پس از   المپیک 2012 لندن که در ان   چهار مدل طلای   دیگر را به اندوختده های قبلی   اش   اضافه کرد   از دنیای   قهرمانی   شنا خداحافظی   کرد او گفت که دیگر از ورزش   لذت   نمی برد و می خواهد به زندگیش   برسد   فلپس   در حال   حرکت   به جلو بود و به جایی   رسید که احساس   کرد   که بدون   ورزش   در   زندگی چیز بزرگی   را کم دارد او در سال 2014 به استخر   برگشت ولی به دلیل دستگیری   در مریلند برای شش ماه از تیم   معلق   شد   در هر صورت   جایی بین سال 2012 و هم اکنون او مجددا   اتش   لذت از ورزش را در خود روشن کرد!

من مجددا لذت می برم

فلپس   نه تنها مسن   تر شده بلکه خوشحالتر و خردمند تر هم شده او همچنان قبل   از مسابقه وبه رقبا چپ چپ نگاه می کگند ولی روس سکو می خندد وی   حتی پس از   شکست دادن   شنا گر افریقای   جنوبی از خوشحالی اشک   ریخت او تصور   می کند   که دیدش نسبت به زندگی چه داخل   استخر   و چه خارج از ان بسیار   بازتر از گذشته شده است

همه این کارها موجب خلق یک حماسه شد

وقتی راجع به همه این مسائل از تمرینات انتخاب   مسابقات   و رژیم مایکل   صحبت می کنیم   متوجه می شو.یم   که با او یک   نقشه   دقیق به ریو امکده   بود که   می دانست که دیگر   نمی تواند   مثل گذشته به بدنش   فشار   بیاورد   و بسیاری   از متغیر   های اماده سازی   خود را   بر این اساس   تنظیم   نمود   او به خاطر   داشت   که چقدر کم از حضورش   در المپیک 2012 لندن   لذت برده بود   و کاری   کرد تا مطمئن باشد   در ریو با رویکردی   مثبت تر   و روشن تر ظاهر   خواهد شد   ان روز پنجشنبه که مایکل     دو. مدل   طلای   دیگر   را به فاصله   کمتر از 40 دقیق مال   خود کرد     نتیجه   تمام   این برنامه ریزی ها مشخص   شد   تنا وی را از تمام ورزشکاران   دیگر متمایز کند با 4 طلا   و یک نقره ای که مایکل   فلپس   در المپیک ریو   بدست اورد   تا جمع   مدال های   تالمپیکی   اش   به عدد 27 برسد او حالا در بالاترین نقطه قرار دارد نقطه ای   که شاید هیچ ورزشکاری هر گز به ان نرسد!

تهیه و تنظیم :خشایار یزدان بخش-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

افزایش حجم با نقشه گنج

می شود بدون ان که همه وقت خود را صرف باشگاه کند قدرت   و سایز   عضلات خود را افزایش دهید فرمول ساختن   بدین بهتر   و عضلانی تر   ساده است نیاز به برنامه ای   هوشمندانه   دارید که ان را به صورت مدوام اجرا کنید   یک برنامه   ساده به لحاظ طراحی   و سخت به لحاظ اجرایی تدارک دیده شده که شامل   8 حرکت است و به طور   اخص برای کسانی   مفید است که می خواهند در مدتی   کوتاه نتایجی بزرگ را شاهد   باشند   شاید شنیده باشید که لازم است به اصول باز گردید و این ماجرا   همیشه درست است   با اینکه   به نظر برنامه ای پایه ای   می اید اما طوری   طراحی شده که   در ان از اخرین   یافته   های علمی   نیز استفاده   گردیده است کاری   که ما می توانیم انجام دهیم ارائه طرح هوشمندانه   یا همان نقشه   گنج است و در مورد تعهد و پشتکار شما کاری از دست مان بر نمی اید   و تمام   زحمت   را خودتان   باید تقبل کنید تا در نهایت   به گنج و هدف برسید

طرح سرمایه گذاری 6 هفته ای

این برنامه تمرین 3 جلسه   در هفته است که بین جلسات ان حداقل یک روز اسکوات کامل وجود دارد حرکاتی که سوپرست   هستند را می توانید تناوبی با اولویت معکوس اجرا کنید

هفته 1و2:مقدار تمرین در این هفته   ها 3 ست 10 الی 12 تکراری از هر حرکت است و بین هر ست باید 45 ثانیه استراحت کنید چه سوپرست باشد چه ست عادی استراحت بین هر ست 45 ثانیه است   سرعت تکرار ها   یا همان   ریتم تکرار باید طوری باشد 1 ثانیه وزنه بالا برده شود 3 ثانیه   بخش منفی ان طول بکشد به استثنای حرکت پرس پرتابی سرشانه که انفجاری اجرا می شود

هفته 3و4:هر حرکت در این هفته 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می شود به غیر   از حرکات   فیله کمر و کرانچ معکوس که با همان   3 ست اجرا می شوند   استراحت بین ست ها 60 ثانیه   است چه سوپرست   چه عادی   سرعت   یا ریتم   تکرار هم باید 1 ثانیه بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی باشد   به غیر از پرس پرتابی   سرشانه که انفجاری است  

هفته 5و6:هر حرکت در این 2 هفته 4 ست   با 6 الی 8 تکرار اجرا می شود که باز هم فیله   کمر و کرانچ معکوس   کرانچ استثنائ 3 ست اجرا می شوند چالش   اصلی   برای این 2 حرکت   نگهداشتن   یک توپ است استراحت   بین ست ها 90 ثانیه   باشد   و فرقی   ندارد که سوپرست است یا عادی بین ست های فیله و شکم استراحت همان 60 ثانیه   کافی است سرعت تکرار ها باید 1 ثانیه   بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی   باشد به غیر از همان پرس پر تابی   سرشانه که انفجاری است

حرکت1-ددلیفت دست باز

هدف:نشیمنگاه پشت پا فیله کمر

پشت میله هالتر بایستید و پاها را به عرض شانه فاصله دهید از کمر به جلو خم شوید و با فاصله ای 2 برابر عرض شانه هاتر را دست بگیرید لگن را تا حداکثر   ممکن پایین ببرید و در عین حال بالاتنه را تا جای ممکن صاف حفظ کنید بازو ها باید صاف باشند پاها را به زمین فشار دهید   و سعی کنید با صاف کردن لگن و زانو ها به حالت ایستاده برسید

حرکت1-2:پرس سینه دمبل

هدف:سینه-سرشانه –پشت بازو

به یک میز پرس بنشینیدو دمبلی   روی هر زانو قرار دهید به پشت   دراز بکشید و وزنه ها را بیرون   شانه   نگهدارید   دمبل   را بالای سر پرس کنید تا جایی که باز ها صاف شوند   اینجا   به حالت شروع   می رسید   حال   با خم کردن اهسته ارنج ها دمبل   ها را پایین ببرید تا جایی که بازو ها اندکی   از سطح موازی   زمین   پایین تر بروند سپس   مجدد وزنه ها را پرس کنید تا به حالت   شروعباز گردید ددلیفت دست باز   با پرس سینه باید سوپرست اجرا شوند

حرکت2-1:اسکوات از جلو

هدف:ران پشت پا فیله های کمر

هالتری را روی   پایه اسکوات قرار دهید و در حالی که   میله روی بالاسینه   قرار بگیرد   زیرا ان قرار بگیرید   هالتر رااز پایه   جدا کنید و دست ها را کنار   شانه زیر میله بگیرید یک گام   به عقب   بردارید   و کف پاها   را صاف و بازتر   از عرض شانه روی زمین قرار دهید   قوس ستون فقرات   را حفظ   کنید   با خم کردن   زانو ها لگن را عقب   و پایین ببرید   تا جایی که ران ها موازی زمی شوند سپس به حالت شروع باز گردید

حرکت2-2:بارفیکس مچ بر عکس

هدف:زیر بغل-جلوبازو

میله بارفیکس   را به صورت   مچ برعکس بگیرید طوری که کف دست ها رو بدن باشد فاصله دست ها باید اندکی   بیشتر از عرض شانه باشد پاها را از زمین جدا   کنید و در حالت اویزان در هوا حفظ کنید سینه را به طرف سقف بیرون دهید و خودتان را تا جایی بالا بکشید که به میله برسد سپس به حالت شروع بازگردید دو حرکت قبلی باید به   صورت سوپرست اجرا شوند

محدودیت هوازی

در دوره ای   که دنبال   افزایش حجم هستید می توانید تا 2 روز دویدن   اهسته   روی تردمیل   را انجام دهید اما هر جلسه را حدود 30 دقیقه   به اتمام   برسانید   برای چربی سوزی   و در عین حال حفظ   عضلات بهتر است که هوازی ها را به صورت   اینتروال   های سرعتی   انجام دهید مثلا   یک دقیقه با اوج   توان بدوید سپس 2 دقیقه   سبک بدوید و این توالی را 30 دقیقه ادامه دهید و 3 جلسه در هفته تکرار کنید

تک عضله یا چند عضله؟

چه کل بدن   را در یک جلسه تمرین تمرین دهید چه از تقسیم بالاتنه و پا استفاده   کنید   در هر دو حالت   نتایج خوبی   خواهید گرفت   برای هر مدل   مزیت هایی وجود دارد   اما هر دو مدل از روش   ایزوله کردن تک عضله بهتر هستند تمرکز را روی حرکاتی   قرار دهید که همزمان عضلات زیادی را درگیر   می کنند حرکاتی   مثل اسکوات   ددلیفت   پرس ها   انواع   زیر بغل وزنه ازاد و بارفیکس

کشش برای ریکاوری

حرکات کششی در هر مدلی   استفاده از فرم   و ماساژ گرفتن همگی کمک می کنند تا شما منعطف بمانید از اسیب جلوگیری می کند   و ریکاوری بین تمرینات را بهبود می دهد

تغذیه منظم

باید روزی 5 الی 6 وعده   غذا بخورید   تا زمانی که سوخت و غذای   مرغوب   و کیفیت بویژه پروتئین   و کربوهیدرات   برای بدن تامین کنید کالری کافی برای عضله سازی   را تامین خواهید کرد که به افزایش   متابولیسم   و در نهایت   چربی سوزی کمک کند

تغییر برنامه

هر 4الی 6 هفته   نیاز است که بخشی   از برنامه تمرین خود را دستخوش تغییراتی کنید این تغییر می تواند در تعداد تکرار ها میزان استراحت   بین ست ها حرکات   مورداستفاده   یا هر یک از متغیر های تمرین باشد   برنامه های تمرینی خود را ثبت کنید تا بشود میزان پیشرفت را اندازه گیری کرد

تکرار ها را کم کنید

در هر ست   بیشتر از 20 تکرار انجام ندهید و بهتر است که به دامنه 12 بیشتر نزدیک شوید   تکرار ها در هر ست باید بین 6 الی 12 باشند تا بیشترین رشد عضلانی   بوجود اید و جلسات تمرین نباید هرگز بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد   به جای مقدار تمرین بیشتر سعی کنید از وزنه   های سنگین تر استفاده   کنید و تکرار ها را با سرعتی کنترل   شده اجرا نمایید ست باید بین 40 الی 70 ثانیه اجرای شان طول   بکشد   اگر از این زمان   کمتر شود یعنی   عضله به اندازه   کافی برای شوک شدن   به رشد   جدید تحت   فشار قرار نگرفته است

نوشیدنی های خاص

جلسه تمرین خود را با تغذیه محاصره کنید با یک وعده پروتئین   وکربوهیدرات  حدود یک ساعت قبل   از تمرین   شروع کنید   یک نوشیدنی   پروتئینی   را   با نسبت 2 گرم کربوهیدرات 1 گرم پروتئین مخلوط   کنید و ان را در طول   تمرین جرعه   جرعه میل کنید   بعد از تمرین   هم می توانید   یک میکس   جدید میل   کنید   باور   کنید   یا نه غذاهای کامل و جامد برای وعده بعد از تمرین بهترین گزینه نیستند چرا که هضم انها زمان زیادی لازم دارد

بیشتر از 4 جلسه در هفته تمرین نکنید

در محل کار نیز   هر چقدر   می توانید   از استرس   دوری کنید   چرا که عصبی شدن ها مزمن و طولانی   باعث بالا رفتن سطح هورمون به نام   کورتیزول می شود   که بدن را در ذخیره   چربی در عضله سوزی ترغیب می کند

حرکات کل بدن

هر چه عضله بیشتری در یک حرکت تمرینی یا یک جلسه تمرین درگیر شود ترشح هورمونی بعد از تمرین بزرگتر خواهد شد و این عاملی است برای   تحریک عضلات به رشد   هدف   قرار دادن   هر گروه   عضلانی   با مقدار   تمرینی مشابه     باعث می شود   تناسب   بین گروه های   عضلانی حفظ شود   و امکان   رشدی   سریع تر و ایمن   را فراهم   می کند   و در عین   حال از اسیب جلوگیری کرده وانعطاف را حفظ می کند

استراحت و ریکاوری

میزان ایده ال خواب شبانه   4 الی 8 ساعت است می توانید یک یا دو شب در هفته تا دیر وقت بیدار بمانید   اما در این مورد   هم باید در اولین فرصتممکن بخوابید

کلید رژیم غذایی حجم

شروع کنید به مطالعه بر چسب محصولات غذایی و همچنین   جدول   های ارزش غذایی که در کتاب های   تغذیه   وجود دارد و بر اساس انها کالری مصرفی فعلی   خود را تخمین بزنید 500 واحد به عدد تخمین زده شده اضافه   کنید و هر روز   همان   معیار غذا   بخورید   هدف تان   این باشد که با ازای   هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم پروتئین مصرف کنید

حرکت3-1:پرس سرشانه پر تابی

هدف:ران سرشانه پشت بازو

مثل اسکوات   از جلو زیر هالتر بروید   وزنه را با فاصله   باز تر   از عرض   شانه ست بگیرید   و از پایه   جدا کنید   یک گام به عقب بر دارید و صاف مستقر شوید اندکی زانو را خم کنید و لگن را تا یک چهارم اسکوات پایین ببرید حال به صورت انفجاری پاها را صاف کنید تا نیروی   لازم برای پرس کردن   هالتر تا بالای   سر تولید شود پس از ان به حالت   شروع حرکت باز گردید

حرکت 3-2:جلوبازو و چکشی نشسته

هدف:ساعد جلوبازو

بهیک میز نشسته و یک جفت دمبل کنار ران ها نگهدارید طوری که کف دست ها به داخل باشد جلوبازو ها را درگیر کرده و ارنج   ها را کنار   پهلو فیکس کنید   حال ساعد   ها را بالا ببرید تا جایی که جلوبازو ها   به انقباض کامل برسند 1 الی 2 ثانیه مکث کنید   و سپس به ارامی   به حالت شروع   باز گردید این حرکت   با حرکت قبلی به صورت   سوپرست اجرا می شود

حرکت 4-1:فیله کمر

هدف:فیله کمر پشت پا

رو به زمین رو یپایه فیله کمر   قرار بگیرید طوری که بالاتنه ازاد باشد   پشت ساق را درگیره ها محکم کنید دست ها را پشت سر نگهدارید واز کمر   به جلو خم شوید سپس به حالت شروع باز گردید برایاضافه کردن فشار   می توانید مدیسین بال یا صفحه هالتر در دست بگیرید

حرکت4-2:کرانچ معکوس

هدف:شکم

به پشت روی میز   پرس صاف دراز بکشید   و از کنار سر لبه های میز را بگیرید تا بدن ثبات   پیدا کند لگن و زانو ها را خم کنید طوری   که زانو ها روبه بالا قرار بگیرند حال لگن را به طرف عقب بکشید   تا زا روی   میز بلند شود و زانو ها بالای سینه برسد سپس به حالت شروع باز گردید برای افزودن   شدن حرکت   می توانید همین را روی میز   با شیب منفی اجرا کنید

تهیه و تنظیم:سعید عسگری مربی بدنسازی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .