افزایش حجم با نقشه گنج

می شود بدون ان که همه وقت خود را صرف باشگاه کند قدرت   و سایز   عضلات خود را افزایش دهید فرمول ساختن   بدین بهتر   و عضلانی تر   ساده است نیاز به برنامه ای   هوشمندانه   دارید که ان را به صورت مدوام اجرا کنید   یک برنامه   ساده به لحاظ طراحی   و سخت به لحاظ اجرایی تدارک دیده شده که شامل   8 حرکت است و به طور   اخص برای کسانی   مفید است که می خواهند در مدتی   کوتاه نتایجی بزرگ را شاهد   باشند   شاید شنیده باشید که لازم است به اصول باز گردید و این ماجرا   همیشه درست است   با اینکه   به نظر برنامه ای پایه ای   می اید اما طوری   طراحی شده که   در ان از اخرین   یافته   های علمی   نیز استفاده   گردیده است کاری   که ما می توانیم انجام دهیم ارائه طرح هوشمندانه   یا همان نقشه   گنج است و در مورد تعهد و پشتکار شما کاری از دست مان بر نمی اید   و تمام   زحمت   را خودتان   باید تقبل کنید تا در نهایت   به گنج و هدف برسید

طرح سرمایه گذاری 6 هفته ای

این برنامه تمرین 3 جلسه   در هفته است که بین جلسات ان حداقل یک روز اسکوات کامل وجود دارد حرکاتی که سوپرست   هستند را می توانید تناوبی با اولویت معکوس اجرا کنید

هفته 1و2:مقدار تمرین در این هفته   ها 3 ست 10 الی 12 تکراری از هر حرکت است و بین هر ست باید 45 ثانیه استراحت کنید چه سوپرست باشد چه ست عادی استراحت بین هر ست 45 ثانیه است   سرعت تکرار ها   یا همان   ریتم تکرار باید طوری باشد 1 ثانیه وزنه بالا برده شود 3 ثانیه   بخش منفی ان طول بکشد به استثنای حرکت پرس پرتابی سرشانه که انفجاری اجرا می شود

هفته 3و4:هر حرکت در این هفته 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می شود به غیر   از حرکات   فیله کمر و کرانچ معکوس که با همان   3 ست اجرا می شوند   استراحت بین ست ها 60 ثانیه   است چه سوپرست   چه عادی   سرعت   یا ریتم   تکرار هم باید 1 ثانیه بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی باشد   به غیر از پرس پرتابی   سرشانه که انفجاری است  

هفته 5و6:هر حرکت در این 2 هفته 4 ست   با 6 الی 8 تکرار اجرا می شود که باز هم فیله   کمر و کرانچ معکوس   کرانچ استثنائ 3 ست اجرا می شوند چالش   اصلی   برای این 2 حرکت   نگهداشتن   یک توپ است استراحت   بین ست ها 90 ثانیه   باشد   و فرقی   ندارد که سوپرست است یا عادی بین ست های فیله و شکم استراحت همان 60 ثانیه   کافی است سرعت تکرار ها باید 1 ثانیه   بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی   باشد به غیر از همان پرس پر تابی   سرشانه که انفجاری است

حرکت1-ددلیفت دست باز

هدف:نشیمنگاه پشت پا فیله کمر

پشت میله هالتر بایستید و پاها را به عرض شانه فاصله دهید از کمر به جلو خم شوید و با فاصله ای 2 برابر عرض شانه هاتر را دست بگیرید لگن را تا حداکثر   ممکن پایین ببرید و در عین حال بالاتنه را تا جای ممکن صاف حفظ کنید بازو ها باید صاف باشند پاها را به زمین فشار دهید   و سعی کنید با صاف کردن لگن و زانو ها به حالت ایستاده برسید

حرکت1-2:پرس سینه دمبل

هدف:سینه-سرشانه –پشت بازو

به یک میز پرس بنشینیدو دمبلی   روی هر زانو قرار دهید به پشت   دراز بکشید و وزنه ها را بیرون   شانه   نگهدارید   دمبل   را بالای سر پرس کنید تا جایی که باز ها صاف شوند   اینجا   به حالت شروع   می رسید   حال   با خم کردن اهسته ارنج ها دمبل   ها را پایین ببرید تا جایی که بازو ها اندکی   از سطح موازی   زمین   پایین تر بروند سپس   مجدد وزنه ها را پرس کنید تا به حالت   شروعباز گردید ددلیفت دست باز   با پرس سینه باید سوپرست اجرا شوند

حرکت2-1:اسکوات از جلو

هدف:ران پشت پا فیله های کمر

هالتری را روی   پایه اسکوات قرار دهید و در حالی که   میله روی بالاسینه   قرار بگیرد   زیرا ان قرار بگیرید   هالتر رااز پایه   جدا کنید و دست ها را کنار   شانه زیر میله بگیرید یک گام   به عقب   بردارید   و کف پاها   را صاف و بازتر   از عرض شانه روی زمین قرار دهید   قوس ستون فقرات   را حفظ   کنید   با خم کردن   زانو ها لگن را عقب   و پایین ببرید   تا جایی که ران ها موازی زمی شوند سپس به حالت شروع باز گردید

حرکت2-2:بارفیکس مچ بر عکس

هدف:زیر بغل-جلوبازو

میله بارفیکس   را به صورت   مچ برعکس بگیرید طوری که کف دست ها رو بدن باشد فاصله دست ها باید اندکی   بیشتر از عرض شانه باشد پاها را از زمین جدا   کنید و در حالت اویزان در هوا حفظ کنید سینه را به طرف سقف بیرون دهید و خودتان را تا جایی بالا بکشید که به میله برسد سپس به حالت شروع بازگردید دو حرکت قبلی باید به   صورت سوپرست اجرا شوند

محدودیت هوازی

در دوره ای   که دنبال   افزایش حجم هستید می توانید تا 2 روز دویدن   اهسته   روی تردمیل   را انجام دهید اما هر جلسه را حدود 30 دقیقه   به اتمام   برسانید   برای چربی سوزی   و در عین حال حفظ   عضلات بهتر است که هوازی ها را به صورت   اینتروال   های سرعتی   انجام دهید مثلا   یک دقیقه با اوج   توان بدوید سپس 2 دقیقه   سبک بدوید و این توالی را 30 دقیقه ادامه دهید و 3 جلسه در هفته تکرار کنید

تک عضله یا چند عضله؟

چه کل بدن   را در یک جلسه تمرین تمرین دهید چه از تقسیم بالاتنه و پا استفاده   کنید   در هر دو حالت   نتایج خوبی   خواهید گرفت   برای هر مدل   مزیت هایی وجود دارد   اما هر دو مدل از روش   ایزوله کردن تک عضله بهتر هستند تمرکز را روی حرکاتی   قرار دهید که همزمان عضلات زیادی را درگیر   می کنند حرکاتی   مثل اسکوات   ددلیفت   پرس ها   انواع   زیر بغل وزنه ازاد و بارفیکس

کشش برای ریکاوری

حرکات کششی در هر مدلی   استفاده از فرم   و ماساژ گرفتن همگی کمک می کنند تا شما منعطف بمانید از اسیب جلوگیری می کند   و ریکاوری بین تمرینات را بهبود می دهد

تغذیه منظم

باید روزی 5 الی 6 وعده   غذا بخورید   تا زمانی که سوخت و غذای   مرغوب   و کیفیت بویژه پروتئین   و کربوهیدرات   برای بدن تامین کنید کالری کافی برای عضله سازی   را تامین خواهید کرد که به افزایش   متابولیسم   و در نهایت   چربی سوزی کمک کند

تغییر برنامه

هر 4الی 6 هفته   نیاز است که بخشی   از برنامه تمرین خود را دستخوش تغییراتی کنید این تغییر می تواند در تعداد تکرار ها میزان استراحت   بین ست ها حرکات   مورداستفاده   یا هر یک از متغیر های تمرین باشد   برنامه های تمرینی خود را ثبت کنید تا بشود میزان پیشرفت را اندازه گیری کرد

تکرار ها را کم کنید

در هر ست   بیشتر از 20 تکرار انجام ندهید و بهتر است که به دامنه 12 بیشتر نزدیک شوید   تکرار ها در هر ست باید بین 6 الی 12 باشند تا بیشترین رشد عضلانی   بوجود اید و جلسات تمرین نباید هرگز بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد   به جای مقدار تمرین بیشتر سعی کنید از وزنه   های سنگین تر استفاده   کنید و تکرار ها را با سرعتی کنترل   شده اجرا نمایید ست باید بین 40 الی 70 ثانیه اجرای شان طول   بکشد   اگر از این زمان   کمتر شود یعنی   عضله به اندازه   کافی برای شوک شدن   به رشد   جدید تحت   فشار قرار نگرفته است

نوشیدنی های خاص

جلسه تمرین خود را با تغذیه محاصره کنید با یک وعده پروتئین   وکربوهیدرات  حدود یک ساعت قبل   از تمرین   شروع کنید   یک نوشیدنی   پروتئینی   را   با نسبت 2 گرم کربوهیدرات 1 گرم پروتئین مخلوط   کنید و ان را در طول   تمرین جرعه   جرعه میل کنید   بعد از تمرین   هم می توانید   یک میکس   جدید میل   کنید   باور   کنید   یا نه غذاهای کامل و جامد برای وعده بعد از تمرین بهترین گزینه نیستند چرا که هضم انها زمان زیادی لازم دارد

بیشتر از 4 جلسه در هفته تمرین نکنید

در محل کار نیز   هر چقدر   می توانید   از استرس   دوری کنید   چرا که عصبی شدن ها مزمن و طولانی   باعث بالا رفتن سطح هورمون به نام   کورتیزول می شود   که بدن را در ذخیره   چربی در عضله سوزی ترغیب می کند

حرکات کل بدن

هر چه عضله بیشتری در یک حرکت تمرینی یا یک جلسه تمرین درگیر شود ترشح هورمونی بعد از تمرین بزرگتر خواهد شد و این عاملی است برای   تحریک عضلات به رشد   هدف   قرار دادن   هر گروه   عضلانی   با مقدار   تمرینی مشابه     باعث می شود   تناسب   بین گروه های   عضلانی حفظ شود   و امکان   رشدی   سریع تر و ایمن   را فراهم   می کند   و در عین   حال از اسیب جلوگیری کرده وانعطاف را حفظ می کند

استراحت و ریکاوری

میزان ایده ال خواب شبانه   4 الی 8 ساعت است می توانید یک یا دو شب در هفته تا دیر وقت بیدار بمانید   اما در این مورد   هم باید در اولین فرصتممکن بخوابید

کلید رژیم غذایی حجم

شروع کنید به مطالعه بر چسب محصولات غذایی و همچنین   جدول   های ارزش غذایی که در کتاب های   تغذیه   وجود دارد و بر اساس انها کالری مصرفی فعلی   خود را تخمین بزنید 500 واحد به عدد تخمین زده شده اضافه   کنید و هر روز   همان   معیار غذا   بخورید   هدف تان   این باشد که با ازای   هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم پروتئین مصرف کنید

حرکت3-1:پرس سرشانه پر تابی

هدف:ران سرشانه پشت بازو

مثل اسکوات   از جلو زیر هالتر بروید   وزنه را با فاصله   باز تر   از عرض   شانه ست بگیرید   و از پایه   جدا کنید   یک گام به عقب بر دارید و صاف مستقر شوید اندکی زانو را خم کنید و لگن را تا یک چهارم اسکوات پایین ببرید حال به صورت انفجاری پاها را صاف کنید تا نیروی   لازم برای پرس کردن   هالتر تا بالای   سر تولید شود پس از ان به حالت   شروع حرکت باز گردید

حرکت 3-2:جلوبازو و چکشی نشسته

هدف:ساعد جلوبازو

بهیک میز نشسته و یک جفت دمبل کنار ران ها نگهدارید طوری که کف دست ها به داخل باشد جلوبازو ها را درگیر کرده و ارنج   ها را کنار   پهلو فیکس کنید   حال ساعد   ها را بالا ببرید تا جایی که جلوبازو ها   به انقباض کامل برسند 1 الی 2 ثانیه مکث کنید   و سپس به ارامی   به حالت شروع   باز گردید این حرکت   با حرکت قبلی به صورت   سوپرست اجرا می شود

حرکت 4-1:فیله کمر

هدف:فیله کمر پشت پا

رو به زمین رو یپایه فیله کمر   قرار بگیرید طوری که بالاتنه ازاد باشد   پشت ساق را درگیره ها محکم کنید دست ها را پشت سر نگهدارید واز کمر   به جلو خم شوید سپس به حالت شروع باز گردید برایاضافه کردن فشار   می توانید مدیسین بال یا صفحه هالتر در دست بگیرید

حرکت4-2:کرانچ معکوس

هدف:شکم

به پشت روی میز   پرس صاف دراز بکشید   و از کنار سر لبه های میز را بگیرید تا بدن ثبات   پیدا کند لگن و زانو ها را خم کنید طوری   که زانو ها روبه بالا قرار بگیرند حال لگن را به طرف عقب بکشید   تا زا روی   میز بلند شود و زانو ها بالای سینه برسد سپس به حالت شروع باز گردید برای افزودن   شدن حرکت   می توانید همین را روی میز   با شیب منفی اجرا کنید

تهیه و تنظیم:سعید عسگری مربی بدنسازی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .