کدام سیستم تمرینی مناسب شماست ؟

براساس هدفی که دنبال می کنید نیاز به روش خاص تقسیم عضلات و حرکات تمرین دارید با انتخاب تقسیم درست عضلات می توانید پیشرفت قابل توجهی را انتظار داشته باشید شما همه حرکات تمرینی را می شناسید از چگونگی طراحی ست ها و تکرار ها مطلع هستید و حتی شاید یک چیز هایی درباره تمرینات دوره ای هم بلد باشید اما اگر در سطح پیشرفته قرار دارید یا کسی هستید که می خواهید در تمرین به حداکثر تمرینات اختصاصی برسید به احتمال زیاد یک مبحث وجود دارد که درباره ان همیشه دو به شک هستید روش تقسیم عضلات هدف این است که بیاموزید چگونه متناسب با هدف زمان بندی و هر نوع اسیب احتمالی چگونه ریکاوری و رشد را به حداکثر برسانید پس از اتمام مقاله برای تبدیل شدن به مربی قدرتی مطمئنا امادگی خوبی خواهید داشت.

تصمیم برای تقسیم ها

اولین موضوعی که لازم است در انتخاب نوع تقسیم در نظر بگیرید این است که هر چند وقت یکبار می خواهید یک گروه عضلانی را تمرین دهید همه چیز به شدت تمرین بستگی دارد یک گروه عضلانی را می شود هفته ای 1 تا 5 نوبت تمرین داد اما هر چه بیشتر بخواهید یک عضله را تمرین دهید بیشتر باید شدت تمرین را کاهش دهیدبه عبارت دیگر می توانید دوشنبه چهارشنبه و جمعه روی عضله سینه تمرین کنید اما در این صورت نمی توانید به انجام پرس سینه سنگین در همه جلسات فکر کنید ریکاوری ضروری است بویژه وقتی که قدرت یکی از اهداف باشد سن تمرین یا همان سال هایی که سابقه تمرین دارید و پیشرفتی که تا به حال بدست اورده اید فاکتور هایی هستند که در طراحی تقسیم عضلات به شدت اثر گذارند در سال اول تمرینات یا اندکی بیشتر از ان تا هفته ای 3 بار هم می شود هر عضله را تمرین داد و زمانی که قوی تر شدید تا 2 بار هم می توانید کار کنید این میزان برای خیلی ها بطور میانگین است اما به هر حال استثنا هایی هم وجود دارد عضلات کوچکتر مثل پشت سرشانه جلوبازو و ساعد با سرعت بیشتری ریکاوری می شوند بنابراین اگر حس می کنید هر کدام از انها کار کنید و در این مورد فرقی ندارد که چقدر سابقه یا تجربه دارید.

مانع از تداخل ها شوید

حرکات اسکوات ددلیفت به خاطر بار زیادی که اجازه می دهند جابجا کنید و همچنین به واسطه استرسی که روی کمر لگن و زانو ها اعمال می کنند باید در هفته تمرینی تا حداکثر ممکن از هم دور باشند یا اینکه در یک روز استفاده شوند تا فرصت ریکاوری برای بدن فراهم باشد اگر هر حرکتی که روی فیله های کمر فشار زیادی می اورد را در روز تمرین مربوط به عضلات بالاتنه انجام می دهید نباید روز قبل ان اسکوات یا ددلیفت انجام داده باشید به عنوان مثال اگر قرار است فردا روی عضلات پا تمرین کنید و امروز تمرین زیر بغل دارید لازم است که در پایان تمرین زیربغل از اجرای فیله کمر خودداری کنیداگر قرار است دوشنبه اسکوات بزنید و پنجشنبه ددلیفت کار کنید نباید سه شنبه یا چهار شنبه سراغ پرس سرشانه یا لیفت های وزنه برداری سنگین بروید هر ورزشی که دنبال می کنید باید انها را نیز برای طراحی تقسیم عضلات مدنظر بگیرید در حرکات بالا تنه هم پرس های با هالتر یک بار در هفته برای هر ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفته کافی هستند چرا مقدار وزنه مورد استفاده در این سطح به اندازه کافی بالاست مثل اسکوات و ددلیفت اگر می خواهید پرس سینه سنگین و پرس سرشانه سنگین اجرا کنید انها را در یک روز کار کنید در غیر این صورت فقط روی یکی از انها تمرکز کنید و در جلسه دوم تمرین بالاتنه می توانید روی حرکات برای شانه و سینه مثل شنا سوئدی انواع نشرها پرس های دستگاهی تمرکز کنید.

نمونه تقسیم های عضلانی

با مشخص کردن هدف خود می توانید نمونه های تقسیم عضلانی که در ادامه ذکر شده را بررسی کنید یاداور می شویم که روش های بسیار زیادی برای تقسیم بندی عضلات با توجه به اهداف وجود دارد و تنها اصلی ترین ها در این مثال ها ذکر کرده ایم هدف :حداکثر رشد عضلانی سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط روشی که توصیه می شود:کل بدن هر جلسه فول بادی تحقیقات نشان داده سریع ترین روش برای عضله سازی وافزایش دادن قدرت پیروی از جلسات تمرینی کل بدن است فول بادی یعنی تمرین دادن هر گروه عضلانی سال گذشته در ژورنال پژوهش قدرت و بدنسازی گزارشی چاپ کرد با این موضوع که افراد با پیروی از 3 جلسه تمرین فول بادی در هفته به نسبت گروه دیگر که به صورت تقسیمی هر عضله را یکبار تمرین دادند حجم عضلانی بیشتری در بازو ها بدست اوردندچنانچه مبتدی هستید یا اینکه سابقه تمرین مداوم ندارید تمرینات فول بادی برای تان ایده ال است چرا که میزانتحریک تمرینی بیشتری دارد و امکان تمرکز متعددی روی حرکات اصلی مثل اسکوات پرس سینه را فراهم می کند اگر هم در تمرین با تجربه هستید و یا مدتی از تمرینات خسته بوده اید یا این که عدم تناسب عضلات رنج می برید تمرین فول بادی می تواند بدترین گزینه باشد اضافه کردن تعداد به روشی که جواب می دهد باعث خرابی و تباهی می شود اکثر افراد راستای بدنی کامل یا تکنیک تمرینی عالی را ندارد بنابراین تمرین حرکاتی مشابه به طور منظم و به دفعات زیاد باعث می شود مشکلات تشدید گردد اگر هفته ای 1 نوبت اسکوات اشتباهی اجرا کنید می توانید جان سالم به در ببرید اما وقتی هفته ای 3 بار اسکوات را با فرم مخلوط انجام دهید میزان اسیب و تخریبی که ایجاد می شود سریع تر انباشته می شود بنابراین باید نسبت به روش تمرین بلوط شرق و وسوسه های ان اگاهانه رفتار کنید ادعا می شود این سیستم ها بهترین نتایج را با انجام 7 روز تمرین روی حرکاتی ثابت در طول هفته می دهند و شاید بااین رویه سریع تر نتیجه بگیرید اما در اینده باید بهای ان را پرداخت کنید اینجا مثالی است که چگونه یک مبتدی می تواند برنامه تمرین فول بادی را هفته ای 3 بار دنبال کند توجه کنید که تمرین مستقیم روی بازو در این برنامه ها وجود ندارد چون مبتدی ها از اجرای حرکات اصلی مثل بارفیکس و انواع پرس ها فشار کافی روی بازو ها را حساب کنند.

روز شنبه :

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس مچ برعکس

روز دوشنبه :

اسکوات

پرس سرشانه

ددلیفت

روز چهارشنبه:

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس

هدف:برنامه ریزی ساده بالانس عضلانی سابقه ترین:مبتدی تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:پرسی –کششی ایا از دیگر روش های تقسیمی دچار سردرگمی شده ایده با این روش شروع کنید یک مثال ساده تقسیم کششی پرسی که در ان براحتی محتوای تمرینات را متمایز نمود در این روش همه حرکات برای یک روز اجرا می شود و همه حرکات کششی روز دیگر این روش ضمانت می کند کل بدن به صورت یکنواخت و مساوی تمرین داده شود

روز پرسی

اسکوات

پرس پا

پرس سینه دمبل

پرس سرشانه دمبل

ددلیفت پا صاف

پشت بازو سیمکش

پلانک

روز کششی

بارفیکس

زیربغل دستگاه

ددلیفت رومانیایی

فیله کمر

جلوبازوهالتر

پلانک از پهلو

هدف:حداکثر رشد و قدرت عضلانی

سابق تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه – پایین تنه –سیستم بالاتنه- پایین تنه خیلی ساده است و معمولا با مرکزیت حرکات بزرگی که سعی می کنیم انجام دهیم طراحی می شود بنابراین روز بالاتنه تمرکز ش روی پری سینه و دیگر حرکات حمایتی مشابه است و روز پایین تنه با تمرکز روی اسکوات و دیگر حرکات مشابه است یکی از مزایای این روش انباشت خستگی است چندین حرکت تمرینی را پشت سر هم برای یک گروه عضلانی انجام دهید و زمان گرم کردن هر حرکت بعد از حرکت اصلی را کاهش دهید در این رویه مقدار وزنه ای که جابجا می کنید در حرکاتی که اولویت های بعدی هستند کاهش می یابد که اتفاق خوبی است . در تمرین کل بدن یا همان فول بادی همیشه در همه حرکت پر انرژی هستید بنابراین با حداکثر توان کار می کنید و این می تواند منجر به اسیب بیشتر شود اگر نمی خواهید در روش تقسیم دچار مشکل شوید می توانید حرکات اصلی را به عنوان حرکات دوم یا سوم اجرا کنید تا بدن به طور کامل گرم شده باشد و توان استفاده از وزنه خیلی سنگین هم نداشته باشید.

روز شنبه

پرس سینه دست جمع

پرس سرشانه

زیربغل سیمکش

روز دوشنبه

اسکوات جعبه

پشت پا خوابیده با میله

اسکوات تک پا

شکم میز شیبدار

فیله کمر

روز چهارشنبه

پرس بالا سینه دمبل

زیر بغل اچ

نشر از جانب

پشت بازو سیمکش

جلوبازو چکشی

روز پنجشنبه

ددلیفت سرعتی

اسکوات جعبه

پرس پا

پشت پا خوابیده

هدف:تقویت عضله دیر رشد

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:روز های سنگین روز های سبک اگر گروه عضلانی دیر رشدی در بدن دارید می توانید با 2 جلسه مجزا در طول هفته روی ان کار کنید یک جلسه باید سنگین باشد و هدف ان کار کردن روی فیبر های قدرتی باشد و جلسه دیگر باید بیشتر دم انداختن باشد که فیبر های استقامتی در ان کار کنند در برنامه ها به طور مثال عضله سینه را مطرح کردیم تا متوجه شوید چگونه باید روی یک عضله دیر رشد هفته ای 2 جلسه کنید.

سینه –شنبه

پرس بالا سینه هالتر

پرس سینه دمبل تناوبی

کراس اور

شنا سوئدی

سینه – چهرشنبه

قفسه بالا سینه دمبل

پارالل

پرس سینه دستگاه

هدف:حداکثر رشد عضلانی

سابقه تمرین :متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:تقسیم عضلانی اگر هدف تان این است که قهرمان مسترالمپیا شوید یا این که می خواهید تمرین های خود را مثل یک بدنساز حرفه ای دنبال کنید روش تقسیمی برای شما مناسب است سینه و سرشانه در یک روز کار می شوند چون این 2 گروه عضلانی با هم کار می کنند و این همزمان تمرین اجازه می دهد که به هر حال زمان زیادی برای ریکاوری قبل از تمرین مجدد روی همان عضلات فراهم شود. بعضی ها متوجه نیستند که بعضی عضلات با هم در ارتباط هستند اگر فکر می کنید دارید سرشانه را هفته ای 2 بار تمرین می دهید و برای عضلات سینه هم یک روز جدا دارید در واقع دارید هفته ای 3 بار روی شانه ها فشار می اورید اگر هم برای بازو یک روز مجزا کار می کنید که در ان برای پشت بازو حرکت پرس سینه دست جمع و پارالل را اجرا می کنید یعنی شانه را هفته ای 4 بار تحت فشار می گذارید و این میزان تمرین برای خیلی از مردم فراتر از توان ریکاوری شان است.

شنبه-زیربغل

زیربغل تک دمبل خم

بارفیکس مچ برعکس

زیربغل سیمکش جمع

ددلیفت

فیله کمر

دوشنبه-سینه و سرشانه

پرس سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

قفسه سینه کابل

نشر از جانب

نشر خم

کرانج دوچرخه ای

چهرشنبه –پا

پشت پا

اسکوات از جلو

پرس پا

ددلیفت پا صاف

ساق پانشسته

ساق پا تکی ایستاده

پنجشنبه-بازو

جلوبازو دمبل تناوبی

پشت بازو سیمکش

جلو بازو هالتر

پارلل

جلوبازودمبل میز بالاسینه

پشت بازو پشت سر

کرانچ دوبل

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود :تقسیم عضلانی یکی دیگر از روش های تقسیم عضلانی برای رشد عضلانی به سبک بدنسازان این است که عضلات کوچک و بزرگ را با هم گروه کنید رایج است که جلوبازوو بعد از زیر بغل تمرین داده می شود و پشت بازو بعد از سینه اما این ترکیب باعث می شود همیشه عضله دوم زودتر از حالت عادی به خستگی برسد به طور مثال تمرین دادن جلوبازو بعد از سینه اجازه می دهد که عضله دوم هم سر حال حفظ شود وبشود در ان از حداکثر وزنه ها استفاده نمود سینه و زیر بغل یک ترکیب رایج است و به لحاظ بیومکانیکی هم خوب جواب می دهد اما چون هر دو خیلی بزرگ هستند خستگی که تمرین روی عضله اول ایجاد می کند روی تمرین عضله دوم می تواند اثر منفی بگذارد

شنبه-سینه

جلوبازو

شکم

دوشنبه-زیربغل

پشت بازو

چهرشنبه-پا

شکم

پنجشنبه-سرشانه

بازو

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه پایین تنه بالاتنه اگر مشغله کاری زیادی دارید و نمی خواهید بیشتر از 3 روز تمرین کنید یا اینکه در دیگر روز ها مشغول ورزش دیگری هستید یا شغل فیزیکی دارید می توانید این روش تقسیم 3 روزه را استفاده کنید رشته های ورزشی می توانند برای زانو سنگین باشند بویژه اگر بخواهید پرش در ان انجام دهید دراین مورد باید تمرین مستقیم پایین تنه را محدود به یک بار در هفته کنید چرا که در بدن سرعتی پرش و انواع گام های پرشی به عنوان تمرین پا حساب می شوند

شنبه-بالاتنه

پرس سینه

بارفیکس

نشراز جانب

کشش به طرف صورت

پارالل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات از جلو

لیفت از روی پایه

لانج معکوس

ددلیفت رومانیایی

پرسpallof

چهارشنبه-بالاتنه

پرس سرشانه دمبل

پرس سینه دمبل

زیربغل تک دمبل خم

نشر پشت شانه دستگاه

جلوبازو مچ برعکس

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه-پایین تنه –بالاتنه اگر مشغول رشته ورزشی دیگری هستید و می خواهید که حرکاتی مثل پلیومتر یک و لیفت های وزنه برداری را انجام دهید باید انها را اول برنامه تمرین خود جای دهیداگر حرکتی مثل لیفت یک ضرب را انجام می دهید که در ان به طور کامل به حالت اسکوات می دوید باید ان را در روز تمرین پایین تنه جای دهید اگر میله را در حالت نیم اسکوات می گیرید می توانید حرکت را در برنامه بالاتنه قرار دهید حرکاتی مثل کشش هالتر از بالای زانو را هم می توانید در برنامه بالاتنه جای دهید

شنبه-بالاتنه

پرس زمینی

زیربغل هالتر تک دست

بلند شدن ترکیه ای

شکم تبرزن با کابل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات جعبه

پرش روی جعبه

پشت پا خوابیده با میله

راه رفتن کشاورز

چهرشنبه-بالاتنه

بارفیکس مچ برعکس

پرس سرشانه پرتابی

نشر پشت شانه

جلوبازو سیمکش

هدف:چربی سوزی

سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط

روشی که توصیه می شود:فول بادیبرنامه های فول بادی باعث فعال شدن اکثر حجم عضلانی بدن می شوند و در نتیجه بیشترین میزان کالری سوزی را باعث می شوند چنین برنامه هایی با هدف چربی سوزی را می توان به صورت دایره ای اجرا کرد یعنی یک ست از هر حرکت به صورت پشت سرهم همچنین می شود حرکات را 3 تایی هم با هم جفت کرد و تری ست اجرا نمود به صورتی که یک حرکت یا یک حرکت بالاتنه پرسی و یک حرکت بالاتنه کششی تمرین فول بادی چربی سوزی

اسکوات از جلو+

پرس بالاسینه دمبل+

زیربغل دمبل خم

نشر از جانب+

فلای معکوس

شکم تبرزن با کابل.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

چربی سوزی 2 برابری با وایپری که دیده نمی شود

جای تاسف است که وسیله ارزشمندی مانند وایپر یا دیده نمی شود و یا تصورات غلط و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد ولی دیگر وقتش رسیده که این تصورات از بین برود وایپر که مخففی است برای زنده دلی کارایی و نوسازی وسیله ایده الی برای عضله سازی و چربی سوزی به حساب می اید وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی و یا بلند کردنی وسیله ای عالی برای بکار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین می افزاید برنامه پیش رو عضلات بدن را در هر سه صفحه حرکتی تمرین می دهد بنابراین استرس متابولیکی بیشتری به بدن تحمیل می شود که نتیجه چیزی نیست جز سرعت بخشیدن به نابود کردن چربی ها!!

نکته

نکته دیگری که در رابطه با این وسیله وجود دارد این است که با جابه جا شدن مرکز ثقل بدنتان حین اجرای تمرینات مجبور به منقبض کردن هرچه بیشتر عضلات هستند که تاثیر مثبت غیر مستقیمی بر چابکی و تعادل خواهد گذاشت که پایه ای عالی و مناسب برای حرکات پیش بینی نشده حین ورزش فوتبال یا راگبی است این برنامه طبق پروتکل اجرامی شود که طی ان حرکات تعیین شده بخش را در یک دقیقه اجرا و بعد یک دقیقه استراحت می کنید در یک دقیقه نخست چهار تکرار از هم کدام از حرکات 1 اجرا کنید و سپس استراحت داشته باشید در یک دقیقه بعدی چهار تکرار از حرکات را انجام دهید و باز هم یک دقیقه استراحت کنید مدت زمان این برنامه برای افراد مبتدی 20 دقیقه و برای ورزشکاران پیشرفته تر 32 دقیقه پیشنهاد می شود بعد از کسب امادگی لازم می توانید از وایپر سنگین تر و یا تکرار های بیشتر برای افزایش چربی سوزی استفاده کنید.

اسکوات بالای سر با تماس وایپر به ساق ها

وایپر را از دستگیره های ان در دست بگیرید با بالا نگه داشتن سینه اسکوات بزنید و در مرحله پایانی وایپر را پایین بیاورید تا جلوی ساق پا را لمس کند بایستید و وایپر را بالای سر ببرید تا دست ها کاملا کشیده شوند دوباره به وضعیت اسکوات بر گردید

پرتاب افقی وایپر و پرش از روی آن

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و یک انتها وایپر را با دو دست نگه دارید بلند شوید و در همان حال با دستانی کشیده وایپر را به جلو هل دهید تا افقی روی زمین قرار گیرد و سپس از روی ان به سمت جلو پرش کنید

لانگ از پهلو همراه با چرخش وایپر

دستگیره های وایپر را نگه دارید و با پای راست در وضعیت لانگز قرار بگیرید در حالتی که پای عقبی روی پنجه انگشتان است در همین حالت سعی کنید با اتکا به نیروی عضلات برای ایجاد تعادل وایپر را بچرخانید برای هر سمت دو تکرار انجام دهید

اسکوات پرشی با پرس

دستگیره های وایپر را نگه دارید و در وضعیت اسکوات از جلو قرار بگیرید بطوری که وایپر تقریبا جلوی عضلات سینه قرار بگیرد یک اسکوات بروید و سپس به صورت انفجاری از زمین بلند شوید و همزمان وایپر را بالای سر پرس کنید

غلت دادن وایپر تک دست

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید در حالی که یک دست را روی وایپر گذاشته اید با درگیر کردن و صاف نگه داشتن بدن دست راست را از ارنج خم کرده و وایپر را با دست چپ به سمت جلو غلت دهید برای هر ست 2 تکرار انجام دهید

کشیدن افقی وایپر

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید و برای حفظ تعادل پاها را به اندازه لازم از هم فاصله بدهید با منقبض کردن عضلات وایپر را با یک دست به صورت جانبی بکشید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

حجم فیتنسی با سیستم پاور بادی بیلدینگ

استفاده صحیح از تکنیک های رشته بدنسازی و پاورلیفتینگ بر خلاف تصور می تواند برای فیتنس کاران بسیار جذاب و مفید باشد یکی از بهترین روش ها برای افزایش چگالی و قدرت عضلات ترکیب قوانین پاورلیفتینگ و بدنسازی است که به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند جالب است بدانید ما یک اورن اسطوره فیتنس جهان مبلغ اصلی این روش است چنین روشی به شما اجازه فعال کردن تمامی فیبر های عضلانی را می دهد و در نتیجه عضله سازی و قدرت به شدت افزایش پیدا می کند در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه از سد موانع عضله سازی به راحتی عبور کنید پس از اینکه مدتی در باشگاه تمرین می کنید برخی سوالات به ذهن شما خطور می کنند چگونه بیشترین حجم را بدون فدا کردن قدرت بدست اورم چگونه بدون اسیب دیدگی قدرتم را افزایش دهم به زبان ساده چگونه یک ورزشکار می تواند همه چیز را کنار هم داشته باشد عضله قدرت و مفاصلی بدون درد تا از انها لذت ببرد پاسخ در ترکیبی از برنامه تمرینی پاورلیفتینگ و بدنسازی است که در اصلاح به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند با استفاده از برنامه شش هفته ای ارائه شده به تمام این نتایج دست خواهید یافت.

پیشینه

این برنامه ترکیبی از الگوی تمرینات پاورلیفتینگ و سیستم قدیمی بدنسازی با حجم تمرین بالا است این سیستم که دارای روز های تمرینی سنگین و سبک می باشد روز های سنگین روز های تلاش بیشینه نام دارد چون از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بین یک تا پنج تکرار را با ان انجام دهید استفاده خواهید کرد روز های سبک را دوگونه می توان اجرا کرد بیشتر افرادی که این سیستم را اجرا می کنند تمرینات سبک تر را به استفاده از تکرار های بالا و دم انداختن عضلات اختصاص می دهند این برنامه تعداد زیادی از حرکت با تکرار بالا را شامل می شود ولی در کنار ان از روش تلاش فعال که در ان ورزشکار وزنه های سبک را به صورت انفجاری بلند می کند هم استفاده خواهد شد با وجود اینکه وزنه مورد استفاده ممکن است به اندازه کافی چالش برانگیز به نظر نرسد ولی حرکت دادن ان با بالا ترین و بیشترین سرعت و شدت موجب می شود که سیستم عصبی شما بزرگترین و قدرتمند ترین فیبر های عضلانی تان را به کار گیرد و به شما کمک کند تا پیشرفت خیره کننده ای داشته باشید اگر معمولا در هنگام پرس سینه با یک وزنه سنگین در میانه راه متوقف می شوید این روش به شما کمک خواهد کرد تا با افزایش سرعت عضلات سینه از سد ان بگذرید

وزنه زدن برای تمام زندگی

قطعا عضله سازی و ثبت رکورد های شخصی اگر به شما اسیب وارد کند جذاب نخواهد بود تمرین سنگین به مفاصل فشار می اورد ولی با چرخش لیفت های اصلی و همچنین تغییر کلی برنامه به صورت هفتگی می توانید از اسیب هایی که بسیاری از ورزشکاران با ان روبه رو می شوند دوری کنید حرکت اصلی در هر تمرین تلاش بیشینه باید هر هفته تغییر کند در واقع اگر مایل باشید می توانید تمام حرکات هر برنامه را پس از یک هفته تغییر دهید از برنامه نمونه که در اختیار تان است استفاده کنید و ان را ادامه دهید برای مثال در اولین روز تلاش بیشینه که عضلات سینه و جلو بازو را تمرین می دهید سه تا چهار حرکت برای سینه و سه حرکت برای جلوبازو ها انجام دهید انتخاب تمرین ها بر عهده خودتان است لیفت اصلی می تواند یک هفته پرس سینه هالتر باشد و هفته دیگر پرس بالا سینه هالتر و پس از ان هم پرس روی زمین ازمایش کنید و ببینید به کدام تمرینات بهتر پاسخ می دهید

توضیحات

شما دو جلسه تمرینی تلاش بیشینه و دو جلسه تلاش فعال در هر هفته انجام خواهید داد و از سیستم اسپلیت چهار روزه به صورت سینه و جلوبازو پشت پا و در نهایت سرشانه و پشت بازو استفاده خواهید کرد توجه کنید که دوهفته طول می کشد تا هر گروه عضلانی را با هر دو روش تلاش بیشینه و تلاش فعال تمرین دهید از برنامه نمونه برای بررسی نحوه ترکیب انها استفاده کنید روز سوم در هر هفته به تمرین هوازی و ریکاوری اختصاص دارد که به شما در بهبود عملکرد تان در تمرینات بعدی و همچنین دوری از اسیب دیدگی کمک خواهد کرد

هفته اول

تمرین های تلاش بیشینه روی بهبود یک لیفت خاص تمرکز دارند برای این کار باید سنگین تمرین کنید خودتان را گرم کنید و سپس یک نوع خاص از لیفت های اصلی را انتخاب کرده و به ارامی شروع به زیاد کردن وزنه ها کنید وزنه ها را کم کمزیاد کنید و تکرار ها را روی پنج نگاه دارید تا به جایی برسید که نتوانید بیش از سه تا پنج تکرار اجرا کنید وقتی این تکرار ها را با قدرت تمام کردید به سراغ حرکت بعدی بروید

 روز سوم:هوازی-از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان ازفوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

زیر بغل سیمکش دست برعکس

دستگیره را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید این حرکت بیشتر از انواع دیگر ان عضلات جلو بازو را درگیر می کند.

فیله کمر

مطمئن شوید که از مفصل ران خم می شوید کمرتان نباید در هنگام اجرای حرکت ها گرد شود برای بالا امد همیشه عضلات نشیمنگاه را منقبض کنید.

نکته:هدف تمرین فعال حرکت دادن وزنه با بالاترین سرعت ممکن است از 60 تا70 درصد بیشینه توان تان در این تمرینات استفاده کنید و تکرار ها را روی 3 نگاه دارید اگر خیلی سنگین به نظر می رسید یاست های اخر را مجبور بودید اهسته انجام دهید وزنه را کم کنید نکته این است که سعی کنید تاجایی که امکان دارد انفجاری عمل کنید در حالیکه فرم اجرای حرکت را به صورت کامل رعایت می کنید بنابراین وسوسه نشوید که وزنه اضافه کنید

هفته دوم

برای بارفیکس تکرار ها را هم در بالا رفتن و هم در پایین امدن تا جایی که امکان دارد انفجاری اجرا کنید در پرس تک پا وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با یک پا به صورت انفجاری جابه جا کنید برای سایر حرکات تلاش فعال از وزنه ای در حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید بین هرست 60 ثانیه استراحت کنید .

روزسوم : هوازی - از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا 60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان از فوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

اسکوات وزنه جلو سینه

تمرکز تان روی عقب نشستن بانشیمنگاه باشد وزانوهایتان را برای عمق بیشتر باز کنید

کتل بل

وزنه را تا جایی که در عضلات زیر بغل احساس کشش کنید پایین برده و سپس مجدد ان را مقابل صورتتان بیاورید ونه جلو سینه

نکته:برای اجرای فیله کمر در دست تان وزنه بگیرید می توانید از ددلیفت رومانیایی با تکرار های 15 تایی هم بهره ببرید بعلاوه اگر دستگاه بالا امدن با نشیمنگاه در باشگاه موجود است استفاده از ان می تواند با وارد کردن نوع جدیدی از فشار عضلات فیله شما را بیش از پیش تقویت کند تا در حرکات اصلی مانند ددلیفت و اسکوات عملکرد بهتری داشته باشید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

یک برنامه crossfitتمام عیار ویژه خانم ها

کراس فیت یکی از رشته هایی است که توجه خیلی ها را بخود جلب کرده بخصوص بانوان ورزشکار که دوست دارند در کنار تناسب از قدرت چابکی و قدرت بدنی مناسبی هم برخورد دار باشند در این مقاله قهرمان کراس فیت جهان به شما نشان می دهد که چگونه با تمرینات کراس فیت می توانید به بهترین فرم بدنی خود دست پیدا کنید این تمرینات را امتحان کنید و ببینید تا چه حد احساس قدرت می کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

تمرین پا برای (( زانو در دی)) ها

اگر دچار درد زانو هستید واین مسئله شما را از تمرینات بی دردسر روی عضلات پا باز داشته خیلی نگران نباشید اینجا برنامه ای را به عنوان جایگزین تمرین پای عادی معرفی می کنید که می توانید از ان استفاده کنید.

ذکر این نکته ضرورت دارد که معیار برای تمرین بی خطر عدم حس کردن درد حین اجرای حرکات است یعنی چنانچه در حین انجام هر حرکتی احساس درد می کنید یعنی اشکالی در بدن یا حرکت وجود دارد و باید ان را متوقف کنید کسی که در ناحیه زانو اسیب دیده باشد شاید بتواند برنامه ای مثل این را برای عضلات پا اجرا کند:

اسکوات جلوپا پشت پا نکته مهمی که باید بدانید این است اگر زانوهای تان مشکل دارند روی پشت پا بیشتر تمرین کنید عدم تناسب عضلات می تواند منجر به بروز درد در ناحیه زانو شود کسانی که زانو درد دارند بهتر است به جای اسکوات از حرکت اسکوات باجعبه استفاده کنند چرا که در این مدل ناچار می شوید لگن را عقب تر ببرید و فرم صحیح حرکت را به لحاظ بیومکانیکی خیلی بهتر رعایت خواهید کرد وقتی اسکوات به درستی انجام شود عمده فشارش متوجه لگن می شود و استرس کمتری روی زانو ها خواهد داشت به جای حرکت لانج عادی می شود لانج معکوس را اجرا کرد در این مدل باید به طرف عقب گام بردارید و پایین بروید این کار کمک می کند که استخوان ساق را براحتی در حالت عمودی حفظ کنید و از اعمال فشار روی زانو ها جلوگیری می شود بنابراین برنامه بهتر نسبت به انچه اشاره شد به این صورت می شود اسکوات با جعبه لانج معکوس لیفت پشت پا پشت پا خوابیده.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.