15 مینی برنامه با نتایج خارق العاده

فیت بودن   بدن تان   خیلی مهم است همه تلاش خود را می کنید   تا تمرینات   درستی   انجام   دهید و در کنارش   رژیم   خوبی همرعایت   می کنید   همه چیز   منظم   است اما   از یکنواختی   تمرینات خسته شده اید؟ وقتی تمرین بی تنوع   باشد   حفظ انگیزه   دشوار   می شود   و بدون تشویق   کافی   هم نمی شود   کیفیت   تمرین را در اوج حفظ کرد   نگرانی   معنایی ندارد چرا   که مقاله ای هم اکنون   در دست مطالعه   قرار داده اید   که تنوع   تمرینی   فوف العاده   برایتان   فراهم   کرده و با کمترین     تجهیزات   برنامه هایی را معرفی   کرده که ضمن   حفظ   تنوع بالا شما   را به چالش   فیزیکی   سختی   دعوت می کند تا سطح   امادگی قدرتی و استقامتی   خود را قالب تمریناتی کوتاه محک بزنید

برنامه تمرین1:عضله سازی بدون وزنه

عضله ساختن   بدون وزنه نیاز به خلاقیت زیادی دارد اما غیر ممکن نیستابتدا   چند حرکت کششی خوب   با تمرکز دارید و سپس با سوپرست هایی که معرفی می شود کل بدن   را در کمتر   از نیم ساعت به چالش خواهید کشید هر مدلی از شنا سوئدی را تا حداکثر تکرار ممکن اجرا کنید   انواع   اسکوات را در الب ست های 20 تکراری اجرا کنید سپس 60 ثانیه استراحت دهید و 4 نوبت   سیکل را تکرار کنید

شنا موجی:حالت شنا سوئدی بگیرید   به طوری   که پاها نزدیک   به دست   ها باشند   باید بدن به   حالت شیرجه قرار بگیرد و سر رو به زمین   است از حالت   مذکور   که در تصویر   مشخص   است جلو   بروید   لگن را پایین ببرید   سینه را بالا بکشید   و سر را رو به جلو برسانید   سپس حرکت را معکوس   کنید و برای تکرار بعدی   اماده شوید

اسکوات تکی:گامی بزرگ به جلو بردارید   و زانو   جلویی را خم کنید   تا به حالت   لانچ برسید   حال مجدد زانو به عقب باز نگردانید   بلکه در همان   حالت لانچ در جا بالا و پایین بروید همه تکرار های یک طرف را اجرا کنید سپس پای مخالف   را جلو قرار دهید و یکی ست 20 تکراری بزنید

شنا اسپایدرمن:حالت شنا سوئدی بگیرید زمانی که پایین می روید و سینه را به زمین نزدیک   می کنید   زانوی یکی   از پاها را به طرف   ارنج حرکت   دهید   و از زمین   جدا کنید د همزمان   با   پرس کردن   بالا   و بازگشت   به حالت شروع پا را به حالت   اولیه بازگردانید و در تکرار بعدی زانوی مخالف را به ارنج سمت خودش   برسانید و تکرارها را تناوبی دنبال کنید

اسکوات با وزن بدن:در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض   شانه فاصله دهید و به سمت پایین بنشینید   یابه عبارتی اسکوا بزنید   درست انگار قرار است   روی صندلی   بنشینید در بخش   پایین مکث   کنید سپس با فشار   دادن پاشنه پا به زمین   به حالت ایستاده باز گردید

برنامه تمرین2:کششی و پرسی

شما می توانید تمرینات کششی و پر سی خود را طی   یک برنامه چرخشی کوتاه 15 دقیقه ای   به خوبی اجرا کنید و بالاتنه را خیلی متناسب سرشار   از خون کنید و بدن را اماده   پوشیدن   تی شرت کنید   هر کدام   از حرکات   زیر بغل   را برای هر ست   10 تکرار اجرا کنید سپس   مستقیم سراغ   حرکت بعدی   بروید 10 تکرار از ان را اجرا کنید   بین سیکل ها 2 دقیقه ای استراحت کنید و 4 بار در کل سیکل را کامل کنید تمرین ساده   و خلاصه   است اما   بسیار تاثیر گذار خواهد بود

زیر بغل دمبل در حالت سوئدی:در حالت سوئدی   یک جفت دمبل زیر دست ها قرار دهید باید در حالت   بالای حرکت بمانید و در ان حالت با یکی از دست ها دمبل   را کنار کمر   بالا بکشید و تعادل بدن را حفظ   کنید   پس   از باز گرداندن   دمبل روی زمین   تکرار بعدی را بادست مخالف اجرا کنید   و همین طور متناوب ادامه دهید   تا هر دست 10 تکرار انجام داده باشد

پرس روی زمین:به پشت روی زمیندراز بکشید   و در هر ست دمبلی بگیرید انها را بالای سینه پرس   کنید   و در بخش   بالای نزدیک هم کنید   با این مسیر عضلات   سینه درگیری بهتری پیدا می کنند سپس دمبل ها را تحت کنترل پایین باز گردانید

برنامه تمرین 3:چالش میز و صندلی

می توان این حرکات را با یک میز پرس در باشگاه   یا به کمک صندلی در خانه اجرا کرد به شرطی   که روی ان ننشینید   از اینها   برای تنوع تمرین   استفاده می کنیم   تا عضله   سازی اتفاق بیفتد این حرکات   باید در قالب   سوپرست   اجرا شوند   که با انجام 10 تکرار از حرکت   با همان   قله شروع می شود و سپس با یک تکرار اسکوات   پیستول   یا همان   تک پا ادامه می یابد تا زمانی که به 10 تکرار از اسکوات تکی برسید و برنامه تمام شود

برنامه تمرین 4:قدرتی و پرتابی

تمام انچه که برای این تمرین احتیاج دارید یک عدد کتل بل است   بسته به این که سطح قدرت فعلی شما چه میزان باشد می توانید کتل بل 20 یا 24 کیلویی انتخاب کنید و با ان 10 تکرار اسکوات یا همان   اسکوات وزنه روبروی   سینه را اجرا کنید   سپس 10 تکراری   تک دست برای هر   طرف و در پی ان 10 تکرار هم لانچ معکوس بروید   پس از یک دور 90 ثانیه استراحت دهید و در کل سیکل را 5 نوبت تکرار کنید

اسکوات:باید دو دستی کتل بل را روبروی   سینه نگهدارید و در همان   حالت اسکوات   بروید   هدف تان این باشد که داخل ران ها را در بخش   پایین حرکت با نوک ارنج ها لمس کنید سپس از پاشنه ها به زمین فشار وارد کنید و به حالت ایستاده برسید

تک دست:با یک دست کتل بل را بگیرید سپس اندکی لگن را عقب ببرید و وزنه را بین پاها   سپس مجدد لگن را به جلو حرکت دهید   و از همان   نیرو د   و در بخش   بالای حرکت   دست را عوض   کنید درست   از ان   که کتل مجدد به طرف   پایین بیاید تکرار ها تناوبی بین دست چپ و راست جابجا می شود تا مجموع 20 تکرار اجرا شود

لانچ معکوس:کتل بل را در حلتی مشابه   اسکوات   در   دست بگیرید و یک گام به عقب   بردارید و حالت لانچ را بگیرید وقتی به عقب   گام می گیرید   تاکید   روی عضلات ران حفظ می شود و فشار زانو ها کم می شود سپس مجدد   به حالت ایستاده   بازگردید و تکرار بعدی پای مخالف را عقب بگذارید و پایین بروید

برنامه تمرین 5:معلق و قوی

اگر نیاز دارید تعداد بارفیکس خود را افزایش   دهید نگران نباشید   تقریبا   هر ورزشکاری این هدف   را دنبال می کند   یا حداقل   دوست دارد که تعداد بارفیکس بیشتری اجرا کند روش ساده ای برایتان داریم 5 دقیقه زمان بگیرید و یک ست بارفیکس   تا نزدیکی   ناتوانی   اجرا کنید سپس چند ثانیه   استراحت کنید و مجدد چند تکرار بارفیکس   بزنید با مدل دست باز شروع کنید و سپس مدل ساده تر سوئیچ می کنید   و رکورد نهایی را ثابت کنید تا نوبت بعدی بتوانید ان را ارتقائ دهید

بارفیکس دست باز:از بارفیکس طوری اویزان شوید که فاصله دست ها بیشتر از عرض   شانه باشد شکم را سفت   کنید و خود را بالا بکشید تا جایی که سر کاملا بالای میله   برسد   سپس با کنترل پایین بروید   تا جایی که بازو ها تمام   صاف شوند شانه ها رادرگیر حفظ کنید و در بخش پایین بدن را خم و قوز نکنید

بارفیکس مچ بر عکس:حالت مچ برعکس   میله را بگیرید به طوری که فاصله   دست ها عرض شانه باشد از حالت اویزان   کامل شروع کنید خود را بالا بکشید و زمانی که خستگی   قالب شد می توانید اندکی از پاها برای بالا کشیدن   خودتان کمک بگیرید کل برنامه 5 دقیقه است بنابراین همه انرژی خود را بگذارید

برنامه تمرین6:سریع و خشن

به لحاظ تکنیکی روش اینتروال تاباتا نیازمند دوچرخه است اما ذخایر چربی بدن تان به شرطی   که به حد کافی سنگین تلاش کنید نمیئ توانند تفاوت را حس کنندباید هر چند تکرار که می توانید با حداکثر سرعت طی 20 ثانیه اجرا کنید سپس 10 ثانیه استراحت دهید و این چرخه را 8 بار بی وقفه تکرار کنید در پاین 1 دقیقه استراحت می کنید سپس سراغ حرکت بعدی می روید   هر حرکت 4 دقیقه طول می کشد   و بین انها 1 دقیقه استراحت است

شنا سوئدی:در حالت سوئدی   دست ها را به عرض   شانه فاصله دهید و پاها را کنار هم قرار دهید   بدن را صاف   حفظ   کرده و پایین بروید   تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند سپس خود را پرس کنید   و بالا بروید

شکم کوهنورد:حالت سوئدی را در بخش   بالایی بگیرید حال به صورت تناوبی زانو ها را تکی   به طرف سینه جمع کنید باید با حداکثر   سرعت ممکن تکرار ها را انجام دهید

اسکوات با وزن بدن:پاها را عرض شانه   فاصله دهید و به حالت اسکوات پایین بروید   لازم   است که وزن بدن   را روی   پاشنه های خود حفظ کنید و اعمال نیرو را نیز از همان ناحیه حفظ کنید

شکم:به پشت روی زمین بخوابید   و دست ها را صاف بالای سر نگهدارید و پاها را صاف   کنید و همزمان   بازو و پاها را به طرف مرکز بدن بلند کنید سپس تحت کنترل پایین باز گردانید

برنامه تمرین7:جهنم با کتل بل

بعضی   مربیان   برای چربی سوزی   2 راز پنهان   دارند حرکات   کل بدن   و چند مفصلی   و قرار گرفتن   روی زمین و سپس ایستادن   مجدد این برنامه تمرین   استرس   متابولیک   زیادی روی بدن   اعمال   می کند و باعث   می شود   تا ساعت ها بعد از تمرین   چربی سوزی ادامه پیدا کند 8 تکرار از هر حرکت برا ی هرست   اجرا کنید سپس 30 ثانیه   استراحت   کنید و 8 نوبت حرکات   را تکرار کنید

لیفت تا شانه:در حالی که کتل بل در یکی از دست ها قرار دارد ان را اویزان نگهدارید وزن را روی نوک پاها منتقل   کنید و با یک حرکت انفجاری کتل را تاسطح شانه بالا کشیده و درست   را زیر ان بچرخانید   تا وزنه کنار ساعد قرار بگیرد

بلند شدن 45 درجه ای:به پشت روی زمین   دراز بکشید   و کتل بل را تک دست بالای سینه نگهدارید   حال روی یک طرف بدن متمایل شوید و اندکی خود را بلند کنید و از یک پا استفاده   کنید تا به حالت نشسته برسید سپس به روی زمین   باز گردید حرکت   را در عضلات کناری شکم حس خواهید کرد

برنامه تمرین8:ترکیبی

ست های ترکیبی در واقع 1 تیر 2 نشان هستند یا به عبارتی   با این روش   می توانید  طیف و سپس   از عضلات   بدن را در مدت   کوتاهی   به کار بگیرید   و سطح هومون   رشد را بالاببرید در حالی که چربی ها به سوزش می افتند 6 ست   از هر حرکت   در مدل   چرخشی اجرا کنید بدون ان که دمبل را روی زمین باز گردانید سپس 60 ثانیه استراحت   کنید و در کل 4 سری چرخه را تکرار کنید

جلوبازو دمبل:همزمان 2 دمبل را به ارتفاع سینه   برسانید و پس از مکث انها   را کنار بدن پایین ببرید اگر دنبال ناتوانی   واقعی عضلانی   هستید باید در بخش   بالایی حرکت بطور کامل   جلوبازو های خود را منقبض کنید

پرس سرشانه دمبل:درحالی که دمبل ها در ارتفاع شانه هستید حرکت را شروع   کنید و انها را تا بالای سر   پرس کنید   و همزمان     با بالا بردن وزنه ارنج ها را در حالت   طبیعی   اش چرخش   دهید در بخش   بالایی مکث کنید و سپس ان را پایین باز گردانید

پشت بازو ایستاده دمبل:از بخش   بالایی اخرین تکرار از پرس   سرشانه ارنج ها را خم کنید و دمبل   هارا پشت سر   پایین ببرید سپس عضلات   پشت بازو را انقباض دهید و سعی کنید بازو ها را صاف کنید

اسکوات از جلو:یک جفت دمبل در ارتفاع شانه نگهدارید سپس در ان حالت   اسکوات بزنید تا جایی که ران ها موازی   زمین شوند سپس مجدد به حالت ایستاده د باز گردید

برنامه تمرین9:فانکشنال شکم

برای داشتن   عضلات شکمی عالی باید دراز و نشست   را فراموش   کنید   این برنامه ترکیبی 5 دقیقه ای ضمن این که خیلی سنگین است به چربی سوزی   کمک می کند   بنابراین   همزمان   که به نمایان شدن عضلات   کمک می کند به ساخت انها نیز کمک می دهد 10 تکرار از پرس پرتابی شانه انجام دهید سپس 30 ثانیه حرکت پلانک را نگهدارید   واین چرخه را 5 بار تکرار کنید   شاید   ساده   به نظر   بیاید اما بسیا ر پر فشار   است و عضلات   شکم را بسیار عمیق درگیر می کند

پرس پرتابی سرشانه:یک جفت دمبل در ارتفاع شانه نگهدارید یک چهارم بالایی اسکوات را پایین بروید و با قدرت   زانو ها را صاف   کنید و همزمان دمبل ها را بالای سر پرس کنید   در بخش بالایی مکث دهید و سپس دمبل را پایین باز گردانید و همه تکرارا ها را با همین شکل اجرا کنید و بالافاصله   به حالت بروید

برنامه تمرین 10:تجربه مرگ با burpee

در این برنامه هر چه زمان می گذرد اوضاع   سخت تر می شود   ساعتی   را تنظیم کنید و در دقیقه اول 1عدد باربی اجرا کنید   در دقیقه دوم 2 عدد بزنید   و مابقی زمان را استراحت کنید دقیقه سوم 3 عدد و بقیه را استراحت کنید و این روند   را ادامه دهید رسیدن به 15 تکرارا به لحاظ فنی خوب است این برنامه همین   یک حرکت را دارد

برپی:در حالت شنا سوئدی   قرار بگیرید و سینه را با زمین تماس دهید به محض بازگشت   به بخش بالایی سوئدی هر   دو پا را با پرش به دست ها برسانید و سپس از انجا پرش عمودی   کنید در هوا بالای سر   دست ها را به هم بزنید و سپس روی زمین فرو بیایید

برنامه تمرین11:کشش و انقباض

این برنامه چرخشی کوچک ترکیب حرکات سنتی یوگا است با تمرین شکم که در عین   حالی که انها را به کار می گیرد کشش خوبی هم ایجاد می کند 3 حرکت را بهصورت متوالی به تعداد گفته شده تا 10 دقیقه ادامه دهید

جنگجوی1:یک گام به جلو برداشته و حالت لانچ بگیرید کف دست ها را بالای سر روی هم قرار دهید در این حالت 5 نفس عمیق بگیرید سپس روی پای مخالف بروید

جنگجوی2:از حالت جنگجوی 1 بازو ها را از کنار بدن صاف کنید تا موازی   زمین شوند 5 نفس عمیق بگیرید سپس روی پای مخالف   همین کار را تکرار کنید

پلانک از پهلو:روی یک طرف بدن حالت پلانک بگیرید یعنی وزن بدن روی   یک ساعد و پا قرار بگیرد اگر می توانید پای بالا را در هوا معلق کنید و 3 نفس عمیق بکشید   سپس به طرف مقابل بدوید

برنامه تمرین12:تمرین پرشی

اگر بخواهید توان بدن را بالا ببرید به چیزی فراتر از فیبر های کند   انقباض نیاز دارید باید مقداری تمرین پلایومتریک چاشنی   کار کنید   و فیبرهای   عضلانی تند انقباض را به اتش بکشید   و فعال کنید 10 تکرار از هر حرکت اجرا کنید   و. سپس ثانیه هایباقی مانده از یک دقیقه را استراحت کنید و سپس 10 سری از 2 حرکت را اجرا کنید

اسکوات پرشی –چرخشی:در حالت   اسکوات   پایین بروید   سپس به صورت انفجاری به بالا پرش کنید و با ترک زمین سعی کنید 180 درجه مخالف   روی زمین فرود   بیایید خیلی نرم و کنترلی روی زمین فرود بیایید و پرش بعدی را بلافاصله انجام دهید و به جهت مخالف بچرخید

لانچ پرشی:یک گام به جلو بردارید و حالت لانچ بگیرید حال به صورت انفجاری پرش کنید و روی هوا بروید و در هوا پای جلو و عقب را عوض کنید

برنامه تمرین13:کتل بل برای پا

استفاده از وزنه در این برنامه اجازه می دهد که کار بیشتری در مدت زمان کمتری اجرا کنید این حرکات کتل بل را به تمرینات عادی خود هفته ای 1 نوبت اضافه کنید تا عضلات پا را برای تپه نوردی یا دوی سرعت پایانی اماده کنید هر حرکت را 5 تکرار اجرا کنید سپس 10 بار 15 تکرار و در نهایت 20 بار

اسکوات :دو دستی جلوی سینه کتل بل بگیرید و در همان حالت اسکوات بزنید هدف تان این باشد که در بخش پایین حرکت ارنج ها با داخل زانو ها تماس پیدا کنند سپس از پاشنه های پا به زمین نیرو وارد کنید و بالا بروید تا به حالت ایستاده برسید

با کتل بل :دو دستی کتل بل بگیریدو به اندازه یک چهارم دامنه اسکوات پایین بروید   و وزنه را بین پاها تاب دهید سپس لگن را به جلو   حرکت داده و ئصاف کنید   و از نیروی حاصل ان کتل بل را تاب دهید تا بالا برود

برنامه تمرین14:ویژه نشیمنگاه

اگر سخت تمرین می کنید   اما باقی روز را در حالت نشسته به سر می برید این احتمال وجود دارد که از خواب رفتگی عضلات   نشیمنگاه در طول روز رنج ببرید و این قدرت شما را در زمان دویدن کم می کند با این برنامه کوتاه   و شدید   می توانید عضلات   مذکور را از خواب بیدار کنید کل تمرین 5 دقیقه زمان می برد کافی است 3 راند از حرکات اجرا کنید

پل تک پا:به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را نزدیک به نشیمنگاه   حفظ کنید یکی از پاها را از زمین جدا کنید   و با فشار   پای مخالف   به زمین سعی   کنید لگن رااز زمین بلند   کنید در بخش بالایی مکث کنید سپس به حالت شروع باز گردید برای هر طرف 10 تکرار اجرا کنید

لانچ پالسی:یک گام به جلو برداشته و به حالت لانچ بروید سپس خود را پایین نگهدارید به جای بالا رفتن   کامل پالس   بزنید یعنی فقط   اندکی زانو ها را باز کنید ودوباره پایین بروید   تا عضلات   درگیر بمانند 10 پالس که انجام شد پای جلو و عقب را عوض کنید و 10 پالس دیگر بزنید

برنامه تمرین15:کشش و انقباض

برای بالا بردن امادگی بدنی نیاز نیست دائم مثل تا ارزان بارفیکس اویزان باشید استفاده   از این سوپرست کمک می کند تا برای حرکات خزیدن قوی تر شوید از یک حرکت مستقیم به سراغ   بعدی بروید سپس 1 دقیقه استراحت کنید و 2 با رتکرار کنید برنامه را می توانید   در ترکیب   با برنامه 14 اجرا کنید   تا کل بدن را پوشش دهد

پلانک با لمس شانه:حالت بالایی شنا سوئدی را بگیرید بهطوری که دست ها به عرض شانه فاصله داسته باشند و نوک دست ها رو به جلو قرار بگیرند بدنرا در حالت موازی   زمین حفظ کنید حال یک دست را اززمین جدا کنید و باان شانه مخالف را لمس کنید سپس دست را به زمین باز گردانید و این بار دست مخالف را بلند کنید   برای هر طرف   10 تکرار کامل کنید

شنا سوئدی انفجاری:بدون ان که از زمین جدا شوید به حالت پایین شنا سوئدی بروید و سپس قدرت و انفجاری خود را بالا ببرید و چنانچه می توانید در بخش بالایی حرکت دست ها را از زمین جدا کرده و به هم بزنید   و مجدد روی زمین بگذارید   این کار باید با سرعت بالایی انجام شود تا قبل از رسیدن سینه به زمین مجدد بتوانید کف دست ها را روی زمین قرار دهید 5 تکرار از حرکت اجرا کنید و سپس 1 دقیقه استراحت نمائید

تهیه و تنظیم:فرشید نزاکتی مربی عالی بدنسازی   از اکادمی   کمیته ملی المپیک – منبع مجله تناسب

 - سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .