بدنسازی در خانه

اگر شرایط تان طوری است که نمی توانید خیلی از خانه بیرون بروید و مثل زندانی ها مجبورید پشت میله ها باشید برای ساخت بدنی متناسب کافی است حوصله بخرج دهید و از زمان خود بهترین نحو استفاده کنید این تمرین توسط پال وید طراحی شده یک برنامه تمرین با وزن بدن است و روی حرکت های پایه که تمام عضلات را درگیر می کند تمرکز دارد و با پیشرفت انها را به نسخه های مشکل تر بروز رسانی می کند این برنامه تمرینی با سطح دشواری متوسط است

چگونه کار می کند

شما از پنج حرکت پایه در این تمرین استفاده می کنید پرس کردن اسکوات تمرین شکم حرکت پل و حرکت تعادل دست ها وقتی این حرکت را به خوبی یاد گرفتید می توانید به سراغ نسخه های پیشرفته تر مانند پرس تک دست اسکوات تک پا یا ایستادن روی دست ها بروید

نحوه اجرا

بدن خود را با چرخاندن دست ها گرم کنید و سپس کل حرکات را به صورت جفت های سوپرست و به دنبال هم اجرا کنید کل برنامه را دو بار در هفته تکرار کنید و تعداد ها را تا جایی که دو برابر مقدار توصیه شده شوند افزایش دهید.

3 ست با 8 تکراربرای هر ست

این حرکت نسخه اغازین حرکت پرس تک دست است روی زمین خوابیده و یک دست خود را روی یک نیمکت صندلی را هر چیز دیگری در ارتفاع زانو ها قرار دهید با کمک گرفتن از این دست خود را پایین برده و با پرس کردن به حالت اول برگردید پس از اینکه این کار اسان شد از نسخه بدون کمک استفاده کنید

3 ست با 10 تکرار برای هر ست

دست ها را پشت سرتان قرار دهید این کار موجب می شود فشار روی نشیمنگاه قرار گیرد وزن خود را روی پاشنه ها انداخته به سمت پایین اسکوات کنید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول بر گردید

3 ست 20 ثانیه ای

با پا هایی کشیده روی زمین نشسته و دست تان را به زمین فشار دهید و بالا بیایید تا بدن به شکل خطی راست قرار گیرد محکم این حالت را حفظ کنید و شکم را به سمت داخل بکشید

3 ست با 8 تکرار برای هر ست

در حالی که پاها صاف هستند و تنها کمی از زمین فاصله دارند از پشت روی زمین دراز بکشید شکم خود را سفت کرده و پاها را تا جایی که تقریبا عمود بر زمین شوند بالا بیاورید سپس به ارامی و در 3 شماره پاها را به حالت اول برگردانید

30 ثانیه

این حرکت پایانی عضلات شکم شانه ها و ساعد هایتان را تست می کند در حالی که دست هایتان روی زمین قرار دارند و ارنج ها اندکی خم هستند زانو ها را به سمت ارنج هایتان اورده و سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید وقتی موفق شدید پاها را به هم نزدیک کرده و سپس بازوهایتان را صاف کنید .

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.