فوت و فن های لیفت پنج برابری

ریچارد ها ترون به دستانش گچ می مالد و زیر هالتر می رود و شانه هایش را به فولاد سرد می چسباند خبری از تنفس سخت نیست و چهره اش هم ارام است تقریبا هیچ صدایی هم در هنگام اماده سازی خودش برای سنگین ترین لیفتی که ان روز در باشگاه انجام می شود از او شنیده نمی شود وزنه   روی هالتر 165 کیلوگرم است وزنه ای سنگین ولی نه دور از دسترس ولی برای هاتون که 160 سانتیمتر قد و 60 کیلوگرم وزن دارد این مقدار نزدیک به سه برابرا وزن بدنش حساب می شود بعد متوجه می شوید که این وزنه فقط برای گرم کردن است او در مجموع 11 برابر وزن بدنش را در مسابقات پاورلیفتینگ 2013 لیفت کرده است این مرد به ظاهر کوچک تبدیل به یک غول شده است پاورلیفتر ها او را با عنوان مورچه می شناسند قدرتی نسبتی میزان قدرت بر اساس قد و وزن شما یک معیار مهم در بین ورزشکاران است بسکتبالیست ها از ان برای پرواز بر فراز حلقه و دونده های 100 متر برای شکستن دیوار سرعت استفاده می کنند این مهمترین قدرتی است که هر فرد می تواند داشته باشد حالا به شما می اموزیم چگونه ان را بدست اورید

تمرکز روی عضلات مرکزی

برای هاتون این قانون شماره یک است نباید قبل از شروع لیفت شکم تان بیرون بزند چون در این حالت مرکز بدن شما در حالت ضعف قرار می گیرد اولین نتیجه ان کاهش قدرت و عملکرد است زیرا این عضلات مرکزی بدن هستند که وظیفه انتقال قدرت در بدن و تثبیت کردن ان در تمام حرکات را دارند اگر برای سال های متمادی با تکنیک غلط لیفت کنید   در نهایت سر از مطلب ارتوپد در خواهد اورد راه حل قبل از هر لیفتی عضلات شکم را طوری منقبض کنید که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنید این کار به شما کمک می کند تا دنده ها را پایین نگه داریدئ همچنین این کار بخش مرکزی بدن را قفل کرده و پشت را صاف می کند و در نتیجه قدرتی کلی بدن ثبات و پایداری ستون فقرات بالا می رود انجام این کار ضرذوری است برای یاد گرفتن نحوه صحیح قرار گیری در این حالت هارتون را پیشنهاد می کند به پشت دراز بکشید و زانو را داخل شکم تان جمع کنید در حالی که دست ها در کنار بدن قرار دارند کمرتان ار به زمین   فشار دهید سرو گردن خود را بلند کنید دست ها را از بلاای سر صاف کرده و پاها را نیز صاف کنید تا جاییی که امکان داردد این حالت را حفظ کنیدد این کار را دوباره در هفته انحجام دهید تا بتوانید 1دقیقه تا وضعیت را حفظ کنید سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد   ان را ادامه دهید تا قدرت کافی را در عضلات مرکزی ایجاد کنید با این کار همچنین درگیری عضلات چهار سر پشت پا و عضلات نشیمنگاهی را با وادار کردن انها به فعالیت با تمام ظرفیتشان افزایش داده اید این همان قدرت نسبی است

به درد توجه کنید

هارتون نسبت به خطر بسیار حساس است او به این دلیل خیلی زود بسکتبال را کنار گذاشت و این روز ها هم امکان ندارد که بدود در ضمن مچ انداختن را هم کنار گذاشته است او نمی خواهد در هنگام انجام یک کار احمقانه به خود اسیب بزند او در باشگاه نیز بشدت مراقب است در هر تکرار حواسش کاملا جمع است و بر اساس احساس که دارد شرایط را تنظیم می کند تمپو حرکت روان و احساس ناراحتی در ارزیابی او موثر هستند اگر چیزی سر جای خودش نباشد ست را تمام می کند ممکن است تصور کنید با نادیده گرفتن دردخود را قوی جلوه می دهید ولی در حقیقت   اوضاع را خراب تر می کنید رویکرد بهتر این است که از حرکتی استفاده کنید که بدون ایجاد درد همان عضله را تحت فشار قرار می دهد اگر ددلیفت شما را ازار می دهد 2 تا 4 ست پشت پا خوابیده با تکرار های زیاد انجام دهید کمرتان درد می کند به جای اسکوات از استیپ یا یک جفت دمبل سبک استفاده کنید انجام کار سبک روی قسمتی که اسیب دیده است اجازه می دهد حجم عضلانی را برای ماه ها حفظ کنید

اجرای بی نقص

منطق عمومی در باشگاه این است که اگر در انجام یک کار متخصص شوید قابلیت شما در کار های دیگر کاهش می یابد بنابراین دنیا پر از وزنه بردار هایی است که پس از 1 مایل دویدن به نفس نفس شدید می افتند و همچنین دونده های ماراتونی که حتی نمی توانند یک شنا بروند یا چیزی بیشتر از یک هالتر خالی را لیفت کنند ولی هارتون می تواند حرکت دانک بسکتبال را اجرا کند و به موزونی یک بوکسور رقص پا کند او مثال زنده این واقعیت است که قدرت خارق العاده و قابلیت ورزشی می توانند هم زیستی داشته باشند راز او این است که همیشه حرکات را به بهترین فرم ممکن انجام دهد هالرتون باور دارد که 3 لیفت بزرگ پاورلیفتینگ یعنی اسکوات ددلیفت پرس سینه می تواند به شما مهارت هایی را بیاموزد که بسیار فراتر از انچه در باشگاه با ان سر کار دارید است فشار انفجاری به پاها محافظت از ستون فقرات با صاف نگه داشتن پشت و سفت نگه داشتن شکم و به کار گیری بهتر عضلات قدرتمند نشیمنگاهی و ران نمونه ای مهمی از ان هستند علم نیز او را تایید می کند در یک تحقیق که در کانادا انجام شد اسکوات سنگین به ورزشکاران کمک کرد تا سریع تر بدوند و بلند تر بپرند وقتی وزنه می زنید کاری فرتر از عضله سازی محض انجام می دهید شما به بدن تان اموزشی می دهید تا موثر تر حرکت کند لیفت کردن نرم و صحیح منجر به حرکت طبیعی نرم صحیح در میدان می شود و به همین شکل هم لیفت کردن اشتباه منجر به حرکت اشتباه خواهد شد هارتون تصور می کند که دلیل توانایی او در پرش بلند ن به خاطر تمرین پریدن بلکه به خاطر سال ها اسکوات زدن و ددلیفت سنگین است که به اموخته چگونه بیش از 250 کیلوگرم فشار را بر زمین وارد کند بعضی افراد فکر می کنند   همین که وزنه تمرینی افزایش یابد کافی است ولی هارتونه مخالف است و اعتقاد دارد که با هر تکراری باید فرم بدون نقص اجرا تمرین شود چه 30 کیلوگرم وزنه می زنید و چه 300 کیلوگرم کلیدی برای اجرای تمام لیفت ها با فرم بدون نقص قبل از اینکه ست های اصلی تمرین اسکوات ددلیفت و پرس سینه رااغاز کنید یک یا دوست گرم کنید این کار علاوه بر اینکه جسم شما را برای وزنه های اصلی اماده می کند تکنیک وکنترل شما روی وزنه ها را نیز افزایش می دهد ان ها را با جدیت انجام دهید تا ست های اصلی برایتان روان تر شود

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .