چرا ورزش باعث طول عمر می شود؟

افرادی که از نظر فیزیکی در وضعیت جسمی مناسبی قرار دارند ژن های سالم و بهبود پذیرتری نسبت به دیگر   افراد دارند تمرین باعث می شود ساختار ژنی به نام تلومر ها که انتهای مولکول های دی ان ای را تشکیل می دهد به همان شکل باقی بمانند در گذر زمان تلومر ها کوتاه شده و تاثیر گذاری شان را از دست می دهند که این امر موجب بیماری و حتی مرگ فرد می شود ورزش با جلوگیری از کوتاه شدن تلومرها به جلوگیری از این امر کمک می کند طی تحقیقات   انجام شده در دانشگاه سن فرانسیسکو کالیفرنیا و دانشگاه می سی سی پی نشان داده شد افرادی که بیشتر ورزش می کنند تلومر های بلندتری دارند این مشاهده در افراد 60 تا 64 ساله بیش از دیگران مشخص بود بنابراین بسیار مهم است که افراد فعالیت فیزیکی شان را در این برهه زمانی از زندگی   هم چنان حفظ کنند از سوی دیگر   مشاهدات هم چنین نیز حاکی از ان بوده که ورزش بیش از اندازه نیز تلومر ها را کوتاه می کند بنابراین حفظ تعادل و ورزش روزانه بهترین راه حل جهت حفظ سلامتی و جوان ماندن است

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

اسکی فضایی (الپتیکال) یا تردمیل؟

اگر قصد دویدن روی تردمیل را دارید باید بدانید استفاده از اسکی   فضایی فشار کمتری به زانو ها ران و پشت وارد می کند اما اگر قصد راهرفتن روی تردمیل دارید فشار ایجاد شده با اسکی فضایی هم اندازه خواهد بود   دستگیره های اسکی فضایی باعث   می شود همزمان با حرکت پا دست ها و بالاتنه شده و باعث می شود همزمان با حرکت پا دست ها را هم تحت تمرین قرار دهید اگر الپتیکال باشگاه مجهز به دنده عقب باشد   می توانید   از ان برای تقویت عضلات   ساق پا و همسترینگ هم استفاده کنید به طور کلی الپتیکال جایگزین   مناسبی برای راه رفتن تند روی تردمیل یا فضای ازاد است اگر از اسکی فضایی استفاده   می کنید مراقب وضعیت بدن هنگام استفاده از این دستگاه باشید شانه ها به عقب سر بالا و عضلات شکم را سفت نگه دارید   به جلو نگاه کنید و وزنه تان را روی دستگیره ها نیندازید پایین تنه مسئول اعمال فشار وزن بدن است

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

بهتر ریکاوری کنید

عضله در طول جلسات تمرین رشد نمی کند بلکه این اتفاق در بین جلسات می افتد نکات زیر را رعایت کنید تا سریع تر ریکاوری شوید زودتر قدرت تان را افزایش دهید و عضله سازی بیشتر را تجربه کنید

مفاهیم پایه

1-رول کنید

به محض تمام شدن تمرین یک فوم رولر را بر دارید و هر گروه عضلانی را 5 بار با رول کردن ماساژ دهید با این کا رنه تنها جریان خون را افزایش می دهید بلکه گره ها را نیز از بین می برید و در کنار ان حرکت پذیری و قدرت را هم افزایش می دهید

2-استراحت را از زانو تعریف کنید

بین جلسات تمرین 48 ساعت استراحت کنید تا ریکاوری را بهینه کرده باشید و.لی در این مدت فقط روی مبل ننشینید با انجام فعالیت های سبک مانند دوچرخه سواری با وارد کردن مواد غذایی کلیدی به درون عضلات ترمیم را شتاب دهید

3-زود بخوابید

بدن شما بیشترین سطح هورمون رشد را هنگامی که شما خواب هستید تولید می کند که به عضلات کمک می کند خودشان را قوی تر از قبل باز سازی کنند کارشناسان اعتقاد دارند کم خوابی می تواند شکست عضلانی را افزایش دهد و از سنتز پروتئین جلوگیری کند حداقل 7 ساعت بخوابید

تمرین روز های استراحت

1-زانو بلند

با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید زانوی چپ را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و یک قدم به جلو بردارید این کار را با پای راست تکرار کنید 10 متر به جلو حرکت کنید و سپس چرخیده و برگردید

2-حرکت جانبی

پاها را کمی باز تر از عرض شانه ها قرار دهید نشیمنگاه را به عقب برده و پایین بروید 10 قدم به چپ و سپس 10 قدم به راست جا به جا شوید

3-چرخش دست ها

دست ها را در دو طرف بدن نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد با دست ها حرکت دایره ای انجام دهید با دایره های کوچک کار را اغاز کنید و سپس ان ها را بزرگ تر کنید 10 دایره به سمت جلو و سپس10 دایره به سمت عقب بکشید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

7 گام تا انعطاف بیشتر

تمرینات انعطاف پذیری یک جنبه ضروری برای افزایش قدرت و سایز است ضمن اینکه برای جلوگیری از اسیب و داشتن وضعیت اناتومیکی مناسب و بدنی عضلانی حیاتی است کلید رسیدن به ارتقای سریع در انعطاف پذیری شناسایی نقاطی است که نیاز به کار دارد و همچنین پیدا کردن بهترین روش ها برای رسیدن به هدف در اینجا هفت روش ساده برای بهبود انعطاف پذیری شما وجود دارد

1-نیاز های انعطاف پذیری خود را شناسایی کنید

اول از همه چندین دلیل برای کار بر انعطاف پذیری وجود دارد نظیر کاهش درد بعد از تمرین کاهش خطر اسیب دیدگی بهبود عملکرد کلی و افغزایش دامنه حرکتی علاوه بر این انعطاف پذیری مناسب به شما دامنه کامل حرکتی در حرکاتی نظیر اسکوات و لیفت های وزنه برداری را می دهد و مهمترین از همه انعطاف پذیری برای رسیدن به هر وضعیتی که می خواهید مهم است از نشستن روی زمین برا ی بازی با کودکان گرفته تا برداشتن چیزی از روی زمین اکون نیاز است شما به یک وضعیت ناراحت کننده که بطور مدوام ان را انجام می دهید فکر کنید این هدف شما می باشد

2-تعیین کنید چه چیز مانع انعطاف است:

هنگامی که هدف را در ذهن تعیین می کنید دلایلی را جستجو کنید که مانع شما برای رسیدن به ان هدف می شود و سپس ان موانع را بر طرف کنید   برای مثال اگر نمی توانید برا ی لمس انگشتان پای خودبه جلو خمشوید می توانید برخی از حرکات با وزن بدن مانند اسکوات شنا روی دست لانچ از جانب چهار زانو نشستن را در نظر بگیرید می توانید حرکات را 12 تا 25 تکرار برای گرم کردن کل بدن و اماده شدن برای ادامه تمرینات انجام دهید

3-به تدریج انعطاف پذیری را افزایش دهید:

عجله کردن در تمرینات انعطاف می تواند به بدن اسیب بزند و مانع پیشرفت شما شود برای بهبود دامنه و تحمل کشش ان را بتدریج بدست اورید طول دادن مدت زمان کشش برای عضلات که در طول جلسه تمرین وزنه منقبض می شوند باید تدریجی باشد روی عضلات سینه خم کننده های ان و پشت ران که در اکثر افراد مشکل است تمرکز کنید

4-دامنه حرکتی کامل را اولویت بندی کنید:

ناتوانی در یک دامنه خاص حرکتی بواسطه سفت یا همان خشک شدن می تواند به چندین عامل مرتبط باشد مانند :چسبندگی ساختار که از حرکت جلوگیری می کند محدودیت های مفاصل بر اثر اسیب یا سفتی بالاتر عضله در حالت استراحت بخشی از مشاور مربی شما کاربر روی انجام هر تمرین ورزشی در یک دامنه حرکتی کامل برای بدست اوردن فواید عمده انعطاف پذیری می باشد یک برنامه منسجم را دنبال کنید و باوزنه ای سبک تر شروع کنید تا استقامت و تحمل را بسازید

5-در اغلب موارد از ماساژ استفاده کنید:

پیروی کردن از یک روال کشش انعطاف پذیری را بهبود می بخشد اما ماساژ مزیت بیشتری از لحاظ کمک به باز کردن گره ها در عضلات و بافت ها که مانع حرکت می شوند دارد روی عضلات اصلی مانند ساق ستون فقرات چهار سر ران و پشت ران تمرکز کنید در صورت امکان هفته ای یکبار با مراجعه به یک ماساژ تر اپیصست برای ترمیم بیشتر به خودتان پاداش دهید

6-بادبگیرید به درستی تنفس کنید:

تنفس درست به این معنی است که بدن ما مقدار مناسبی از اکسیژن ضروری برای سوخت رسانی مجدد به مغز و کمک به عملکرد بدن در طول تمرین را تامین کند برای تنفس درست شما نیاز به استفاده   از دیافراگم خود دارید اگر با ان اشنا نیستید بر روی صندلی بنشینید و دست راست خودرا بر روی بالای   سینه و دست چپ تان را روی شکم خود بگذارید وقتی شما دو و بازدم انجام می دهید دست راست شما باید ثابت بماند در حالی که دست چپ باید به بالا و پایین حرکت کند روزانه 15 دقیقه صرف کار روی بهبود دادن تنفس خود با تکنیک مذکور کنید

7-بدن خودرا در شرایط هیدراته حفظ کنید:

اگر بدن دچار کم ابی شود اب از مایع سینوویال دور مفاصل کشیده شده و به درد مفصل منتهی می گردد وقتی بدن شما کمبود اب داشته باشد بدن هیستامین تو.لید می کند که منجر به خستگی و کاهش سرعت حرکت بدن به میزان یک چهارم و حفظ اب می گردد مصرف اب قبل و بعد از تمرینات انرژی و عملکرد بهینه شمارا حفظ می کند

دستور العمل حرکات کششی

کشش ایستا

برای کشش عضله در حالی که بدن در استراحت است با نگه داشتن مفاصل در وضعیت کشش برای 20 تا 30 ثانیه استفاده می شود اجازه دهید عضله به ارامی بادامنه جدید حرکت ساز گار و منطبق شود و حساسیت گیرنده های کشش را کاهش دهید کشش های ایستا می تواند به شما کمک کند تا طول عضلات را افزایش دهید و تناسب اندام خود را بطور کلی بهبود دهید

کشش پویا

عضلات را از طریق افزایش دامنه حرکتی با استفاده از حرکات با وزن بدن مانند اسکواتو لانچ حرکت دهید کشش های پویا بدن را برای فعالیت بدنی و جلسات تمرینی دشوار اماده می کند همچنین به عنوان یک کشش قوی زمانی که عضله در حال انقباض و استراحت است در نظر گرفته می شود

کشش بالستیک

شامل حرکت دادن بدن با نیروی اضافی در یک دامنه وسع حرکتی معمولا بوسیله انجام حرکات سریع و قدرتمند می باشد مثال نخست بالا و پایین اوردن سریع پاها در تلاش برای لمس انگشتانتان می باشد به طور کلی این نوع از کشش ها باعث می شود عضلات سفت شوند همچنین بدن را مستعد ابتدا به اسیب های جدی می سازد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

بدون قوز راه بروید و تمرین کنید

قوز نکنید صاف بایستید احتمالا این جملات یاد اور دوران کودکی شما و فریاد های مادرتان است که در ان زمان به ان بی توجه بودید ولی مادرتان به موضوع مهمی اشاره می کرده است متاسفانه زندگی مدرن امروزی روی سلامتی اکثر ما تاثیر منفی گذاشته است تغییر رژیم غذایی افزایش سطح استرس و تعداد ساعاتی که بی حرکت روی صندلی می نشینیم همگی در ایجاد مشکلات مختلف موثر هستند با وجود اینکه اثرات مضر این عادت ها روی سلامت ما ب صورت گسترده توسط رسانه ها مورد تاکید می گیرند کمتر به تغییر ایجاد شده در وضعیت قرار گیری ستون فقرات و اثرات ان روی سلامتی عملکرد و حتی روح و روان انسان توجه می شود

اثرات مخرب وضعیت نا مناسب ستون فقرات

مشکلات ستون فقرات به صورت علائم عصبی عضلانی اسکلتی مانند درد در پشت کمر گردن شانه ها پاها لگن زانو یا مچ و همچنین درد مزمن عضلانی و سر درد نمایان می شود دو وضعیت خیلی معروف وجود دارد که می تواند ستون فقرات را ازار دهد که در ان شانه ها پشت و سر به سمت جلو می چرخد این وضع فشار زیادی را بر ساختار تضعیف شده و کش امده پشت وارد می کند زیرا این گروه عضلات و استخوان ها سعی می کنند سر را صاف نگاه دارند در طول زمان این وضعیت موجب ایجاد فشار و تغییر حالت دائمی می شود ممکن است حتی جلوی جریان خون و هوا را هم بگیرد و باعث ایجاد اسیب های عصبی در ستون فقرات گردنی و سایر بخش های بالاتنه شود وقتی عصب ها اسیب می بیند توانایی انها برای انتقال پیام های عصبی بین مغز و اندام های بدن کاهش می یابد این موضوع ممکن است موجب کاهش سطح عملکرد شش ها و قلب شود مثال دوم ازوضعیت قرارگیری نا مناسب به نام شناخته می شود در این حالت کتف ها بیش از حد به عقب کشیده می شوند و لگن به جلو چرخش می کند و قوس کمر زیاد می شود زانو ها در حالت باز قفل می شوند و چنین وضعیتی معمولا همراه با یک شکم بزرگ است حتی در افراد لاغر تر نیز این شکم افتاده مشاهده می شود این حالت فشار مضاعفی را بر کمر و.ارد می کند و ممکن است موجب اسیب رسیدن به اعصاب موجود در کمر شود در کنار موارد گفته شده وضعیت قرارگیری نامناسب یا قوز کردن دائمی می تواند روی سلامت عمومی و کارایی ارگان های بدن تاثیر گذر باشد دستگاه های مختلف بدن شامل دستگاه هاضمه دفع و تنفس اسیب می بینند دلیل این موضوع خم شدن روده در اثر وضعیت قرارگیری نا مناسب است که مشکلات بالا را ایجاد می کند همچنین فضای موجود برای انبساط شش ها کاهش می یابد که موجب ایجاد الگوی تنفس سطحی می گردد بدین ترتیب نرخ تنفس   بالا رفته تا اکسیژن مورد نیاز بدن تامین شود که در نتیجه ان ضربان قلب هم افزایش می یابد و در نهایت فشار فیزیولوژیک بر بدن افزایش پیدا می کند تحقیقات نشان می دهد که چنین وضعیت های نا مناسب قرار گیری حتی روی روحیه افراد و افسردگی نیز تاثیر گذار هستند

چرا قوز می کنیم؟

مسائل فراوانی در ایجاد وضعیت قرارگیری نا مناسب نقش بازی می کنند که شامل عدم وجود اموزش و یا اگاهی از نحوه قرارگیری صحیح و ار گونومیک سبک زندگی غیر فعال سفتی مفاصل و عضلات ضعیف بودن عضلات مرکزی بدن و نشستن طولانی مدت در وضعیت نا مناسب به والسطه شغل فرد است البته افرادی هم وجوئد دارند که با مشکلات ساختاری به دنیا می ایند که از جمله انها می توان به که انحنای جانبی غیر عادی در ستون فقرات است و که قوس بیش از حد بخش فوقانی ستون فقرات به بیرون است و موجب گوژپشتی می شود اشاره کرد بعلاوه بیشتر مردم تحرک کافی ندارند و این موضوع به صورت منفی روی وضعیت قراگیری بدن تاثیر می کذارد در اثر زیاد نشستن عضلات جمع کننده مفصل ران که در بین انها عضله سواس خاصره قدرتمند ترین است دچار سفتی می گردد در ادامه این وضعیت تغییر شکل زیادی را در مفصل ران و کمر ایجاد می کند و در نتیجه ان در مهره های کمر کشش ایجاد می شود استرس از هر نوعی شامل استرس کاری احساسی یا بیومکانیک روی بدن اثر می گذارد و سیستم اعصاب را بیش از حد تحریک می کند این موضوع می تواند موجب انقباض بافت فاسیال شده و در طول زمان قابلیت خود تنظیمی و کشسانی را در ان از بین ببرد این موضوع معمولا موجب ایجاد مشکلات گردنی می گردد

اثرات منفی مشکلات ستون فقرات روی عملکرد ورزشی

تمام مشکلات که در بالا به انها اشاره شد روی عملکرد ورزشی شما تاثیر گذار هستند افرادی که با این مشکلات مواجه هستند با کارایی کمتری حرکت می کنند و فاقد حرکت پذیری لازم برای اجرای صحیح برخی تمرین ها هستند این موضوع فشار اضافی را بر ستون فقرات و مفاصل تحمیل می کند همچنین مشکلات ستون فقرات موجب تقسیم نامتوا زن وزن در بدن شده و این موضوع ریسک اسیب دیدگی را افزایش می دهد ورزشکاران رشته فیزیک و بدنسازان نیز معمولا هنگامی که بیش از حد روی تقویت عضلانی که بیشتر به چشم می ایند   تمرکز می کنند با چنین مشکلاتی روبرو می گردند برای مثال تقویت بیش از حد عضلات سینه جلوبازو و جلوی سرشانه و فراموش کردن عضلات پشت موجب چرخش مفصل شانه به جلو و جمع شدن جناغ شده که فشار زیادی را روی دیافراگم وارد کرده و موجب سخت شدن تنفس می گردد تحقیقات در دانشگاه ها روارد نشان می دهد کسانی که وضعیت قراگیری مناسب یعنی ستون فقرات صاف و شانه های باز را اجرا می کنند افزایش 20 درصدی تستسترون و کاهش 25 درصدی کورتیزول را تجربه می کنند در مقابل انهایی که قوز می کنند 10 درصد کاهش در تستسترون و 15 درصد افزایش در کورتیزول را شاهد خواهند بود که به معنای اعتماد به نفس پایین تر و استرس بیشتر می باشد

تصحیح مشکلات ستون فقرات

پیدا کردن دلیل بروز این مشکلات بسیار مهم است ارزیابی صحیح و بررسی عادت ها اموزش و تمرین نحوه صحیح نشستن و ایستادن و سایر حرکات روش های درمانی شامل رهایش مایوفاسیال طب سوزنی درمان کایروپر کتیک افزایش حرکت پذیری مفاصل و انجام حرکات اصلاحی همگی می توانند موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت شده و مشکلات ستون فقرات را بر طرف کنند تمرین زیر نظر مربی حرفه ای و یک کاری ارگونومیک نیز برای حل این مشکلات ضروری است تحرک بیشتر برای بهبود وضعیت ستون فقرات نکته حایز اهمیتی است ولی تغییر از سبک زندگی بی تحرک به فعال نباید خیلی سریع و افراطی صورت گیرد زیرا پس از ساعت ها بی حرکت نشستن در طول روز تمرین پر شدت می تواند بسیار خطرناک باشد و به جای حل مشکل ان را وخیم تر کند ارکان کلیدی هر برنامه اصلاحی و پیشگیرانه ای باید تقویت عضلات مرکزی و نشیمنگاهی به همراه حرکت پذیری بیشتر مفاصل و افزایش انعطاف پذیری باشد بسیار مهم است که با هدف قرار دادن عضلات مخالف و عضلات هم افزا تعادل را ایجاد کنید ایم موضوع نه تنها تقارن ظاهری بدن را افزایش می دهد بلکه کارایی ان را نیز به شدت یالا می برد در نهایت باید گفت که پشتکار اهمیت فراوانی دارد نکته مهمی که باید به ان توجه کرد این است که نیمه عمر بافت فاسیال 560 روز است این به معنا است که بدن شما هر 18 ماه شبکه فاسیال خود را بازسازی می کند بنابراین برای اینکه یک برنامه اصلاحی اثر بخشی داشته باشد باید حداقل برای 18 ماه اجرا شود حر کت زیر بغل هالتر خم می تواند عضلات کمر و پشت را تقویت کرده و وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشد حرکات فراوانی وجود دارد که توان بهبود دادن به وضعیت ستون فقرات را دارد واضح است که ابتدا نیاز به یک ارزیابی دقیق از وضعیت بدنی وجود دارد

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .