بدون قوز راه بروید و تمرین کنید

قوز نکنید صاف بایستید احتمالا این جملات یاد اور دوران کودکی شما و فریاد های مادرتان است که در ان زمان به ان بی توجه بودید ولی مادرتان به موضوع مهمی اشاره می کرده است متاسفانه زندگی مدرن امروزی روی سلامتی اکثر ما تاثیر منفی گذاشته است تغییر رژیم غذایی افزایش سطح استرس و تعداد ساعاتی که بی حرکت روی صندلی می نشینیم همگی در ایجاد مشکلات مختلف موثر هستند با وجود اینکه اثرات مضر این عادت ها روی سلامت ما ب صورت گسترده توسط رسانه ها مورد تاکید می گیرند کمتر به تغییر ایجاد شده در وضعیت قرار گیری ستون فقرات و اثرات ان روی سلامتی عملکرد و حتی روح و روان انسان توجه می شود

اثرات مخرب وضعیت نا مناسب ستون فقرات

مشکلات ستون فقرات به صورت علائم عصبی عضلانی اسکلتی مانند درد در پشت کمر گردن شانه ها پاها لگن زانو یا مچ و همچنین درد مزمن عضلانی و سر درد نمایان می شود دو وضعیت خیلی معروف وجود دارد که می تواند ستون فقرات را ازار دهد که در ان شانه ها پشت و سر به سمت جلو می چرخد این وضع فشار زیادی را بر ساختار تضعیف شده و کش امده پشت وارد می کند زیرا این گروه عضلات و استخوان ها سعی می کنند سر را صاف نگاه دارند در طول زمان این وضعیت موجب ایجاد فشار و تغییر حالت دائمی می شود ممکن است حتی جلوی جریان خون و هوا را هم بگیرد و باعث ایجاد اسیب های عصبی در ستون فقرات گردنی و سایر بخش های بالاتنه شود وقتی عصب ها اسیب می بیند توانایی انها برای انتقال پیام های عصبی بین مغز و اندام های بدن کاهش می یابد این موضوع ممکن است موجب کاهش سطح عملکرد شش ها و قلب شود مثال دوم ازوضعیت قرارگیری نا مناسب به نام شناخته می شود در این حالت کتف ها بیش از حد به عقب کشیده می شوند و لگن به جلو چرخش می کند و قوس کمر زیاد می شود زانو ها در حالت باز قفل می شوند و چنین وضعیتی معمولا همراه با یک شکم بزرگ است حتی در افراد لاغر تر نیز این شکم افتاده مشاهده می شود این حالت فشار مضاعفی را بر کمر و.ارد می کند و ممکن است موجب اسیب رسیدن به اعصاب موجود در کمر شود در کنار موارد گفته شده وضعیت قرارگیری نامناسب یا قوز کردن دائمی می تواند روی سلامت عمومی و کارایی ارگان های بدن تاثیر گذر باشد دستگاه های مختلف بدن شامل دستگاه هاضمه دفع و تنفس اسیب می بینند دلیل این موضوع خم شدن روده در اثر وضعیت قرارگیری نا مناسب است که مشکلات بالا را ایجاد می کند همچنین فضای موجود برای انبساط شش ها کاهش می یابد که موجب ایجاد الگوی تنفس سطحی می گردد بدین ترتیب نرخ تنفس   بالا رفته تا اکسیژن مورد نیاز بدن تامین شود که در نتیجه ان ضربان قلب هم افزایش می یابد و در نهایت فشار فیزیولوژیک بر بدن افزایش پیدا می کند تحقیقات نشان می دهد که چنین وضعیت های نا مناسب قرار گیری حتی روی روحیه افراد و افسردگی نیز تاثیر گذار هستند

چرا قوز می کنیم؟

مسائل فراوانی در ایجاد وضعیت قرارگیری نا مناسب نقش بازی می کنند که شامل عدم وجود اموزش و یا اگاهی از نحوه قرارگیری صحیح و ار گونومیک سبک زندگی غیر فعال سفتی مفاصل و عضلات ضعیف بودن عضلات مرکزی بدن و نشستن طولانی مدت در وضعیت نا مناسب به والسطه شغل فرد است البته افرادی هم وجوئد دارند که با مشکلات ساختاری به دنیا می ایند که از جمله انها می توان به که انحنای جانبی غیر عادی در ستون فقرات است و که قوس بیش از حد بخش فوقانی ستون فقرات به بیرون است و موجب گوژپشتی می شود اشاره کرد بعلاوه بیشتر مردم تحرک کافی ندارند و این موضوع به صورت منفی روی وضعیت قراگیری بدن تاثیر می کذارد در اثر زیاد نشستن عضلات جمع کننده مفصل ران که در بین انها عضله سواس خاصره قدرتمند ترین است دچار سفتی می گردد در ادامه این وضعیت تغییر شکل زیادی را در مفصل ران و کمر ایجاد می کند و در نتیجه ان در مهره های کمر کشش ایجاد می شود استرس از هر نوعی شامل استرس کاری احساسی یا بیومکانیک روی بدن اثر می گذارد و سیستم اعصاب را بیش از حد تحریک می کند این موضوع می تواند موجب انقباض بافت فاسیال شده و در طول زمان قابلیت خود تنظیمی و کشسانی را در ان از بین ببرد این موضوع معمولا موجب ایجاد مشکلات گردنی می گردد

اثرات منفی مشکلات ستون فقرات روی عملکرد ورزشی

تمام مشکلات که در بالا به انها اشاره شد روی عملکرد ورزشی شما تاثیر گذار هستند افرادی که با این مشکلات مواجه هستند با کارایی کمتری حرکت می کنند و فاقد حرکت پذیری لازم برای اجرای صحیح برخی تمرین ها هستند این موضوع فشار اضافی را بر ستون فقرات و مفاصل تحمیل می کند همچنین مشکلات ستون فقرات موجب تقسیم نامتوا زن وزن در بدن شده و این موضوع ریسک اسیب دیدگی را افزایش می دهد ورزشکاران رشته فیزیک و بدنسازان نیز معمولا هنگامی که بیش از حد روی تقویت عضلانی که بیشتر به چشم می ایند   تمرکز می کنند با چنین مشکلاتی روبرو می گردند برای مثال تقویت بیش از حد عضلات سینه جلوبازو و جلوی سرشانه و فراموش کردن عضلات پشت موجب چرخش مفصل شانه به جلو و جمع شدن جناغ شده که فشار زیادی را روی دیافراگم وارد کرده و موجب سخت شدن تنفس می گردد تحقیقات در دانشگاه ها روارد نشان می دهد کسانی که وضعیت قراگیری مناسب یعنی ستون فقرات صاف و شانه های باز را اجرا می کنند افزایش 20 درصدی تستسترون و کاهش 25 درصدی کورتیزول را تجربه می کنند در مقابل انهایی که قوز می کنند 10 درصد کاهش در تستسترون و 15 درصد افزایش در کورتیزول را شاهد خواهند بود که به معنای اعتماد به نفس پایین تر و استرس بیشتر می باشد

تصحیح مشکلات ستون فقرات

پیدا کردن دلیل بروز این مشکلات بسیار مهم است ارزیابی صحیح و بررسی عادت ها اموزش و تمرین نحوه صحیح نشستن و ایستادن و سایر حرکات روش های درمانی شامل رهایش مایوفاسیال طب سوزنی درمان کایروپر کتیک افزایش حرکت پذیری مفاصل و انجام حرکات اصلاحی همگی می توانند موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت شده و مشکلات ستون فقرات را بر طرف کنند تمرین زیر نظر مربی حرفه ای و یک کاری ارگونومیک نیز برای حل این مشکلات ضروری است تحرک بیشتر برای بهبود وضعیت ستون فقرات نکته حایز اهمیتی است ولی تغییر از سبک زندگی بی تحرک به فعال نباید خیلی سریع و افراطی صورت گیرد زیرا پس از ساعت ها بی حرکت نشستن در طول روز تمرین پر شدت می تواند بسیار خطرناک باشد و به جای حل مشکل ان را وخیم تر کند ارکان کلیدی هر برنامه اصلاحی و پیشگیرانه ای باید تقویت عضلات مرکزی و نشیمنگاهی به همراه حرکت پذیری بیشتر مفاصل و افزایش انعطاف پذیری باشد بسیار مهم است که با هدف قرار دادن عضلات مخالف و عضلات هم افزا تعادل را ایجاد کنید ایم موضوع نه تنها تقارن ظاهری بدن را افزایش می دهد بلکه کارایی ان را نیز به شدت یالا می برد در نهایت باید گفت که پشتکار اهمیت فراوانی دارد نکته مهمی که باید به ان توجه کرد این است که نیمه عمر بافت فاسیال 560 روز است این به معنا است که بدن شما هر 18 ماه شبکه فاسیال خود را بازسازی می کند بنابراین برای اینکه یک برنامه اصلاحی اثر بخشی داشته باشد باید حداقل برای 18 ماه اجرا شود حر کت زیر بغل هالتر خم می تواند عضلات کمر و پشت را تقویت کرده و وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشد حرکات فراوانی وجود دارد که توان بهبود دادن به وضعیت ستون فقرات را دارد واضح است که ابتدا نیاز به یک ارزیابی دقیق از وضعیت بدنی وجود دارد

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

گذر از اشتباهات شکمی با تمرینات نوین

عده ای هدف شان از بین بردن چربی های ناحیه میا تنه و داشتن شکمی صاف تر است بعضی ها به دنبال داشتن   عضلات شکم قوی هستند و برخی   دیگر که معمولا عاشقان فیتنس هستند تنها در پی ساختن   شکمی   خوش تراش و شش تکه اند با هر هدفی که شکم تان را تمرین می دهید مراقب باشید که اشتباه نکنید بسیاری از این اشتباهات نه تنها شما را زارسیدن به هدف باز می دارد بلکه اسیب زا نیز   هست و این که را هم اضافه کنیم که شکم ساختن یک مقوله کاملا علمی است و به پشتکار فراوان نیاز دارد   پس سراغ میان بر های مافوق اشتباه مانند استفاده از تزریقات غیررر اصولی دارو ها ی مختلف و غیره نروید با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات   هوازی مناسب در کنار تمرینات نوین شکم می توانید به فرم دلخواه شکم تان برسید برای نمایان شدن ان شش تکه های زیبا درصد چربی بدن اقایان باید 10 درصد و خانم ها 15 درصد باشد

اشتباهات رایج در تمرینات شکم

تمرین بدون وزنه: عضلات شکم هم عضله هستند و هیچ تفوتی با سایز عضلات بدن ندارد پس چرا انها را با وزئنه تمرین نمی دهید با انجام تعداد های بالای دراز و نشست به جایی نمی رسید مثل این است که تنها با انجام شنا سوئدی بخواهید عضلات سینه ای مانند ارنولد داشته باشید نترسید برای تمرینات شکم هم از وزنه استفاده کنید و تکرار هایتان را به 12 تا 15 تکرار محدود نمایید

ثابت کردن پاها:بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات شکم پاهای خود را جای ثابت می کنند یا از کسی می خواهند تا پاهایشان را نگه دارد حتما شما هم این مورد را زیاد دیده اید حتی بسیار از حرفه ای ها هم مرتکب این اشتباهات می شوند به این ترتیب نه تنها فشار از عضلات شکنم برداشته شده و عضلات جمع کننده مفصل لگن منتقل می شود بلکه در طول زمان می تواند موجب اسیب زدن به مهره های کمری شود

تکرار های کوتاه و سریع:اگر یک گروهعضلانی نیاز به تمرین اهسته و با کنترل داشته باشید عضلات شکم هستند سعی کنید دامنه حرکتی را از کشش تا انقباض کامل بخوبی رعایت کنید حرکات سرعتی حاصل جز اسیب دیدگی ندارد

تمرین بدون فشار :مجبوریم باز هم تاکید کنیم که عضلات شکم هم مانند سایر عضلات بدن نوعی عضله هستند پس چرا انتظار دارید با انجام چند دراز و نشست که برای تان عادی و راحت شده شش تکه های تان را ببنید عضلات شکم هم باید مانند سایر عضلات تحت فشار تمرینی مناسب واقع شوند پس از ایجاد درد این ناحیه نترسید و شدت را چاشنی تمرینات تان کنید

حرکات اشتباه:عضلات شکم نیز باید از زاویای مختلف تمرین داده شوند بهتر است از بخش پایینی شروع کنید تمریناتی کهخ بابالا اوردن پاها همراه است مانند شکم خلبانی و کرانچ معکوس بخش پایینی عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهند سپس به سراغ بخش بالایی بروید و حتما از وزنه استفاده کنید تمام کرانچ های مختلف که مستلزم نزدیک کردن تنه به سمت زانو هاست در این بخش قرار می گیرند دسته دیگر تمرینمات با چرخش تنه همراه هستند که عضلات مایل شکمی و عرضی را تقویت می کنند در تمرینات نوین حرکات جدیدی برای تقویت بخش میان تنه پیشنهاد می شود که معمولا بدون حرکت و شامل انقباضات ایستا است مانند انواع پلانک ها حتما از این تنوع تنمرینی استفاده کرده و خودتان را بهچند حرکت قدیمی محدود نکنید

استفاده از کمربند:بسیاری از افراد برای جلوگیری از اسیب دیدگی در حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت از کمربند استفاده می کنند برخی دیگر نیز   در طول تمرین حاضر نیستند کمربند های لاغری شان را از خود دور کنند هنگام انجام تمرینات شکم این کمربند ها را باز کنید تا بتوانید عضلات این ناحیه را با تمرکز کافی تمرین دهید

تمرینات نوین شکم

کرانچ با قرار دادن پاها روی توپ:به پشت بخوابید و پاها را روی توپ بگذارید طوری که زاویه زانو ها 90 در جه باشد با انقباض بخش پایینی شکم سعی کنید توپ را به سمت داخل بدن بکشید کتف ها را از زمین جدا کرده و تنه را به سمت بالا حرکت دهید چانه را بالا گرفته و مراقب باشید کمر را از زمین جدا نکنید روی تنفس صحیح تمرکز کنید هنگامی که تنه را بالا می اورید بازدم انجام دهید

تعداد ست ها:2

تعداد تکرار ها:15 12

چرخش روی توپ:مقابل توپ زانو بزنید وکف دست هارا روی ان بگذارید در حالیکه پشت خود را صاف و شکم رامنقبض نگه می دارید توپ را به سمت جلو بغلتانید طوری که ارنج ها باز شده و ساعد ها روی توپ قرار بگیرید پس از مکثی کوتاه دوباره ارنج ها راخم کرده و بهحالت اول برگردید

تعدا ست ها:2

تعدا تکرا ها:12

چرخش روسی با مدیسین بال:روی زمین بنشینید تنه را تا زاویه 20 درجه به عقب خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید با چرخش تنه به چپ و راست مدیسین بالا را بهدو طرف حرکت دهید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها :20

پلانک:به حالتی مشابه شنا قرار گرفته و ساعد ها را روی زمین بگذارید تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرد 60ثانیه در همینحالت بمانید مراقب باشید در این مدت فرم بدن تغییر نکند

تعدادست ها:2

تعداد تکرار ها:60 ثانیه

دوچرخه: به پشت بخوابید زانوو ها راخم کنید و دست ها را به حالت نمایشی پشت گوش ها قرار دهید زانو راست را به سمت سینه جمع کنید و همزمان پای چپ را به عقب بکشید با بلند کردن و چرخش تنه ارنج چپ را به زانو نزدیک کنید پس از برگشت به حالت اول حرکت را با زانو وارنج دیگر تکرار کنید

تعدا ست ها:2

تعداد تکرار ها:20

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

فوت و فن های لیفت پنج برابری

ریچارد ها ترون به دستانش گچ می مالد و زیر هالتر می رود و شانه هایش را به فولاد سرد می چسباند خبری از تنفس سخت نیست و چهره اش هم ارام است تقریبا هیچ صدایی هم در هنگام اماده سازی خودش برای سنگین ترین لیفتی که ان روز در باشگاه انجام می شود از او شنیده نمی شود وزنه   روی هالتر 165 کیلوگرم است وزنه ای سنگین ولی نه دور از دسترس ولی برای هاتون که 160 سانتیمتر قد و 60 کیلوگرم وزن دارد این مقدار نزدیک به سه برابرا وزن بدنش حساب می شود بعد متوجه می شوید که این وزنه فقط برای گرم کردن است او در مجموع 11 برابر وزن بدنش را در مسابقات پاورلیفتینگ 2013 لیفت کرده است این مرد به ظاهر کوچک تبدیل به یک غول شده است پاورلیفتر ها او را با عنوان مورچه می شناسند قدرتی نسبتی میزان قدرت بر اساس قد و وزن شما یک معیار مهم در بین ورزشکاران است بسکتبالیست ها از ان برای پرواز بر فراز حلقه و دونده های 100 متر برای شکستن دیوار سرعت استفاده می کنند این مهمترین قدرتی است که هر فرد می تواند داشته باشد حالا به شما می اموزیم چگونه ان را بدست اورید

تمرکز روی عضلات مرکزی

برای هاتون این قانون شماره یک است نباید قبل از شروع لیفت شکم تان بیرون بزند چون در این حالت مرکز بدن شما در حالت ضعف قرار می گیرد اولین نتیجه ان کاهش قدرت و عملکرد است زیرا این عضلات مرکزی بدن هستند که وظیفه انتقال قدرت در بدن و تثبیت کردن ان در تمام حرکات را دارند اگر برای سال های متمادی با تکنیک غلط لیفت کنید   در نهایت سر از مطلب ارتوپد در خواهد اورد راه حل قبل از هر لیفتی عضلات شکم را طوری منقبض کنید که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنید این کار به شما کمک می کند تا دنده ها را پایین نگه داریدئ همچنین این کار بخش مرکزی بدن را قفل کرده و پشت را صاف می کند و در نتیجه قدرتی کلی بدن ثبات و پایداری ستون فقرات بالا می رود انجام این کار ضرذوری است برای یاد گرفتن نحوه صحیح قرار گیری در این حالت هارتون را پیشنهاد می کند به پشت دراز بکشید و زانو را داخل شکم تان جمع کنید در حالی که دست ها در کنار بدن قرار دارند کمرتان ار به زمین   فشار دهید سرو گردن خود را بلند کنید دست ها را از بلاای سر صاف کرده و پاها را نیز صاف کنید تا جاییی که امکان داردد این حالت را حفظ کنیدد این کار را دوباره در هفته انحجام دهید تا بتوانید 1دقیقه تا وضعیت را حفظ کنید سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد   ان را ادامه دهید تا قدرت کافی را در عضلات مرکزی ایجاد کنید با این کار همچنین درگیری عضلات چهار سر پشت پا و عضلات نشیمنگاهی را با وادار کردن انها به فعالیت با تمام ظرفیتشان افزایش داده اید این همان قدرت نسبی است

به درد توجه کنید

هارتون نسبت به خطر بسیار حساس است او به این دلیل خیلی زود بسکتبال را کنار گذاشت و این روز ها هم امکان ندارد که بدود در ضمن مچ انداختن را هم کنار گذاشته است او نمی خواهد در هنگام انجام یک کار احمقانه به خود اسیب بزند او در باشگاه نیز بشدت مراقب است در هر تکرار حواسش کاملا جمع است و بر اساس احساس که دارد شرایط را تنظیم می کند تمپو حرکت روان و احساس ناراحتی در ارزیابی او موثر هستند اگر چیزی سر جای خودش نباشد ست را تمام می کند ممکن است تصور کنید با نادیده گرفتن دردخود را قوی جلوه می دهید ولی در حقیقت   اوضاع را خراب تر می کنید رویکرد بهتر این است که از حرکتی استفاده کنید که بدون ایجاد درد همان عضله را تحت فشار قرار می دهد اگر ددلیفت شما را ازار می دهد 2 تا 4 ست پشت پا خوابیده با تکرار های زیاد انجام دهید کمرتان درد می کند به جای اسکوات از استیپ یا یک جفت دمبل سبک استفاده کنید انجام کار سبک روی قسمتی که اسیب دیده است اجازه می دهد حجم عضلانی را برای ماه ها حفظ کنید

اجرای بی نقص

منطق عمومی در باشگاه این است که اگر در انجام یک کار متخصص شوید قابلیت شما در کار های دیگر کاهش می یابد بنابراین دنیا پر از وزنه بردار هایی است که پس از 1 مایل دویدن به نفس نفس شدید می افتند و همچنین دونده های ماراتونی که حتی نمی توانند یک شنا بروند یا چیزی بیشتر از یک هالتر خالی را لیفت کنند ولی هارتون می تواند حرکت دانک بسکتبال را اجرا کند و به موزونی یک بوکسور رقص پا کند او مثال زنده این واقعیت است که قدرت خارق العاده و قابلیت ورزشی می توانند هم زیستی داشته باشند راز او این است که همیشه حرکات را به بهترین فرم ممکن انجام دهد هالرتون باور دارد که 3 لیفت بزرگ پاورلیفتینگ یعنی اسکوات ددلیفت پرس سینه می تواند به شما مهارت هایی را بیاموزد که بسیار فراتر از انچه در باشگاه با ان سر کار دارید است فشار انفجاری به پاها محافظت از ستون فقرات با صاف نگه داشتن پشت و سفت نگه داشتن شکم و به کار گیری بهتر عضلات قدرتمند نشیمنگاهی و ران نمونه ای مهمی از ان هستند علم نیز او را تایید می کند در یک تحقیق که در کانادا انجام شد اسکوات سنگین به ورزشکاران کمک کرد تا سریع تر بدوند و بلند تر بپرند وقتی وزنه می زنید کاری فرتر از عضله سازی محض انجام می دهید شما به بدن تان اموزشی می دهید تا موثر تر حرکت کند لیفت کردن نرم و صحیح منجر به حرکت طبیعی نرم صحیح در میدان می شود و به همین شکل هم لیفت کردن اشتباه منجر به حرکت اشتباه خواهد شد هارتون تصور می کند که دلیل توانایی او در پرش بلند ن به خاطر تمرین پریدن بلکه به خاطر سال ها اسکوات زدن و ددلیفت سنگین است که به اموخته چگونه بیش از 250 کیلوگرم فشار را بر زمین وارد کند بعضی افراد فکر می کنند   همین که وزنه تمرینی افزایش یابد کافی است ولی هارتونه مخالف است و اعتقاد دارد که با هر تکراری باید فرم بدون نقص اجرا تمرین شود چه 30 کیلوگرم وزنه می زنید و چه 300 کیلوگرم کلیدی برای اجرای تمام لیفت ها با فرم بدون نقص قبل از اینکه ست های اصلی تمرین اسکوات ددلیفت و پرس سینه رااغاز کنید یک یا دوست گرم کنید این کار علاوه بر اینکه جسم شما را برای وزنه های اصلی اماده می کند تکنیک وکنترل شما روی وزنه ها را نیز افزایش می دهد ان ها را با جدیت انجام دهید تا ست های اصلی برایتان روان تر شود

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

فروشگاه مکمل های غذایی مکمل های غذایی

فروشگاه اینترنتی ایران ویتا

عرضه کننده مکمل های غذایی مجاز

« با مجوز وزارت بهداشت و درمان «

لیست محصولات اینجا

سرعت رشد عضلات با دانستیه تمرین

سطح هورمون های انابولیک را بالا برده عملکرد ورزشی را به حداکثر رسانده و عضله سازی خود را با این استراتژی های ضروری طرحی تمرین متحول کنید اگر اهداف تمرینی تان شامل افزایش حجم خشک عضلانی کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد است ضوری است تا با مفهوم اشنا شوید تا بتوانید برنامه خود را برای بهترین نتایج تنظیم کنید به زبان ساده دانستیه تمرین به معنای استفاده بهینه از زمان تمرینو به حداکثر رساندن فشار حاصل از حرکت روی گره عضلانی هدف است با تغذیه صحیح ومصرف مکمل های مناسب که ریکاوری بین جلسات را بهبود می بخشد و فشار بیشتر حاصل از تمرین که تغییرات و انطباق بدن را بیشتر می کند در بلند مدت به صورت پیوسته پیشرفت خواغهید کرد در این مقاله نکات کلیدی در مورد برنامه ریزی تمرین اورده شدهتا با استفاده از ان ها سطح تناسب و عملکرد خودرا به سرعت و پیوسته بالا ببرید

نکات اصلی که باید در مورد دانسیته تمرین در نظر داشته باشید :

• زمان استراحت بین ست ها و بین حرکات مختلف
• نحوه قرار دادن تمرین ها پشت سر هم
• سوپرست ها و کمپلکس های چند حرکتی

سوپرست ها ترکیب دو حرکتی است که در ان دو تمرین متفاوت را به دنبال هم اجرا می کنید در هنگام اجرای سوپرست ها بسیار مهم است که فارغ از وزنه انتخابی زمان استراحت غیر فعال رادر بین دو حرکت به حداقل برسانید برای مثال اگر پرس سینه هالتر و زیر بغل هالتر خم را بصورت سوپرست اجرا می کنید نباید در یک ست بیشتر از پایان حرکت دوم است که می توانید کمی بیشتر استراحت کنید   در حالت ایده ال شما مجموعه ای از سوپرست ها را اجرا می کنید که از 3 تا 6 ست متغیر می باشد بسیار مهم است که زمان استراحت غیر فعال در بین ست ها را نیز کاهش دهید سعی کنید سوپرست بعدی را پس از 60 ثانیه استراحت شروع کنید تری ست هادنباله از سه یا تعداد بیشتری حرکت هستند که به صورت پشت سر هم اجرا می شوندد به طور کلی در هنگام طراحی چنین مجموعه هایی هم مجددا قانون استراحت گفته شده در مورد سوپرست ها برقرار است

استراحت بین حرکت ها کمتر از 30 ثانیه

استراحت بین سوپرست ها/کمپلکس

کمتر از 60 ثانیه

چینش حرکات

راه های بیشمار متنوع و کارامد وجود دارد که به شما کمک می کند توالی تمرینات خودرا برای سوپرست ها طراحی کنید ولی بهترین راه از ترکیب 3 اصل حاصل می شود

1آگونیست +انتاگونیست

2بالاتنه +پایین تنه

3ترکیب حرکت هایی که شبیه هم نیستند

1-اگونیست+انتاگونیست

این تکنیک امکان انجام یک تمرین بسیار کار امد و پر سرعت را فراهم می کند همچنین دم عضلانی شدیدی را ایجاد می کند و کارکرد گروه های عضلانی مختلف را به حداکثر می رساند چیذن تمرین ها به صورت اگونیست+انتاگونیست به زبان ساده یعنی ترکیب تمرینات عضلات مخالف مثال:

1سینه+پشت:

پرس سینه+زیربغل سیمکش

قفسه سینه+قایقی نشسته

2-پشت بازو+جلوبازو

پشت بازو سیمکش +جلوبازو و هالتر

3-عضلات چهار سر +همسترینگ

جلوپا+پشت پا

اسکوات از جلو+ددلیفت رومانیایی

2-بالاتنه+پایین تنه

این تکنیک به شما اجازه می دهد با ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه بیشترینتنوع را وارد تمرینات مقاومتی خود کنید سذعت و کارامدی این تکنیک هم بسیار بالا است و کارکرد عضلات بالاتنه و پایین تنه را به حداکثر می رساند و همچنین یک تحریک فول بادی ایجاد می کند که سطح هورمون ها و رشد را به شدت افزایش می دهد ترکیب های مناسب از تمرینات شامل موارد زیر می شود:

• پرس سینه هالتر +اسکوات
• پرس بالاسینه هالتر =لانچ
• قایقی نشسته+لانچ
• پرس سرشانه+ددلیفت
• نشر جانب+پشت پا هالتر
• جلوبازو هالتر یا پشت بازو سیمکش +پشت پا هالتر
• شکم با وزنه+جلوو پا یا پشت پا ماشین

3-ترکیب حرکات ناهمسان

برای دستیابی به بدنی فوق زیبا توالی و چنین صحیححرکات در برنامه الزامی است در حالی که طراحی برنامه با هدف زیبایی معمولا روی تمرین دادن گروه ها ی عضلانی هدف در طول هفته تمرکز دارد روش های جدید علاوه بر گروه های عضلانی مختلف بر روی حرکات خاص نیز تمرکز دارد بر این اساس ترکیب حرکاتی که شبیه هم نیستند موجب می شود تا سیستم عصبی ب صورت دائم با محرک های جدیدی دست و پنجه نرم کند و در نتیجه ان رشد افزایش پیدا کند برای مثال وقتی روی پایین تنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید :

• اسکوات+لانچ
• اسکوات+ددلیفت
• اسکوات+پشت پا هالتر
• ددلیفت+لانچ
• لانچ+پشت پا هالتر
• حرکت چند مفصلی +حرکت تک مفصلی +پشت پا ماشینوقتی روی بالاتنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید
• حرکات پرسی+حرکات کششی
• حرکات چند مفصلی +حرکت تک مفصلی
• پرس سرشانه +نشر جلو
• قایقی نشسته+پشت بازو سیمکش در نهایت تنوع در انتخاب حرکات در طول جلسات و روز های مختلف تمرین در کنار چینش استراژیک حرکات که توضیح داده شد موجب جلوگیری از خستگی عصبی شده و در نتیجه مانع از اسیب دیدگی می گردد و به شما اجازه می دهد تا سریع تر ریکاوری کرده و بتوانید دفعات بیشتری در هفته با حجم و شدت بالاتر تمرین کنید قانون سذانگشتی در اینجا ترکیب تمرینات ناهمسان و استفاده از حداکثر چهار نوع حرکت متفاوت در یک لیفتاست

فعالسازی انابولیک

مدتهاست که تمرکز کارشناسان علم تمرین به حداکثر رساندن طبیعی مقدرا هورمون های انابولیک در طول تمرین و بلافاصله پس از ان به وسیله کنترل فاکتور های طراحی تمرین است شواهد نشان می دهد که چنین رویکرد موجب می شود در بلند مدت افزایش سایز عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ب صورت پیوسته بهبود پیدا کند فاکتور های مختلفی از جمله جنبه های فیزیولوژیک و تغذیه ای روی بالا رفتن شدید هورمون ها و در نتیجه تمرین تاثیر می گذارد متغییر های برنامه تمرین مقاومتی مانند انتخاب و چینش حرکات تعداد ست ها و تکرار شدت و زمان استراحت بین ست ها و حرکات مشخص کنندگان اصلی میزان و اندازه پاسخ هورمونی هستند به زبان ساده: وقتی فشار کلی تمرین را به ویژه با استفاده از زمان های کوتاه استراحت افزایش می دهید بیشترین افزایش را در تولید طبیعی هورمون رشد و تستسترون در بدن شاهد خواهید بود با ایجاد اثر به صورت مدوام و در تمام جلسات تمرین رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی را نسبت به برنامه هایی که براین اصل تمرکز ندارند در طولانی مدت به شدت افزایش خواهید دادد با استفاده از این استراتژی های علمی اثبات شده و ازمون شده در باشگاه و ترکیب ان با تلاش و تعهد می توانید رویکرد خود به تمرین رابهینه سازی کنید   حالا که از علم حاکم برا ین روش های کرامد اگاه شده اید زمان عمل فرا رسیده است پس این اصول را هر روز در باشگاه رعایت کنید تا به نتایج که به دنبال ان هستید دست پیدا کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .