مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید

به نظر می رسد که رزمی کارها سر سخت ترین ورزشکاران دنیا ورزشکاران دنیا باشند برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم انها باید قابلیت های زیادی داشته باشند در کنار تکنیک های مبارزه این افراد نیاز به استقامت قدرت و توان خارق العاده دارند اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید باید به سختی تمرین کنید حتی اگر چنین برنامه ای هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود بدنی قوی تر و خشک تر خواهید ساخت در هر صورت به این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت

1-روی رشته خود متمرکز شوید

نمی توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید مبارزان حرفه ای به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند باشگاه های رزمی معمولا کلاس های جوجیتسو برزیلی کاراته موی تای تکواندو و سایر رشته ها را در کنار تکنیک های درگیر شدن بوکس ارائه می دهند اگر در نزدیکی محل زندگی تان باشگاه رزمی دارید شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید بسته به علاقه و استعداد خود رشته ای را انتخاب کنید که بهشما بیاوزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید واز ضربات پا استفاده کنید فارغ از رشته به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید

2-استقامت خود را افزایش دهید

برای خوب مبارزه کردن باید بتوانید توان تان را در طول راند های مسابقه حفظ کنید مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای 3 تا 5 دقیقه کار اسانی نیست تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است بسیار دشوار است ولی برای موفقیت شما درینگ و تاتامی ضروری است استقامت در توان خود را با 5 ست اجرای تکرار های انفجاری به کمک وزنه های متوسط برای 30 تا 45 ثانیه وسپس استراحت برای 30 ثانیه افزایش دهید تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است ولی باید به خاطر داشته باشید که بازه های تمرینی شما باید حداقل 30 ثانیه طول بکشد فراموش نکنید که هدف نهایی دوام اوردن در یک راند حداقل 3 دقیقه ای است توصیه می کنیم استقامت هوازی خود را افزایش دهید با تمرین دوی استقامت وافزایش مدوام مسافت عضلات تان را برای استفاده بهتر از انرژی تمرین دهید

3-از تمرینات پلیومتر استفاده کنید

تمرین پلیومتر برای رشته های رزمی عالی است زیرا به شما کمک می کند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید مبارزان حرفه ای می توانند در یک چشم به هم زدن مسی رخود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود ضربان مهلکی را به حریف وارد کنند برای بهترنی نتیجه گیری 2 تا 3 جلسه تمرین پلیومتر یک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید بین جلسات تمرین پلیومتر یک 48 ساعت فاصله بگذارید تا صورت کامل ریکاوری کنید مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتر یک بدن خود را خوب گرم کرده اید همچنین بهتر است این تمرینات را روی یک سطح نرم تر مانند مت یا تشک انجام دهید پریدن روی بتن به کمر و زانو اسیب می زند

4-تمرین عضلات مرکزی

تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و دراز نشست لاست قدرت ضربان پا و مشت ها و پرتاب های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بدن تان دارد به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی یابد پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن تان است و می تواند با تمرینات مقاومتی قوی تر و بزرگ تر است ممکن است انجام هزاران درازنشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد ولی استفاده وزنه های سنگین تر و انجام تکرار های کمتری هم تاثیری بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه است

5-تفکیک برنامه بدن سازی خود را متحول کنید

به عنوان یک مبارز اندازه و شکل جلوبازو ی شما هیچ همیت ندارد به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر ابشید این معنی بخش به جای تمرین شما باید شامل حرکات تمرینی و چند مفصلی مانند اسکوات و با رفیکس معکوس باشد هر تمرینی که در باشگاه انجام می دهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه سازی نکنید باید ان را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید برای مثال پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاب حرفا را افزایش می دهد پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک باعث تقویت قدرت مشت های شما می شود

برنامه تمرین رزمی بدنسازی

این برنامه تمرین برای قبل از فصل مسابقات طراحی شده است یعنی زمانی که باید قدرت سرعت و تئوان خود را افزایش دهید این برنامه رابرای 4 تا 6 هفته اجرا کنید و سپس تمرینات ست ها وئ تکرار ها را تغییر دهید فقط در صورتی این برنامه را اصلاح کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی اسان کار دشوار خود را باشگاه را با خوردن غذا های سالم و مقدرا زیادی پروتئین پشتیبانی کنید هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی تواند پیشرفت شمار نابود کند

روز اول:تمرین پلیومتریک

دو سرعت روی تردمیل :10 ست 30 ثانیه 45 ثانیه استراحت

شنا پلیومتریک:3 ست 60 ثانیه تا ناتوانی 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پرش بلند جانبی:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثتانیه استراحت بین ست ها

پرش روی جعبه :3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

طناب زدن:1ست 15 دقیه ای

روز دوم:عضلات مرکزی  

زیرشکم بارفیکس:2 ست با 15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست و مشت زدن:3 ست با 20 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست هخا

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست با وزنه:3 ست با 10 تکررا 45 ثانیه استراحت بین ست ها

چرخشی روسی با مدیسن بال:3 ست با15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

پرتاب جانبی مدسن بال:3 ست با 12 تکرار برای هر طرف 30 ثانیه استراحت بین ست ها

روز سوم:استراحت فعال

روز چهارم :قدرت

پرس سینه:5 ست با 5 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

ددلیفت تک پا:3 ست با 12 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

اسکوات:3 ست با تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سرشانه هالتر ایستاده از جلو:2 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

بارفیکس معکوس:3 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

روز پنجم:توان و هوازی

کیسه بوکس:8 راند 60ثانیه استراحت بین ست ها

اسکات پرشی با وزن بدن:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست:60 ثانیه استراحت بین سوپرست ها

شنا:5ست تا ناتوانی

بارفیکس:5 ست تا ناتوانی

طناب زدن:1 ست 15 دقیقه ای

روز ششم و هفتم:تمرین هوازی هنر های رزمی و مبارزه

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

کدام تکرار بهترین است؟

انتخاب دامنه تکرار ها در هر ست یکی از هدفمند ترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید پیش از ان که بهترین دامنه تکرار برای هر دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترکیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم اشنا شوید ابتدا باید با 2 بخش مهم از هر فیبر عضلانی اشنا شوید

1-میوفیبریل ها

فیبر های قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو و مورد نیاز هستند

2-میتوکندری

واحد های تولید انرژی هستند هر دو بخش که نام برده شده بسیار حیاتی هستند چون میوفیبر ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است

3مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند

1-فیبر های سفیدتند انقباض

عمده این فیبر ها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری این فیبر ها برای توبلید نیروی های بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان

2-فیبر های قرمز تند انقباض

نسبت میوفیبریل ها میتوکندری در این فیبر ها خیلی به همدیگر نزدیکاست

3-فیبر های قرمز کند انقباض

فیبر های استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیاد هستند و میوفیبریل زیادی دارند که ان را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند ترکیبی از این فیبر ها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر 3 مدل فیبر است بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را این توصیه در بر دارنده نکات زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبر های عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبر های متفاوت تحت فشار است که استرس می بینند نه زیر وزنه یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد در واقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید خیلی ها فکر می کنند با بکارگیری وزنه هایی فراتر از توانایی شان است می توانند به اهداف دلخواهشان برسندامااین اقدامات باعث نمی شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود

فرمولw=fxs           

ایا معادله فوق را می شناسید کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب در نیرو مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی ان تمرکز داریم این در واقع دامنه حرکت است نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید انها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید با یان کار ها فقط خودتان را گول می زنید و در حالی که شاید غرورتان را ضی باشد عضلات به طور حتم سودی نوخاهند برد روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرار ها رعایت کنید فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید اگر نمی توانید به استانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از استانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلات برسید با توجه به هدفی که دنبال می کنید تکرار ها را می توانید این گونه انتخاب کنیدفیبر های سفید تند انقباض 4 الی 6 تکرار فیبر های قرمز تند انقباض 10 الی 12 تکرار فیبر های قرمز کند انقباض 20 الی 20 تکرار هدف افزایش سایز و حجم عضله همچنین به عنوان هایپر تروفی هم از ان یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد یعنی شما فیبر های سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید تمرین در دامنمه 4 الی 6 تکرار باعث می شود درگیری فیبر های سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت سایز و توان عضلانی موجب می گردد یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبر های قرمز تند انقباض کامل نمی شود این لاتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار 10 الی 12 جابجا کنید همیشه سعی کنید اول فیبر های دامنه پایین خسته کنید و پس از ان سراغ فیبر های دامنه بالاتر بروید

هدف:تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید اید و ان شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبر های قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بذون هدف 2 نوع دیگر برنامه تمرین در این حوزه باید با 3 ست در دامنه پایین اغاز شود پس 8 ست روی دامنه 10 الی 12 کار شود و در پایان هم 3 ست با دامنه ایستایی

هدف:استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبر های استقامتی با همان فیبر های قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله از بین می رود این دامنه تکرار باید اساسا در رشته هایی که نیاز مند استقامت هستند   استفاده شود برنامه تمرین با این هدف لازم است با 3 الی4 ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه 10 الی 12 شروع شود و سپس در دامنه 20 الی 25 تا اخر ادامه یابد

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند فیبر های توانی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی دارند در حالی که فیبر های استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند بنابراین بین ست های سنگین بالای 90 ثانیه و در ست های متوسط حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

مکمل های غذایی میلاتک

فروش مکمل های غذایی شرکت میلاتک

با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و درمان

فروشگاه اینترنتی ایران ویتا (دارای نماد اعتماد الکترونیک)

جهت مشاهده و خرید محصولات می توانید از طریق لینک زیر اقدام بفرمائید :

مکمل های غذایی میلاتک

چربی سوزی عضله سازی با تمرینات ترکیبی

این تمرینات شما را به سر حد توان تان رسانده و نتیجه دلخواه را به ارمغان می اورد تمرینات مرکب به راحتی اجرا می شوند می توانید با گرم کردنی مختصر اولین تمرین را شروع کنید 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید و 10 تکرار از تمرین بعدی را انجام دهید به تلاش هود ادامه دهید و هر هفت تمرین نام برده شده را بدون هیچ استراحتی در بین انها انجام دهید که این یک ست حساب می شودذ ماموریت شما چیست ببینید که در عرض ده دقیقه چند ست می توانید انمجام دهید فقط زمانی توقف کنید که واقعا به ان نیاز داشته باشید برای شروع اماده اید!

1-شنا دست باز

1در موقعیت پلانک قرار بگیرید به طوری که پاهخایتان کاملا به سمت بیرون کشیده شده و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده با بازوهایی صاف روی زمین قرار دهید

2زمانی که ارنج ها را خم می کنید تا بدن را پایین تر بکشید عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کنید

3انقدر پایین بروید تا جایی که تقریبا زمین را لمس کنید در طی این حرکات شکم را سفت و پشت را کاملا صاف نگه دارید

4در انمتهای حرکت مکثی کوتاه داشته باشید و سپس با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود

2-پرس سرشانه با دمبل

1دمبل ها را در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید

2ارنج ها را در کنار بدن خم کرده و دمبل ها راکمی بالاتر از حد سرشا بالا بیاورید کف دست ها باید به سمت روبرو باشد

3دم بگیرید و سپس زمانی که اماده اید با شکمی سفت و منقبض دمبل ها را با فشار به طور مستقیم به بالای سر بکشید وقتی بازو ها باز می کنید ارنج ها راقفل کنید در هنگام بالابردن دمبل ها بازدم داشته باشید

4زمانی که دمبل ها را بالا بردید یک ثانیه مکث کرده سپس وزنه ها راپایین اورده تا یک تکرار را کامل کنید

3-زیر بغل خم با دمبل  

1در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده صاف بایستید

2با زاویه در حدود 45 درجه از کمر خم شوید به طوری که زانو ها کمی خم و شانه هامستقیما بالای زانو باشد

3اجازه دهید که دمبل ها به طور مستقیم اویزان باشند

4 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم انجام می دهید دمبل ها را به سمت سینه بالا بکشید کتف ها را از پشت بهم نزدیک کنید

5در این مرحله مکث کنید و سپس بازو ها را باز کرده تا دمبل ها را به پایین برگردانید و تمرین را کامل کنید

4-جلوبازو دمبل

1بایستید و دمبل ها را در هر دست بگیرید بازو ها را باز کرده و دمبل ها را در جلوی پاها نگه دارید کف دیت ها باید به سمت روبرو و دور ز بدن باشد

2 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم می دهید با خم کردن ارنج ها دمبل ها رابه سمت شانه ها بیاورید ارنج ها را در طول تمرین کاملا به پهلو بچسبانید

3وقیت که دمبل ها را به سمت بالا بردید مکث کنید سپس دم گرفته دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازو ها صاف شدهه اما قفل نشوند در این جا یک تکرار کامل می شود

5-شنا دست جمع

1 دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید این بار دست ها کاملا زیر بدن و با شانه ها در یک راستای باشند

2ارنج ها را به سمت داخل بدن کشیده و سپس به ارامی در حالی که بدن خود را پایین می کشد ارنج ها را خم کنید

3پایین بیایید تا جایی که استخوان جناغ سینه تقریبا زمین را لمس کند به اندازه یک شماره مکث کنید سپس دوباره با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود عضلات هسته مرکزی بدن را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید

6-اسکوات پا باز با دمبل

1 دوباره بایستید یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بین پاها قرار دهید پاها باید بیشتر از عرض لگن باز بوده و پنجه ها به سمنت بیرون باشد

2 یک نفس عمیق کشیده و ان را نگه دارید در حالی که زانو ها را خم می کنید خودتان را تا بیشترین حد اسکوات پلایین بکشید مطمئن شوید که زانو ها از پنجه ها جلو نزنید

3 بالاتنه را تا جایی که می توانید پایین بکشید مکث کرده سپس در حالی که بازدم انجام می دهید با فشار به سمت بالا برگردید

4 زمانی که دوباره بهموقعیت ایستاده برگشتید نفس بگکشید و تکرار بعدی را انجام دهید

7-نشر از جلو تک دمبل دو دستی

1 در وضعیت ایستاده گرفته و دمبل را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید

2 در حالی که عضلات ههسته مر کزی بدن را درگیر کرده و بدن را صاف نگه داشته اید دمبل را به بالای سرتان تا دهید

3 وقیت که دمبل به بالای سرتان رسیده جهت را عوض کرده و اجازه دهید که دمبل با تاب دادن دوبارهع به جلوی بدن برگردد قبل از اینکه دمبل به بدن برخورد کند حرکت ان را متوقفر کرده و یک تکرار را کالم کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

40 ایده برای تمرین بدون باشگاه

باشگاه هیچ ایرادی ندارد ولی گاهی انقدر سرتان شلوغ می شود که واقعا زمان رفتن به باشگاه را ندارید نتیجه از بین رفتن زحمت چند ماهه و چند ساله تان خواهد بود ولی نگران نباشید ما 44 تمرین ایده و نکته را برای شما اماده کرده ایم تا بتوانید در راه رفتن به سرکار هنگام بازی با بچه ها در پارک و حتی در رستوران با دوستان ان ها را اجرا کنید و متناسب باقی بمانید دیگر هیچ عذری پذیرفته نیست!

تمرین سینه با...توپ بسکتبال

1-شنا تیر اندازی:

در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که یک دست تان روی توپ است به پایین می روید کف دست را صاف نگه داشته و توپ را در راستای ساعد به سمت خارج بدن ببرید

2-پاپ اند دراپ:

هر دو دست را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا قرار بگیرید تا سینه با دست ها برخورد کند با فشار به بالا برگشته و همزمان دست ها را دو طرف توپ بگذارید حالا پایین رفته و سینه را به توپ بزنید و به بالا برگردید تا تکرار بعدی را اغاز کنید

3-شنا:

یک دست را روی توپ و دیگری را روی زمین قرار دهید و شنا بروید و پس از بالا امدن توپ را به سمت دست دیگر هل دهید و دست ها را برای تکرار بعدی تغییر دهید

4-پلانک و در یبل:

عجیب است نه با یک دست در حالت پلانک قرار بگیرید از دست دیگر برای زدن توپ به زمین مانند دریبل استفاده کنید همه تکرار ها را برای یک سمت بدن انجام دهید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید

وضعیت ستون فقرات خودرا بهبود دهید...در محل کار

5-هر 30 دقیقه:منقبض کردن شکم:

نشستن زیاد همچون سیگار کشیدن مضر است اسیب وارده را با تغییر وضعیت عضلات و منقبض کردن انها به صورت مداوم کاهش دهید بایستید عضلات شکم و نشیمنگاه را منقبض و سفت کنید و سپس با پشتی صاف سر جای خود بنشینید

6-یک بار در روز ورزش بالاتنه:

در حالی که ارنج ها خم هستند از پشت به یک دیوار تکیه دهید ارنج ها را به دیوار فشار دهید و انگشت شست را تا زیر بغل بالا بیاورید و برای 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید یک بار دیگر هم این فرایند را تکرار کنید سرشانه ها داغ خواهند شد

7-یک بار درهفته:کشش با صندلی

این حرکت مخصوص روزی است که زود به محل کار رسیده اند زانوی یک پا را روی محل نشستن صندلی قرار دهید و ساق را روی پشتی بگذازرید پای دیگر در مقابل شما روی زمین است به عقب خم شوید تا در عضلات چهار سر و جمع کننده های ران احساس کششکنید تا هنگامی که کامپیوتر تان بالا بیاید این حالت را حفظ کنید

شانه سازی...با دسته جارو

8-نشر از جلو:

10 تکرار دسته جارو را با دستانی دو برابر عرض شانه جلوی صورت بگیرید ان را بالا سر بیاورید و سپس تا جای ممکن دست ها را به پت بروید در تمام طول حرکت دست ها باید صاف باشد

9-اسکوات بالای سر:

این مورد قدرت عضلات مرکزی و هماهنگی شما را می سنجد در حالی که دسته جارو را بالای سر نگه داشته اید وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و اسکوات بروید تا جایی که ممکن است پایین بروید اگر می توانید در بخش منفی حرکت مکث کنید

10-پرس و اسکوات :

نسخه پیشرفته در حالی که دسته را روی شانه ها گذاشته اید ابتدا ان را بالای سر پرس کنید و سپس اسکوات بروید بسیار مشکل است ولی جلوی اسیب دیدن سر شانه هایتان را می گیرد

شکم را بروز رسانی کنید با...قرقره شکم

11-استاد رول کردن به جلو شوید:

زانو ها را زمین بگذارید شکم را درگیر کنید چانه را داخل جمع کرده و دست ها را صاف کنید و به قرقره اجازه دهید تا به سمت جلو حرکت کند هنگامی که توانستید با چانه زمین را لمس کنید متوقف شوید و با رول کردن به حالت اول برگردید 3 ست با 10 تکرار اجرا کنید

12-اجرای بدون زانو:

وقتی توانستید 8 ست با 15 تکرار را روی زانو ها انجام دهید زمان پیشرفت فرا رسیده است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را درگیر کنید و زانو ها را بلند کنید

یک باشگاه خانگی درست کنید...با شهریه دوماهه باشگاه

13-دار حلقه:

انها ارزان تر از دستگاه های عجیب و غریب خانگی هستند و کارایی بسیار بالاتری هم دارند از انها برای انجام بارفیکس شنا دیپ و قایقی معکوس استفاده کنید تا فشار وارده بر ارنج و مچ را کاهش دهید و حرکت را سخت تر کنید

14-میله بارفیکس:

به جای اینکه 3 ست 10 تایی انجام دهید از متد رکورددار جهان جان بوکک استفاده کنید و هر 3 ثانیه دو تا سه تکرار انجام دهید او 5801 بارفیکس را در 24 ساعت اجرا کرده است این کا را برای 20 دقیقه تکرار کنید اسان است و موثر

15-مت(تشک)شکم:

کمر شما خیلی حساس است پس یک تشک مخصوص شکم با کیفیت تهیه کنید یک تشک ئخوب فشار را از روی کمر برداشته و عضلات شکم شما را مجبور می کند در طول دراز نشست به جای جمع کننده های ران کار کنند

16-دمبل:

قبل از هر چیز مهم است که بدانید باید روی فرم صحیح اجرای حرکت تمرکز کنید نه وزن دمبل ها بیشتر افراد هیچ گاه یک تکرار بیاورید و در بالا با شدت تمام عضله جلوبازو را منقبض کنید سپس چهار ثانیه به پایین برگردید و در پایین عضله پشت بازو را منقبض کنید

از پله ها استفاده کنید برای...چربی سوزی

17-درخانه:

یک راه پله مناسب پیدا کنید به ارامی از ان بالا بروید و خیلی سریع به پایین برگردید این کار را 10 با رتکرار کنید تا هم چربی بسوزانید و هم عضلات ساق را تقویت کنید

18-دراداره:

اگر محل کار شما چند طبقه باشد می توانید سقف توان هوازی خود را تمرین بدهید چند طبقه را با تمام سرعت بالا بروید و سپس به پایین برگردید این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید

بار حمل کنید...تا چربی بسوزانید

19-حمل کوله پشتی:

عضلات مورب خود را با نگه داشتن یک کوله پشتی با یک دست در بالای سر به چالش بکشید و در مسیری به شکل 8 انگیسی حرکت کنید در میانه راه دست ها را تغییر دهید

20-راه رفتن باغبانی با کیسه خرید:

کیسه های سنگین خرید اخر هفته را با هر دو دست گرفته و با سر و پشتی صاف حرکت کنید این کار پنجه ها و عضلات مرکزی شما را تقویت می کند متوقف نشوید

21-حمل افراد به سبک اتش نشان ها:

این روش کار اترین روش در حمل افراد است و البته به تمام عضلات بدن شما نیز فشار وارد می کند فرم اجرا حیاتی است روی هر دو شانه در حالی که یک دست و پای فرد در جلوی شما قرار می گیرد

22-حمل بار در جلوی با باکس اب معدنی:

یک کارتون اب معدنی بخرید و ان را به این صورت حمل کنید بازو ها را زیر ان قفل کنید و دست ها را روی هم بگذارید این یک حرکت شش تکه ساز است که به جلو بازو هم فشار می اورد

سخت تر بدوید با...حوله

23-قدرت پنجه ها را افزایش دهید با ... بارفیکس با حوله:

یک حوله را روی میله بارفیکس انداخته و از ان برای بارفیکس رفتن استفاده کنید با این کار ساعد هایی فولادی خواهید ساخت و فشار کمتری هم به ارنج هایتان وارد خواهد امد بهتر است از یک حوله قدیمی استفاده کنید

24-روی کنترل عضلات مرکزی تمرکز کنید با... یک کفش :

ایستادن ترکی یک حرکت عالی برای عضلات مرکزی است ولی قبل از اجرای ان با کتل بل از یک کفش استفاده کنید روی زمین دراز بکشید و کفش را با یکی از دست ها بگیرید حالا بدون اینکه ان را بیاندازید بلند شوید این کار به شما کمک می کند مکانیک حرکت اصلی را به خوبی فرا بگیرید بعد ها ان را به راحتی اجرا کنید

تمرین مجانی...در راه

25-روی نرده ها...پلانک گربه ای را انجام دهید:

این تمرین قدرت پنجه ها تعادل و عضلات مرکزی شما را می سنجد با حالت شنا روی یک نرده کم ارتفاع قرار بگیرید و دست ها را بالا و پایین هم بگیرید این حالت هر چقدر که می توانید حفظ کنید

26-روی دیورا...حرکت دوچرخه اویزان را اجرا کنید:

این حرکت قدرت و هماهنگی لازم برای پریدن روی سقف ساختمان ها را ایجاد می کند روبه دیورا از لبه ان اویزان شوید یک پا صاف و دیگری خم باشد قدرت پای خم به بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید

27-درمترو..کششس قفسه سینه:

یکی از میله های عمودی را با یکی از دست ها گرفته و قفسه سینه خود را برای 10 تا 15 ثانیه بکشید حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید می توانید در مجموع این حرکت را برای هر دست 3 بار اجرا کنید

به جای دستگاه کراس...از چهار پایه دو طبقه استفاده کنید

28-برای سرشانه ها:بازی با دست ها 6 تکرار :

این یک تمرین عالی برای سرشانه است در حالت شنا کار را روی زمین اغاز کنید ابتدا دست چپ و سپس دست راست را روی پله اول حرکت دهید حرکت را تا پله دوم ادامه دهید البته این بار شروع حرکت با دست راست می باشد حرکت را به صورت معکوس و بالا پایین تکرار کنید

29-برای عضلات نشیمنگاهی قوی تر:

حرکت پل با 12 تکرار به پشت دراز بکشید و پاشنه ها روی پله دوم چهار پایه قرار دهید با فشار بر پاشنه ها نشیمنگاهی را بالا بیاورید مکث کنید و به پایین بر گردید می توانید این تمرینن را با یک پا انجام تا حرکت مشکل تر شود

30-برای سینه:شنای شیبدار10 تکرا:

دست ها را روی بالای چهار پایه قرار دهید حرکت شنا را اجرا کرده و پگایین بروید کمی مکث کنید و خود را به بالا پرس کنید ارنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وقتی قدرتمند تر شدید جای پاها و دست ها را تغییر دهید

31-برای شکم :جمع کردن زانو داخل شکم 20 تکرار:

روی چهار پایه نشسته و با دست ها چهار پایه را بگیرید کمی به عقب خم شوید و زانو ها را به داخل سینه بکشید به ارامی به حالت اول برگردید

32-برای پشت پا:لانچ مخصوص 10 تکرار هر پا:

کنار چهار پایه بایستید با پای نزدیک حرکت لانچ را اجرا کرده و ان را روی پله چهار پایه گذاشته و سپس پای پشتی را هم بلند کرده و کنار پای جلو بیاورید

33-برای حرکت پذیری مچ پا:حرکت تفنگی روی صندلی 7 تکرار هر پا:

با استفاده از چهار پایه می توانید خود را برای اجرای اسکوات تفنگی بدون کمک امده کنید پای راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مقابل خودصاف کنید و روی چهار پایه بنشینید بدون استفاده از گشتاور با فشار به پای راست از جای خودبلند شوید

بازو هایتان را بسازید... با کش تمرین

34-کول 10 تکرار:

روی کش بایستید و دو سر ان را به سمت چانه خود بکشید و ارنج ها را از دو سمت بالا بیاورید در بخش مثبت حرکت مکث کنید و به ارامی به پایین برگردید

35-جلوبازو50 تکرار:

این کار را باتمام سرعت انجام دهید تعداد تکرار بالا ناتوانی شما را تضمین می کند و در عضلات پارگی های ریز به وجود می اورد و موجب رشد انها می شود

36-نشر از جلو 10 تکرار:

روی انتهای کش ایستاده و ان را با بازویی صاف به سمت بالا و جلوی صورت بکشید در بالا اندکی مکث کنید و دوباره به پایین برگردید

37-جدایش 10 تکرار:

این کار هر گونه عدم تعادلی که در اثر شنا رفتن زیاد ایجاد شده باشد را از بین می برد و ستون فقرات شما را صاف می کند کش را در مقابل سینه خود نگه دارید و سپس ان را از دو طرف تا جایی که ممکن است بکشید

TRXرا عوض کنید... با زمین بازی بچه ها

38-شنا جک نایف 10 تکرار:

هر دو پا را روی تاب بگذارید و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشند حرکت شنا را اجرا کنید و در بالای پاها را داخل شکم جمع کنید کمی مکث کرده و به حالت اول باز گردید

39-پایک10 تکرار :

مجددا هر دو پا راروی تاب و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز قرار دهید این بار بدون خم کردن زانو ها پاها را به سمت دست ها بیاورید و از کمر خم شوید تا شکل 8 فارسی را درست کنید اگر توانستید در بالا مکث کنید و به ارامی پایین بروید

40-اسکوات تک پا بلغاری:

یک پا را در جلو و پای دیگر را از پشت روی تاب قرار دهید پای جلو را خم کنید تا زانوی عقب زمین را لمس کند و سپس به بالا برگردید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .