گذر از اشتباهات شکمی با تمرینات نوین

عده ای هدف شان از بین بردن چربی های ناحیه میا تنه و داشتن شکمی صاف تر است بعضی ها به دنبال داشتن   عضلات شکم قوی هستند و برخی   دیگر که معمولا عاشقان فیتنس هستند تنها در پی ساختن   شکمی   خوش تراش و شش تکه اند با هر هدفی که شکم تان را تمرین می دهید مراقب باشید که اشتباه نکنید بسیاری از این اشتباهات نه تنها شما را زارسیدن به هدف باز می دارد بلکه اسیب زا نیز   هست و این که را هم اضافه کنیم که شکم ساختن یک مقوله کاملا علمی است و به پشتکار فراوان نیاز دارد   پس سراغ میان بر های مافوق اشتباه مانند استفاده از تزریقات غیررر اصولی دارو ها ی مختلف و غیره نروید با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات   هوازی مناسب در کنار تمرینات نوین شکم می توانید به فرم دلخواه شکم تان برسید برای نمایان شدن ان شش تکه های زیبا درصد چربی بدن اقایان باید 10 درصد و خانم ها 15 درصد باشد

اشتباهات رایج در تمرینات شکم

تمرین بدون وزنه: عضلات شکم هم عضله هستند و هیچ تفوتی با سایز عضلات بدن ندارد پس چرا انها را با وزئنه تمرین نمی دهید با انجام تعداد های بالای دراز و نشست به جایی نمی رسید مثل این است که تنها با انجام شنا سوئدی بخواهید عضلات سینه ای مانند ارنولد داشته باشید نترسید برای تمرینات شکم هم از وزنه استفاده کنید و تکرار هایتان را به 12 تا 15 تکرار محدود نمایید

ثابت کردن پاها:بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات شکم پاهای خود را جای ثابت می کنند یا از کسی می خواهند تا پاهایشان را نگه دارد حتما شما هم این مورد را زیاد دیده اید حتی بسیار از حرفه ای ها هم مرتکب این اشتباهات می شوند به این ترتیب نه تنها فشار از عضلات شکنم برداشته شده و عضلات جمع کننده مفصل لگن منتقل می شود بلکه در طول زمان می تواند موجب اسیب زدن به مهره های کمری شود

تکرار های کوتاه و سریع:اگر یک گروهعضلانی نیاز به تمرین اهسته و با کنترل داشته باشید عضلات شکم هستند سعی کنید دامنه حرکتی را از کشش تا انقباض کامل بخوبی رعایت کنید حرکات سرعتی حاصل جز اسیب دیدگی ندارد

تمرین بدون فشار :مجبوریم باز هم تاکید کنیم که عضلات شکم هم مانند سایر عضلات بدن نوعی عضله هستند پس چرا انتظار دارید با انجام چند دراز و نشست که برای تان عادی و راحت شده شش تکه های تان را ببنید عضلات شکم هم باید مانند سایر عضلات تحت فشار تمرینی مناسب واقع شوند پس از ایجاد درد این ناحیه نترسید و شدت را چاشنی تمرینات تان کنید

حرکات اشتباه:عضلات شکم نیز باید از زاویای مختلف تمرین داده شوند بهتر است از بخش پایینی شروع کنید تمریناتی کهخ بابالا اوردن پاها همراه است مانند شکم خلبانی و کرانچ معکوس بخش پایینی عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهند سپس به سراغ بخش بالایی بروید و حتما از وزنه استفاده کنید تمام کرانچ های مختلف که مستلزم نزدیک کردن تنه به سمت زانو هاست در این بخش قرار می گیرند دسته دیگر تمرینمات با چرخش تنه همراه هستند که عضلات مایل شکمی و عرضی را تقویت می کنند در تمرینات نوین حرکات جدیدی برای تقویت بخش میان تنه پیشنهاد می شود که معمولا بدون حرکت و شامل انقباضات ایستا است مانند انواع پلانک ها حتما از این تنوع تنمرینی استفاده کرده و خودتان را بهچند حرکت قدیمی محدود نکنید

استفاده از کمربند:بسیاری از افراد برای جلوگیری از اسیب دیدگی در حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت از کمربند استفاده می کنند برخی دیگر نیز   در طول تمرین حاضر نیستند کمربند های لاغری شان را از خود دور کنند هنگام انجام تمرینات شکم این کمربند ها را باز کنید تا بتوانید عضلات این ناحیه را با تمرکز کافی تمرین دهید

تمرینات نوین شکم

کرانچ با قرار دادن پاها روی توپ:به پشت بخوابید و پاها را روی توپ بگذارید طوری که زاویه زانو ها 90 در جه باشد با انقباض بخش پایینی شکم سعی کنید توپ را به سمت داخل بدن بکشید کتف ها را از زمین جدا کرده و تنه را به سمت بالا حرکت دهید چانه را بالا گرفته و مراقب باشید کمر را از زمین جدا نکنید روی تنفس صحیح تمرکز کنید هنگامی که تنه را بالا می اورید بازدم انجام دهید

تعداد ست ها:2

تعداد تکرار ها:15 12

چرخش روی توپ:مقابل توپ زانو بزنید وکف دست هارا روی ان بگذارید در حالیکه پشت خود را صاف و شکم رامنقبض نگه می دارید توپ را به سمت جلو بغلتانید طوری که ارنج ها باز شده و ساعد ها روی توپ قرار بگیرید پس از مکثی کوتاه دوباره ارنج ها راخم کرده و بهحالت اول برگردید

تعدا ست ها:2

تعدا تکرا ها:12

چرخش روسی با مدیسین بال:روی زمین بنشینید تنه را تا زاویه 20 درجه به عقب خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید با چرخش تنه به چپ و راست مدیسین بالا را بهدو طرف حرکت دهید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها :20

پلانک:به حالتی مشابه شنا قرار گرفته و ساعد ها را روی زمین بگذارید تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرد 60ثانیه در همینحالت بمانید مراقب باشید در این مدت فرم بدن تغییر نکند

تعدادست ها:2

تعداد تکرار ها:60 ثانیه

دوچرخه: به پشت بخوابید زانوو ها راخم کنید و دست ها را به حالت نمایشی پشت گوش ها قرار دهید زانو راست را به سمت سینه جمع کنید و همزمان پای چپ را به عقب بکشید با بلند کردن و چرخش تنه ارنج چپ را به زانو نزدیک کنید پس از برگشت به حالت اول حرکت را با زانو وارنج دیگر تکرار کنید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها:20

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .