گذر از اشتباهات شکمی با تمرینات نوین

عده ای هدف شان از بین بردن چربی های ناحیه میا تنه و داشتن شکمی صاف تر است بعضی ها به دنبال داشتن   عضلات شکم قوی هستند و برخی   دیگر که معمولا عاشقان فیتنس هستند تنها در پی ساختن   شکمی   خوش تراش و شش تکه اند با هر هدفی که شکم تان را تمرین می دهید مراقب باشید که اشتباه نکنید بسیاری از این اشتباهات نه تنها شما را زارسیدن به هدف باز می دارد بلکه اسیب زا نیز   هست و این که را هم اضافه کنیم که شکم ساختن یک مقوله کاملا علمی است و به پشتکار فراوان نیاز دارد   پس سراغ میان بر های مافوق اشتباه مانند استفاده از تزریقات غیررر اصولی دارو ها ی مختلف و غیره نروید با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات   هوازی مناسب در کنار تمرینات نوین شکم می توانید به فرم دلخواه شکم تان برسید برای نمایان شدن ان شش تکه های زیبا درصد چربی بدن اقایان باید 10 درصد و خانم ها 15 درصد باشد

اشتباهات رایج در تمرینات شکم

تمرین بدون وزنه: عضلات شکم هم عضله هستند و هیچ تفوتی با سایز عضلات بدن ندارد پس چرا انها را با وزئنه تمرین نمی دهید با انجام تعداد های بالای دراز و نشست به جایی نمی رسید مثل این است که تنها با انجام شنا سوئدی بخواهید عضلات سینه ای مانند ارنولد داشته باشید نترسید برای تمرینات شکم هم از وزنه استفاده کنید و تکرار هایتان را به 12 تا 15 تکرار محدود نمایید

ثابت کردن پاها:بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات شکم پاهای خود را جای ثابت می کنند یا از کسی می خواهند تا پاهایشان را نگه دارد حتما شما هم این مورد را زیاد دیده اید حتی بسیار از حرفه ای ها هم مرتکب این اشتباهات می شوند به این ترتیب نه تنها فشار از عضلات شکنم برداشته شده و عضلات جمع کننده مفصل لگن منتقل می شود بلکه در طول زمان می تواند موجب اسیب زدن به مهره های کمری شود

تکرار های کوتاه و سریع:اگر یک گروهعضلانی نیاز به تمرین اهسته و با کنترل داشته باشید عضلات شکم هستند سعی کنید دامنه حرکتی را از کشش تا انقباض کامل بخوبی رعایت کنید حرکات سرعتی حاصل جز اسیب دیدگی ندارد

تمرین بدون فشار :مجبوریم باز هم تاکید کنیم که عضلات شکم هم مانند سایر عضلات بدن نوعی عضله هستند پس چرا انتظار دارید با انجام چند دراز و نشست که برای تان عادی و راحت شده شش تکه های تان را ببنید عضلات شکم هم باید مانند سایر عضلات تحت فشار تمرینی مناسب واقع شوند پس از ایجاد درد این ناحیه نترسید و شدت را چاشنی تمرینات تان کنید

حرکات اشتباه:عضلات شکم نیز باید از زاویای مختلف تمرین داده شوند بهتر است از بخش پایینی شروع کنید تمریناتی کهخ بابالا اوردن پاها همراه است مانند شکم خلبانی و کرانچ معکوس بخش پایینی عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهند سپس به سراغ بخش بالایی بروید و حتما از وزنه استفاده کنید تمام کرانچ های مختلف که مستلزم نزدیک کردن تنه به سمت زانو هاست در این بخش قرار می گیرند دسته دیگر تمرینمات با چرخش تنه همراه هستند که عضلات مایل شکمی و عرضی را تقویت می کنند در تمرینات نوین حرکات جدیدی برای تقویت بخش میان تنه پیشنهاد می شود که معمولا بدون حرکت و شامل انقباضات ایستا است مانند انواع پلانک ها حتما از این تنوع تنمرینی استفاده کرده و خودتان را بهچند حرکت قدیمی محدود نکنید

استفاده از کمربند:بسیاری از افراد برای جلوگیری از اسیب دیدگی در حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت از کمربند استفاده می کنند برخی دیگر نیز   در طول تمرین حاضر نیستند کمربند های لاغری شان را از خود دور کنند هنگام انجام تمرینات شکم این کمربند ها را باز کنید تا بتوانید عضلات این ناحیه را با تمرکز کافی تمرین دهید

تمرینات نوین شکم

کرانچ با قرار دادن پاها روی توپ:به پشت بخوابید و پاها را روی توپ بگذارید طوری که زاویه زانو ها 90 در جه باشد با انقباض بخش پایینی شکم سعی کنید توپ را به سمت داخل بدن بکشید کتف ها را از زمین جدا کرده و تنه را به سمت بالا حرکت دهید چانه را بالا گرفته و مراقب باشید کمر را از زمین جدا نکنید روی تنفس صحیح تمرکز کنید هنگامی که تنه را بالا می اورید بازدم انجام دهید

تعداد ست ها:2

تعداد تکرار ها:15 12

چرخش روی توپ:مقابل توپ زانو بزنید وکف دست هارا روی ان بگذارید در حالیکه پشت خود را صاف و شکم رامنقبض نگه می دارید توپ را به سمت جلو بغلتانید طوری که ارنج ها باز شده و ساعد ها روی توپ قرار بگیرید پس از مکثی کوتاه دوباره ارنج ها راخم کرده و بهحالت اول برگردید

تعدا ست ها:2

تعدا تکرا ها:12

چرخش روسی با مدیسین بال:روی زمین بنشینید تنه را تا زاویه 20 درجه به عقب خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید با چرخش تنه به چپ و راست مدیسین بالا را بهدو طرف حرکت دهید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها :20

پلانک:به حالتی مشابه شنا قرار گرفته و ساعد ها را روی زمین بگذارید تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرد 60ثانیه در همینحالت بمانید مراقب باشید در این مدت فرم بدن تغییر نکند

تعدادست ها:2

تعداد تکرار ها:60 ثانیه

دوچرخه: به پشت بخوابید زانوو ها راخم کنید و دست ها را به حالت نمایشی پشت گوش ها قرار دهید زانو راست را به سمت سینه جمع کنید و همزمان پای چپ را به عقب بکشید با بلند کردن و چرخش تنه ارنج چپ را به زانو نزدیک کنید پس از برگشت به حالت اول حرکت را با زانو وارنج دیگر تکرار کنید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها:20

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

فوت و فن های لیفت پنج برابری

ریچارد ها ترون به دستانش گچ می مالد و زیر هالتر می رود و شانه هایش را به فولاد سرد می چسباند خبری از تنفس سخت نیست و چهره اش هم ارام است تقریبا هیچ صدایی هم در هنگام اماده سازی خودش برای سنگین ترین لیفتی که ان روز در باشگاه انجام می شود از او شنیده نمی شود وزنه   روی هالتر 165 کیلوگرم است وزنه ای سنگین ولی نه دور از دسترس ولی برای هاتون که 160 سانتیمتر قد و 60 کیلوگرم وزن دارد این مقدار نزدیک به سه برابرا وزن بدنش حساب می شود بعد متوجه می شوید که این وزنه فقط برای گرم کردن است او در مجموع 11 برابر وزن بدنش را در مسابقات پاورلیفتینگ 2013 لیفت کرده است این مرد به ظاهر کوچک تبدیل به یک غول شده است پاورلیفتر ها او را با عنوان مورچه می شناسند قدرتی نسبتی میزان قدرت بر اساس قد و وزن شما یک معیار مهم در بین ورزشکاران است بسکتبالیست ها از ان برای پرواز بر فراز حلقه و دونده های 100 متر برای شکستن دیوار سرعت استفاده می کنند این مهمترین قدرتی است که هر فرد می تواند داشته باشد حالا به شما می اموزیم چگونه ان را بدست اورید

تمرکز روی عضلات مرکزی

برای هاتون این قانون شماره یک است نباید قبل از شروع لیفت شکم تان بیرون بزند چون در این حالت مرکز بدن شما در حالت ضعف قرار می گیرد اولین نتیجه ان کاهش قدرت و عملکرد است زیرا این عضلات مرکزی بدن هستند که وظیفه انتقال قدرت در بدن و تثبیت کردن ان در تمام حرکات را دارند اگر برای سال های متمادی با تکنیک غلط لیفت کنید   در نهایت سر از مطلب ارتوپد در خواهد اورد راه حل قبل از هر لیفتی عضلات شکم را طوری منقبض کنید که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنید این کار به شما کمک می کند تا دنده ها را پایین نگه داریدئ همچنین این کار بخش مرکزی بدن را قفل کرده و پشت را صاف می کند و در نتیجه قدرتی کلی بدن ثبات و پایداری ستون فقرات بالا می رود انجام این کار ضرذوری است برای یاد گرفتن نحوه صحیح قرار گیری در این حالت هارتون را پیشنهاد می کند به پشت دراز بکشید و زانو را داخل شکم تان جمع کنید در حالی که دست ها در کنار بدن قرار دارند کمرتان ار به زمین   فشار دهید سرو گردن خود را بلند کنید دست ها را از بلاای سر صاف کرده و پاها را نیز صاف کنید تا جاییی که امکان داردد این حالت را حفظ کنیدد این کار را دوباره در هفته انحجام دهید تا بتوانید 1دقیقه تا وضعیت را حفظ کنید سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد   ان را ادامه دهید تا قدرت کافی را در عضلات مرکزی ایجاد کنید با این کار همچنین درگیری عضلات چهار سر پشت پا و عضلات نشیمنگاهی را با وادار کردن انها به فعالیت با تمام ظرفیتشان افزایش داده اید این همان قدرت نسبی است

به درد توجه کنید

هارتون نسبت به خطر بسیار حساس است او به این دلیل خیلی زود بسکتبال را کنار گذاشت و این روز ها هم امکان ندارد که بدود در ضمن مچ انداختن را هم کنار گذاشته است او نمی خواهد در هنگام انجام یک کار احمقانه به خود اسیب بزند او در باشگاه نیز بشدت مراقب است در هر تکرار حواسش کاملا جمع است و بر اساس احساس که دارد شرایط را تنظیم می کند تمپو حرکت روان و احساس ناراحتی در ارزیابی او موثر هستند اگر چیزی سر جای خودش نباشد ست را تمام می کند ممکن است تصور کنید با نادیده گرفتن دردخود را قوی جلوه می دهید ولی در حقیقت   اوضاع را خراب تر می کنید رویکرد بهتر این است که از حرکتی استفاده کنید که بدون ایجاد درد همان عضله را تحت فشار قرار می دهد اگر ددلیفت شما را ازار می دهد 2 تا 4 ست پشت پا خوابیده با تکرار های زیاد انجام دهید کمرتان درد می کند به جای اسکوات از استیپ یا یک جفت دمبل سبک استفاده کنید انجام کار سبک روی قسمتی که اسیب دیده است اجازه می دهد حجم عضلانی را برای ماه ها حفظ کنید

اجرای بی نقص

منطق عمومی در باشگاه این است که اگر در انجام یک کار متخصص شوید قابلیت شما در کار های دیگر کاهش می یابد بنابراین دنیا پر از وزنه بردار هایی است که پس از 1 مایل دویدن به نفس نفس شدید می افتند و همچنین دونده های ماراتونی که حتی نمی توانند یک شنا بروند یا چیزی بیشتر از یک هالتر خالی را لیفت کنند ولی هارتون می تواند حرکت دانک بسکتبال را اجرا کند و به موزونی یک بوکسور رقص پا کند او مثال زنده این واقعیت است که قدرت خارق العاده و قابلیت ورزشی می توانند هم زیستی داشته باشند راز او این است که همیشه حرکات را به بهترین فرم ممکن انجام دهد هالرتون باور دارد که 3 لیفت بزرگ پاورلیفتینگ یعنی اسکوات ددلیفت پرس سینه می تواند به شما مهارت هایی را بیاموزد که بسیار فراتر از انچه در باشگاه با ان سر کار دارید است فشار انفجاری به پاها محافظت از ستون فقرات با صاف نگه داشتن پشت و سفت نگه داشتن شکم و به کار گیری بهتر عضلات قدرتمند نشیمنگاهی و ران نمونه ای مهمی از ان هستند علم نیز او را تایید می کند در یک تحقیق که در کانادا انجام شد اسکوات سنگین به ورزشکاران کمک کرد تا سریع تر بدوند و بلند تر بپرند وقتی وزنه می زنید کاری فرتر از عضله سازی محض انجام می دهید شما به بدن تان اموزشی می دهید تا موثر تر حرکت کند لیفت کردن نرم و صحیح منجر به حرکت طبیعی نرم صحیح در میدان می شود و به همین شکل هم لیفت کردن اشتباه منجر به حرکت اشتباه خواهد شد هارتون تصور می کند که دلیل توانایی او در پرش بلند ن به خاطر تمرین پریدن بلکه به خاطر سال ها اسکوات زدن و ددلیفت سنگین است که به اموخته چگونه بیش از 250 کیلوگرم فشار را بر زمین وارد کند بعضی افراد فکر می کنند   همین که وزنه تمرینی افزایش یابد کافی است ولی هارتونه مخالف است و اعتقاد دارد که با هر تکراری باید فرم بدون نقص اجرا تمرین شود چه 30 کیلوگرم وزنه می زنید و چه 300 کیلوگرم کلیدی برای اجرای تمام لیفت ها با فرم بدون نقص قبل از اینکه ست های اصلی تمرین اسکوات ددلیفت و پرس سینه رااغاز کنید یک یا دوست گرم کنید این کار علاوه بر اینکه جسم شما را برای وزنه های اصلی اماده می کند تکنیک وکنترل شما روی وزنه ها را نیز افزایش می دهد ان ها را با جدیت انجام دهید تا ست های اصلی برایتان روان تر شود

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

سرعت رشد عضلات با دانستیه تمرین

سطح هورمون های انابولیک را بالا برده عملکرد ورزشی را به حداکثر رسانده و عضله سازی خود را با این استراتژی های ضروری طرحی تمرین متحول کنید اگر اهداف تمرینی تان شامل افزایش حجم خشک عضلانی کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد است ضوری است تا با مفهوم اشنا شوید تا بتوانید برنامه خود را برای بهترین نتایج تنظیم کنید به زبان ساده دانستیه تمرین به معنای استفاده بهینه از زمان تمرینو به حداکثر رساندن فشار حاصل از حرکت روی گره عضلانی هدف است با تغذیه صحیح ومصرف مکمل های مناسب که ریکاوری بین جلسات را بهبود می بخشد و فشار بیشتر حاصل از تمرین که تغییرات و انطباق بدن را بیشتر می کند در بلند مدت به صورت پیوسته پیشرفت خواغهید کرد در این مقاله نکات کلیدی در مورد برنامه ریزی تمرین اورده شدهتا با استفاده از ان ها سطح تناسب و عملکرد خودرا به سرعت و پیوسته بالا ببرید

نکات اصلی که باید در مورد دانسیته تمرین در نظر داشته باشید :

• زمان استراحت بین ست ها و بین حرکات مختلف
• نحوه قرار دادن تمرین ها پشت سر هم
• سوپرست ها و کمپلکس های چند حرکتی

سوپرست ها ترکیب دو حرکتی است که در ان دو تمرین متفاوت را به دنبال هم اجرا می کنید در هنگام اجرای سوپرست ها بسیار مهم است که فارغ از وزنه انتخابی زمان استراحت غیر فعال رادر بین دو حرکت به حداقل برسانید برای مثال اگر پرس سینه هالتر و زیر بغل هالتر خم را بصورت سوپرست اجرا می کنید نباید در یک ست بیشتر از پایان حرکت دوم است که می توانید کمی بیشتر استراحت کنید   در حالت ایده ال شما مجموعه ای از سوپرست ها را اجرا می کنید که از 3 تا 6 ست متغیر می باشد بسیار مهم است که زمان استراحت غیر فعال در بین ست ها را نیز کاهش دهید سعی کنید سوپرست بعدی را پس از 60 ثانیه استراحت شروع کنید تری ست هادنباله از سه یا تعداد بیشتری حرکت هستند که به صورت پشت سر هم اجرا می شوندد به طور کلی در هنگام طراحی چنین مجموعه هایی هم مجددا قانون استراحت گفته شده در مورد سوپرست ها برقرار است

استراحت بین حرکت ها کمتر از 30 ثانیه

استراحت بین سوپرست ها/کمپلکس

کمتر از 60 ثانیه

چینش حرکات

راه های بیشمار متنوع و کارامد وجود دارد که به شما کمک می کند توالی تمرینات خودرا برای سوپرست ها طراحی کنید ولی بهترین راه از ترکیب 3 اصل حاصل می شود

1آگونیست +انتاگونیست

2بالاتنه +پایین تنه

3ترکیب حرکت هایی که شبیه هم نیستند

1-اگونیست+انتاگونیست

این تکنیک امکان انجام یک تمرین بسیار کار امد و پر سرعت را فراهم می کند همچنین دم عضلانی شدیدی را ایجاد می کند و کارکرد گروه های عضلانی مختلف را به حداکثر می رساند چیذن تمرین ها به صورت اگونیست+انتاگونیست به زبان ساده یعنی ترکیب تمرینات عضلات مخالف مثال:

1سینه+پشت:

پرس سینه+زیربغل سیمکش

قفسه سینه+قایقی نشسته

2-پشت بازو+جلوبازو

پشت بازو سیمکش +جلوبازو و هالتر

3-عضلات چهار سر +همسترینگ

جلوپا+پشت پا

اسکوات از جلو+ددلیفت رومانیایی

2-بالاتنه+پایین تنه

این تکنیک به شما اجازه می دهد با ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه بیشترینتنوع را وارد تمرینات مقاومتی خود کنید سذعت و کارامدی این تکنیک هم بسیار بالا است و کارکرد عضلات بالاتنه و پایین تنه را به حداکثر می رساند و همچنین یک تحریک فول بادی ایجاد می کند که سطح هورمون ها و رشد را به شدت افزایش می دهد ترکیب های مناسب از تمرینات شامل موارد زیر می شود:

• پرس سینه هالتر +اسکوات
• پرس بالاسینه هالتر =لانچ
• قایقی نشسته+لانچ
• پرس سرشانه+ددلیفت
• نشر جانب+پشت پا هالتر
• جلوبازو هالتر یا پشت بازو سیمکش +پشت پا هالتر
• شکم با وزنه+جلوو پا یا پشت پا ماشین

3-ترکیب حرکات ناهمسان

برای دستیابی به بدنی فوق زیبا توالی و چنین صحیححرکات در برنامه الزامی است در حالی که طراحی برنامه با هدف زیبایی معمولا روی تمرین دادن گروه ها ی عضلانی هدف در طول هفته تمرکز دارد روش های جدید علاوه بر گروه های عضلانی مختلف بر روی حرکات خاص نیز تمرکز دارد بر این اساس ترکیب حرکاتی که شبیه هم نیستند موجب می شود تا سیستم عصبی ب صورت دائم با محرک های جدیدی دست و پنجه نرم کند و در نتیجه ان رشد افزایش پیدا کند برای مثال وقتی روی پایین تنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید :

• اسکوات+لانچ
• اسکوات+ددلیفت
• اسکوات+پشت پا هالتر
• ددلیفت+لانچ
• لانچ+پشت پا هالتر
• حرکت چند مفصلی +حرکت تک مفصلی +پشت پا ماشینوقتی روی بالاتنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید
• حرکات پرسی+حرکات کششی
• حرکات چند مفصلی +حرکت تک مفصلی
• پرس سرشانه +نشر جلو
• قایقی نشسته+پشت بازو سیمکش در نهایت تنوع در انتخاب حرکات در طول جلسات و روز های مختلف تمرین در کنار چینش استراژیک حرکات که توضیح داده شد موجب جلوگیری از خستگی عصبی شده و در نتیجه مانع از اسیب دیدگی می گردد و به شما اجازه می دهد تا سریع تر ریکاوری کرده و بتوانید دفعات بیشتری در هفته با حجم و شدت بالاتر تمرین کنید قانون سذانگشتی در اینجا ترکیب تمرینات ناهمسان و استفاده از حداکثر چهار نوع حرکت متفاوت در یک لیفتاست

فعالسازی انابولیک

مدتهاست که تمرکز کارشناسان علم تمرین به حداکثر رساندن طبیعی مقدرا هورمون های انابولیک در طول تمرین و بلافاصله پس از ان به وسیله کنترل فاکتور های طراحی تمرین است شواهد نشان می دهد که چنین رویکرد موجب می شود در بلند مدت افزایش سایز عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ب صورت پیوسته بهبود پیدا کند فاکتور های مختلفی از جمله جنبه های فیزیولوژیک و تغذیه ای روی بالا رفتن شدید هورمون ها و در نتیجه تمرین تاثیر می گذارد متغییر های برنامه تمرین مقاومتی مانند انتخاب و چینش حرکات تعداد ست ها و تکرار شدت و زمان استراحت بین ست ها و حرکات مشخص کنندگان اصلی میزان و اندازه پاسخ هورمونی هستند به زبان ساده: وقتی فشار کلی تمرین را به ویژه با استفاده از زمان های کوتاه استراحت افزایش می دهید بیشترین افزایش را در تولید طبیعی هورمون رشد و تستسترون در بدن شاهد خواهید بود با ایجاد اثر به صورت مدوام و در تمام جلسات تمرین رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی را نسبت به برنامه هایی که براین اصل تمرکز ندارند در طولانی مدت به شدت افزایش خواهید دادد با استفاده از این استراتژی های علمی اثبات شده و ازمون شده در باشگاه و ترکیب ان با تلاش و تعهد می توانید رویکرد خود به تمرین رابهینه سازی کنید   حالا که از علم حاکم برا ین روش های کرامد اگاه شده اید زمان عمل فرا رسیده است پس این اصول را هر روز در باشگاه رعایت کنید تا به نتایج که به دنبال ان هستید دست پیدا کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید

به نظر می رسد که رزمی کارها سر سخت ترین ورزشکاران دنیا ورزشکاران دنیا باشند برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم انها باید قابلیت های زیادی داشته باشند در کنار تکنیک های مبارزه این افراد نیاز به استقامت قدرت و توان خارق العاده دارند اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید باید به سختی تمرین کنید حتی اگر چنین برنامه ای هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود بدنی قوی تر و خشک تر خواهید ساخت در هر صورت به این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت

1-روی رشته خود متمرکز شوید

نمی توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید مبارزان حرفه ای به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند باشگاه های رزمی معمولا کلاس های جوجیتسو برزیلی کاراته موی تای تکواندو و سایر رشته ها را در کنار تکنیک های درگیر شدن بوکس ارائه می دهند اگر در نزدیکی محل زندگی تان باشگاه رزمی دارید شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید بسته به علاقه و استعداد خود رشته ای را انتخاب کنید که بهشما بیاوزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید واز ضربات پا استفاده کنید فارغ از رشته به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید

2-استقامت خود را افزایش دهید

برای خوب مبارزه کردن باید بتوانید توان تان را در طول راند های مسابقه حفظ کنید مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای 3 تا 5 دقیقه کار اسانی نیست تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است بسیار دشوار است ولی برای موفقیت شما درینگ و تاتامی ضروری است استقامت در توان خود را با 5 ست اجرای تکرار های انفجاری به کمک وزنه های متوسط برای 30 تا 45 ثانیه وسپس استراحت برای 30 ثانیه افزایش دهید تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است ولی باید به خاطر داشته باشید که بازه های تمرینی شما باید حداقل 30 ثانیه طول بکشد فراموش نکنید که هدف نهایی دوام اوردن در یک راند حداقل 3 دقیقه ای است توصیه می کنیم استقامت هوازی خود را افزایش دهید با تمرین دوی استقامت وافزایش مدوام مسافت عضلات تان را برای استفاده بهتر از انرژی تمرین دهید

3-از تمرینات پلیومتر استفاده کنید

تمرین پلیومتر برای رشته های رزمی عالی است زیرا به شما کمک می کند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید مبارزان حرفه ای می توانند در یک چشم به هم زدن مسی رخود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود ضربان مهلکی را به حریف وارد کنند برای بهترنی نتیجه گیری 2 تا 3 جلسه تمرین پلیومتر یک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید بین جلسات تمرین پلیومتر یک 48 ساعت فاصله بگذارید تا صورت کامل ریکاوری کنید مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتر یک بدن خود را خوب گرم کرده اید همچنین بهتر است این تمرینات را روی یک سطح نرم تر مانند مت یا تشک انجام دهید پریدن روی بتن به کمر و زانو اسیب می زند

4-تمرین عضلات مرکزی

تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و دراز نشست لاست قدرت ضربان پا و مشت ها و پرتاب های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بدن تان دارد به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی یابد پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن تان است و می تواند با تمرینات مقاومتی قوی تر و بزرگ تر است ممکن است انجام هزاران درازنشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد ولی استفاده وزنه های سنگین تر و انجام تکرار های کمتری هم تاثیری بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه است

5-تفکیک برنامه بدن سازی خود را متحول کنید

به عنوان یک مبارز اندازه و شکل جلوبازو ی شما هیچ همیت ندارد به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر ابشید این معنی بخش به جای تمرین شما باید شامل حرکات تمرینی و چند مفصلی مانند اسکوات و با رفیکس معکوس باشد هر تمرینی که در باشگاه انجام می دهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه سازی نکنید باید ان را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید برای مثال پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاب حرفا را افزایش می دهد پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک باعث تقویت قدرت مشت های شما می شود

برنامه تمرین رزمی بدنسازی

این برنامه تمرین برای قبل از فصل مسابقات طراحی شده است یعنی زمانی که باید قدرت سرعت و تئوان خود را افزایش دهید این برنامه رابرای 4 تا 6 هفته اجرا کنید و سپس تمرینات ست ها وئ تکرار ها را تغییر دهید فقط در صورتی این برنامه را اصلاح کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی اسان کار دشوار خود را باشگاه را با خوردن غذا های سالم و مقدرا زیادی پروتئین پشتیبانی کنید هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی تواند پیشرفت شمار نابود کند

روز اول:تمرین پلیومتریک

دو سرعت روی تردمیل :10 ست 30 ثانیه 45 ثانیه استراحت

شنا پلیومتریک:3 ست 60 ثانیه تا ناتوانی 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پرش بلند جانبی:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثتانیه استراحت بین ست ها

پرش روی جعبه :3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

طناب زدن:1ست 15 دقیه ای

روز دوم:عضلات مرکزی  

زیرشکم بارفیکس:2 ست با 15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست و مشت زدن:3 ست با 20 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست هخا

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست با وزنه:3 ست با 10 تکررا 45 ثانیه استراحت بین ست ها

چرخشی روسی با مدیسن بال:3 ست با15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

پرتاب جانبی مدسن بال:3 ست با 12 تکرار برای هر طرف 30 ثانیه استراحت بین ست ها

روز سوم:استراحت فعال

روز چهارم :قدرت

پرس سینه:5 ست با 5 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

ددلیفت تک پا:3 ست با 12 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

اسکوات:3 ست با تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سرشانه هالتر ایستاده از جلو:2 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

بارفیکس معکوس:3 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

روز پنجم:توان و هوازی

کیسه بوکس:8 راند 60ثانیه استراحت بین ست ها

اسکات پرشی با وزن بدن:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست:60 ثانیه استراحت بین سوپرست ها

شنا:5ست تا ناتوانی

بارفیکس:5 ست تا ناتوانی

طناب زدن:1 ست 15 دقیقه ای

روز ششم و هفتم:تمرین هوازی هنر های رزمی و مبارزه

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

کدام تکرار بهترین است؟

انتخاب دامنه تکرار ها در هر ست یکی از هدفمند ترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید پیش از ان که بهترین دامنه تکرار برای هر دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترکیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم اشنا شوید ابتدا باید با 2 بخش مهم از هر فیبر عضلانی اشنا شوید

1-میوفیبریل ها

فیبر های قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو و مورد نیاز هستند

2-میتوکندری

واحد های تولید انرژی هستند هر دو بخش که نام برده شده بسیار حیاتی هستند چون میوفیبر ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است

3مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند

1-فیبر های سفیدتند انقباض

عمده این فیبر ها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری این فیبر ها برای توبلید نیروی های بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان

2-فیبر های قرمز تند انقباض

نسبت میوفیبریل ها میتوکندری در این فیبر ها خیلی به همدیگر نزدیکاست

3-فیبر های قرمز کند انقباض

فیبر های استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیاد هستند و میوفیبریل زیادی دارند که ان را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند ترکیبی از این فیبر ها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر 3 مدل فیبر است بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را این توصیه در بر دارنده نکات زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبر های عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبر های متفاوت تحت فشار است که استرس می بینند نه زیر وزنه یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد در واقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید خیلی ها فکر می کنند با بکارگیری وزنه هایی فراتر از توانایی شان است می توانند به اهداف دلخواهشان برسندامااین اقدامات باعث نمی شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود

فرمولw=fxs           

ایا معادله فوق را می شناسید کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب در نیرو مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی ان تمرکز داریم این در واقع دامنه حرکت است نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید انها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید با یان کار ها فقط خودتان را گول می زنید و در حالی که شاید غرورتان را ضی باشد عضلات به طور حتم سودی نوخاهند برد روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرار ها رعایت کنید فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید اگر نمی توانید به استانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از استانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلات برسید با توجه به هدفی که دنبال می کنید تکرار ها را می توانید این گونه انتخاب کنیدفیبر های سفید تند انقباض 4 الی 6 تکرار فیبر های قرمز تند انقباض 10 الی 12 تکرار فیبر های قرمز کند انقباض 20 الی 20 تکرار هدف افزایش سایز و حجم عضله همچنین به عنوان هایپر تروفی هم از ان یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد یعنی شما فیبر های سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید تمرین در دامنمه 4 الی 6 تکرار باعث می شود درگیری فیبر های سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت سایز و توان عضلانی موجب می گردد یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبر های قرمز تند انقباض کامل نمی شود این لاتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار 10 الی 12 جابجا کنید همیشه سعی کنید اول فیبر های دامنه پایین خسته کنید و پس از ان سراغ فیبر های دامنه بالاتر بروید

هدف:تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید اید و ان شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبر های قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بذون هدف 2 نوع دیگر برنامه تمرین در این حوزه باید با 3 ست در دامنه پایین اغاز شود پس 8 ست روی دامنه 10 الی 12 کار شود و در پایان هم 3 ست با دامنه ایستایی

هدف:استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبر های استقامتی با همان فیبر های قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله از بین می رود این دامنه تکرار باید اساسا در رشته هایی که نیاز مند استقامت هستند   استفاده شود برنامه تمرین با این هدف لازم است با 3 الی4 ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه 10 الی 12 شروع شود و سپس در دامنه 20 الی 25 تا اخر ادامه یابد

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند فیبر های توانی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی دارند در حالی که فیبر های استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند بنابراین بین ست های سنگین بالای 90 ثانیه و در ست های متوسط حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .