افزایش حجم با نقشه گنج

می شود بدون ان که همه وقت خود را صرف باشگاه کند قدرت   و سایز   عضلات خود را افزایش دهید فرمول ساختن   بدین بهتر   و عضلانی تر   ساده است نیاز به برنامه ای   هوشمندانه   دارید که ان را به صورت مدوام اجرا کنید   یک برنامه   ساده به لحاظ طراحی   و سخت به لحاظ اجرایی تدارک دیده شده که شامل   8 حرکت است و به طور   اخص برای کسانی   مفید است که می خواهند در مدتی   کوتاه نتایجی بزرگ را شاهد   باشند   شاید شنیده باشید که لازم است به اصول باز گردید و این ماجرا   همیشه درست است   با اینکه   به نظر برنامه ای پایه ای   می اید اما طوری   طراحی شده که   در ان از اخرین   یافته   های علمی   نیز استفاده   گردیده است کاری   که ما می توانیم انجام دهیم ارائه طرح هوشمندانه   یا همان نقشه   گنج است و در مورد تعهد و پشتکار شما کاری از دست مان بر نمی اید   و تمام   زحمت   را خودتان   باید تقبل کنید تا در نهایت   به گنج و هدف برسید

طرح سرمایه گذاری 6 هفته ای

این برنامه تمرین 3 جلسه   در هفته است که بین جلسات ان حداقل یک روز اسکوات کامل وجود دارد حرکاتی که سوپرست   هستند را می توانید تناوبی با اولویت معکوس اجرا کنید

هفته 1و2:مقدار تمرین در این هفته   ها 3 ست 10 الی 12 تکراری از هر حرکت است و بین هر ست باید 45 ثانیه استراحت کنید چه سوپرست باشد چه ست عادی استراحت بین هر ست 45 ثانیه است   سرعت تکرار ها   یا همان   ریتم تکرار باید طوری باشد 1 ثانیه وزنه بالا برده شود 3 ثانیه   بخش منفی ان طول بکشد به استثنای حرکت پرس پرتابی سرشانه که انفجاری اجرا می شود

هفته 3و4:هر حرکت در این هفته 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می شود به غیر   از حرکات   فیله کمر و کرانچ معکوس که با همان   3 ست اجرا می شوند   استراحت بین ست ها 60 ثانیه   است چه سوپرست   چه عادی   سرعت   یا ریتم   تکرار هم باید 1 ثانیه بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی باشد   به غیر از پرس پرتابی   سرشانه که انفجاری است  

هفته 5و6:هر حرکت در این 2 هفته 4 ست   با 6 الی 8 تکرار اجرا می شود که باز هم فیله   کمر و کرانچ معکوس   کرانچ استثنائ 3 ست اجرا می شوند چالش   اصلی   برای این 2 حرکت   نگهداشتن   یک توپ است استراحت   بین ست ها 90 ثانیه   باشد   و فرقی   ندارد که سوپرست است یا عادی بین ست های فیله و شکم استراحت همان 60 ثانیه   کافی است سرعت تکرار ها باید 1 ثانیه   بخش مثبت و 3 ثانیه بخش منفی   باشد به غیر از همان پرس پر تابی   سرشانه که انفجاری است

حرکت1-ددلیفت دست باز

هدف:نشیمنگاه پشت پا فیله کمر

پشت میله هالتر بایستید و پاها را به عرض شانه فاصله دهید از کمر به جلو خم شوید و با فاصله ای 2 برابر عرض شانه هاتر را دست بگیرید لگن را تا حداکثر   ممکن پایین ببرید و در عین حال بالاتنه را تا جای ممکن صاف حفظ کنید بازو ها باید صاف باشند پاها را به زمین فشار دهید   و سعی کنید با صاف کردن لگن و زانو ها به حالت ایستاده برسید

حرکت1-2:پرس سینه دمبل

هدف:سینه-سرشانه –پشت بازو

به یک میز پرس بنشینیدو دمبلی   روی هر زانو قرار دهید به پشت   دراز بکشید و وزنه ها را بیرون   شانه   نگهدارید   دمبل   را بالای سر پرس کنید تا جایی که باز ها صاف شوند   اینجا   به حالت شروع   می رسید   حال   با خم کردن اهسته ارنج ها دمبل   ها را پایین ببرید تا جایی که بازو ها اندکی   از سطح موازی   زمین   پایین تر بروند سپس   مجدد وزنه ها را پرس کنید تا به حالت   شروعباز گردید ددلیفت دست باز   با پرس سینه باید سوپرست اجرا شوند

حرکت2-1:اسکوات از جلو

هدف:ران پشت پا فیله های کمر

هالتری را روی   پایه اسکوات قرار دهید و در حالی که   میله روی بالاسینه   قرار بگیرد   زیرا ان قرار بگیرید   هالتر رااز پایه   جدا کنید و دست ها را کنار   شانه زیر میله بگیرید یک گام   به عقب   بردارید   و کف پاها   را صاف و بازتر   از عرض شانه روی زمین قرار دهید   قوس ستون فقرات   را حفظ   کنید   با خم کردن   زانو ها لگن را عقب   و پایین ببرید   تا جایی که ران ها موازی زمی شوند سپس به حالت شروع باز گردید

حرکت2-2:بارفیکس مچ بر عکس

هدف:زیر بغل-جلوبازو

میله بارفیکس   را به صورت   مچ برعکس بگیرید طوری که کف دست ها رو بدن باشد فاصله دست ها باید اندکی   بیشتر از عرض شانه باشد پاها را از زمین جدا   کنید و در حالت اویزان در هوا حفظ کنید سینه را به طرف سقف بیرون دهید و خودتان را تا جایی بالا بکشید که به میله برسد سپس به حالت شروع بازگردید دو حرکت قبلی باید به   صورت سوپرست اجرا شوند

محدودیت هوازی

در دوره ای   که دنبال   افزایش حجم هستید می توانید تا 2 روز دویدن   اهسته   روی تردمیل   را انجام دهید اما هر جلسه را حدود 30 دقیقه   به اتمام   برسانید   برای چربی سوزی   و در عین حال حفظ   عضلات بهتر است که هوازی ها را به صورت   اینتروال   های سرعتی   انجام دهید مثلا   یک دقیقه با اوج   توان بدوید سپس 2 دقیقه   سبک بدوید و این توالی را 30 دقیقه ادامه دهید و 3 جلسه در هفته تکرار کنید

تک عضله یا چند عضله؟

چه کل بدن   را در یک جلسه تمرین تمرین دهید چه از تقسیم بالاتنه و پا استفاده   کنید   در هر دو حالت   نتایج خوبی   خواهید گرفت   برای هر مدل   مزیت هایی وجود دارد   اما هر دو مدل از روش   ایزوله کردن تک عضله بهتر هستند تمرکز را روی حرکاتی   قرار دهید که همزمان عضلات زیادی را درگیر   می کنند حرکاتی   مثل اسکوات   ددلیفت   پرس ها   انواع   زیر بغل وزنه ازاد و بارفیکس

کشش برای ریکاوری

حرکات کششی در هر مدلی   استفاده از فرم   و ماساژ گرفتن همگی کمک می کنند تا شما منعطف بمانید از اسیب جلوگیری می کند   و ریکاوری بین تمرینات را بهبود می دهد

تغذیه منظم

باید روزی 5 الی 6 وعده   غذا بخورید   تا زمانی که سوخت و غذای   مرغوب   و کیفیت بویژه پروتئین   و کربوهیدرات   برای بدن تامین کنید کالری کافی برای عضله سازی   را تامین خواهید کرد که به افزایش   متابولیسم   و در نهایت   چربی سوزی کمک کند

تغییر برنامه

هر 4الی 6 هفته   نیاز است که بخشی   از برنامه تمرین خود را دستخوش تغییراتی کنید این تغییر می تواند در تعداد تکرار ها میزان استراحت   بین ست ها حرکات   مورداستفاده   یا هر یک از متغیر های تمرین باشد   برنامه های تمرینی خود را ثبت کنید تا بشود میزان پیشرفت را اندازه گیری کرد

تکرار ها را کم کنید

در هر ست   بیشتر از 20 تکرار انجام ندهید و بهتر است که به دامنه 12 بیشتر نزدیک شوید   تکرار ها در هر ست باید بین 6 الی 12 باشند تا بیشترین رشد عضلانی   بوجود اید و جلسات تمرین نباید هرگز بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد   به جای مقدار تمرین بیشتر سعی کنید از وزنه   های سنگین تر استفاده   کنید و تکرار ها را با سرعتی کنترل   شده اجرا نمایید ست باید بین 40 الی 70 ثانیه اجرای شان طول   بکشد   اگر از این زمان   کمتر شود یعنی   عضله به اندازه   کافی برای شوک شدن   به رشد   جدید تحت   فشار قرار نگرفته است

نوشیدنی های خاص

جلسه تمرین خود را با تغذیه محاصره کنید با یک وعده پروتئین   وکربوهیدرات  حدود یک ساعت قبل   از تمرین   شروع کنید   یک نوشیدنی   پروتئینی   را   با نسبت 2 گرم کربوهیدرات 1 گرم پروتئین مخلوط   کنید و ان را در طول   تمرین جرعه   جرعه میل کنید   بعد از تمرین   هم می توانید   یک میکس   جدید میل   کنید   باور   کنید   یا نه غذاهای کامل و جامد برای وعده بعد از تمرین بهترین گزینه نیستند چرا که هضم انها زمان زیادی لازم دارد

بیشتر از 4 جلسه در هفته تمرین نکنید

در محل کار نیز   هر چقدر   می توانید   از استرس   دوری کنید   چرا که عصبی شدن ها مزمن و طولانی   باعث بالا رفتن سطح هورمون به نام   کورتیزول می شود   که بدن را در ذخیره   چربی در عضله سوزی ترغیب می کند

حرکات کل بدن

هر چه عضله بیشتری در یک حرکت تمرینی یا یک جلسه تمرین درگیر شود ترشح هورمونی بعد از تمرین بزرگتر خواهد شد و این عاملی است برای   تحریک عضلات به رشد   هدف   قرار دادن   هر گروه   عضلانی   با مقدار   تمرینی مشابه     باعث می شود   تناسب   بین گروه های   عضلانی حفظ شود   و امکان   رشدی   سریع تر و ایمن   را فراهم   می کند   و در عین   حال از اسیب جلوگیری کرده وانعطاف را حفظ می کند

استراحت و ریکاوری

میزان ایده ال خواب شبانه   4 الی 8 ساعت است می توانید یک یا دو شب در هفته تا دیر وقت بیدار بمانید   اما در این مورد   هم باید در اولین فرصتممکن بخوابید

کلید رژیم غذایی حجم

شروع کنید به مطالعه بر چسب محصولات غذایی و همچنین   جدول   های ارزش غذایی که در کتاب های   تغذیه   وجود دارد و بر اساس انها کالری مصرفی فعلی   خود را تخمین بزنید 500 واحد به عدد تخمین زده شده اضافه   کنید و هر روز   همان   معیار غذا   بخورید   هدف تان   این باشد که با ازای   هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم پروتئین مصرف کنید

حرکت3-1:پرس سرشانه پر تابی

هدف:ران سرشانه پشت بازو

مثل اسکوات   از جلو زیر هالتر بروید   وزنه را با فاصله   باز تر   از عرض   شانه ست بگیرید   و از پایه   جدا کنید   یک گام به عقب بر دارید و صاف مستقر شوید اندکی زانو را خم کنید و لگن را تا یک چهارم اسکوات پایین ببرید حال به صورت انفجاری پاها را صاف کنید تا نیروی   لازم برای پرس کردن   هالتر تا بالای   سر تولید شود پس از ان به حالت   شروع حرکت باز گردید

حرکت 3-2:جلوبازو و چکشی نشسته

هدف:ساعد جلوبازو

بهیک میز نشسته و یک جفت دمبل کنار ران ها نگهدارید طوری که کف دست ها به داخل باشد جلوبازو ها را درگیر کرده و ارنج   ها را کنار   پهلو فیکس کنید   حال ساعد   ها را بالا ببرید تا جایی که جلوبازو ها   به انقباض کامل برسند 1 الی 2 ثانیه مکث کنید   و سپس به ارامی   به حالت شروع   باز گردید این حرکت   با حرکت قبلی به صورت   سوپرست اجرا می شود

حرکت 4-1:فیله کمر

هدف:فیله کمر پشت پا

رو به زمین رو یپایه فیله کمر   قرار بگیرید طوری که بالاتنه ازاد باشد   پشت ساق را درگیره ها محکم کنید دست ها را پشت سر نگهدارید واز کمر   به جلو خم شوید سپس به حالت شروع باز گردید برایاضافه کردن فشار   می توانید مدیسین بال یا صفحه هالتر در دست بگیرید

حرکت4-2:کرانچ معکوس

هدف:شکم

به پشت روی میز   پرس صاف دراز بکشید   و از کنار سر لبه های میز را بگیرید تا بدن ثبات   پیدا کند لگن و زانو ها را خم کنید طوری   که زانو ها روبه بالا قرار بگیرند حال لگن را به طرف عقب بکشید   تا زا روی   میز بلند شود و زانو ها بالای سینه برسد سپس به حالت شروع باز گردید برای افزودن   شدن حرکت   می توانید همین را روی میز   با شیب منفی اجرا کنید

تهیه و تنظیم:سعید عسگری مربی بدنسازی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

15 مینی برنامه با نتایج خارق العاده

فیت بودن   بدن تان   خیلی مهم است همه تلاش خود را می کنید   تا تمرینات   درستی   انجام   دهید و در کنارش   رژیم   خوبی همرعایت   می کنید   همه چیز   منظم   است اما   از یکنواختی   تمرینات خسته شده اید؟ وقتی تمرین بی تنوع   باشد   حفظ انگیزه   دشوار   می شود   و بدون تشویق   کافی   هم نمی شود   کیفیت   تمرین را در اوج حفظ کرد   نگرانی   معنایی ندارد چرا   که مقاله ای هم اکنون   در دست مطالعه   قرار داده اید   که تنوع   تمرینی   فوف العاده   برایتان   فراهم   کرده و با کمترین     تجهیزات   برنامه هایی را معرفی   کرده که ضمن   حفظ   تنوع بالا شما   را به چالش   فیزیکی   سختی   دعوت می کند تا سطح   امادگی قدرتی و استقامتی   خود را قالب تمریناتی کوتاه محک بزنید

برنامه تمرین1:عضله سازی بدون وزنه

عضله ساختن   بدون وزنه نیاز به خلاقیت زیادی دارد اما غیر ممکن نیستابتدا   چند حرکت کششی خوب   با تمرکز دارید و سپس با سوپرست هایی که معرفی می شود کل بدن   را در کمتر   از نیم ساعت به چالش خواهید کشید هر مدلی از شنا سوئدی را تا حداکثر تکرار ممکن اجرا کنید   انواع   اسکوات را در الب ست های 20 تکراری اجرا کنید سپس 60 ثانیه استراحت دهید و 4 نوبت   سیکل را تکرار کنید

شنا موجی:حالت شنا سوئدی بگیرید   به طوری   که پاها نزدیک   به دست   ها باشند   باید بدن به   حالت شیرجه قرار بگیرد و سر رو به زمین   است از حالت   مذکور   که در تصویر   مشخص   است جلو   بروید   لگن را پایین ببرید   سینه را بالا بکشید   و سر را رو به جلو برسانید   سپس حرکت را معکوس   کنید و برای تکرار بعدی   اماده شوید

اسکوات تکی:گامی بزرگ به جلو بردارید   و زانو   جلویی را خم کنید   تا به حالت   لانچ برسید   حال مجدد زانو به عقب باز نگردانید   بلکه در همان   حالت لانچ در جا بالا و پایین بروید همه تکرار های یک طرف را اجرا کنید سپس پای مخالف   را جلو قرار دهید و یکی ست 20 تکراری بزنید

شنا اسپایدرمن:حالت شنا سوئدی بگیرید زمانی که پایین می روید و سینه را به زمین نزدیک   می کنید   زانوی یکی   از پاها را به طرف   ارنج حرکت   دهید   و از زمین   جدا کنید د همزمان   با   پرس کردن   بالا   و بازگشت   به حالت شروع پا را به حالت   اولیه بازگردانید و در تکرار بعدی زانوی مخالف را به ارنج سمت خودش   برسانید و تکرارها را تناوبی دنبال کنید

اسکوات با وزن بدن:در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض   شانه فاصله دهید و به سمت پایین بنشینید   یابه عبارتی اسکوا بزنید   درست انگار قرار است   روی صندلی   بنشینید در بخش   پایین مکث   کنید سپس با فشار   دادن پاشنه پا به زمین   به حالت ایستاده باز گردید

برنامه تمرین2:کششی و پرسی

شما می توانید تمرینات کششی و پر سی خود را طی   یک برنامه چرخشی کوتاه 15 دقیقه ای   به خوبی اجرا کنید و بالاتنه را خیلی متناسب سرشار   از خون کنید و بدن را اماده   پوشیدن   تی شرت کنید   هر کدام   از حرکات   زیر بغل   را برای هر ست   10 تکرار اجرا کنید سپس   مستقیم سراغ   حرکت بعدی   بروید 10 تکرار از ان را اجرا کنید   بین سیکل ها 2 دقیقه ای استراحت کنید و 4 بار در کل سیکل را کامل کنید تمرین ساده   و خلاصه   است اما   بسیار تاثیر گذار خواهد بود

زیر بغل دمبل در حالت سوئدی:در حالت سوئدی   یک جفت دمبل زیر دست ها قرار دهید باید در حالت   بالای حرکت بمانید و در ان حالت با یکی از دست ها دمبل   را کنار کمر   بالا بکشید و تعادل بدن را حفظ   کنید   پس   از باز گرداندن   دمبل روی زمین   تکرار بعدی را بادست مخالف اجرا کنید   و همین طور متناوب ادامه دهید   تا هر دست 10 تکرار انجام داده باشد

پرس روی زمین:به پشت روی زمیندراز بکشید   و در هر ست دمبلی بگیرید انها را بالای سینه پرس   کنید   و در بخش   بالای نزدیک هم کنید   با این مسیر عضلات   سینه درگیری بهتری پیدا می کنند سپس دمبل ها را تحت کنترل پایین باز گردانید

برنامه تمرین 3:چالش میز و صندلی

می توان این حرکات را با یک میز پرس در باشگاه   یا به کمک صندلی در خانه اجرا کرد به شرطی   که روی ان ننشینید   از اینها   برای تنوع تمرین   استفاده می کنیم   تا عضله   سازی اتفاق بیفتد این حرکات   باید در قالب   سوپرست   اجرا شوند   که با انجام 10 تکرار از حرکت   با همان   قله شروع می شود و سپس با یک تکرار اسکوات   پیستول   یا همان   تک پا ادامه می یابد تا زمانی که به 10 تکرار از اسکوات تکی برسید و برنامه تمام شود

برنامه تمرین 4:قدرتی و پرتابی

تمام انچه که برای این تمرین احتیاج دارید یک عدد کتل بل است   بسته به این که سطح قدرت فعلی شما چه میزان باشد می توانید کتل بل 20 یا 24 کیلویی انتخاب کنید و با ان 10 تکرار اسکوات یا همان   اسکوات وزنه روبروی   سینه را اجرا کنید   سپس 10 تکراری   تک دست برای هر   طرف و در پی ان 10 تکرار هم لانچ معکوس بروید   پس از یک دور 90 ثانیه استراحت دهید و در کل سیکل را 5 نوبت تکرار کنید

اسکوات:باید دو دستی کتل بل را روبروی   سینه نگهدارید و در همان   حالت اسکوات   بروید   هدف تان این باشد که داخل ران ها را در بخش   پایین حرکت با نوک ارنج ها لمس کنید سپس از پاشنه ها به زمین فشار وارد کنید و به حالت ایستاده برسید

تک دست:با یک دست کتل بل را بگیرید سپس اندکی لگن را عقب ببرید و وزنه را بین پاها   سپس مجدد لگن را به جلو حرکت دهید   و از همان   نیرو د   و در بخش   بالای حرکت   دست را عوض   کنید درست   از ان   که کتل مجدد به طرف   پایین بیاید تکرار ها تناوبی بین دست چپ و راست جابجا می شود تا مجموع 20 تکرار اجرا شود

لانچ معکوس:کتل بل را در حلتی مشابه   اسکوات   در   دست بگیرید و یک گام به عقب   بردارید و حالت لانچ را بگیرید وقتی به عقب   گام می گیرید   تاکید   روی عضلات ران حفظ می شود و فشار زانو ها کم می شود سپس مجدد   به حالت ایستاده   بازگردید و تکرار بعدی پای مخالف را عقب بگذارید و پایین بروید

برنامه تمرین 5:معلق و قوی

اگر نیاز دارید تعداد بارفیکس خود را افزایش   دهید نگران نباشید   تقریبا   هر ورزشکاری این هدف   را دنبال می کند   یا حداقل   دوست دارد که تعداد بارفیکس بیشتری اجرا کند روش ساده ای برایتان داریم 5 دقیقه زمان بگیرید و یک ست بارفیکس   تا نزدیکی   ناتوانی   اجرا کنید سپس چند ثانیه   استراحت کنید و مجدد چند تکرار بارفیکس   بزنید با مدل دست باز شروع کنید و سپس مدل ساده تر سوئیچ می کنید   و رکورد نهایی را ثابت کنید تا نوبت بعدی بتوانید ان را ارتقائ دهید

بارفیکس دست باز:از بارفیکس طوری اویزان شوید که فاصله دست ها بیشتر از عرض   شانه باشد شکم را سفت   کنید و خود را بالا بکشید تا جایی که سر کاملا بالای میله   برسد   سپس با کنترل پایین بروید   تا جایی که بازو ها تمام   صاف شوند شانه ها رادرگیر حفظ کنید و در بخش پایین بدن را خم و قوز نکنید

بارفیکس مچ بر عکس:حالت مچ برعکس   میله را بگیرید به طوری که فاصله   دست ها عرض شانه باشد از حالت اویزان   کامل شروع کنید خود را بالا بکشید و زمانی که خستگی   قالب شد می توانید اندکی از پاها برای بالا کشیدن   خودتان کمک بگیرید کل برنامه 5 دقیقه است بنابراین همه انرژی خود را بگذارید

برنامه تمرین6:سریع و خشن

به لحاظ تکنیکی روش اینتروال تاباتا نیازمند دوچرخه است اما ذخایر چربی بدن تان به شرطی   که به حد کافی سنگین تلاش کنید نمیئ توانند تفاوت را حس کنندباید هر چند تکرار که می توانید با حداکثر سرعت طی 20 ثانیه اجرا کنید سپس 10 ثانیه استراحت دهید و این چرخه را 8 بار بی وقفه تکرار کنید در پاین 1 دقیقه استراحت می کنید سپس سراغ حرکت بعدی می روید   هر حرکت 4 دقیقه طول می کشد   و بین انها 1 دقیقه استراحت است

شنا سوئدی:در حالت سوئدی   دست ها را به عرض   شانه فاصله دهید و پاها را کنار هم قرار دهید   بدن را صاف   حفظ   کرده و پایین بروید   تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند سپس خود را پرس کنید   و بالا بروید

شکم کوهنورد:حالت سوئدی را در بخش   بالایی بگیرید حال به صورت تناوبی زانو ها را تکی   به طرف سینه جمع کنید باید با حداکثر   سرعت ممکن تکرار ها را انجام دهید

اسکوات با وزن بدن:پاها را عرض شانه   فاصله دهید و به حالت اسکوات پایین بروید   لازم   است که وزن بدن   را روی   پاشنه های خود حفظ کنید و اعمال نیرو را نیز از همان ناحیه حفظ کنید

شکم:به پشت روی زمین بخوابید   و دست ها را صاف بالای سر نگهدارید و پاها را صاف   کنید و همزمان   بازو و پاها را به طرف مرکز بدن بلند کنید سپس تحت کنترل پایین باز گردانید

برنامه تمرین7:جهنم با کتل بل

بعضی   مربیان   برای چربی سوزی   2 راز پنهان   دارند حرکات   کل بدن   و چند مفصلی   و قرار گرفتن   روی زمین و سپس ایستادن   مجدد این برنامه تمرین   استرس   متابولیک   زیادی روی بدن   اعمال   می کند و باعث   می شود   تا ساعت ها بعد از تمرین   چربی سوزی ادامه پیدا کند 8 تکرار از هر حرکت برا ی هرست   اجرا کنید سپس 30 ثانیه   استراحت   کنید و 8 نوبت حرکات   را تکرار کنید

لیفت تا شانه:در حالی که کتل بل در یکی از دست ها قرار دارد ان را اویزان نگهدارید وزن را روی نوک پاها منتقل   کنید و با یک حرکت انفجاری کتل را تاسطح شانه بالا کشیده و درست   را زیر ان بچرخانید   تا وزنه کنار ساعد قرار بگیرد

بلند شدن 45 درجه ای:به پشت روی زمین   دراز بکشید   و کتل بل را تک دست بالای سینه نگهدارید   حال روی یک طرف بدن متمایل شوید و اندکی خود را بلند کنید و از یک پا استفاده   کنید تا به حالت نشسته برسید سپس به روی زمین   باز گردید حرکت   را در عضلات کناری شکم حس خواهید کرد

برنامه تمرین8:ترکیبی

ست های ترکیبی در واقع 1 تیر 2 نشان هستند یا به عبارتی   با این روش   می توانید  طیف و سپس   از عضلات   بدن را در مدت   کوتاهی   به کار بگیرید   و سطح هومون   رشد را بالاببرید در حالی که چربی ها به سوزش می افتند 6 ست   از هر حرکت   در مدل   چرخشی اجرا کنید بدون ان که دمبل را روی زمین باز گردانید سپس 60 ثانیه استراحت   کنید و در کل 4 سری چرخه را تکرار کنید

جلوبازو دمبل:همزمان 2 دمبل را به ارتفاع سینه   برسانید و پس از مکث انها   را کنار بدن پایین ببرید اگر دنبال ناتوانی   واقعی عضلانی   هستید باید در بخش   بالایی حرکت بطور کامل   جلوبازو های خود را منقبض کنید

پرس سرشانه دمبل:درحالی که دمبل ها در ارتفاع شانه هستید حرکت را شروع   کنید و انها را تا بالای سر   پرس کنید   و همزمان     با بالا بردن وزنه ارنج ها را در حالت   طبیعی   اش چرخش   دهید در بخش   بالایی مکث کنید و سپس ان را پایین باز گردانید

پشت بازو ایستاده دمبل:از بخش   بالایی اخرین تکرار از پرس   سرشانه ارنج ها را خم کنید و دمبل   هارا پشت سر   پایین ببرید سپس عضلات   پشت بازو را انقباض دهید و سعی کنید بازو ها را صاف کنید

اسکوات از جلو:یک جفت دمبل در ارتفاع شانه نگهدارید سپس در ان حالت   اسکوات بزنید تا جایی که ران ها موازی   زمین شوند سپس مجدد به حالت ایستاده د باز گردید

برنامه تمرین9:فانکشنال شکم

برای داشتن   عضلات شکمی عالی باید دراز و نشست   را فراموش   کنید   این برنامه ترکیبی 5 دقیقه ای ضمن این که خیلی سنگین است به چربی سوزی   کمک می کند   بنابراین   همزمان   که به نمایان شدن عضلات   کمک می کند به ساخت انها نیز کمک می دهد 10 تکرار از پرس پرتابی شانه انجام دهید سپس 30 ثانیه حرکت پلانک را نگهدارید   واین چرخه را 5 بار تکرار کنید   شاید   ساده   به نظر   بیاید اما بسیا ر پر فشار   است و عضلات   شکم را بسیار عمیق درگیر می کند

پرس پرتابی سرشانه:یک جفت دمبل در ارتفاع شانه نگهدارید یک چهارم بالایی اسکوات را پایین بروید و با قدرت   زانو ها را صاف   کنید و همزمان دمبل ها را بالای سر پرس کنید   در بخش بالایی مکث دهید و سپس دمبل را پایین باز گردانید و همه تکرارا ها را با همین شکل اجرا کنید و بالافاصله   به حالت بروید

برنامه تمرین 10:تجربه مرگ با burpee

در این برنامه هر چه زمان می گذرد اوضاع   سخت تر می شود   ساعتی   را تنظیم کنید و در دقیقه اول 1عدد باربی اجرا کنید   در دقیقه دوم 2 عدد بزنید   و مابقی زمان را استراحت کنید دقیقه سوم 3 عدد و بقیه را استراحت کنید و این روند   را ادامه دهید رسیدن به 15 تکرارا به لحاظ فنی خوب است این برنامه همین   یک حرکت را دارد

برپی:در حالت شنا سوئدی   قرار بگیرید و سینه را با زمین تماس دهید به محض بازگشت   به بخش بالایی سوئدی هر   دو پا را با پرش به دست ها برسانید و سپس از انجا پرش عمودی   کنید در هوا بالای سر   دست ها را به هم بزنید و سپس روی زمین فرو بیایید

برنامه تمرین11:کشش و انقباض

این برنامه چرخشی کوچک ترکیب حرکات سنتی یوگا است با تمرین شکم که در عین   حالی که انها را به کار می گیرد کشش خوبی هم ایجاد می کند 3 حرکت را بهصورت متوالی به تعداد گفته شده تا 10 دقیقه ادامه دهید

جنگجوی1:یک گام به جلو برداشته و حالت لانچ بگیرید کف دست ها را بالای سر روی هم قرار دهید در این حالت 5 نفس عمیق بگیرید سپس روی پای مخالف بروید

جنگجوی2:از حالت جنگجوی 1 بازو ها را از کنار بدن صاف کنید تا موازی   زمین شوند 5 نفس عمیق بگیرید سپس روی پای مخالف   همین کار را تکرار کنید

پلانک از پهلو:روی یک طرف بدن حالت پلانک بگیرید یعنی وزن بدن روی   یک ساعد و پا قرار بگیرد اگر می توانید پای بالا را در هوا معلق کنید و 3 نفس عمیق بکشید   سپس به طرف مقابل بدوید

برنامه تمرین12:تمرین پرشی

اگر بخواهید توان بدن را بالا ببرید به چیزی فراتر از فیبر های کند   انقباض نیاز دارید باید مقداری تمرین پلایومتریک چاشنی   کار کنید   و فیبرهای   عضلانی تند انقباض را به اتش بکشید   و فعال کنید 10 تکرار از هر حرکت اجرا کنید   و. سپس ثانیه هایباقی مانده از یک دقیقه را استراحت کنید و سپس 10 سری از 2 حرکت را اجرا کنید

اسکوات پرشی –چرخشی:در حالت   اسکوات   پایین بروید   سپس به صورت انفجاری به بالا پرش کنید و با ترک زمین سعی کنید 180 درجه مخالف   روی زمین فرود   بیایید خیلی نرم و کنترلی روی زمین فرود بیایید و پرش بعدی را بلافاصله انجام دهید و به جهت مخالف بچرخید

لانچ پرشی:یک گام به جلو بردارید و حالت لانچ بگیرید حال به صورت انفجاری پرش کنید و روی هوا بروید و در هوا پای جلو و عقب را عوض کنید

برنامه تمرین13:کتل بل برای پا

استفاده از وزنه در این برنامه اجازه می دهد که کار بیشتری در مدت زمان کمتری اجرا کنید این حرکات کتل بل را به تمرینات عادی خود هفته ای 1 نوبت اضافه کنید تا عضلات پا را برای تپه نوردی یا دوی سرعت پایانی اماده کنید هر حرکت را 5 تکرار اجرا کنید سپس 10 بار 15 تکرار و در نهایت 20 بار

اسکوات :دو دستی جلوی سینه کتل بل بگیرید و در همان حالت اسکوات بزنید هدف تان این باشد که در بخش پایین حرکت ارنج ها با داخل زانو ها تماس پیدا کنند سپس از پاشنه های پا به زمین نیرو وارد کنید و بالا بروید تا به حالت ایستاده برسید

با کتل بل :دو دستی کتل بل بگیریدو به اندازه یک چهارم دامنه اسکوات پایین بروید   و وزنه را بین پاها تاب دهید سپس لگن را به جلو   حرکت داده و ئصاف کنید   و از نیروی حاصل ان کتل بل را تاب دهید تا بالا برود

برنامه تمرین14:ویژه نشیمنگاه

اگر سخت تمرین می کنید   اما باقی روز را در حالت نشسته به سر می برید این احتمال وجود دارد که از خواب رفتگی عضلات   نشیمنگاه در طول روز رنج ببرید و این قدرت شما را در زمان دویدن کم می کند با این برنامه کوتاه   و شدید   می توانید عضلات   مذکور را از خواب بیدار کنید کل تمرین 5 دقیقه زمان می برد کافی است 3 راند از حرکات اجرا کنید

پل تک پا:به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را نزدیک به نشیمنگاه   حفظ کنید یکی از پاها را از زمین جدا کنید   و با فشار   پای مخالف   به زمین سعی   کنید لگن رااز زمین بلند   کنید در بخش بالایی مکث کنید سپس به حالت شروع باز گردید برای هر طرف 10 تکرار اجرا کنید

لانچ پالسی:یک گام به جلو برداشته و به حالت لانچ بروید سپس خود را پایین نگهدارید به جای بالا رفتن   کامل پالس   بزنید یعنی فقط   اندکی زانو ها را باز کنید ودوباره پایین بروید   تا عضلات   درگیر بمانند 10 پالس که انجام شد پای جلو و عقب را عوض کنید و 10 پالس دیگر بزنید

برنامه تمرین15:کشش و انقباض

برای بالا بردن امادگی بدنی نیاز نیست دائم مثل تا ارزان بارفیکس اویزان باشید استفاده   از این سوپرست کمک می کند تا برای حرکات خزیدن قوی تر شوید از یک حرکت مستقیم به سراغ   بعدی بروید سپس 1 دقیقه استراحت کنید و 2 با رتکرار کنید برنامه را می توانید   در ترکیب   با برنامه 14 اجرا کنید   تا کل بدن را پوشش دهد

پلانک با لمس شانه:حالت بالایی شنا سوئدی را بگیرید بهطوری که دست ها به عرض شانه فاصله داسته باشند و نوک دست ها رو به جلو قرار بگیرند بدنرا در حالت موازی   زمین حفظ کنید حال یک دست را اززمین جدا کنید و باان شانه مخالف را لمس کنید سپس دست را به زمین باز گردانید و این بار دست مخالف را بلند کنید   برای هر طرف   10 تکرار کامل کنید

شنا سوئدی انفجاری:بدون ان که از زمین جدا شوید به حالت پایین شنا سوئدی بروید و سپس قدرت و انفجاری خود را بالا ببرید و چنانچه می توانید در بخش بالایی حرکت دست ها را از زمین جدا کرده و به هم بزنید   و مجدد روی زمین بگذارید   این کار باید با سرعت بالایی انجام شود تا قبل از رسیدن سینه به زمین مجدد بتوانید کف دست ها را روی زمین قرار دهید 5 تکرار از حرکت اجرا کنید و سپس 1 دقیقه استراحت نمائید

تهیه و تنظیم:فرشید نزاکتی مربی عالی بدنسازی   از اکادمی   کمیته ملی المپیک – منبع مجله تناسب

 - سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

رایان تری:در فیزیک دوره حجم معنا ندارد!

شنیده اید می گویند فیزیک یک رشته ورزشی نیست   بلکه   یک لایف استایل است؟ شاید این برای بعضی ها شعار تبلیغاتی باشد که بخواهند خودشان را خیلی خاص جلوه دهند اما برای ورزشکاران   رده بالای رشته فیزیک   واقعا   یک حقیقت   است که به ان اعتقاد دارند رایان تری یکی از موفق های عرصه فیزیک که به شدت عضلات شکم و پهلو   چشم نوازی   دارد معتقد است بدن یک ورزشکار فیزیک یا فیتنس مدل باید 365 روز سال اماده باشد   در این مقاله این فیزیک کار حرفه ای انگلیسی که مقام چهارم می مسترالمپیا   را در افتخاراتش   دارد از تفاوت حجم فیزیک و بدنسازی می گوید به اضافه تمرینات   شکم و برخی توصیه های تمرینی مفید.

ایا هوازی ناشتا موافق هستی؟

هوازی کم شدت صبح ناشتا   را بسیار می پسندم و اجرا می کنم در   ان ساعت   خاص از روز بدن بیشتر تمایل   دارد که از چربی ها به عنوان   منبع انرژی استفاده کند همچنین سطح هورمون رشد شب ها بالاتر است و اول صبح هنوزم بالاست   یا همان   هورمون رشد   برای سلول   های چربی   بسیار   کاتابولیک است و این   یعنی کهبه تخریب   ذخایر   چربی کمک می کند   به طوری   که انجام هوازی   در صبح گاه در زمان   بالا بودن   هورمون رشد اقدام   بسیار موثری به حساب می اید به طور   معکوس سطح انسولین قبل از خوردن   صبحانه پایین است و پایین بودن این هورمون برای چربی سوزی خوب است بنابراین   از هواداران هوازی صبح ناشتا هستم اگر در بدن مقدار زیادی چربی دارد می خواهید به سرعت   از انها   خلاص   شوید بهتر   است که اول   صبح یا بعد از تمرین   وزنه سراغ   هوازی   شدید بروید   چون باعث   می شود   متابولیسم   استارت   خوب   بخورد   و بالا رفتن  ان باعث   می شود در طول روز چربی با سرعت بیشتری   بسوزد   من این روش   را چندین   هفته ازمایش کرده ام و دیدم که متابولیسم را تااندازه ی بالا می برد که کاهش وزنم سرعت گرفت و برایم سخت شده بود که متوجه شوم چربی می سوزانم و یا عضله برای من هوازی   ناشتا در صبح بهترین گزینه است به شرطی که هوازی کم شدت باشد

تمرین شکم

برای تمرین شکم به چند حرکت علاقه زیادی دارم:

شکم خلبانی

کرانچ با وزنه

تبر زدن با کابل

پلانک

به نظرم اینها نواحی مختلفی از شکم را درگیر می کنند مهم است که کل عضلات میانی بدن را تحریک کنید تا بتوانید به ظاهری سه بعدی وسطح جهانی در شکم برسید لازم است بگویم برای شکم   خلبانی   یا همان   بالا کشیدن پاها در حالت اویزان   احترام خاصی قائل هستم چون یکی از   مهم ترین   حرکات   برای ساختن   عضلات شکم است در عین حال می توان بگویم   یکی از سخت ترین حرکات   به لحاظ   اجرایی است چرا که بخش   های بالایی و پایینی شکم را در گیر می کند روی عضلات   کناری شکم و عضلات   عرضی   شکم و عضلات   هم همزمان   تمرین خواهد می دهد دوست دارم   ان را ابتدا برنامه شکم   اجرا کنم   چون وقتی   بخواهید   پاها را بالا بکشید   خودش   حکم وزنه را دارد و در نتیجه نیازمند انرژی زیادی است که بهتر است قبل از خستگی کامل شکم اجرا شود این حرکت برای افزایش ت کلی عضلات میانی بدن بسیار موثر است لذا به کل تمرینات بدنی کمک می کند

تفاوت وزن مسابقه و اف سیزن

معولا فقط 3 الی 4 کیلو بالای وزن مسابقه می روم و می دانم روش نسبت به بدنسازان سنتی تفاوت می کند که تفاوت وزن شان به 12 الی 14 کیلوگرم می رسد   حجم اضافه به انها کمک می کند تا در دوره اف سیزن رشد عضلانی داشته باشند اما اگر کسی فیتنس   مدل باشد   یا شرکت   کننده رشته فیزیک   نمی تواند   با ان رویه در طول فیزیکی خوب و سالم را حفظ کنید همچنین زمانی   که به حد   مشخصی از سایز   عضله برسید   ضرورتی ندارد که هرسال حجم اضافه کنیم در دوره خارج فصل مسابقات من کالری مصرفی را برای افزایش 3 الی 4 کیلو وزن افزایش می دهم این کار برای رفع نقاط   ضعیف مفید است و در حال حاضر تمرکز و در دوره حجم روی ایجاد تکامل بیشتر در کل بدن و رسیدن به ظاهری زیباتر برای فصل مسابقات 2016 است

روش تقسیم عضلات

در حال حاضر با این روش   عضلاتم را تقسیم می کنم:

دوشنبه:زیر بغل- جلوبازو

سه شنبه:شکم –سینه و پشت بازو

چهارشنبه:ران و ساق

پنجشنبه:شکم –سرشانه

جمعه:جلوبازو و پشت بازو

شنبه :استراحت

یکشنبه:پشت پا-ساق

با این تقسیم می توانم روی نقاط   ضعف بدنم که جلوبازو پشت بازو و ساق است تمرکز   کنم و انها را هفته ای 2 با رکار کنم

اخیرا هوازی صبح ها را کم کرده ام   و به میزان   کالری مصرفی افزوده ام تا برای سوخت رسانی تمرین و تسریع ریکاوری   موثر باشد   توجه داشته باشید   که برنامه را طوری   تنظیم کرده ام که بین تمرین مجدد یک عضله حداکثر فاصله ممکن رعایت شود

منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

اگر سرشانه اسیب دیده دارید بخوانید!

اسیب های سرشانه فرقی بین ورزشکاران قائل نمی شود انها 36 درصد از مجموع تمام اسیب دیدگی های رخ داده   در سالن وزنه را شامل   می شوند   همچنین این   اسیب دیدگی ها برای افراد ریز و درشت   یکسان است هنگامی   که سرشانه اسیب می بیند به زمانی   طولانی برای بازیابی نیاز دارد پس از ان هم معمولا توصیه می شود که از وزنه های سبک تر استفاده شود ولی با این وجود هم اسیب دیدگی مجدد خیلی اسان و سریع اتفاق می افتد این اسیب دیدگی ها معمولا در هنگام   رکوردشکنی زیر پرس سینه و یا سرشانه پرسی اتفاق می افتند اگر به باشگاه   می روید شانس اینکه   درد سرشانه را تجربه کرده باشید خیلی زیاد است درد نشانه ان است که در حال انجام کاری اشتباه هستید و ممکن است مشکلات بزرگتری در کمین باشند   اگر مفصل تسلیم شود توانایی انجام بسیاری از کار های روزانه را که عاشق انها هستید را از دست خواهید داد تمام کار ها از تایپ کردن گرفته تا خواب   شبانه درد اور و چالش برانگیزه می شوند 80 درصد از افرادی که درد سرشانه دارند با مشکلات   خواب هم دست و پنجه نرم می کنند همچنین باید با بسیاری از تفریحات   مانند   بدمینتون بازی کردن   در پارک با فرزندتان و یا والیبال با همکاران خداحافظی کنید پس به جای سردرگمی   این مقاله را تا انتها بخوانید تا یاد بگیرید چگونه از این فاجعه جلوگیری کنید و از این مفصل حیاتی درست مراقبت کنید

این تمرینات را انجام ندهید

تمریناتی که دست در ان ها به صورت   یا بزن قدش قرار می گیرند   مانند سرشانه پرس پشت گردن و پرس سرشانه معمولی بیش از اینکه   سرشانه را تقویت کنند با ایجاد کشش در بافتی که وظیفه   ایجاد   پایداری   در مفصل   سرشانه   را دارد به این مفصل اسیب وارد می کنند   ورزشکارانی که از ناحیه سرشانه اسیب دیده اند معمولا   تقصیر را به گردن پرس سینه می اندازند ولی اثبات این   قضیه کار مشکلی است چون 95 درصد تمام افرادی که به باشگاه می روند این حرکت را اجرا می کنند

روی فرم اجرای صحیح تمرکز کنید

نتایج تحقیقات بلند مدت نشان داده است که میزان وزنه جا با جا شده اهمیتی ندارد افرادی که با فرم صحیح وزنه های بسیار   سنگین را لیفت می کنند ریسک   اسیب دیدگی بیشتری   ندارند   معمولا   توصیه   می شود   اگر درد احساس شد   وزنه را کم کرده و تعداد تکرار ها   را افزایش دهید این وزنه   نیست   که موجب   ایجاد اسیب می شود بلکه عدم تعادل عضلانی و الگو های حرکتی نادرست است که این مشکلات را ایجاد می کند   در واقع   استفاده از وزنه کمتر و افزایش   تعداد تکرار ها با فرم غلط   در هر یک از حرکات   سرشانه یک ایده افتضاح است بهتر   است که تکرار های کمتری   را با وزنه بیشتر و فرم صحیح اجرا کنید البته نه در مورد حرکت های های فایو که توضیح داده شده اند

عضله ذوزنقه ای خود را تقویت کنید

یک تفاوت عمده بین ورزشکارانی که از درد سرشانه رنج می برند و انهایی که چنین مشکلی ندارند وجود دارد افراد بدون درد معمولا تمرینات تقویت کننده مربوط به چرخش خارجی را اجرا می کنند این حرکت   چرخاننده های خارجی   شما که عضلات کوچکی در قسمت پشتی سرشان هستند را تقویت می کند که نقش شان حفظ ثبات مفصل سرشانه متعادل کردن عضلات سرشانه و کاهش خطر گیر افتادگی شانه است همچنین در بخش بالایی عضلات پشت بخش پایینی   عضله ذوزنقه ای ان ها معمولا   قوی تر   از بخش بالایی ان یا کول است تقویت   بخش پایینی عضله ذوزنقه ای کار اسانیاست هر چند وقت یک بار کتف های خود را به سمت پایین کشیده و به هم نزدیک کنید این کار بهتنهایی درگیر شدن این بخش را 13 درصد افزایش می دهد این کار را قبل از هر ست از حرکت زیر بغل دست باز و بارفیکس   تکرار کنید تا به مرور قابلیت این عضله برای محافظت از سرشانه افزایش پیدا کند

روی سمت اسیب دیده نخوابید

نحوه خوابیدن شما تاثیر زیادی روی زمان لازم برای ریکاوری   و حتی   خطر اسیب دیدگی مجدد در اینده دارد اگر درد و اسیب دیدگی   دارید سعی کنید روی قسمت اسیب دیده نخوابید و سرتان را روی بازوی   موافق سرشانه قرار ندهید این کار می تواند موجب قطع جریان خون به قسمت اسیب دیده شده که در نتیجه ان سرعت ترمیم کاهش می یابد   با این وجود حتی اگر   احساس درد هم نمی کنید   قطع جریان خون یکی از مفاصل   در شب می تواند احتمال اسیب دیدگی ان را افزایش دهد   اگر احساس درد می کنید   روی سمت   دیگر خوابیده   و دست را در مقابل تان قرار داده و یا یک بالش را بغل کنید این حالت   جریان خون را افزایش می دهد اگر   هم احساس درد نمی کنید   هر شب   سمتی که روی ان می خوابید را تغییر دهید

پرس سینه ساز گار با سرشانه

با کسی که درد سرشانه دارد صحبت کنید و به احتمال زیاد او پرس سینه هالتر را مقصر می داند با این 4 تغییر ساده در فرم اجرا از سرشانه هایتان   مراقبت کرده و به رکورد های شخصی   حمله می کنید

1-پاهایتان را درگیر کنید:پرس سینه یک حرکت فول بادی   است هر چقدر کار بیشتری   با پایین تنه انجام دهید سرشانه هایتان فشار کم تری   را تجربه خواهند   کرد پاهایتان را باز قرار دهید و در هنگام وارد کردن نیرو انهارا به زمین فشار دهید هرتکرار را با فشار دادن پاها به منظور   کمک کردن در بلند کردن وزنه شروع کنید

2-میز را بغل کنید:قبل از اینکه حتی   دست به هالتر بزنید کتف های خود را به سمت هم و پایین بکشید گویا می خواهید با سرشانه هایتان از پشت میز را بغل کنید سرشانه ها را در طول حرکت در همین حالت نگه داشته تا برای خود یک پایه مستحکم به منظور پرس کردن وزنه ایجاد کنید

3-دستان خود را جمع تر بگیرید:گریپ باز دامنه حرکت شما راکاهش داده و سرشانه شما را در حالت   اسیب پذیر تری قرار می دهد   گریپ   خود را جمع کنید   تا دقیقا هم اندازه   عرض شانه   شود مراقب   باشید در حال بلند کردن هالتر موقعیت   دست ها تغییر نکند

4-قبل از فشار دادن بکشید:رها کردن   هالتر تا با جناغ برخورد   کند   و به بالا بپرد تضمین کننده اسیب دیدگی است به جای   این کار هالتر رابا منقبض کردن عضلات   بخش بالایی پشت به سمت سینه   بکشید این کار سینه را بالا می اورد و دامنه حرکت را محدود می کند سپس هالتر را به بالا پرس کنید و همزمان عضلات بالای پشت را به میز فشار دهید

سرشانه های خود را ضد گلوله کنید

این تمرینات را هر روز   انجام دهید انها بهترین راه برای   حل مشکلات   سرشانه و جلوگیری از اسیب دیدگی های بعدی هستند از جهتی که ان را به صورت خوابیده اجرا می کنید می توانید   حتی   هم زمان سریال مورد علاقه خود را هم نگاه کنید

چرخش خارجی به پهلو

یک دمبل یا وزنه سبک را در دست چپ خود گرفته   و روی سمت راست بدن دراز بکشید   یک حوله تا شده را بین ارنج چپ و بالاتنه   قرار دهید دست راست را خم کرده   و سرتان را روی ان یا   روی یک پد قرار دهید ارنج چپ را 90 درجه خم کرده   و وزنه را در مقابل شکمتان   بگیرید مچ تان را خم نکنید   بازو چپ رابدون حرکت نگه داشته   و ساعد   خود را به منظور   بالا اوردن وزنه بچرخانید به ارامی به حالت اول برگردید 3 ست با 10 تکرار این حرکت را اجرا کنید

این 3 حرکت را در روز تمرین سرشانه انجام دهید

1-حرکت پیچ گوشتی با کتل بل:یک کتل بل را برداشته و به پشت دراز بکشید ان رااز دسته   گرفته   و کف ان را به سمت   بالا فشار   دهید تا دست تان صاف   شود برای حفظ تعادل کتل بل   دست و بازو را به چپ و راست بچرخانید

2-قایقی میز شیبدار:یک جفت دمبل را برداشته و با سینه روی یک میز بالاسینه بخوابید که در زاویه 30 درجه تنظیم شده است سینه را حدود 5 سانتی متر   از میز دور کنید   و وزنه ها را به سمت پهلو ها بالا بکشید کتف ها را به هم نزدیک کرده و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید وزنه ها را پایین ببرید این 1 تکرار بود 5 تکرار رااجرا کنید

3- کشیدن کش تمرین به دو طرف:یک کش تمرین را برداشته و با دستانی   به اندازه عرض شانه ان را از دو طرف بگیرید   کف دست ها رو به زمین باشد ان را سفت   در مقابل سینه نگه دارید   حرکت را با جمع کردن   کتف ها به سمت   هم اغاز کنید و تا جایی ادامه دهید که کش به سینه بر خورد کند به حالت شروع باز گشته و در مجموع 5 تکرار را اجرا کنید

تهیه و تنظیم:الناز قبادی مربی رسمی فدراسیون بدنسازی-منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

30دقیقه ای کات شوید!

در 30 دقیقه فارغ از اینکه چقدر زمان دارید و یا چه وسایلی در اختیار   دارید بدن خود را کات کنید وقتی نمی توانید به تمرین متعهد باشید معمولا   می تواند سه دلیل داشته باشد یا زمان   ندارید   یا   وسایل   کافی در اختیار   ندارید و یا هر دو اگر   هر کدام از این موارد   شامل شما می شود وقت ان رسیده است که برنامه تمرینی خو.د را تغییر دهید و بهانه ها را کنالر بگذارید زیرا   واقعیت این   است که   اگر فقط یک وزنه و چند دقیقه زمان کوتاه هم داشته باشید هم چنان می توانید با برنامه دشواری   مثل این بدن خود را تکه تکه کنید در این مقاله با شهرام نیکبخت کارشناس   ارشد فیزیولوژی مربی   پیشین بدنسازی تیم های   ملی کشتی فرتگی و ازاد و دارنده مدرک بین المللی   بدنسازی از دانشگاه   کلن که بتازگی   با قهرمانی در مسابقات   ان پی سی امریکا صاحب   کارت حرفه ای   در رشته فیزیک شده همراه شوید

نحوه اجرا:ما دو تمرین بای شما امده کردیم   تمرینی را که با امکانات و فضای   شما همخوانی   دارد را انتخاب کنید اگر به تمام وسایل گفته شده یا مشابه انها دسترسی دارید می توانید کل تمرینات را به صورت   یک برنامه کامل و با یک   روز فاصله بین هر دو تمرین اجرا کنید روز اول ساده تمرین است و فقط به کتل بل یا دمبل احتیاج دارد روز دوم فقط یک جفت وزنه و یک نیمکت بدنسازی لازم دارد که برای اجرای در باشگاه کوچک   خانگی   یا حتی   باشگاه محل تان عالی است هر دو تمرین به صورت ایستگاهی   اجرا می شوند و شما به سرعت   از یک حرکت به حرکت دیگر   می روید که نه تنها قدرت شما رار بیشتر می کند   بلکه   سیستم قلبی عروقی را نیز بهبود می بخشد دستوالعمل تمرینی را انتخاب کنید که بیشترین هماهنگی   را با امکانات   دردسترس تان داشته باشد هر تمرین با حروف a.b ... نا مگذاری شده است یک ست از هر کدام از حرکت را به صورت   پشت سر هم اجرا کرده و به مقدار   گفته شده استراحت کنید و سپس چرخه را به تعداد دفعات گفته شده تکرار کنید   برای موثر تر شدن تمرین سعی   کنید قبل از شروع حرکات وسایل مورد نیاز   را مرتب کنید

برنامه روز اول

-a1گوبلت اسکوات:3-4 ست 20 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک کتل با   را با دو دست بگیرید و ان را زیر چانه   نگه دارید   پاها را بازاویه   30 درجه   به سمت   بیرون قرار دهید حرکت   اسکوات را اجرا کرده و زانو ها را به سمت   بیرون ببرید تا ارنج ها بتوانند به میان انها بیایند تا   جایی که ممکن   است پایین رفته و کمر خود را در تمکام طول حرکت ثابت نگه دارید در نهایت به بالا برگردید

-b1تاب دادن کتل بل:3-4 ست   10 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک کتل بل یا دمبل را با دو دست از انتها گرفته و پاها را به اندازه عرض   شانه ها باز کنید   پاها را به سمت   بیرون بچرخانید و سپس با خم شدن   از مفصل ران به سمت   عقب   در حالی که کمر   را ثابت   نگه داشته اید وزنه را از میان پاها با پایین تاب دهید   زانو ها را به میزان   لازم خو کنید   به صورت انفجاری   با صاف کردن کمر وزنه را به بالا و ارتفاع شانه ها تاب داده و بالا بیاورید

-c1قایقی دمبل تک دست:3-4 ست 10 تکرار 15 ثانیه استراحت

یک دمبل یا کتل بل را برداشته و پاها را به صورت عقب جلو قرار دهید خم شده و بالاتنه را به پایین بیاورید تا جایی که موازی   با زمین شود   سرشانه ها را هم راستا با زمین نگه داشته و وزنه را به سمت   مفصل ران بالا بیاورید تکرار ها را کامل   کرده و سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید

-d1لانچ دمبل یک طرفه :3-4 ست 10 تکرار 15 ثانیه استراحت

وزنه را با دست چپ نگه داشته   و با پای چپ به جلو گام بردارید بدن خود را تا جایی که زانوی عقبی به زمین بر خورد کند و ران جلویی موازی زمین شود پایین بیاورید و سپس به حالت اول برگردید تمام تکرار ها را کامل کرده و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید

-e1شنا روی دمبل پا بالا :3-4 ست 10 تکرار 90 ثانیه استراحت

برنامه روز دوم

در حالت شنا قرار گرفته و یک دست را روی دمبل یا کتل بل قرار دهید پاها را بالا بیاورید طوری که بدن شیب دار شود شکم را سفت کرده و بدن را راست نگه دارید سینه را تا جایی پایین بیاورید که حدود2.5 سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد

-a2لانچ دمبل:3-4 ست 10 تکرار 30 ثانیه استراحت

با هر دست یک دمبل یا کتل بل را برداشته و پاها را عقب جلو قرار دهید بالاتنه را صاف نگه داشته و خود را تا جایی که زانوی عقبی به زمین   بر خورد کند و ران جلویی موازی زمین شود پایین بیاورید و سپس به حالت اول بر گردید

-b2پرس سرشانه تک دست:3-4 ست 5 تکرار 30 ثانیه استراحت

در حالی که با یک دست وزنه ای را در ارتفاع سرشانه نگه داشته اید بایستید و شکم خود را سفت کنید بالاتنه را صاف نگه داشته و وزنه را به صورت مستقیم به بالای سر پرس کنید   تکرارها را برای   یک سمت به پایان رسانده و برای سمت دیگر   نیز حرکت را اجرا کنید

-c2قایقی دمبل روی میز بالا سینه:3-4 ست 15 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک میز قابل تنظیم را روی زاویه 45 درجه تنظیم کرده و با سینه روی ان   قرار بگیرید و با هخر دست یک وزنه را بلند   کنید وزنه ها را با اجرای   حرکت قایقی به سمت مفصل ران کشیده و کتف ها را در بالا به هم فشار دهید

-d2بالا سینه دمبل موازی:3-4 ست 12 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک نیمکت را روی زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید و روی ان دراز بکشید در حالی که با هر دست یک دمبل در اختیار دارید و کف دست ها رو به هم هستند   دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید

-e2ددلیفت رومانیایی منفی:3-4 ست 10 تکرار 60 ثانیه استراحت

وزنه ها را در مقابل ران ها نگه داشته و کمر را صاف و محکم نگه دارید نشیمنگاه را به سمت عقب فشار داده و با صرف 5 ثانیه زمان بالاتنه را به ارامی   پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت پا احساس کشش کنید به زانو اجازه دهید تا خم شوند با صاف کردن بدن به حالت ابتدایی بر گردید

منیع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .