7 گام تا انعطاف بیشتر

تمرینات انعطاف پذیری یک جنبه ضروری برای افزایش قدرت و سایز است ضمن اینکه برای جلوگیری از اسیب و داشتن وضعیت اناتومیکی مناسب و بدنی عضلانی حیاتی است کلید رسیدن به ارتقای سریع در انعطاف پذیری شناسایی نقاطی است که نیاز به کار دارد و همچنین پیدا کردن بهترین روش ها برای رسیدن به هدف در اینجا هفت روش ساده برای بهبود انعطاف پذیری شما وجود دارد

1-نیاز های انعطاف پذیری خود را شناسایی کنید

اول از همه چندین دلیل برای کار بر انعطاف پذیری وجود دارد نظیر کاهش درد بعد از تمرین کاهش خطر اسیب دیدگی بهبود عملکرد کلی و افغزایش دامنه حرکتی علاوه بر این انعطاف پذیری مناسب به شما دامنه کامل حرکتی در حرکاتی نظیر اسکوات و لیفت های وزنه برداری را می دهد و مهمترین از همه انعطاف پذیری برای رسیدن به هر وضعیتی که می خواهید مهم است از نشستن روی زمین برا ی بازی با کودکان گرفته تا برداشتن چیزی از روی زمین اکون نیاز است شما به یک وضعیت ناراحت کننده که بطور مدوام ان را انجام می دهید فکر کنید این هدف شما می باشد

2-تعیین کنید چه چیز مانع انعطاف است:

هنگامی که هدف را در ذهن تعیین می کنید دلایلی را جستجو کنید که مانع شما برای رسیدن به ان هدف می شود و سپس ان موانع را بر طرف کنید   برای مثال اگر نمی توانید برا ی لمس انگشتان پای خودبه جلو خمشوید می توانید برخی از حرکات با وزن بدن مانند اسکوات شنا روی دست لانچ از جانب چهار زانو نشستن را در نظر بگیرید می توانید حرکات را 12 تا 25 تکرار برای گرم کردن کل بدن و اماده شدن برای ادامه تمرینات انجام دهید

3-به تدریج انعطاف پذیری را افزایش دهید:

عجله کردن در تمرینات انعطاف می تواند به بدن اسیب بزند و مانع پیشرفت شما شود برای بهبود دامنه و تحمل کشش ان را بتدریج بدست اورید طول دادن مدت زمان کشش برای عضلات که در طول جلسه تمرین وزنه منقبض می شوند باید تدریجی باشد روی عضلات سینه خم کننده های ان و پشت ران که در اکثر افراد مشکل است تمرکز کنید

4-دامنه حرکتی کامل را اولویت بندی کنید:

ناتوانی در یک دامنه خاص حرکتی بواسطه سفت یا همان خشک شدن می تواند به چندین عامل مرتبط باشد مانند :چسبندگی ساختار که از حرکت جلوگیری می کند محدودیت های مفاصل بر اثر اسیب یا سفتی بالاتر عضله در حالت استراحت بخشی از مشاور مربی شما کاربر روی انجام هر تمرین ورزشی در یک دامنه حرکتی کامل برای بدست اوردن فواید عمده انعطاف پذیری می باشد یک برنامه منسجم را دنبال کنید و باوزنه ای سبک تر شروع کنید تا استقامت و تحمل را بسازید

5-در اغلب موارد از ماساژ استفاده کنید:

پیروی کردن از یک روال کشش انعطاف پذیری را بهبود می بخشد اما ماساژ مزیت بیشتری از لحاظ کمک به باز کردن گره ها در عضلات و بافت ها که مانع حرکت می شوند دارد روی عضلات اصلی مانند ساق ستون فقرات چهار سر ران و پشت ران تمرکز کنید در صورت امکان هفته ای یکبار با مراجعه به یک ماساژ تر اپیصست برای ترمیم بیشتر به خودتان پاداش دهید

6-بادبگیرید به درستی تنفس کنید:

تنفس درست به این معنی است که بدن ما مقدار مناسبی از اکسیژن ضروری برای سوخت رسانی مجدد به مغز و کمک به عملکرد بدن در طول تمرین را تامین کند برای تنفس درست شما نیاز به استفاده   از دیافراگم خود دارید اگر با ان اشنا نیستید بر روی صندلی بنشینید و دست راست خودرا بر روی بالای   سینه و دست چپ تان را روی شکم خود بگذارید وقتی شما دو و بازدم انجام می دهید دست راست شما باید ثابت بماند در حالی که دست چپ باید به بالا و پایین حرکت کند روزانه 15 دقیقه صرف کار روی بهبود دادن تنفس خود با تکنیک مذکور کنید

7-بدن خودرا در شرایط هیدراته حفظ کنید:

اگر بدن دچار کم ابی شود اب از مایع سینوویال دور مفاصل کشیده شده و به درد مفصل منتهی می گردد وقتی بدن شما کمبود اب داشته باشد بدن هیستامین تو.لید می کند که منجر به خستگی و کاهش سرعت حرکت بدن به میزان یک چهارم و حفظ اب می گردد مصرف اب قبل و بعد از تمرینات انرژی و عملکرد بهینه شمارا حفظ می کند

دستور العمل حرکات کششی

کشش ایستا

برای کشش عضله در حالی که بدن در استراحت است با نگه داشتن مفاصل در وضعیت کشش برای 20 تا 30 ثانیه استفاده می شود اجازه دهید عضله به ارامی بادامنه جدید حرکت ساز گار و منطبق شود و حساسیت گیرنده های کشش را کاهش دهید کشش های ایستا می تواند به شما کمک کند تا طول عضلات را افزایش دهید و تناسب اندام خود را بطور کلی بهبود دهید

کشش پویا

عضلات را از طریق افزایش دامنه حرکتی با استفاده از حرکات با وزن بدن مانند اسکواتو لانچ حرکت دهید کشش های پویا بدن را برای فعالیت بدنی و جلسات تمرینی دشوار اماده می کند همچنین به عنوان یک کشش قوی زمانی که عضله در حال انقباض و استراحت است در نظر گرفته می شود

کشش بالستیک

شامل حرکت دادن بدن با نیروی اضافی در یک دامنه وسع حرکتی معمولا بوسیله انجام حرکات سریع و قدرتمند می باشد مثال نخست بالا و پایین اوردن سریع پاها در تلاش برای لمس انگشتانتان می باشد به طور کلی این نوع از کشش ها باعث می شود عضلات سفت شوند همچنین بدن را مستعد ابتدا به اسیب های جدی می سازد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .