حجم فیتنسی با سیستم پاور بادی بیلدینگ

استفاده صحیح از تکنیک های رشته بدنسازی و پاورلیفتینگ بر خلاف تصور می تواند برای فیتنس کاران بسیار جذاب و مفید باشد یکی از بهترین روش ها برای افزایش چگالی و قدرت عضلات ترکیب قوانین پاورلیفتینگ و بدنسازی است که به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند جالب است بدانید ما یک اورن اسطوره فیتنس جهان مبلغ اصلی این روش است چنین روشی به شما اجازه فعال کردن تمامی فیبر های عضلانی را می دهد و در نتیجه عضله سازی و قدرت به شدت افزایش پیدا می کند در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه از سد موانع عضله سازی به راحتی عبور کنید پس از اینکه مدتی در باشگاه تمرین می کنید برخی سوالات به ذهن شما خطور می کنند چگونه بیشترین حجم را بدون فدا کردن قدرت بدست اورم چگونه بدون اسیب دیدگی قدرتم را افزایش دهم به زبان ساده چگونه یک ورزشکار می تواند همه چیز را کنار هم داشته باشد عضله قدرت و مفاصلی بدون درد تا از انها لذت ببرد پاسخ در ترکیبی از برنامه تمرینی پاورلیفتینگ و بدنسازی است که در اصلاح به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند با استفاده از برنامه شش هفته ای ارائه شده به تمام این نتایج دست خواهید یافت.

پیشینه

این برنامه ترکیبی از الگوی تمرینات پاورلیفتینگ و سیستم قدیمی بدنسازی با حجم تمرین بالا است این سیستم که دارای روز های تمرینی سنگین و سبک می باشد روز های سنگین روز های تلاش بیشینه نام دارد چون از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بین یک تا پنج تکرار را با ان انجام دهید استفاده خواهید کرد روز های سبک را دوگونه می توان اجرا کرد بیشتر افرادی که این سیستم را اجرا می کنند تمرینات سبک تر را به استفاده از تکرار های بالا و دم انداختن عضلات اختصاص می دهند این برنامه تعداد زیادی از حرکت با تکرار بالا را شامل می شود ولی در کنار ان از روش تلاش فعال که در ان ورزشکار وزنه های سبک را به صورت انفجاری بلند می کند هم استفاده خواهد شد با وجود اینکه وزنه مورد استفاده ممکن است به اندازه کافی چالش برانگیز به نظر نرسد ولی حرکت دادن ان با بالا ترین و بیشترین سرعت و شدت موجب می شود که سیستم عصبی شما بزرگترین و قدرتمند ترین فیبر های عضلانی تان را به کار گیرد و به شما کمک کند تا پیشرفت خیره کننده ای داشته باشید اگر معمولا در هنگام پرس سینه با یک وزنه سنگین در میانه راه متوقف می شوید این روش به شما کمک خواهد کرد تا با افزایش سرعت عضلات سینه از سد ان بگذرید

وزنه زدن برای تمام زندگی

قطعا عضله سازی و ثبت رکورد های شخصی اگر به شما اسیب وارد کند جذاب نخواهد بود تمرین سنگین به مفاصل فشار می اورد ولی با چرخش لیفت های اصلی و همچنین تغییر کلی برنامه به صورت هفتگی می توانید از اسیب هایی که بسیاری از ورزشکاران با ان روبه رو می شوند دوری کنید حرکت اصلی در هر تمرین تلاش بیشینه باید هر هفته تغییر کند در واقع اگر مایل باشید می توانید تمام حرکات هر برنامه را پس از یک هفته تغییر دهید از برنامه نمونه که در اختیار تان است استفاده کنید و ان را ادامه دهید برای مثال در اولین روز تلاش بیشینه که عضلات سینه و جلو بازو را تمرین می دهید سه تا چهار حرکت برای سینه و سه حرکت برای جلوبازو ها انجام دهید انتخاب تمرین ها بر عهده خودتان است لیفت اصلی می تواند یک هفته پرس سینه هالتر باشد و هفته دیگر پرس بالا سینه هالتر و پس از ان هم پرس روی زمین ازمایش کنید و ببینید به کدام تمرینات بهتر پاسخ می دهید

توضیحات

شما دو جلسه تمرینی تلاش بیشینه و دو جلسه تلاش فعال در هر هفته انجام خواهید داد و از سیستم اسپلیت چهار روزه به صورت سینه و جلوبازو پشت پا و در نهایت سرشانه و پشت بازو استفاده خواهید کرد توجه کنید که دوهفته طول می کشد تا هر گروه عضلانی را با هر دو روش تلاش بیشینه و تلاش فعال تمرین دهید از برنامه نمونه برای بررسی نحوه ترکیب انها استفاده کنید روز سوم در هر هفته به تمرین هوازی و ریکاوری اختصاص دارد که به شما در بهبود عملکرد تان در تمرینات بعدی و همچنین دوری از اسیب دیدگی کمک خواهد کرد

هفته اول

تمرین های تلاش بیشینه روی بهبود یک لیفت خاص تمرکز دارند برای این کار باید سنگین تمرین کنید خودتان را گرم کنید و سپس یک نوع خاص از لیفت های اصلی را انتخاب کرده و به ارامی شروع به زیاد کردن وزنه ها کنید وزنه ها را کم کمزیاد کنید و تکرار ها را روی پنج نگاه دارید تا به جایی برسید که نتوانید بیش از سه تا پنج تکرار اجرا کنید وقتی این تکرار ها را با قدرت تمام کردید به سراغ حرکت بعدی بروید

 روز سوم:هوازی-از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان ازفوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

زیر بغل سیمکش دست برعکس

دستگیره را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید این حرکت بیشتر از انواع دیگر ان عضلات جلو بازو را درگیر می کند.

فیله کمر

مطمئن شوید که از مفصل ران خم می شوید کمرتان نباید در هنگام اجرای حرکت ها گرد شود برای بالا امد همیشه عضلات نشیمنگاه را منقبض کنید.

نکته:هدف تمرین فعال حرکت دادن وزنه با بالاترین سرعت ممکن است از 60 تا70 درصد بیشینه توان تان در این تمرینات استفاده کنید و تکرار ها را روی 3 نگاه دارید اگر خیلی سنگین به نظر می رسید یاست های اخر را مجبور بودید اهسته انجام دهید وزنه را کم کنید نکته این است که سعی کنید تاجایی که امکان دارد انفجاری عمل کنید در حالیکه فرم اجرای حرکت را به صورت کامل رعایت می کنید بنابراین وسوسه نشوید که وزنه اضافه کنید

هفته دوم

برای بارفیکس تکرار ها را هم در بالا رفتن و هم در پایین امدن تا جایی که امکان دارد انفجاری اجرا کنید در پرس تک پا وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با یک پا به صورت انفجاری جابه جا کنید برای سایر حرکات تلاش فعال از وزنه ای در حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید بین هرست 60 ثانیه استراحت کنید .

روزسوم : هوازی - از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا 60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان از فوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

اسکوات وزنه جلو سینه

تمرکز تان روی عقب نشستن بانشیمنگاه باشد وزانوهایتان را برای عمق بیشتر باز کنید

کتل بل

وزنه را تا جایی که در عضلات زیر بغل احساس کشش کنید پایین برده و سپس مجدد ان را مقابل صورتتان بیاورید ونه جلو سینه

نکته:برای اجرای فیله کمر در دست تان وزنه بگیرید می توانید از ددلیفت رومانیایی با تکرار های 15 تایی هم بهره ببرید بعلاوه اگر دستگاه بالا امدن با نشیمنگاه در باشگاه موجود است استفاده از ان می تواند با وارد کردن نوع جدیدی از فشار عضلات فیله شما را بیش از پیش تقویت کند تا در حرکات اصلی مانند ددلیفت و اسکوات عملکرد بهتری داشته باشید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.