کدام سیستم تمرینی مناسب شماست ؟

براساس هدفی که دنبال می کنید نیاز به روش خاص تقسیم عضلات و حرکات تمرین دارید با انتخاب تقسیم درست عضلات می توانید پیشرفت قابل توجهی را انتظار داشته باشید شما همه حرکات تمرینی را می شناسید از چگونگی طراحی ست ها و تکرار ها مطلع هستید و حتی شاید یک چیز هایی درباره تمرینات دوره ای هم بلد باشید اما اگر در سطح پیشرفته قرار دارید یا کسی هستید که می خواهید در تمرین به حداکثر تمرینات اختصاصی برسید به احتمال زیاد یک مبحث وجود دارد که درباره ان همیشه دو به شک هستید روش تقسیم عضلات هدف این است که بیاموزید چگونه متناسب با هدف زمان بندی و هر نوع اسیب احتمالی چگونه ریکاوری و رشد را به حداکثر برسانید پس از اتمام مقاله برای تبدیل شدن به مربی قدرتی مطمئنا امادگی خوبی خواهید داشت.

تصمیم برای تقسیم ها

اولین موضوعی که لازم است در انتخاب نوع تقسیم در نظر بگیرید این است که هر چند وقت یکبار می خواهید یک گروه عضلانی را تمرین دهید همه چیز به شدت تمرین بستگی دارد یک گروه عضلانی را می شود هفته ای 1 تا 5 نوبت تمرین داد اما هر چه بیشتر بخواهید یک عضله را تمرین دهید بیشتر باید شدت تمرین را کاهش دهیدبه عبارت دیگر می توانید دوشنبه چهارشنبه و جمعه روی عضله سینه تمرین کنید اما در این صورت نمی توانید به انجام پرس سینه سنگین در همه جلسات فکر کنید ریکاوری ضروری است بویژه وقتی که قدرت یکی از اهداف باشد سن تمرین یا همان سال هایی که سابقه تمرین دارید و پیشرفتی که تا به حال بدست اورده اید فاکتور هایی هستند که در طراحی تقسیم عضلات به شدت اثر گذارند در سال اول تمرینات یا اندکی بیشتر از ان تا هفته ای 3 بار هم می شود هر عضله را تمرین داد و زمانی که قوی تر شدید تا 2 بار هم می توانید کار کنید این میزان برای خیلی ها بطور میانگین است اما به هر حال استثنا هایی هم وجود دارد عضلات کوچکتر مثل پشت سرشانه جلوبازو و ساعد با سرعت بیشتری ریکاوری می شوند بنابراین اگر حس می کنید هر کدام از انها کار کنید و در این مورد فرقی ندارد که چقدر سابقه یا تجربه دارید.

مانع از تداخل ها شوید

حرکات اسکوات ددلیفت به خاطر بار زیادی که اجازه می دهند جابجا کنید و همچنین به واسطه استرسی که روی کمر لگن و زانو ها اعمال می کنند باید در هفته تمرینی تا حداکثر ممکن از هم دور باشند یا اینکه در یک روز استفاده شوند تا فرصت ریکاوری برای بدن فراهم باشد اگر هر حرکتی که روی فیله های کمر فشار زیادی می اورد را در روز تمرین مربوط به عضلات بالاتنه انجام می دهید نباید روز قبل ان اسکوات یا ددلیفت انجام داده باشید به عنوان مثال اگر قرار است فردا روی عضلات پا تمرین کنید و امروز تمرین زیر بغل دارید لازم است که در پایان تمرین زیربغل از اجرای فیله کمر خودداری کنیداگر قرار است دوشنبه اسکوات بزنید و پنجشنبه ددلیفت کار کنید نباید سه شنبه یا چهار شنبه سراغ پرس سرشانه یا لیفت های وزنه برداری سنگین بروید هر ورزشی که دنبال می کنید باید انها را نیز برای طراحی تقسیم عضلات مدنظر بگیرید در حرکات بالا تنه هم پرس های با هالتر یک بار در هفته برای هر ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفته کافی هستند چرا مقدار وزنه مورد استفاده در این سطح به اندازه کافی بالاست مثل اسکوات و ددلیفت اگر می خواهید پرس سینه سنگین و پرس سرشانه سنگین اجرا کنید انها را در یک روز کار کنید در غیر این صورت فقط روی یکی از انها تمرکز کنید و در جلسه دوم تمرین بالاتنه می توانید روی حرکات برای شانه و سینه مثل شنا سوئدی انواع نشرها پرس های دستگاهی تمرکز کنید.

نمونه تقسیم های عضلانی

با مشخص کردن هدف خود می توانید نمونه های تقسیم عضلانی که در ادامه ذکر شده را بررسی کنید یاداور می شویم که روش های بسیار زیادی برای تقسیم بندی عضلات با توجه به اهداف وجود دارد و تنها اصلی ترین ها در این مثال ها ذکر کرده ایم هدف :حداکثر رشد عضلانی سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط روشی که توصیه می شود:کل بدن هر جلسه فول بادی تحقیقات نشان داده سریع ترین روش برای عضله سازی وافزایش دادن قدرت پیروی از جلسات تمرینی کل بدن است فول بادی یعنی تمرین دادن هر گروه عضلانی سال گذشته در ژورنال پژوهش قدرت و بدنسازی گزارشی چاپ کرد با این موضوع که افراد با پیروی از 3 جلسه تمرین فول بادی در هفته به نسبت گروه دیگر که به صورت تقسیمی هر عضله را یکبار تمرین دادند حجم عضلانی بیشتری در بازو ها بدست اوردندچنانچه مبتدی هستید یا اینکه سابقه تمرین مداوم ندارید تمرینات فول بادی برای تان ایده ال است چرا که میزانتحریک تمرینی بیشتری دارد و امکان تمرکز متعددی روی حرکات اصلی مثل اسکوات پرس سینه را فراهم می کند اگر هم در تمرین با تجربه هستید و یا مدتی از تمرینات خسته بوده اید یا این که عدم تناسب عضلات رنج می برید تمرین فول بادی می تواند بدترین گزینه باشد اضافه کردن تعداد به روشی که جواب می دهد باعث خرابی و تباهی می شود اکثر افراد راستای بدنی کامل یا تکنیک تمرینی عالی را ندارد بنابراین تمرین حرکاتی مشابه به طور منظم و به دفعات زیاد باعث می شود مشکلات تشدید گردد اگر هفته ای 1 نوبت اسکوات اشتباهی اجرا کنید می توانید جان سالم به در ببرید اما وقتی هفته ای 3 بار اسکوات را با فرم مخلوط انجام دهید میزان اسیب و تخریبی که ایجاد می شود سریع تر انباشته می شود بنابراین باید نسبت به روش تمرین بلوط شرق و وسوسه های ان اگاهانه رفتار کنید ادعا می شود این سیستم ها بهترین نتایج را با انجام 7 روز تمرین روی حرکاتی ثابت در طول هفته می دهند و شاید بااین رویه سریع تر نتیجه بگیرید اما در اینده باید بهای ان را پرداخت کنید اینجا مثالی است که چگونه یک مبتدی می تواند برنامه تمرین فول بادی را هفته ای 3 بار دنبال کند توجه کنید که تمرین مستقیم روی بازو در این برنامه ها وجود ندارد چون مبتدی ها از اجرای حرکات اصلی مثل بارفیکس و انواع پرس ها فشار کافی روی بازو ها را حساب کنند.

روز شنبه :

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس مچ برعکس

روز دوشنبه :

اسکوات

پرس سرشانه

ددلیفت

روز چهارشنبه:

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس

هدف:برنامه ریزی ساده بالانس عضلانی سابقه ترین:مبتدی تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:پرسی –کششی ایا از دیگر روش های تقسیمی دچار سردرگمی شده ایده با این روش شروع کنید یک مثال ساده تقسیم کششی پرسی که در ان براحتی محتوای تمرینات را متمایز نمود در این روش همه حرکات برای یک روز اجرا می شود و همه حرکات کششی روز دیگر این روش ضمانت می کند کل بدن به صورت یکنواخت و مساوی تمرین داده شود

روز پرسی

اسکوات

پرس پا

پرس سینه دمبل

پرس سرشانه دمبل

ددلیفت پا صاف

پشت بازو سیمکش

پلانک

روز کششی

بارفیکس

زیربغل دستگاه

ددلیفت رومانیایی

فیله کمر

جلوبازوهالتر

پلانک از پهلو

هدف:حداکثر رشد و قدرت عضلانی

سابق تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه – پایین تنه –سیستم بالاتنه- پایین تنه خیلی ساده است و معمولا با مرکزیت حرکات بزرگی که سعی می کنیم انجام دهیم طراحی می شود بنابراین روز بالاتنه تمرکز ش روی پری سینه و دیگر حرکات حمایتی مشابه است و روز پایین تنه با تمرکز روی اسکوات و دیگر حرکات مشابه است یکی از مزایای این روش انباشت خستگی است چندین حرکت تمرینی را پشت سر هم برای یک گروه عضلانی انجام دهید و زمان گرم کردن هر حرکت بعد از حرکت اصلی را کاهش دهید در این رویه مقدار وزنه ای که جابجا می کنید در حرکاتی که اولویت های بعدی هستند کاهش می یابد که اتفاق خوبی است . در تمرین کل بدن یا همان فول بادی همیشه در همه حرکت پر انرژی هستید بنابراین با حداکثر توان کار می کنید و این می تواند منجر به اسیب بیشتر شود اگر نمی خواهید در روش تقسیم دچار مشکل شوید می توانید حرکات اصلی را به عنوان حرکات دوم یا سوم اجرا کنید تا بدن به طور کامل گرم شده باشد و توان استفاده از وزنه خیلی سنگین هم نداشته باشید.

روز شنبه

پرس سینه دست جمع

پرس سرشانه

زیربغل سیمکش

روز دوشنبه

اسکوات جعبه

پشت پا خوابیده با میله

اسکوات تک پا

شکم میز شیبدار

فیله کمر

روز چهارشنبه

پرس بالا سینه دمبل

زیر بغل اچ

نشر از جانب

پشت بازو سیمکش

جلوبازو چکشی

روز پنجشنبه

ددلیفت سرعتی

اسکوات جعبه

پرس پا

پشت پا خوابیده

هدف:تقویت عضله دیر رشد

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:روز های سنگین روز های سبک اگر گروه عضلانی دیر رشدی در بدن دارید می توانید با 2 جلسه مجزا در طول هفته روی ان کار کنید یک جلسه باید سنگین باشد و هدف ان کار کردن روی فیبر های قدرتی باشد و جلسه دیگر باید بیشتر دم انداختن باشد که فیبر های استقامتی در ان کار کنند در برنامه ها به طور مثال عضله سینه را مطرح کردیم تا متوجه شوید چگونه باید روی یک عضله دیر رشد هفته ای 2 جلسه کنید.

سینه –شنبه

پرس بالا سینه هالتر

پرس سینه دمبل تناوبی

کراس اور

شنا سوئدی

سینه – چهرشنبه

قفسه بالا سینه دمبل

پارالل

پرس سینه دستگاه

هدف:حداکثر رشد عضلانی

سابقه تمرین :متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:تقسیم عضلانی اگر هدف تان این است که قهرمان مسترالمپیا شوید یا این که می خواهید تمرین های خود را مثل یک بدنساز حرفه ای دنبال کنید روش تقسیمی برای شما مناسب است سینه و سرشانه در یک روز کار می شوند چون این 2 گروه عضلانی با هم کار می کنند و این همزمان تمرین اجازه می دهد که به هر حال زمان زیادی برای ریکاوری قبل از تمرین مجدد روی همان عضلات فراهم شود. بعضی ها متوجه نیستند که بعضی عضلات با هم در ارتباط هستند اگر فکر می کنید دارید سرشانه را هفته ای 2 بار تمرین می دهید و برای عضلات سینه هم یک روز جدا دارید در واقع دارید هفته ای 3 بار روی شانه ها فشار می اورید اگر هم برای بازو یک روز مجزا کار می کنید که در ان برای پشت بازو حرکت پرس سینه دست جمع و پارالل را اجرا می کنید یعنی شانه را هفته ای 4 بار تحت فشار می گذارید و این میزان تمرین برای خیلی از مردم فراتر از توان ریکاوری شان است.

شنبه-زیربغل

زیربغل تک دمبل خم

بارفیکس مچ برعکس

زیربغل سیمکش جمع

ددلیفت

فیله کمر

دوشنبه-سینه و سرشانه

پرس سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

قفسه سینه کابل

نشر از جانب

نشر خم

کرانج دوچرخه ای

چهرشنبه –پا

پشت پا

اسکوات از جلو

پرس پا

ددلیفت پا صاف

ساق پانشسته

ساق پا تکی ایستاده

پنجشنبه-بازو

جلوبازو دمبل تناوبی

پشت بازو سیمکش

جلو بازو هالتر

پارلل

جلوبازودمبل میز بالاسینه

پشت بازو پشت سر

کرانچ دوبل

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود :تقسیم عضلانی یکی دیگر از روش های تقسیم عضلانی برای رشد عضلانی به سبک بدنسازان این است که عضلات کوچک و بزرگ را با هم گروه کنید رایج است که جلوبازوو بعد از زیر بغل تمرین داده می شود و پشت بازو بعد از سینه اما این ترکیب باعث می شود همیشه عضله دوم زودتر از حالت عادی به خستگی برسد به طور مثال تمرین دادن جلوبازو بعد از سینه اجازه می دهد که عضله دوم هم سر حال حفظ شود وبشود در ان از حداکثر وزنه ها استفاده نمود سینه و زیر بغل یک ترکیب رایج است و به لحاظ بیومکانیکی هم خوب جواب می دهد اما چون هر دو خیلی بزرگ هستند خستگی که تمرین روی عضله اول ایجاد می کند روی تمرین عضله دوم می تواند اثر منفی بگذارد

شنبه-سینه

جلوبازو

شکم

دوشنبه-زیربغل

پشت بازو

چهرشنبه-پا

شکم

پنجشنبه-سرشانه

بازو

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه پایین تنه بالاتنه اگر مشغله کاری زیادی دارید و نمی خواهید بیشتر از 3 روز تمرین کنید یا اینکه در دیگر روز ها مشغول ورزش دیگری هستید یا شغل فیزیکی دارید می توانید این روش تقسیم 3 روزه را استفاده کنید رشته های ورزشی می توانند برای زانو سنگین باشند بویژه اگر بخواهید پرش در ان انجام دهید دراین مورد باید تمرین مستقیم پایین تنه را محدود به یک بار در هفته کنید چرا که در بدن سرعتی پرش و انواع گام های پرشی به عنوان تمرین پا حساب می شوند

شنبه-بالاتنه

پرس سینه

بارفیکس

نشراز جانب

کشش به طرف صورت

پارالل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات از جلو

لیفت از روی پایه

لانج معکوس

ددلیفت رومانیایی

پرسpallof

چهارشنبه-بالاتنه

پرس سرشانه دمبل

پرس سینه دمبل

زیربغل تک دمبل خم

نشر پشت شانه دستگاه

جلوبازو مچ برعکس

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه-پایین تنه –بالاتنه اگر مشغول رشته ورزشی دیگری هستید و می خواهید که حرکاتی مثل پلیومتر یک و لیفت های وزنه برداری را انجام دهید باید انها را اول برنامه تمرین خود جای دهیداگر حرکتی مثل لیفت یک ضرب را انجام می دهید که در ان به طور کامل به حالت اسکوات می دوید باید ان را در روز تمرین پایین تنه جای دهید اگر میله را در حالت نیم اسکوات می گیرید می توانید حرکت را در برنامه بالاتنه قرار دهید حرکاتی مثل کشش هالتر از بالای زانو را هم می توانید در برنامه بالاتنه جای دهید

شنبه-بالاتنه

پرس زمینی

زیربغل هالتر تک دست

بلند شدن ترکیه ای

شکم تبرزن با کابل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات جعبه

پرش روی جعبه

پشت پا خوابیده با میله

راه رفتن کشاورز

چهرشنبه-بالاتنه

بارفیکس مچ برعکس

پرس سرشانه پرتابی

نشر پشت شانه

جلوبازو سیمکش

هدف:چربی سوزی

سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط

روشی که توصیه می شود:فول بادیبرنامه های فول بادی باعث فعال شدن اکثر حجم عضلانی بدن می شوند و در نتیجه بیشترین میزان کالری سوزی را باعث می شوند چنین برنامه هایی با هدف چربی سوزی را می توان به صورت دایره ای اجرا کرد یعنی یک ست از هر حرکت به صورت پشت سرهم همچنین می شود حرکات را 3 تایی هم با هم جفت کرد و تری ست اجرا نمود به صورتی که یک حرکت یا یک حرکت بالاتنه پرسی و یک حرکت بالاتنه کششی تمرین فول بادی چربی سوزی

اسکوات از جلو+

پرس بالاسینه دمبل+

زیربغل دمبل خم

نشر از جانب+

فلای معکوس

شکم تبرزن با کابل.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.