8 قانون عضله سازی

در دنیای بدنسازی گاهی وقت ها لازم است قوانین شکسته شود به خصوص وقتی هدف عبور از محدودیت هایت باشد این قانون شکنی اگر به صورت صحیح انجام شود نه تنها همیشه بد نیست بلکه عضله سازی شما را متحول می کند.

1-تعادل در نوع تمرینات

هدف نخست ما در باشگاه تحریک عضلات است می توان این کار را با استفاده از وزنه های ازاد دستگاه ها و حرکات ایزوله انجام داد اگر هدف سنگین وزنه زدن برای افزایش حجم عضلات باشد زمان و مکانی هم برای استفاده از دستگاه ها سیمکش و حرکات ایزوله وجود دارد ساختن اندامی عضلانی تر به معنای به چالش کشیدن خود با ارایه ای از انواع مختلف تمرینات است تا موجب ایجاد تحریک جدید و به حداکثر رساندن رشد عضلانی گردد پس تنها چشم بسته صفحات وزنه را بالا نبرید بلکه گاهی از سایر ایزار ها برای تمرین موثر تر بهره ببرید

2-به تعداد تکرار ها محدود نشوید

از زمانی که برای اولین بار پا به باشگاه می گذاریم به ما گفته می شود که از تکرار های 8 تا 12 تایی استفاده کنیم چون بهترین محدوده برای رشد عضلانی ازطریق پروسه ای به نام هایپر تروفی سار کوپلاسمی بوجود می اید اگر تعداد کمتری را انجام دهیم قدرتمان بالا می رود و اگر تعداد بیشتری را اجرا کنیم باعث تقویت استقامت می شود به طور سنتی این محدوده 8 تا 12 بهترین محدوده به شما می رود ولی نباید خود را تنها به این تکرار ها محدودکنید از تکرار های 2 تا 6 برای افزایش قدرت و افزایش سایز عضلات استفاده کنید وقتی این چنین تمرین می کنید پروسه ای به نام هایپر تروفی مایوفیبر یلا ر را فعال می کنید که باعث می شود عضلات شما پرتر نمایش داده شوند

3-ترکیب کنید

در تمرین با وزنه همیشه افرادی وجود دارند که به دنبال دم عضلانی هستند و افرادی هم هستند که وزنه های سنگین می زنند ولی چطور است از هر دو روش در تمرینات مان بهره ببریم سیستمی به نام پاور بادی بیلدینگ یک رویکرد جامع برای رشد بدن تا بالا ترین حد ممکن و در کمترین زمان مورد نیاز است این به معنای استفاده از تکرار های بالا و پایین و وزنه های سبک و سنگین است ترکیب حرکات پاورلیفتینگ و بدنسازی تا 8 درصد عضله سازی را افزایش می دهد تنها چیزی که باید همیشه ثابت باشد تمرین با حداکثر شدت است

4-فراتر از تکرار معمول

گاهی لازم است تا پا فراتر از تعداد معمول تکرار ها بگذاریم و با طولانی تر کردن یک ست و وارد کردن شوک عضله را وادار به رشد کنیم در حالی که قهرمانان از محدودیت تکرار های خاصی برای ساختن عضلات خود استفاده می کنند گاهی لازم است دو تا سه تکرار پس از ناتوانی انجام دهید تا بیشترین تعداد فیبر های ممکن را درگیر نمایید اینکه احساس کنید عضله هدف به خوبی در حال کار کردن و خسته شدن است یک امر ضروری در تمام ست ها و برای تمامی گروه های عضلانی است با استفاده از تکرار های کمکی می توانید به اعمال فشار حتی پس از رسیدن به انتها توان تان ادامه دهید

5-تقلب کنید تا رشد کنید

در حالی که تقلب در اجرای حرکات توصیه نمی شود زمان و مکان خاصی برای اجرای خوداگاه ان وجود دارد تا ست را طولانی تر و سخت تر کند نباید تقلب کنید تا ست اسان تر شود تقلب نه تنها موجب خستگی مفرط می شود بلکه بیشترین تعداد ممکن فیبر های عضلانی را تحریک می کند که موجب افزایش پتانسیل رشد در طولانی مدت می گردد هر از چند گاهی از تقلب پس از پایان تعداد تکرار های مد نظر استفاده کنید تا عضله سازی را افزایش دهید تقلب را در اخرین ست هر تمرین اجرا نمایید و هدف تان اجرای دو تا سه تکرار اضافی باشد

6-به صورت غریزی تمرین کنید

حتما شما هم شنیده اید که می گویند تمرینات را زا قبل برنامه ریزی کنیم تا از نظر ذهنی اماده حمله به گروه عضلانی مورد نظر با تمرین و وزنه های صحیح باشیم در حالی که استفاده از یک برنامه منظم برای بهبود فیزیک تان مفید است هر از گاهی لازم است تا برای رسیدن به اهداف مورد نظر به صورت غریزی تمرین کنید این کار را با افزودن و کم کردن تمرینات مختلف به برنامه انجام دهید تا عضلات تان نتوانند حدس بزنند چه چیز انتظار شان را میکشد چون این همان کاری است که موجب رشد انها می گردد هیچ چیز نیست که برای همیشه کارا باشد بدن خود را با تمرینات تطبیق می دهد هر چقدر هم که شدید باشند

7-دفعات تمرین را افزایش دهید

به ما گفته شده هنگامی که هنوز از تمرین هفته قبل دچار گرفتگی و درد عضلانی هستیم تمرین نکنیم ولی اندکی تمرین کم شدت اگر به صورت صحیح و متناسب انجام شود می تواند بازیابی را تسریع کند از حرکات با وزنه بدن مانند بارفیکس لانچ و شنا سوئدی و همچنین حرکات ایزوله مانند انواع جلوبازو پشت پا ماشین و پشت بازو سیمکش استفاده کنید تا به ریکاوری کمک کنید به باز خورد بدن خود گوش فرا دهیدد روش های دیگری که می توان برای ترمیم بدن موثر باشد شامل حرکات کششی طب سوزنی ماساژ فوم رولینگ و اب درمانی هستند با افزایش سرعت بازیابی در نهایت پتانسیل و سرعت رشد خود را افزایش داده اید.

8-اجرای حرکت ترکیبی در انتهای تمرین

همواره ذکر شده که به منظور افزایش کیفیت تمرین باید حرکات ترکیبی را در اغاز جلسه تمرین که در قدرتمند ترین و سرحال ترین حالت قرار دارید انجام دهید و سپس تمرین را با اجرای حرکت ایزوله به پایان برسانید با این وجود قرار دادن تمرینات ترکیبی در انتهای جلسه تمرین با وارد کردن یک فشار کاملا ناشناخته به بدن می تواند رشد عضلانی را افزایش دهد البته لازم نیست این حرکت را خیلی سنگین انجام دهید زیرا تمام عضلاتتان تا ان موقع به اندازه کافی خسته شده اند در نهایت اجرای سبکتر حرکات ان ها را ایمن تر می کند با انجام چنین روشی بدون فشار اوردن بر مفاصل تاندون ها و رباط ها عضلاتتان را مجبور به پاسخ و تطابق با محرکی نا اشنا می کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

چربی سوزی با سیستم هیبریدی

یکی از بزرگترین مشکلات بدنساز ها از دست دادن مقدار زیادی عضله و قدرت در طول رژیم چربی سوزی است برای اینکه جلوی چنین معضلی گرفته شود به شما سیستم هیبرید را پیشنهاد می کنیم در سیستم هیبرید تاکید روی تمرینات قدرتی شامل لیفت های مرکب با تمرینات تمرکزی گروه های عضلانی خاص دارد.

1-اصول اولیه

اصول پایه در مورد تمرینی هیبرید به دو گروه تقسیم می شود 1عملکرد ورزشی:لیفت های سریع در این بخش از تمرینات اثر گذار روی تمام بدن به ویژه پایین تنه استفاده می گردد و هدف از ان نتیج زیر می باشد

• بهبود ظرفیت کاری
• افزایش استقامت در قدرت و توان
• ایجاد تمرکز ذهنی –حرکتی

است 2-تمرین تمرکزی روی هر گروه عضلانی:در این بخش تمرینات مقاومتی متمرکز تر به کار گرفته می شود به منظور :

• به حداکثر رساندن کارایی و رشد گروه های عضلانی مختلف
• افزایش قدرت و توان ویژه هر گروه عضلانی
• ایجاد تمرکز ذهنی عضلانی ویژه در عضلات مختلف

2-رویکرد

لیفت های سریع برای بهبود عملکرد ورزشی:منظور از لیفت های سریع همان لیفت های مرکب اصلی هستند که با وزنه های ازاد انجام می گیرند گاهی این تمرینات با حرکات ایزوله ترکیب می شوند به طور کلی این تمرینات که تمام بدن را درگیر می کنند در 2 تا 4 بلوک که هر کدام از این بلوک ها شامل 2 تا 8 حرکت است صورت می گیرد برترین حرکات برای بالا بردن متابولیسم بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی و حتی افزایش چربی سوزی شامل موارد زیر می باشد:بالاتنه :لانچ اسکوات ددلیفت خم شدن با وزنه حرکت اونگ پایین تنه:پرس ها و کشش های عمودی پرس ها و کشش های افقی تمام تنه:حرکت وزنه برداری یک ضرب و دوضرب تمرین بالاستیک دوسرعت تمرینات مقاومتی تمرکزی:این نوع تمرینات که به سبک بدنسازی معروف هستند بیشتر روی لاتنه تمرکز دارد به طور کلی روی 1 تا 3 گروه عضلانی در یک جلسه تمرین کار می شود با تنظیم تعداد حرکات انجام شده برای هر گروه عضلانی حجم و کیفیت تمرین کنترل می شود در مجموع بین 8 تا 12 حرکت طبق تعداد گروه عضلانی انتخاب شده مورد استفاده قرار می گیرد و بین ان ها تقسیم می شود بهترین حرکات شامل :پشت :حرکات عمودی مانند زیربغل سیمکش و حرکات افقی مانند زیربغل هالتر خم سینه:پرس سینه وانواع فلای ها سرشانه:پرس های عمودی حرکت کششی مانند کول هالتر و حرکت ایزوله مانند نشر جلو و جانب جلو بازو :تمامی حرکت جلوبازو با وزنه ازاد پشت بازو:حرکات سیمکش

3-سرهم کردن برنامه

در هر جلسه لیفت های سریع در ابتدا و حرکات تمرکزی پس از انها اجرا می شود البته امکان تقسیم تمرینات تمرکزی و لیفت ها اجرای ان ها در روز های مختلف هم وجود دارد برای تمام حرکات هدف شما به حداکثر رساندن استفاده از زمان در باشگاه با انجام بیشترین میزان کار ممکن است هدف کا کشیدن بیشتر از عضلات ایجاد تنش متابولیک و حداکثر مصرف انرژی در طول جلسه تمرین و پس از ان می باشد برای دستیابی به این اهداف نیاز به مهارت و بهره وری بالا تکنیک عالی در اجرای تمرینات و چگالی تمرین بالاتر می باشد که از طریق تمرین سریع و انتخاب وزنه های صحیح حاصل می گردد 1-حرکات تمرکزی:زمان استراحت در بین ست ها را کم کنید این زمان نباید بیشتر از 90 ثانیه باشد 2- لیفت های سریع:در این مورد هم باید سعی شود زمان استراحت در بین حرکات بلوک ها به حداقل ممکن برسد 10 تا 15 ثانیه استراحت بین حرکت ها منطقی است 3-تمام حرکات:برای افزایش بهره وری از سوپرست کردن حرکات استفاده کنید:

• ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه
• ترکیب عضلات تناسب و ظرفیت کاری مقاومت شما به تنش متابولیک بالا می رود و ریکاوری سریع تر می شود سپس قادر خواهید بود با ترکیب حرکات به صورت سوپرست و یا دنباله ای فراتر از محدودیت های قبلی خود تمرین کنید

4-حجم و شدت

برای اجرای موفق برنامه هیبرید حجم و شدت تمرینات باید طبق امادگی جسمانی کنونی شما تعیین گردد راهنمایی های زیر به شما کمک می کند تمرینات را بهتر برنامه ریزی کنید :تمرینات تمرکزی-لیفت های سریع

5-بخش هوازی

با استفاده از سیستم تمرین هیبرید تمرین هوازی معمولی شما به حداقل ممکن کاهش می یابد در حقیقت چگالی و سرعت بالای این برنامه تمرین و لیفت های سریع موجود در ان است که با ایجاد توان خروجی بالا کار تمرین هوازی را نیز انجام می دهد.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

چربی سوزی با بتل روپ

بتل روپ را باید بنوعی بهترین دوست افرادی در باشگاه دانست که به دنبال جلب توجه هستند چون تمرین با این وسیله تمرینی مدرن خواه ناخواه نگاهها به خود مطعوف می کند با شدت کوبیدن همزمان طناب ها به زمین که حرکت مورد علاقه مبارزین است و یا حرکت موجی شکل که مخصوص افرادی است که علاقه زیادی به عرق کردن ندارند قطعا با این طناب ها کار های بیشتری می توان انجام داد این طناب های سنگین بدن تان را از هر زاویه ای خواهند سنجید و تمرین بازو سرشانه شما را تبدیل به یک تمرین فول بادی چربی سوز خواهند کرد ا این تمرین انفجاری 12 دقیقه ای به عنوان یک پایان بخش دشواری و جذاب بهره ببرید هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام دهید 40ثانیه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید کل مجموعه را دوبار اجرا کنید فکر می کنید تمرین با طناب کافی است قطعا چنین خواهد بود.

جلوبازو موجی

1- درحالی که روی تکرار های بالا و دامنه حرکت زیاد تمرکز دارید طناب ها را با بیشترین سرعت ممکن به صورت موجی حرکت دهید این حرکت عضلات شما را برای اجرای حرکات بعدی امده می کند

شلاق از جانب                    

2- در حالی که ارنج ها اندکی خم هستند درست مانند اجرای حرکت نشر از جانب طناب ها را بالا بیاورید دقت داشته باشید که شست ها رو به جلو باشند سپس طناب ها را مانند شلاق زدن پایین بیاورید به مرور سرعت اجرای حرکت را افزایش دهید.

مارپیچ خارجی

3- با دست ها به صورت تک تک دایره هایی به سمت خارج ایجاد کنید طوری که طناب ها مانند چوب پنبه باز کن حرکت کنند این حرکت روی عضلات سرشانه و چرخاننده های سردستی کار می کند

Tخوابیده

4- با شکم روی زمین دراز بکشید و دست ها را طوری کنار بدن قرار دهید که بدن شکل تی بگیرد سپس مانند بال زدن انها را بالا و پایین ببرید این حرکت روی سرشانه ها و فیله کمر تمرکز دارد

چرخش روسی با طناب

5- این حرکت یک نمونه اصلاح شده از حرکت معروف و کلاسیک چرخش روسی است در حالی که پاها صاف هستند و دست ها همراه طناب ها نزدیک یکدیگر بنشینید عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و سپس چرخیده تا طناب ها را به یک سمت بدن بزنید همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

کوبش پرشی

6- و اما حرکت دشواری نهایی به بالا پریده و طناب ها را با بیشترین دامنه ممکن بالا بیاورید و سپس به زمین بکوبید حرکت را با بیشترین دامنه و سرعت ممکن اجرا کنید و فراموش نکنید که تنها 20 ثانیه زمان دارید.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

کاهش بار تمرین چرا و چه وقت؟

قرار نیست همیشه سنگین تمرین کنیم و به خانه برویم گاهی بهتر است از سرعت و حجم تمرین مان بکاهیم اما سوال اینجاست چه وقت باید این کار را بکنیم کاهش بار تمرین موضوعی است که در دنیای صفر و یک بدنسازی امروز معمولا کمتر به ان توجه می شود ورزشکاران دچار رفتار و سواسی شده و هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی دهند زیرا این کار با شعار سنگین تمرین کن یا برو خانه همخوانی ندارد اگر احساس خستگی دائم شما را فرا گرفته است و انگیزه بالای خود برای تمرین کردن را از دست داده اید بهترین کار کاهش بار تمرین است.

تعریف کاهش بار

شما قادر نیستید در یک دوره زمانی طولانی به طور مداوم به رباطها مفاصل بافت های پیوندی و سیستم اعصاب مرکزی خود فشار شدید وارد کنید بنابراین کاهش بار یک کاهش خود اگاه در حجم و شدت تمرین به منظور بازیابی جلوگیری از اسیبدیدگی و بهبود عملکرد است مفهوم کاهش بار از قانون بیش جبرانی ریشه گرفته است فرایند تمرین براساس بیش جبرانی به شرح زیر است:فاز 1:استفاده از فشار فشار ناشی از تمرین موجب ایجاد اسیب عضلانی و خستگی می گردد.فاز 2:ریکاوری این فاز به بدن اجازه میدهید تا خود را بازیابی و باز سازی کند این مورد میتواند به صورت استراحت فعال در بین ست ها روز های استراحت و حتی یک هفته کامل بازیابی فعال صورت پذیردفاز 3:بیش جبرانی این بخش که به عنوان فاز جهش نیز شناخته می شود هنگامی رخ می دهد که بدن به طور کامل از حالت خستگی ایجاد شده به سطح جدید و بالاتری از عملکرد جهش می کند کاهش بار مربوط به فاز 2 است چون به بدن اجازه می دهد از خستگی جمع شده در طول زمان بازیابی گردد پس از یک تمرین سنگین و پر شدت ذهن شما هم به استراحت احتیاج دارد زیرا نمی توانید چنین سطحی از فشار ذهنی را برای مدت طولانی تحمل کنید پس پیش از اینکه دچار اسیبدیدگی شوید خودتان به صورت منظم از کاهش بار بهره ببرید کاهش بارباید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زود تر از این به ریکاوری احتیاج پیدا کنند

• نشانه هایی که به شما می گویند باید بار تمرین را کم کنید:
• عدم قابلیت افزایش وزنه در بیشتر حرکات
• احساس دائمی خستگی و ناتوانی
• از دست دادن انگیزه برای تمرین
• انجام سرسری حرکات و عدم تمرین با حداکثر شدت
• سفتی و درد مفاصل در طول تمرین
• مشکل در بهبود یافتن از تمرینات قبلی

اصول کاهش بار

• حجم وشدت تمرین خود را حدود 60 درصد انچه به طور معمول انجام میدادید کاهش دهید
• بیشتر از 40 تا 60 درصد یک تکرار بیشینه خود وزنه نزنید
• کاهش بار باید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زودتر از این به بازیابی احتیاج پیدا کنند
• بدنساز با تجربه ای که با وزنه های سنگین تر و در شدت های بالاتر تمرین می کند باید در زمان های کوتاهتری نسبت به یک تازه کار کاهش بار را اجرا کند
• در بین بدنسازان رسم است که در هنگام کاهش بار روی عضلاتی که به انها کم توجه بوده اند تمرکز می کنند ولی نه باشدت بالا
• روی انجام حرکات ایزوله تمرکز کرده و از انجام لیفت های مرکب که به سیستم اعصاب مرکزی فشار می اورند بپرهیزید
• در زمان کاهش بار نباید از روش های پر شدت مانند دراپ ست و یا تمرین تا سر حد ناتوانی استفاده کنید
• کاهش بار می تواند شامل یک هفته مرخصی کامل از تمرین باشد

یک هفته متفاوت

بدنسازان معمولا برنامه تمرین خود را تغییر می دهند تا از الگوهای تکراری دوری کنند و بازیابی را افزایش دهند در چنین هفته ای به جای کاهش بار یا متوفق کردن کامل فعالیت ها حرکاتی انجام می شود که با الگوی حرکتی تمرینات معمول تفاوت دارد فعالیت های مناسب برای این هفته می تواند شامل تمرینات با وزن بدن دوچرخه سواری شنا و یا دو سرعت باشد حرکتی مانند لانچ اسکوات شنا و بارفیکس که همگی با وزن بدن انجام می شود بسیار مفید هستند گزینه ها بر این اساس که مشابه حرکات معمول بدن را خسته نکنید انتخاب می گردند با وجود اینکه تمام فعالیت ها از منابع انرژی شما استفاده می کنند می توانید از سیستم های انرژی متفاوت استفاده کنید تا هم فعال باقی بمانید و هم فشار جمع شده را از بین ببرید .

چه افرادی بیشترین بهره را از کاهش بار میبرند؟

• بدنسازانی که بیش از حد به خود فشار اورده اند و مرتبا دچار درد و اسیبدیدگی می شوند
• بدنسازان حرف های که نیاز دارند از تمرین سنگین دور شوند و در عین حال قدرت و عملکرد خود را حفظ نمایند
• بدنسازانی که به تازگی در یک مسابقه شرکت کرده اند

کاهش بارغریزی

گاهی وقت گنجاندن منظم کاهش بار و هفته های سبک و متفاوت تمرین در برنامه تمرینی مفید است ولی یک راه دیگر گوش کردن به ندای بدن خود و کاهش بار تمرین هنگامی است که بدن تان به شما می گوید به ان نیاز دارد ورزشکاران حرف های به خوبی می دانند چه مقع سنگین تمرین کرده و چه موقع فشار را کم کنند زیرا اموخته اند به ندای بدن خود گوش فرا دهند با استفاده از غریزه بر اساس احساس خود عمل می کنید وقتی احساس قدرتمند بودن دارید در مرز توان خود تمرین کرده و سعی می کنید تا از ان فراتر بروید هنگامی که کمی خسته هستید از حرکات با وزن بدن بهره می برید و وقتی واقعا احساس ناتوانی دارید اصلا تمرین نمی کنید

نمونه ای از برنامه تمرین با وزن بدن

این برنامه تمرین با وزن بدن می تواند برای چربی سوزی و افزایش قدرت در هنگام مرخصی از تمرین معمول مفید باشد تکرار ها را همزمان با پیشرفت بیشتر کنید

• اسکوات با وزن بدن 10 تکرار
• لانچ با وزن بدن 10 تکرار
• شنا 10 تکرار
• پروانه 10 تکرار

نتیجه گیری

نمی توان همیشه با تمام وجود تمرین کرد بدن نیاز به استراحت از تمرینات پرشدت معمول دارد اگر از تمرین مرخصی بگیرید و یا بار تمرین خود را سبک کنید دنیا به پایان نخواهد رسید با این کار نه تنها عضلات یا قدرت خود را از دست نمی دهید بلکه سرحال تر و قدرتمند تر از همیشه به باشگاه باز خواهید گشت و اماده ترین شدید و نابود کردن وزنه ها خواهید شد.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.