دوستان تستسترون

باره ها بار ها این جمله که را شنیده اید اما ایا این همه ماجرا است تحقیقات اخیر نشان داده کاهش تستسترون علل و عوامل دیگری دارد که می توان براحتی ان را کنترل کرد در این مقاله همچنین به شما خواهیم گفت برای افزایش سطح تستسترون طبیعی بدن چگونه با تنظیم سبک زندگی و بهره گیری از چه سیستم تمرینی را حتتر به هدف تان برسیدش

کارکرد تستسترون

هورمون تستسترون نقش کلیدی در افزایش توده عضلانی از طریق رشد و ترمیم سلول های عضلانی دارد تستسترون چگالی استخوان را بالا برده قدرت را زیاد می کند انرژی را افزایش می دهد عملکرد دستگاه ایمنی را بهبود بخشیده متابولیسم پپایه را زیاد می کند ذخایر چربی بدن را کاهش داده و احساس اعتماد به نفس را افزایش می دهد افزون بر این تستسترون به عنوان یک فاکتور رشد برای سنتز پروتئین ضروری است و با اتصال به سطح سلولهای عضلانی موجبرشد انها می شود تستسترون سطح هورمون رشد را نیز در بدن بالا می برد که خودیک فاکتور رشد دیگر است هورمون رشد موجب بهبود حساسیت به انسولین و افزایش نسبت تستسترون به کورتیزول می گردد

افزایش تولید تستسترون

اولین قدم در حفظ سطح بهینه تستسترون تمرین است ولی هر تمرینی برای این هدف مناسب نیست شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد انجام تمرینا مقاومتی به صورت منظم و هفتگی سطح تستسترون را به صورت طبیعی افزایش می دهد جا به جا کرئن وزنه های سنگین و استفاده از حرکت ترکیبی که بیشترین مقدار فیبر های عضلانی را درگیر می کند و همچنین تمرین در بازه های کوتاه ولی با شدت بالا بهترین شیوه برای افزایش تستسترون به شمار می رود در مورد تمرین هوازی نیز همین موضوع صادق است برای دستیابی به سطوح بالاتر از سلطان هورمون ها چندین دور دویدن سریع و پرشدت در مسافت های کوتاه بسیار مفید تر از انجام تمرین هوازی یکنواخت است در واقع تحقیقات نشان می دهد که حجم تمرین بیش از حد بالا با شدت پایین تر سطح تستسترون را کاهش می دهد به طور کلی هر چه زمان بیشتری را در هفته صرف تمرین کنید تستسترون شما پایین تر می رود و تمرینات هوازی طولانی تر از 2 ساعت بزرگترین دشمن تستسترون هستند دلیل این موضوع افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن و بالاتر ماندن ان از حد طبیعی تا یک روز پس از انجام چنین تمریناتی است

چگونه سطح تستسترون را به صورت طبیعی افزایش دهیم

بر اساس انچه تاکنون گفته شد برای تمام مردان بسیار ارزشمند است که تلاش کنند سطح تستسترون خود را بالا ببرند تا عضله سازی خود را افزایش دهند و هم عملکرد بهتری داشتهباشند به طور مشخص انجام این کار به وسیله دارو های غیر قانونی به دلیل صدمات جبران ناپذیری که به بدن شخص وارد می کنند باید از ذهن افراد حذف گردد رویکرد بهتر کنترل فاکتور های مختلف سبک زندگی فرد به همراه تغییر سیستم تمرینی است از دیدگان تغذیه مصرف چربی بیشتر به شخص در بالا بردن سطح تستسترون کمک فراوانی می کند طبق تحقیقات مردانی که چربی تک اشباع بیشتری مصرف می کنند سطح تستسترون بالاتری دارند ولی نباید چربی های اشباع را نیز فراموش کرد کلسترول پیش ساز تمام هورمون های جنسی از جمله تستسترون است همچنین کاهش مصرف قند و موجب افزایش تستسترون می گردد تستسترون پس از خوردن قند در اثر بالا رفتن سطح انسولین کاهش می یابد و برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های قند سطح تستسترون را کاهش می یابد در مورد مکمل ها نشان داده شد که مصرف روی به همراه منیزیم سطح تستسترون را افزایش می دهد همچنین مصرف انتی اکسیدان ها با جلوگیری از اسیب رسیدن به سلول های تولید کننده تستسترون سطح ان را بالا می برند منابع مناسب ان سانیوم و ویتامین های ای و یی و سی هستند ویتامین دی هم سطح تستسترون را افزایش می دهد استراتژی های غذایی دیگر شامل مصرف امینو اسید های همچون ارزنین لایسین کارنوسین و گلو تامین با شکم خالی و قبل از خواب می باشد مصرف کراتین و گروه ویتامین های بی هم مففید است در نهایت از دیدگان سبک زندگی مدیریت تنش های روزانه و اطمینال از خواب کافی برای محدود کردن تولید کورتیزول هورمونی که جلو تاثیر تستسترون رامی گیرد ضروری است

تستسترون و استقامت

بر خلاف انچه در بالا گفته شد شواهد هم وجود دارد که نشان می دهد سریع ترین دوندگان ماراتون سطح تستسترون بالاتری دارند که نشان می دهد سطح تستسترون رابطه مستقیمی با عملکرد حتی در ورزش های استقامتی دارد البته این مورد به اندازه تاثیر تستسترون در ورزش های قدرتی با اهمیت نیست

کاهش سطح تستسترون

تولید عادی   تستسترون در مردان در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد و سپس به ارامی کاهش می یابد این موضوع به این معناست که مشکل اصلی که مردان با ان روبرو هستند رابطه معکوس افزایش سن و تولید تستسترون است برای مردانی که به تناسب اندام و عملکرد بدنی خود اهمیت می دهند این مشکل می تواند به شدت نتایج تلاشهای انجام شده توسط ان ها برای عضله سازی و حفظ عضلاترا کاهش دهد با این وجود دلیل این کاهش به صورت کامل مشخص نیست تحقیقات جدید نشان می دهند کهه کاهش تستسترون در مردغان علت کاهش سلامت عمومی نیست بلکه معمول ان است بررسی ها نشان داده است که این بالا رفتن سن نیست که موجب کاهش تستسترون می شود بلکه معضلاتی مانند چاقی و انواع بیماری ها هستند که به مرور تستسترون را کاهش می دهند بر اساس این تحقیقات سطح تستسترون خون در مردان مسنی که سلامتی کامل دارند و نشانه ای از کمبود تستسترون نشان نمی دهند کاهش نمی یابد .

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

بدنسازی در خانه

اگر شرایط تان طوری است که نمی توانید خیلی از خانه بیرون بروید و مثل زندانی ها مجبورید پشت میله ها باشید برای ساخت بدنی متناسب کافی است حوصله بخرج دهید و از زمان خود بهترین نحو استفاده کنید این تمرین توسط پال وید طراحی شده یک برنامه تمرین با وزن بدن است و روی حرکت های پایه که تمام عضلات را درگیر می کند تمرکز دارد و با پیشرفت انها را به نسخه های مشکل تر بروز رسانی می کند این برنامه تمرینی با سطح دشواری متوسط است

چگونه کار می کند

شما از پنج حرکت پایه در این تمرین استفاده می کنید پرس کردن اسکوات تمرین شکم حرکت پل و حرکت تعادل دست ها وقتی این حرکت را به خوبی یاد گرفتید می توانید به سراغ نسخه های پیشرفته تر مانند پرس تک دست اسکوات تک پا یا ایستادن روی دست ها بروید

نحوه اجرا

بدن خود را با چرخاندن دست ها گرم کنید و سپس کل حرکات را به صورت جفت های سوپرست و به دنبال هم اجرا کنید کل برنامه را دو بار در هفته تکرار کنید و تعداد ها را تا جایی که دو برابر مقدار توصیه شده شوند افزایش دهید.

3 ست با 8 تکراربرای هر ست

این حرکت نسخه اغازین حرکت پرس تک دست است روی زمین خوابیده و یک دست خود را روی یک نیمکت صندلی را هر چیز دیگری در ارتفاع زانو ها قرار دهید با کمک گرفتن از این دست خود را پایین برده و با پرس کردن به حالت اول برگردید پس از اینکه این کار اسان شد از نسخه بدون کمک استفاده کنید

3 ست با 10 تکرار برای هر ست

دست ها را پشت سرتان قرار دهید این کار موجب می شود فشار روی نشیمنگاه قرار گیرد وزن خود را روی پاشنه ها انداخته به سمت پایین اسکوات کنید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول بر گردید

3 ست 20 ثانیه ای

با پا هایی کشیده روی زمین نشسته و دست تان را به زمین فشار دهید و بالا بیایید تا بدن به شکل خطی راست قرار گیرد محکم این حالت را حفظ کنید و شکم را به سمت داخل بکشید

3 ست با 8 تکرار برای هر ست

در حالی که پاها صاف هستند و تنها کمی از زمین فاصله دارند از پشت روی زمین دراز بکشید شکم خود را سفت کرده و پاها را تا جایی که تقریبا عمود بر زمین شوند بالا بیاورید سپس به ارامی و در 3 شماره پاها را به حالت اول برگردانید

30 ثانیه

این حرکت پایانی عضلات شکم شانه ها و ساعد هایتان را تست می کند در حالی که دست هایتان روی زمین قرار دارند و ارنج ها اندکی خم هستند زانو ها را به سمت ارنج هایتان اورده و سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید وقتی موفق شدید پاها را به هم نزدیک کرده و سپس بازوهایتان را صاف کنید .

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

بپرید و چربی سوزی کنید

اکثر شما فکر می کنید که با روش های لاغری و چربی سوزی اشنایی دارید برای چربی سوزی تمرینات مدنظر را در تکرار های زیاد و استراحت های کوتاه انجام می دهید ضمن اینکه کالری کمتری مصرف می کنید در واقع فقط مورد اخر به لاغری شما کمک خواهد کرد فراموش نکنید برای چربی سوزی نیاز به استفاده از وزنه های سبک و ست بندی های بالا نیست این روش تمرینی فقط شما را بین دستگاه های بدنسازی در باشگاه سرگردان و خسته می کند تمرینات پلیومتر یک که انواع پرش و تمرینات سرعتی را در بر می گیرد نه تنها روشی موثر در بالا بردن متابولیسم بدن است بلکه سطح امادگی جسمانی ورزشکاران را افزایش می دهد همچنین مزیت این سیستم تمرینی این است که شما حین تمریناتی هیجان انگیز شاهد کاهش وزن خواهید بود اغلب ورزشکاران ممتاز در ورزش های گوناگون دارای فیزیک خارق العاده ای هستند در حالی که ممکن است تمرینات با وزنه را کم انجام بدهند و بیشترین تمرکز شان روی تمرینات با وزن بدن باشد یکی از دلایل داشتن فیزیکی متناسب دویدن و تمرینات پرشی است که در طول برنامه های تمرینی خود می گنجانند تمرینات پلیومتر یک بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کنند از این رو تعداد فیبر های عضلانی بیشتری بکار گرفته خواهد شد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزد

تمرینات پلیومتریک در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی از سیستم عصبی و عضلانی شما می گیرد همچنین فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کند اگر این تمرینات با برنامه ریزی صحیح و دقیق انجام نگیرد ممکن است اسیب های سختی روی مفاصل شما ایجاد کند این تمرین موجب شکل گیری بهتر عضلات راست شکمی و چربی سوزی بیشتر خواهد شد توصیه می شود که این تمرینات را در روز هایی که با وزنه تمرین می کنید انجام ندهید و برای اجرای ان دو روز مجزا در هفته در نظر بگیرید

پرش روی جعبه بلند

سته ها :10- تکرار ها :5- استراحت ما بین ست ها : 120 الی 180 برای پرش جعبه ای را انتخاب کنید که از محکم بودن ان مطمئن شوید پشت جعبه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند و دست ها را با شتاب به سمت پشت ببرید عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و با جفت پاها روی جعبه و خیلی نرم روی جعبه فرود بیایید اگر شما در حالت اسکوات عمیق روی جعبه فرود بیایید یعنی ارتفاع جعبه شما خیلی بلند و چالش برانگیزه است برای پایین امدن از جعبه تک تک پاهایتان را روی زمین قرار دهید و یا اینکه در سمت دیگری از جعبه با یک جعبه کوتاهتر یک پله تعبیه کنید تا در هنگام پایین امدن فشار روی مفصل زانو وارد نشوید

پرش جفت پا

طوری بایستید که پاها بهه اندازه عرض لگنباز باشد دست ها را باشتاب به سمت پشت ببرید و با انقباض عضلات پا و شتاب دست ها بلند ترین پرش ارتفاع که می توانید به سمت جلو داشته باشید و در دورترین نقطه فرود بیایید را انجام دهید هنگام فرود خیلی نرم و با پنجه فرود بیایید و حالت فرود خود را برای مدت 3 ثانیه حفظ کنید پس از گذشت 3 ثانیه پرش بعدی را به همین روش به سمت جلو اجرا کنید اگر فضای طولی کافی برای انجام این پرش ندارید می توانید پس از انجام هر پرش از نقطه فرود برگردید و یک پرش به سمت نقطه اولیه انجام دهید

پرش تک پا

روی پای راست خود طوری بایستید که زانو راست را خم کرده و پای چپ را بهسمت پشت ببرید پای چپ را در پشت خود خم و با لا نگه دارید سعی کنید تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید عضلات پای راست را منقبض کنید و یک پرش طولی به دورترین نقطه داشته باشید درهنگام فرود خیلی نرم و فقط با پای راست خود فرود بیایید پای چپ را همچنان بالا نگه داشته و این حالت را برای 3 ثانیه حفظ کنید سپس پرش بعدی را اجرا کنید پس از اجرای یک ست ست بعدی را برای پای چپ انجام دهید

پرش سرعتی کوتاه

با قدم هایی کوتاه زانو های خود را تک تک بالا بکشید طوری که پاها از زمین به اندازه 25 سانتی متر جدا شود و مسافت 45 متر را با بالاترین سرعت ممکن طی کنید

پرش سرعتی بلند

با قدم هایی بلند زانوان خود را تک تک تا حد کمرتان بالا بکشید بطوری که تا جایی که می توانید پاها از زمین جدا شوند و طول 90 متر را به این روش با بیشترین سرعت خود طی کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

سیستم تمرینی شنا سوپر من

شنای سوپرمن پرنده بی دلیل در تمام دنیا به عنوان یکی از مشکل ترین حرکات شناخته نمی شود این حرکت نه تنها بسیار مشکل است بلکه نمایش دهنده نهایت قدرت انفجاری یک فرد می باشد اگر ماه های اخیر را به افزایش قدرت خود اختصاص داده اید زمان ان فرا رسیده تا یک قدم دیگر به جلو بر دارید و بهینه سازی بدن را به مرحله ای جدیدی ارتقا دهید در این شماره راهنمای قدم به قدم برای تسلط بر شنای سوپر من را در اختیار دارید ولی فراموش نکنید یادگیری کامل این حرکت ممکن است اندکی بیش از سایر حرکات زمان ببرد با این وجود وقتی ان را فرا گرفتید به گروه کوچکی از افراد خبره پیوسته اید که می توانند پرواز کنند حتما مرحله به مرحله جلو بروید تا توان و قدرت انفجاری لازم برای اجرای صحیح حرکت را در خود ایجاد کنید

مرحله 1 :شنای پلایو

در حالت استاندارد شنا قرار بگیرید دست ها را کمی باز تر از عرض شانه ها قرار دهید پاها کشیده باشند و پنجه ها روی زمین قرار بگیرند ارنج ها را در حالی که خود را پایین می برید خم کنید و سینه را تاجایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید از این حالت به وسیله دست ها مانند فنر تا جایی که می توانید خود را از زمین دور کنید با دست ها فرودبیایید و سریع با خم کردن ارنج ها به پایین بروید

مرحله 2 :شنا رفتن و کف زدن

طبق انچه گفته شد در حالت شنا قرار بگیرید شنای پلایو را همانطور که توضیح داده شد اجرا کنید ولی این بار در بالاترین مکان پس از جهیدن کف دست های خود را به هم بزنید دست ها را خیلی سریع باز کرده تا فرود بیایید و سریع با خم کردن ارنج ها به پایین بروید

مرحله 3 :شنا و لمس ران ها

با قرار گرفتن در حالت استاندارد شنا کار اغاز کنید بدن را پایین برده و با حرکت انفجاری جهش کنید و قبل از پایین امدن دست های خود را بالا اورده و ران ها را لمس کنید در حین اجرای این حرکت سر و گردن را ثابت نگه دارید تا از وارد شدن فشار اضافی به انها جلوگیری کنید با دقت فرود بیایید

مرحله 4 :سوپر من نیمه

بار دیگر در حالت استاندارد شنا قرار بگیرید به پایین رفته و با حرکت انفجاری جهش کنید در حین جهش ارنج ها را صاف کرده و دست ها را به سمت جلو بیاورید پاها باید روی زمین بمانند عضلات مرکزی را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید تا اطمینال حاصل کنید پاها و پایین تنه راستا هستند

مرحله 5 :جهش فول بادی

در حالت استاندارد شنا قرار بگیرید به پایین رفته در حالی که نگاه تان مستقیم به زمین است و عضلات مرکزی منقبض هستند این بار در هنگام جهش هم بالاتنه و هم پایین تنه را زا زمین جدا کنید دست ها را اماده فرود در زیر بدن نگه دارید پس از فرود سریعا با خم کردن ارنج ها به پایین بروید تا به مفاصل اسیب نرسد نکته :قبل از رفتن به مرحله بعد مطمئن شوید که در این حرکت به اندازه کافی از زمین فاصله می گیرید

مرحله 6 :سوپر من کامل

نکته: اگر عضلات مرکزی تان به اندازه کافی قوی نباشد نمی توانید این حرکت را اجرا کنید یک بار دیگر در حالت استاندارد شنا قرار بگیرید پایین بروید و از منقبض بودن عضلات مرکزی اطمینان حاصل کنید با حرکت انفجاری از زمین جدا شوید و دست ها و پاها را بالا بیاورید دست ها را جلوی سر بیاورید تا در حالت سوپر من قرار بگیرید و سپس خیلی سریع ان ها را برای فرود به زیر بدن منتقل کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

سیستم تمرینی تمام هالتر

بیاییید منطقی به موضوع نگاه کنیم مطمئنا انجام یک سری تمرینات سرشانه یک روز پس از دیگری خسته کننده خواهد بود حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران هم باید تمریناتشان را به صورت ترکیبی انجام دهنده و به طور کلی تغییر در برنامه روتین خود داشته باشند تا تمرکز خود را حفظ و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات و حفظ نتایج داشته باشند اما سوال اینجاست :اصولا چرا باید تغییرات را در برنامه خود بگنجانیم البته که هیچ چیز اشتباهی در مورد تمرینات سنتی و به طور کلی تفکیکی وجود ندارد به خصوص وقتی نتیجه ثایت و پیش رونده را در عضلات تان مشاهده می کنید ولی با توجه این ضرب المثل انگیسی ها که می گوید هر چیزی کار می کند ولی هیچ چیز تا ابدی برای شما کار نخواهد کرد بنابراین اگر می خواهید از لحاظ فیزیکی و ذهنی به فلات های تمرینی خود قالب شوید پس زمان ان رسیده که تغییر را ایجاد کنید در ادامه برنامه تمرینی را به شما معرفی خواهیم کرد که توسط کایل کلارکس طراحی شده و شامل 300 حرکت پر شدت است که با هالتر انجام می شود این برنامه چهار کار کاملا هالتری را به طرز باور نکردنی قدرت تان را افزایش می دهد عضلاتی چشم نواز برایتان می سازد باعث بهبود ثبات عضلات مرکزی می شود و البته به مبارزه با چربی های بدن می رود

قدرت و سایز

مفهوم تمرین بسیار ساده است شما یک هالتر و 45-60 دقیقه زمان اجرای تمرین نیاز دارید از طرفی هم اجرای 300 تکرار با سخت ترین تمرینات چند مفصله با هالتر خیلی مهم ساده به نظر نمی رسد کلارکس تمرینات را به 30-20 تکرار جداگانه برای هر تمرین تقسیم بندی کرده که جمعا به 300 تکرار می رسد و تمام حرکات تمام عضلات اصلی را هدف قرار می دهد تمرینات به صورت تری ست انجام می شود اکثر حرکات شامل تمرینات ترکیبی هستند که روی عضلات بزرگ و تار های تند انقباض کار می کنند پاها سینه پشت سرشانه جلوبازو و پشت بازو و البته عضلات شکم هیچ عضله ای از قلم نمی افتد .

چرا تمرینات ترکیبی مهم هستند؟

همه ما در درجه اول به دنبال ساختن عضلانی هستیم در این میان حرکات تک مفصلی مثل تمرینات سیمکش و جلوبازو در مقایسه با تاثیرات حرکات چند مفصلی مثل اسکوات ددلیفت پارویی و پرس ها که برای انجام حرکت به عضلات بیشتری احتیاج دارند تمرینات مهمی به شمار می روند و تاثیرات بیشتری در عضله سازی دارند در حالی که کم رنگ تر به نظر می رسند و در درجه دوم قرار می گیرند از طرفی شما می توانید مقدار وزنه بیشتری با هالتر نسبت به دمبل و یا دستگاه جا به جا کنید بنابراین می توانید تمام تمرکز خود را روی ساختن عضلات و بالا بردن قدرت عضلانی بگذارید لارکس پیشنهاد می کند از 70 درصد خود برای انتخاب وزنه استفاده کنید در مورد زمان هم بهتر است از به چالش کشیدن خود در انجام تمرینات در یک زمان خاص خود داری کنید کلارکس می گوید من ترجیح می دهم وزنه بیشتری روی هالتر بگذارم و تمرین را اهسته تر انجام دهم تا بخاوهم زمان مشخصی را به اتمام تمرین اختصاص دهم در ضمن زمان استراحت نباید بیشتر از 45 ثانیه باشد

چربی سوزی

یک دانش عمومی و کلی وجود دارد که تمرینات باعث چربی سوزی هم می شوند ولی چیزی که اکثر افراد نمی دانند این است که بسته به نوع و شدت تمرین بدن ما می تواند به کالری سوزی برای 24 تا 36 ساعت بعد از تمرین ادامه دهد که به یا مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین شناخته می شود 3 تا از بهترین راهنمایی که می توان تاثیرات را افزایش داد تمرینات چرخشی تمرینات مقاومتی سنگین یا استراحت های کوتاه بین تمرین تمرینات پر شدت اینتروال هستند

تمرینات

برای شروع تمرین باید از 70 درصد خود استفاده کنید اگر مقدار صحیح وزنه را نمی دانید بسیاری از محاسبه گر های ازاد هستند که می توانید از انها کمک بگیرید 1 راه راحت تر هم وجود دارد

• ابتدا تعداد تکراری را که در هر تمرین قبل از اینکه به ناتوانی برسید پیدا کنید و در 033 ضرب کنید
• 1 عدد به ان اضافه کنید
• عدد بدست امده را ضرب در مقدار وزنی کنید که در حالت معمول با این عدد بدست امده حرکت را انجام دهید
• شما حدود 2 کیلو بالا یا پایین تر از این عدد خواهد شد از انجایی که در هر ست باید 30-20 تکرار انجام بدهید بدیهی است که نمی توانید با 70 در صد به تکرار خواسته شده بدون یک وفقه برسید در غیر این صورت با تکنیک مواجه خواهید شد اگر بتوانید 30 تکرار را یکسره و راحت انجام دهید پس به اندازه کافی خود را به چالش نکشیدید و نیاز دارید که وزنه را افزایش دهید در حرکت اسکوات فرض کنید 15 تکرار را کامل و بدون استراحت انجام دهید سپس 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره 15 تکرار بعد را انجام دهید دوباره 30 ثانیه استراحت کنید سپس 15 تکرار اخر را کامل کنید 1 دقیقه بعد از ان استراحت کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید تری ست شماره 1 بیشترین حرکات تک مفصلی را شامل می شود بنابراین جزو اولین تمرینات در نظر گرفته خواهد شد حتما قبل از انجام تمرینات برای جلوگیری از اسیب های احتمالی 5 دقیقه تردمیل یا کشش های پویا انجام دهید بعد از انجام ست اول 1 دقیقه تا 90 ثانیه استراحت کنید اگر احساس کردید به زمان بیشتری احتیاج دارید مقدار وزنه را کمی کاهش دهید این برنامه تمرینی را 1 یا 2 بار در ماه به برنامه روتین خود برای شوک دادن به عضلات اضافه کنید 1 روز استراحت قبل از تمرین در نظر بگیرید تا عضلات تان کاملا سرحال و تازه باشند

تغذیه

این برنامه تمرینی را بهتر است زمانی انجام دهید که مقدار کربوهیدرات غذایتان بالا باشد چرا که به بدن انرزی کافی برای انجام تمرینات خواهد داد

هوازی

تمرکز این برنامه روی قدرت عضلات پایه ریزی شده تمریناتی که کل عضلات را درگیر می کنند کالری سوزی بالایی دارند بنابراین احتیاج به انجام تمرینات هوازی اضافه در این روز نخواهد بود

برنامه تمرینی

تری ست 1 :1سکوات 30 2 لانچ 20 3 ددلیفت تری ست 2:پارویی با هالتر 30 جلوبازو هالتر 30 دیپ با هالتر 30 تری ست 3:پرس بالا سینه هالتر 30 شراگ 30 شکم سرخوردن با هالتر30

لانچ:

عضلات فعال :چهار سر ران همسترینگ سرینی و ساق پا هالتر را از جایگاه بر دارید و روی کمربند شانه ای بگذارید پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید سپس پای چپ را جلو بگذارید و به حالت لانچ بنشینید مراقب باشید زانوی پای جلو از پنجه جلوتر نرود زانوی پای عقب را تا زاویه 90 درجه خم کنید چند ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع برگردید ابتدا تکرار های یک سمت را کامل کنید سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید

اسکوات:

عضلات فعال:چهار سرران همسترینگ سرینی و ساق پا زیر هالتر بایستید و ان را روی کمربند شانه ای تنظیم کنید هالتر را روی کمربند شانه ای بگذارید و یک یا دو قدم به عقب بردارید به حالتاسکوات بنشینید تا زانو ها به زاویه 90 درجه برسند سر را در راستای بدن و پشت را صاف نگه دارید با فشار پاشنه ها به نقطه شروع بر گردید

ددلیفت:

عضلات فعال :راست کننده ستون فقراتقسمت پایین کمری همسترینگ سرینی چهار ران بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید پایین بروید و هالتر را بگیرید دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز و زانو ها را کمی خم کنید تا جایی که ساق پا هالتر را لمس کند هالتر را با چرخش داخلی یا به صورت ضربدری بگیرید با فشار پاشنه ها بایستید و هالتر را بلند کنید لگن را جلو بدهید و عضلات پشتی را کاملا منقبض کنید مکث کنید سپس زانو ها را خم کنید و هالتر را در یک حرکت کنترل شده و اهسته پایین بیاورید

پارویی با هالتر

عضلات هدف : عضلات میانی کمر پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی هالتر را با چرخش با چرخش دست ها بگیرید و زانو ها را کمی خم کنید از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید هالتر را تا ناف و داخل شکم بالا بکشید بازو ها را نزدیک بدن محکم نگه دارید مکث کنید و شانه ها را کاملا منقبض کنید

جلو بازو هالتر ایستاده:

عضلات فعال :عضلات دو سر بازویی بایستید و هالتر را جلو بدن نگه دارید دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید زانو ها را کمی خم و شانه ها را عقب و ارنج ها را کنار بدن محکم نگه دارید هالتر را بالا به سمت سینه بیاورید مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید به ارامی به نقطه شروع بر گردید

دیپ با هالتر:

عضلات فعال:سه سربازویی عضلات سینه و سرشانه هالتر را روی جایگاه هالتر بگذارید به طوری که کاملا ثابت و محکم قرار بگیرد دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پاها را از زمین بلند کرده و روی هم قلاب کنید به طوری که تمام وزن تان روی دست ها باشند به ارامی بدن را پایین بیاورید به طوری که ارنج ها خم شوند بالاتنه را موقع انجام حرکت صاف نگه دارید حرکت را در جایی که ارنج ها به زاویه 90 در جه می رسند متوقف کنید و دوباره با فشار دست ها به نقطه شروع بر گردید

پرس بالاسینه با هالتر:

عضلات فعال:بخش بالایی عضلات سینه سرشانه و عضلات پشت بازو شیب نیمکت را روی زاویه 30 درجه تنظیم کنید به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با فاصله بیش از عرض شانه از هم بگیرد به ارامی هالتر را از جایگاه بردارید و تا بالای سینه پایین بیاورید

شراگ با هالتر:

عضلات فعال :ذوزنقه هالتر را با چرخش داخلی بگیرید فاصله دست ها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باشند هالتر را جلوی ان نگه دارید به طوری که دست ها کاملا ازادانه صاف باشند شانه ها را به ارامی بالاا بیندازید هالتر را کاملا نزدیک بدن نگه دارید مکث کنید و عضلات ذوزنقه را منقبض کنید سپس به ارامی به نقطه شروع بر گردید

سرخوردن با هالتر:

عضلات فعال:شکم روی زمین زانو بزنید و هالتر را بیشتر از عرض شانه نگه دارید پشت و دست ها را صاف نگه دارید و شکم را کاملا منقبض کنید به ارامی هالتر را به جلو هل دهید تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند در تمام طول حرکت باید عضلات را محکم و سفت و سر را در راستای بدن نگه دارید به ارامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.