سیستم تمرینی تمام هالتر

بیاییید منطقی به موضوع نگاه کنیم مطمئنا انجام یک سری تمرینات سرشانه یک روز پس از دیگری خسته کننده خواهد بود حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران هم باید تمریناتشان را به صورت ترکیبی انجام دهنده و به طور کلی تغییر در برنامه روتین خود داشته باشند تا تمرکز خود را حفظ و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات و حفظ نتایج داشته باشند اما سوال اینجاست :اصولا چرا باید تغییرات را در برنامه خود بگنجانیم البته که هیچ چیز اشتباهی در مورد تمرینات سنتی و به طور کلی تفکیکی وجود ندارد به خصوص وقتی نتیجه ثایت و پیش رونده را در عضلات تان مشاهده می کنید ولی با توجه این ضرب المثل انگیسی ها که می گوید هر چیزی کار می کند ولی هیچ چیز تا ابدی برای شما کار نخواهد کرد بنابراین اگر می خواهید از لحاظ فیزیکی و ذهنی به فلات های تمرینی خود قالب شوید پس زمان ان رسیده که تغییر را ایجاد کنید در ادامه برنامه تمرینی را به شما معرفی خواهیم کرد که توسط کایل کلارکس طراحی شده و شامل 300 حرکت پر شدت است که با هالتر انجام می شود این برنامه چهار کار کاملا هالتری را به طرز باور نکردنی قدرت تان را افزایش می دهد عضلاتی چشم نواز برایتان می سازد باعث بهبود ثبات عضلات مرکزی می شود و البته به مبارزه با چربی های بدن می رود

قدرت و سایز

مفهوم تمرین بسیار ساده است شما یک هالتر و 45-60 دقیقه زمان اجرای تمرین نیاز دارید از طرفی هم اجرای 300 تکرار با سخت ترین تمرینات چند مفصله با هالتر خیلی مهم ساده به نظر نمی رسد کلارکس تمرینات را به 30-20 تکرار جداگانه برای هر تمرین تقسیم بندی کرده که جمعا به 300 تکرار می رسد و تمام حرکات تمام عضلات اصلی را هدف قرار می دهد تمرینات به صورت تری ست انجام می شود اکثر حرکات شامل تمرینات ترکیبی هستند که روی عضلات بزرگ و تار های تند انقباض کار می کنند پاها سینه پشت سرشانه جلوبازو و پشت بازو و البته عضلات شکم هیچ عضله ای از قلم نمی افتد .

چرا تمرینات ترکیبی مهم هستند؟

همه ما در درجه اول به دنبال ساختن عضلانی هستیم در این میان حرکات تک مفصلی مثل تمرینات سیمکش و جلوبازو در مقایسه با تاثیرات حرکات چند مفصلی مثل اسکوات ددلیفت پارویی و پرس ها که برای انجام حرکت به عضلات بیشتری احتیاج دارند تمرینات مهمی به شمار می روند و تاثیرات بیشتری در عضله سازی دارند در حالی که کم رنگ تر به نظر می رسند و در درجه دوم قرار می گیرند از طرفی شما می توانید مقدار وزنه بیشتری با هالتر نسبت به دمبل و یا دستگاه جا به جا کنید بنابراین می توانید تمام تمرکز خود را روی ساختن عضلات و بالا بردن قدرت عضلانی بگذارید لارکس پیشنهاد می کند از 70 درصد خود برای انتخاب وزنه استفاده کنید در مورد زمان هم بهتر است از به چالش کشیدن خود در انجام تمرینات در یک زمان خاص خود داری کنید کلارکس می گوید من ترجیح می دهم وزنه بیشتری روی هالتر بگذارم و تمرین را اهسته تر انجام دهم تا بخاوهم زمان مشخصی را به اتمام تمرین اختصاص دهم در ضمن زمان استراحت نباید بیشتر از 45 ثانیه باشد

چربی سوزی

یک دانش عمومی و کلی وجود دارد که تمرینات باعث چربی سوزی هم می شوند ولی چیزی که اکثر افراد نمی دانند این است که بسته به نوع و شدت تمرین بدن ما می تواند به کالری سوزی برای 24 تا 36 ساعت بعد از تمرین ادامه دهد که به یا مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین شناخته می شود 3 تا از بهترین راهنمایی که می توان تاثیرات را افزایش داد تمرینات چرخشی تمرینات مقاومتی سنگین یا استراحت های کوتاه بین تمرین تمرینات پر شدت اینتروال هستند

تمرینات

برای شروع تمرین باید از 70 درصد خود استفاده کنید اگر مقدار صحیح وزنه را نمی دانید بسیاری از محاسبه گر های ازاد هستند که می توانید از انها کمک بگیرید 1 راه راحت تر هم وجود دارد

• ابتدا تعداد تکراری را که در هر تمرین قبل از اینکه به ناتوانی برسید پیدا کنید و در 033 ضرب کنید
• 1 عدد به ان اضافه کنید
• عدد بدست امده را ضرب در مقدار وزنی کنید که در حالت معمول با این عدد بدست امده حرکت را انجام دهید
• شما حدود 2 کیلو بالا یا پایین تر از این عدد خواهد شد از انجایی که در هر ست باید 30-20 تکرار انجام بدهید بدیهی است که نمی توانید با 70 در صد به تکرار خواسته شده بدون یک وفقه برسید در غیر این صورت با تکنیک مواجه خواهید شد اگر بتوانید 30 تکرار را یکسره و راحت انجام دهید پس به اندازه کافی خود را به چالش نکشیدید و نیاز دارید که وزنه را افزایش دهید در حرکت اسکوات فرض کنید 15 تکرار را کامل و بدون استراحت انجام دهید سپس 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره 15 تکرار بعد را انجام دهید دوباره 30 ثانیه استراحت کنید سپس 15 تکرار اخر را کامل کنید 1 دقیقه بعد از ان استراحت کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید تری ست شماره 1 بیشترین حرکات تک مفصلی را شامل می شود بنابراین جزو اولین تمرینات در نظر گرفته خواهد شد حتما قبل از انجام تمرینات برای جلوگیری از اسیب های احتمالی 5 دقیقه تردمیل یا کشش های پویا انجام دهید بعد از انجام ست اول 1 دقیقه تا 90 ثانیه استراحت کنید اگر احساس کردید به زمان بیشتری احتیاج دارید مقدار وزنه را کمی کاهش دهید این برنامه تمرینی را 1 یا 2 بار در ماه به برنامه روتین خود برای شوک دادن به عضلات اضافه کنید 1 روز استراحت قبل از تمرین در نظر بگیرید تا عضلات تان کاملا سرحال و تازه باشند

تغذیه

این برنامه تمرینی را بهتر است زمانی انجام دهید که مقدار کربوهیدرات غذایتان بالا باشد چرا که به بدن انرزی کافی برای انجام تمرینات خواهد داد

هوازی

تمرکز این برنامه روی قدرت عضلات پایه ریزی شده تمریناتی که کل عضلات را درگیر می کنند کالری سوزی بالایی دارند بنابراین احتیاج به انجام تمرینات هوازی اضافه در این روز نخواهد بود

برنامه تمرینی

تری ست 1 :1سکوات 30 2 لانچ 20 3 ددلیفت تری ست 2:پارویی با هالتر 30 جلوبازو هالتر 30 دیپ با هالتر 30 تری ست 3:پرس بالا سینه هالتر 30 شراگ 30 شکم سرخوردن با هالتر30

لانچ:

عضلات فعال :چهار سر ران همسترینگ سرینی و ساق پا هالتر را از جایگاه بر دارید و روی کمربند شانه ای بگذارید پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید سپس پای چپ را جلو بگذارید و به حالت لانچ بنشینید مراقب باشید زانوی پای جلو از پنجه جلوتر نرود زانوی پای عقب را تا زاویه 90 درجه خم کنید چند ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع برگردید ابتدا تکرار های یک سمت را کامل کنید سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید

اسکوات:

عضلات فعال:چهار سرران همسترینگ سرینی و ساق پا زیر هالتر بایستید و ان را روی کمربند شانه ای تنظیم کنید هالتر را روی کمربند شانه ای بگذارید و یک یا دو قدم به عقب بردارید به حالتاسکوات بنشینید تا زانو ها به زاویه 90 درجه برسند سر را در راستای بدن و پشت را صاف نگه دارید با فشار پاشنه ها به نقطه شروع بر گردید

ددلیفت:

عضلات فعال :راست کننده ستون فقراتقسمت پایین کمری همسترینگ سرینی چهار ران بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید پایین بروید و هالتر را بگیرید دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز و زانو ها را کمی خم کنید تا جایی که ساق پا هالتر را لمس کند هالتر را با چرخش داخلی یا به صورت ضربدری بگیرید با فشار پاشنه ها بایستید و هالتر را بلند کنید لگن را جلو بدهید و عضلات پشتی را کاملا منقبض کنید مکث کنید سپس زانو ها را خم کنید و هالتر را در یک حرکت کنترل شده و اهسته پایین بیاورید

پارویی با هالتر

عضلات هدف : عضلات میانی کمر پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی هالتر را با چرخش با چرخش دست ها بگیرید و زانو ها را کمی خم کنید از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید هالتر را تا ناف و داخل شکم بالا بکشید بازو ها را نزدیک بدن محکم نگه دارید مکث کنید و شانه ها را کاملا منقبض کنید

جلو بازو هالتر ایستاده:

عضلات فعال :عضلات دو سر بازویی بایستید و هالتر را جلو بدن نگه دارید دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید زانو ها را کمی خم و شانه ها را عقب و ارنج ها را کنار بدن محکم نگه دارید هالتر را بالا به سمت سینه بیاورید مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید به ارامی به نقطه شروع بر گردید

دیپ با هالتر:

عضلات فعال:سه سربازویی عضلات سینه و سرشانه هالتر را روی جایگاه هالتر بگذارید به طوری که کاملا ثابت و محکم قرار بگیرد دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پاها را از زمین بلند کرده و روی هم قلاب کنید به طوری که تمام وزن تان روی دست ها باشند به ارامی بدن را پایین بیاورید به طوری که ارنج ها خم شوند بالاتنه را موقع انجام حرکت صاف نگه دارید حرکت را در جایی که ارنج ها به زاویه 90 در جه می رسند متوقف کنید و دوباره با فشار دست ها به نقطه شروع بر گردید

پرس بالاسینه با هالتر:

عضلات فعال:بخش بالایی عضلات سینه سرشانه و عضلات پشت بازو شیب نیمکت را روی زاویه 30 درجه تنظیم کنید به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با فاصله بیش از عرض شانه از هم بگیرد به ارامی هالتر را از جایگاه بردارید و تا بالای سینه پایین بیاورید

شراگ با هالتر:

عضلات فعال :ذوزنقه هالتر را با چرخش داخلی بگیرید فاصله دست ها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باشند هالتر را جلوی ان نگه دارید به طوری که دست ها کاملا ازادانه صاف باشند شانه ها را به ارامی بالاا بیندازید هالتر را کاملا نزدیک بدن نگه دارید مکث کنید و عضلات ذوزنقه را منقبض کنید سپس به ارامی به نقطه شروع بر گردید

سرخوردن با هالتر:

عضلات فعال:شکم روی زمین زانو بزنید و هالتر را بیشتر از عرض شانه نگه دارید پشت و دست ها را صاف نگه دارید و شکم را کاملا منقبض کنید به ارامی هالتر را به جلو هل دهید تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند در تمام طول حرکت باید عضلات را محکم و سفت و سر را در راستای بدن نگه دارید به ارامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.