اگر سرشانه اسیب دیده دارید بخوانید!

اسیب های سرشانه فرقی بین ورزشکاران قائل نمی شود انها 36 درصد از مجموع تمام اسیب دیدگی های رخ داده   در سالن وزنه را شامل   می شوند   همچنین این   اسیب دیدگی ها برای افراد ریز و درشت   یکسان است هنگامی   که سرشانه اسیب می بیند به زمانی   طولانی برای بازیابی نیاز دارد پس از ان هم معمولا توصیه می شود که از وزنه های سبک تر استفاده شود ولی با این وجود هم اسیب دیدگی مجدد خیلی اسان و سریع اتفاق می افتد این اسیب دیدگی ها معمولا در هنگام   رکوردشکنی زیر پرس سینه و یا سرشانه پرسی اتفاق می افتند اگر به باشگاه   می روید شانس اینکه   درد سرشانه را تجربه کرده باشید خیلی زیاد است درد نشانه ان است که در حال انجام کاری اشتباه هستید و ممکن است مشکلات بزرگتری در کمین باشند   اگر مفصل تسلیم شود توانایی انجام بسیاری از کار های روزانه را که عاشق انها هستید را از دست خواهید داد تمام کار ها از تایپ کردن گرفته تا خواب   شبانه درد اور و چالش برانگیزه می شوند 80 درصد از افرادی که درد سرشانه دارند با مشکلات   خواب هم دست و پنجه نرم می کنند همچنین باید با بسیاری از تفریحات   مانند   بدمینتون بازی کردن   در پارک با فرزندتان و یا والیبال با همکاران خداحافظی کنید پس به جای سردرگمی   این مقاله را تا انتها بخوانید تا یاد بگیرید چگونه از این فاجعه جلوگیری کنید و از این مفصل حیاتی درست مراقبت کنید

این تمرینات را انجام ندهید

تمریناتی که دست در ان ها به صورت   یا بزن قدش قرار می گیرند   مانند سرشانه پرس پشت گردن و پرس سرشانه معمولی بیش از اینکه   سرشانه را تقویت کنند با ایجاد کشش در بافتی که وظیفه   ایجاد   پایداری   در مفصل   سرشانه   را دارد به این مفصل اسیب وارد می کنند   ورزشکارانی که از ناحیه سرشانه اسیب دیده اند معمولا   تقصیر را به گردن پرس سینه می اندازند ولی اثبات این   قضیه کار مشکلی است چون 95 درصد تمام افرادی که به باشگاه می روند این حرکت را اجرا می کنند

روی فرم اجرای صحیح تمرکز کنید

نتایج تحقیقات بلند مدت نشان داده است که میزان وزنه جا با جا شده اهمیتی ندارد افرادی که با فرم صحیح وزنه های بسیار   سنگین را لیفت می کنند ریسک   اسیب دیدگی بیشتری   ندارند   معمولا   توصیه   می شود   اگر درد احساس شد   وزنه را کم کرده و تعداد تکرار ها   را افزایش دهید این وزنه   نیست   که موجب   ایجاد اسیب می شود بلکه عدم تعادل عضلانی و الگو های حرکتی نادرست است که این مشکلات را ایجاد می کند   در واقع   استفاده از وزنه کمتر و افزایش   تعداد تکرار ها با فرم غلط   در هر یک از حرکات   سرشانه یک ایده افتضاح است بهتر   است که تکرار های کمتری   را با وزنه بیشتر و فرم صحیح اجرا کنید البته نه در مورد حرکت های های فایو که توضیح داده شده اند

عضله ذوزنقه ای خود را تقویت کنید

یک تفاوت عمده بین ورزشکارانی که از درد سرشانه رنج می برند و انهایی که چنین مشکلی ندارند وجود دارد افراد بدون درد معمولا تمرینات تقویت کننده مربوط به چرخش خارجی را اجرا می کنند این حرکت   چرخاننده های خارجی   شما که عضلات کوچکی در قسمت پشتی سرشان هستند را تقویت می کند که نقش شان حفظ ثبات مفصل سرشانه متعادل کردن عضلات سرشانه و کاهش خطر گیر افتادگی شانه است همچنین در بخش بالایی عضلات پشت بخش پایینی   عضله ذوزنقه ای ان ها معمولا   قوی تر   از بخش بالایی ان یا کول است تقویت   بخش پایینی عضله ذوزنقه ای کار اسانیاست هر چند وقت یک بار کتف های خود را به سمت پایین کشیده و به هم نزدیک کنید این کار بهتنهایی درگیر شدن این بخش را 13 درصد افزایش می دهد این کار را قبل از هر ست از حرکت زیر بغل دست باز و بارفیکس   تکرار کنید تا به مرور قابلیت این عضله برای محافظت از سرشانه افزایش پیدا کند

روی سمت اسیب دیده نخوابید

نحوه خوابیدن شما تاثیر زیادی روی زمان لازم برای ریکاوری   و حتی   خطر اسیب دیدگی مجدد در اینده دارد اگر درد و اسیب دیدگی   دارید سعی کنید روی قسمت اسیب دیده نخوابید و سرتان را روی بازوی   موافق سرشانه قرار ندهید این کار می تواند موجب قطع جریان خون به قسمت اسیب دیده شده که در نتیجه ان سرعت ترمیم کاهش می یابد   با این وجود حتی اگر   احساس درد هم نمی کنید   قطع جریان خون یکی از مفاصل   در شب می تواند احتمال اسیب دیدگی ان را افزایش دهد   اگر احساس درد می کنید   روی سمت   دیگر خوابیده   و دست را در مقابل تان قرار داده و یا یک بالش را بغل کنید این حالت   جریان خون را افزایش می دهد اگر   هم احساس درد نمی کنید   هر شب   سمتی که روی ان می خوابید را تغییر دهید

پرس سینه ساز گار با سرشانه

با کسی که درد سرشانه دارد صحبت کنید و به احتمال زیاد او پرس سینه هالتر را مقصر می داند با این 4 تغییر ساده در فرم اجرا از سرشانه هایتان   مراقبت کرده و به رکورد های شخصی   حمله می کنید

1-پاهایتان را درگیر کنید:پرس سینه یک حرکت فول بادی   است هر چقدر کار بیشتری   با پایین تنه انجام دهید سرشانه هایتان فشار کم تری   را تجربه خواهند   کرد پاهایتان را باز قرار دهید و در هنگام وارد کردن نیرو انهارا به زمین فشار دهید هرتکرار را با فشار دادن پاها به منظور   کمک کردن در بلند کردن وزنه شروع کنید

2-میز را بغل کنید:قبل از اینکه حتی   دست به هالتر بزنید کتف های خود را به سمت هم و پایین بکشید گویا می خواهید با سرشانه هایتان از پشت میز را بغل کنید سرشانه ها را در طول حرکت در همین حالت نگه داشته تا برای خود یک پایه مستحکم به منظور پرس کردن وزنه ایجاد کنید

3-دستان خود را جمع تر بگیرید:گریپ باز دامنه حرکت شما راکاهش داده و سرشانه شما را در حالت   اسیب پذیر تری قرار می دهد   گریپ   خود را جمع کنید   تا دقیقا هم اندازه   عرض شانه   شود مراقب   باشید در حال بلند کردن هالتر موقعیت   دست ها تغییر نکند

4-قبل از فشار دادن بکشید:رها کردن   هالتر تا با جناغ برخورد   کند   و به بالا بپرد تضمین کننده اسیب دیدگی است به جای   این کار هالتر رابا منقبض کردن عضلات   بخش بالایی پشت به سمت سینه   بکشید این کار سینه را بالا می اورد و دامنه حرکت را محدود می کند سپس هالتر را به بالا پرس کنید و همزمان عضلات بالای پشت را به میز فشار دهید

سرشانه های خود را ضد گلوله کنید

این تمرینات را هر روز   انجام دهید انها بهترین راه برای   حل مشکلات   سرشانه و جلوگیری از اسیب دیدگی های بعدی هستند از جهتی که ان را به صورت خوابیده اجرا می کنید می توانید   حتی   هم زمان سریال مورد علاقه خود را هم نگاه کنید

چرخش خارجی به پهلو

یک دمبل یا وزنه سبک را در دست چپ خود گرفته   و روی سمت راست بدن دراز بکشید   یک حوله تا شده را بین ارنج چپ و بالاتنه   قرار دهید دست راست را خم کرده   و سرتان را روی ان یا   روی یک پد قرار دهید ارنج چپ را 90 درجه خم کرده   و وزنه را در مقابل شکمتان   بگیرید مچ تان را خم نکنید   بازو چپ رابدون حرکت نگه داشته   و ساعد   خود را به منظور   بالا اوردن وزنه بچرخانید به ارامی به حالت اول برگردید 3 ست با 10 تکرار این حرکت را اجرا کنید

این 3 حرکت را در روز تمرین سرشانه انجام دهید

1-حرکت پیچ گوشتی با کتل بل:یک کتل بل را برداشته و به پشت دراز بکشید ان رااز دسته   گرفته   و کف ان را به سمت   بالا فشار   دهید تا دست تان صاف   شود برای حفظ تعادل کتل بل   دست و بازو را به چپ و راست بچرخانید

2-قایقی میز شیبدار:یک جفت دمبل را برداشته و با سینه روی یک میز بالاسینه بخوابید که در زاویه 30 درجه تنظیم شده است سینه را حدود 5 سانتی متر   از میز دور کنید   و وزنه ها را به سمت پهلو ها بالا بکشید کتف ها را به هم نزدیک کرده و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید وزنه ها را پایین ببرید این 1 تکرار بود 5 تکرار رااجرا کنید

3- کشیدن کش تمرین به دو طرف:یک کش تمرین را برداشته و با دستانی   به اندازه عرض شانه ان را از دو طرف بگیرید   کف دست ها رو به زمین باشد ان را سفت   در مقابل سینه نگه دارید   حرکت را با جمع کردن   کتف ها به سمت   هم اغاز کنید و تا جایی ادامه دهید که کش به سینه بر خورد کند به حالت شروع باز گشته و در مجموع 5 تکرار را اجرا کنید

تهیه و تنظیم:الناز قبادی مربی رسمی فدراسیون بدنسازی-منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .