تمرین بدنسازی
وبلاگ تخصصی در زمینه تمرین های بدنسازیتمرین بدنسازی
وبلاگ تخصصی در زمینه تمرین های بدنسازیهوران
سیستم کسب و کار اینترنتی هوران با هدف راه اندازی کسب کار اینترنتی و رونق بخشیدن به کسب شما که می تواند با حضور در فضای رقابتی اینترنت متحول شود راه اندازی شده است و خدمات زیر را به مشتریان خود ارائه می دهد :
× و ...
آدرس سایت : www.horun.ir
به زودی با خبرهای خوب در خدمت شما هستیم ـ پس منتظر خدمات متمایز ما باشید ...
10حرکت برتر فوم رولر
فوم رولینگ روشی است که در ان شخص با عمل فشار در نواحی خاصی از بدن بافت میوفاسیال خود را اصطلاحا ازد می کند تحقیقات اخیر نشان می دهد که انجام فوم رولینگ دامنه حرکتی را به میزان زیادی افزایش می دهد و ترکیب حرکات کششی ایستاو فوم رولینگ منجربه بیشترین پیشرفت در انعطاف پذیری می شود فوم رولینگ گرفتگی و سفتی عضلات را با افزایش خون رسانی به حداقل می رساند وقتی عضلات سفت می شوند احتمال اسیب دیدگی هایی مانند پارگی به شدت افزایش می یابد این 10 تمرین برتر فوم رولر را اجرا کنید تا تمام گروه های عضلانی را تحت تاثیر قرار دهید
1-رولینگ عضلات پشت
به پشت روی زمین دراز بکشید فومرولر را زیر قسمت بالای پشت خود قرار دهید و دست ها را روی سینه بگذارید و کتف را به سمت پایین بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و وزن بدن خود را روی رولر قرار دهید حالا وزن بدن را به یک سمت انداخته و قسمت های میانی و بالای ان سمت را پشت رابا رولر مساژ دهید در نهایت این کار را برای سمت دیگر هم تکرار دهید
2-رولینگ ساق
در حالت نشسته فوم رولر را زیر پای پایین خود قرار داده و پای دیگر را برای تحمل وزن روی زمین قرار دهید دست ها را در طرفین یا پشت خود قرار داده و با پرس کردن ان ها نشیمنگاه را بالا بیاورید تا وزن روی ساق قرار بگیرد از پایین زانو تا بالای مچ رولینگ را انجام دهید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید
3-رولینگ کشاله ران
روی شکم طوری دراز بکشید که یکی از پاها از قسمت ران روی فوم رولر قرار بگیرد وزن را تاجایی که می توانید تحمل کنید روی فوم رولر بیاندازید در حالی که عضلات میانی ران را شل کرده اید از لگن تا زانو را رول کنید کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید
4-رولینگitباند
روی پهلو دراز بکشید در حالی که ران پایین روی فوم رولر قرا گرفته است و پای بالایی در مقابل قرار دارد وزن را تا جایی که می توانید تحمل کنید روی چپای زیرین بیاندازید پا را از لگن تا زانو رول کنید و سپس همین کار رابرای پای دیگر تکرار نمایید
5-رولینگ همسترینگ
در حالت نشسته پاها را صاف کرده و انها را روی فوم رولر قرار دهید طوری که رولر در تماس با عضلات پشت پا قرار بگیرد با استفاده از دست ها نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و وزن تان را روی یکی زا پاها بیاندازید همسترینگ پایی که در حال رول کردن ان هستید را شل کنید رولینگ را از پایین نشیمنگاه تا پشت زانو اجرتا کنید و سپس به سراغ پای دیگر بروید
6-رولینگ عضلات چهار سر
روی شکم دراز بکشید و وزن خود را به روی ساعد ها بیاندازید یکی از پاها را از زمین بلند کرده و فوم رولر را زیر ان قرار دهید وزن را تا جای ممکن روی پای زیرین انداخته و از لگن تا زانو رول کنید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید
7-رولینگ زیر بغل
در حالی که روی زمین دراز کشیده اید فوم رولر را از یک طرف زیر زیر بغل خودقرار داده و وزن خود را روی ان بیاندازید و همزمان هم دست موافق را کش بیاورید این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید
8-رولینگ نشیمنگاه
با نشیمنگاه روی یک فوم رولر نشسته زانو ها را خم کنید و سپس یکی از پاها را روی پای دیگر انداخته طوری که مچ ان روی زانوی مخالف قرار گیرد وزن را روی قسمت جانبی پای بالایی قرار داده و نشیمن گاه را رول کنید تا فشار را احساس کنید این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید
9-رولینگ فیله کمر
در حالت نشسته فوم رولر را زیر کمر خود قرار دهید دست ها را در مقابل قرار داده و شانهها را به عقب بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و به عقب خم شوید و وزن خود را روی کمر نگه دارید به سمت عقب و جلو رول کنید و وزن را روی یک سمت فیله بیاندازید تمام کمر را رول کنید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید
10-رولینگ سینه
فوم رولر را روی زمین قرار داده روی شکم دراز بکشید و فومرولر در ارتفاع شانه ها قرار دهید و سپس یکی از دست ها را به جلو صاف کنید در حالی که فوم رولر درست در راستای زیر بغل شماقرار گرفته است سینه خود را به ان پرس کنید و با حرکتی ارام گرفتگی و تنش را از سینه خود بیرون بکشید سینه را به سمت عقب و جلو رول کرده و سپس دست دیگر را صاف کرده و کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید
بازدید کننده گرامی :
1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست . 
2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است.
3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 
ددلیفت
ددلیفت حرکتی است که بیشترین کم توجهی به ان صورت گرفته و در عین حال مهمترین حرکت برای سلامتی شما در بلند مدت است دلیل این کم توجهی احتمالا این است که افراد تصور می کنند این حرکت تاثیری در زیبایی اندامشان ندارد زیبایی ددلیفت در این است که یک حرکت بالانس کننده است چون نادیده گرفتن عضلات پشتی بدن اثرات بسیار بدی دارد یک سمت را بیش از اندازه قوی کنید و مطمئن باشید که سمت دیگر را برای اسیب دیدگی اماده کرده اید معمولا کسی به خاطر ضعف عضلات سینه اش زمین گیر نمی شود ولی پشت ضعیف یکی از دلایل اصلی اسیب دیدگی در افراد است ددلیفت بهترین تمرین برای جلوگیری از این موضوع می باشد عضلات زنجیره پشتی را به صورت کامل درگیر می کند که شامل پشت پا نشیمن گاه فیله و زیر بغل هستند این حرکت موجب می شود وضعیت بدنی شما بهبود پیدا کند سرشانه هاراباز و عضلات پشت را ضخیم می کند که دقیقا همان چیزیست که شما قوی تر پرتر و راست قامت تر نشان خواهد داد بی دلیل نیست که اکثر شرکت کنندگان در مسابقات فیزیک ددلیفت را عامل اصلی موفقثیت خود می دانند همچنین به دلیل اندازه و تعداد عضلانی که درگیر می شوند ددلیفت سنگین ترین حرکتی است که می توانید انجام دهید با انجام این حرکت تنش متابولیک عظیمی در بدن به وجود می اورید این دقیقا همان تنشی است که در زندگی به ان نیاز دارید به ویژه اگر تمام طول روز را پشت می زنشسته اید چون این سبک زندگی موجب ایجاد مشکلات فراوانی در باند مدت می شود به طور خلاصه باید گفت که ددلیفت درمان بسیاری از مشکلات زندگی مدرن است به ان پایبند باشید
1-بلند شوید
بالای هالتر بایستید و سپس خم شوید تا ساق تان به ان برخورد کند هر چه نزدیکتر بهتر پاها را محکم کرده و از پنجه پاها تا نشیمنگاه را سفت کنید این حالت را در تمام طول حرکت حفظ کنید
2-پاها را محکم کنید
پاها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و اندکی هم روبه بیرون تا زا خم شدن ناگهانی پاها و فرو ریختن شما جلوگیری کند وارد میدان مین شده اید
3-هالتر را بگیرید
اشکالی ندارد در هنگام اماده شدن پشتتان را خم کنید دست ها باید بیرون پاها قرار بگیرند از گریپ مختلط استفاده کنید یک دست رو و دیگری زیر هالتر باشد هر ست دست ها را برعکس کنید تا به سرشانه ها فشار وارد نشود
4-اماده اجرا شوید
در حالی که ساق ها به هالتر چسبیده گریپ درست است و پاها هم به صورت صحیح قرار گرفته اند در حالت شروع حرکت قرار بگیرید در حالت پایین حرکت اسکوات قرار بگیرید و پشت را ثابت نگه دارید
5-درگیر کنید
سفت کردن اصطلاح اماتور ها است و حرفه ای ها درگیر می کنند شکم را درگیر کنید تا کمی بیرون بیاید و پشت را صاف کنید این حالت محکم و خشک تضمین می کند که عضله مورد نظر کاررا انجام خواهد داد
6-بالا بیایید
در حالی که کتف و سرشانه هاعقب کشیده شده اند هالتر را بافشار بر پاها روی ساق بالا بکشید بالاتنه نباید حرکت کند و این عضلات پشت پا و نشیمنگاه هستند که کار را انجام می دهند هیچ گاه هالتر را با ضربه بالا نیاورید
7-صاف بایستید
ابتدا در پایین عضلات نشیمنگاهی را منقبض کنید در حالی که با فشار مفصل ران را جلو اورده و زانو ها را عقب می برید باز دم کنید در تمام طول حرکت عضلات زیر بغل را درگیر و سرشانه ها را عقب نگه دارید فکر کنید می خواهید میله را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید
8-برگردید پایین
بسته به وزنه انتخابی بهتر است تا جایی که می توانید هالتر را در هنگام پایین رفتن کنترل کنید از مفصل ران خم شوید تا فشار از روی عضلات نشیمنگاهی بر داشته شود پشتتان را خم نکنید برای لیفت های بیشینه هالتر را در بالا رها کنید سپس دوباره خم شوید و تکرار بعدی را انجام دهید
بازدید کننده گرامی :
1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .
2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است.
3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .
پرس سینه
بزرگترین سوئ تفاهم در رابطه با پرس سینه این است که تصور می شود این حرکت فقط مختص عضله سینه است پرس سینه هم یک حرکت فول بادی است و تلاش ما این استکه ان را به صورت صحیح یاد بگیرید در این مورد کار با پاها شروع می شود پاها را به زمین فشار دهید و نشیمنگاه را چسبیده به نیمکت نگه دارید پایین تنه شما باید قفل و اماده اجرای حرکت باشد برای اینکه وزنه سنگین را لیفت کنید قدرت باید از پاها شروع شده و بالا بیایید اینجا تمرین جلوپا نمی کنید ولی با سفت کردن عضلات نشیمنگاهی و فشار به پاها در حقیقت عضلات راست و مورب شکمی را هم درگیر می کنید و یک تمرین شکم مفید تر از تعداد نامحدود دراز نشست هم انجام می دهید این زیبایی این حرکت مرکب است که برای تمام ورزشکاران ان را اجباری می کند پرس سینه عضلات سرشانه پشت بازو و حتی جلو بازو را که به عنوان تثبیت کننده عمل می کند در گیر می کند و همانطور که همه می دانند سینه شما به شدت رشد خواهد کرد زیرا به طور کامل درگیر خواهد شد این حرکت از شنا سوئدی یا پرس سینه دستگاه بسیار موثر تر است چون استفاده از دستگاه موجب می شود حرکت در یک صفحه خاص صورت می گیرد و همچنین عضلات تثبیت کننده درگیر نشوند حرکت اسانی نیست اما بسیار سودمند می باشد
1-اماده شوید
باید حداقل دو بار در هفته این حرکت را در برنامه خود قرار دهید تا شاهد اثر گذاری ان باشد وزنه ها را روی هالتر قرار دهید و روی میز دراز بکشید نشیمنگاه را منقبض کنید و خود را برای انچه پیش رو دارید اماده کنید
2-هالتر را بگیرید
در حالی که هالتر درست جلوی چشم تان قرار گرفته است ان را با دستانی به اندازه یک مشت باز تر از عرض شانه ها بگیرید می توانید برای اهداف مختلف جای دست ها را تغییر دهید نزدیک تر بیشتر پشت بازو را درگیر می کند و دور تر قسمت خارجی سینه و سرشانه را تقویت می کند ولی بهترین حالت برای رشد کلی سینه حالت اول است
3-قوس کنید
در حالی که هالتر را گرفته اید پشت خودتان را اندکی بالا بیاورید و ان را قوس کنید فقط اندکی قوس کردن بیش از حد به درد پاور لیفتر ها می خورد و به شما ارتباطی ندارد
4-سرشانه ها را سفت کنید
سرشانه های شل شما را در خطر اسیب دیدگی قرار می دهند و جلوی افزایش قدرت را می گیرد کتف ها را روی میز به سمت هم بکشید کول را پایین نگه دارید و با ان گردن تان را لمس نکنید بدین ترتیب عضلات سینه جا به جایی وزنه را انجام می دهد
5-پاها را محکم و استوار قرار دهید
پاشنه ها باید دقیقا زیر زانو ها قرار بگیرند و یک زاویه90 درجه را تشکیل دهند با فشار پاها به زمین می توانید نیروی بیشتری تولید کنید و همچنین موجب سفت باقی ماندن تمام بدن هم بشوید فشار را روی یک پا بیش از حد زیاد نکنید زیرا فاجعه رخ خواهد داد
6-وزنه را بلند کنید
در حالی که بدن تان به صورت صحیح قرار گرفته است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را سفت کردن و وزنه را از جا بکنید در حالی که با پشت بازو و سینه زور می زنید تصور کنید که می خواهید هالتر را نصف کنید در بالا عضلات سینه را خوب منقبض کنید
7-وزنه را پایین ببرید
در حالی که وزنه را به سمت سینه پایین می برید نفس بگیرید ارنج ها باید به صورت عمودی زیر مچ ها قرار بگیرند هر چه قوی تر و بزرگ تر می شوید می توانید دست ها را بازتر بگیرید
8-فشار دهید
در حالی که پاشنه ها را به زمین و کتف ها را به میز فشار می دهید و وزنه را بالا می برید خیلی سریع نفس خود را خالی کنید در انتها دست ها را بیش از حد بالا نبرید وگرنه سرشانه هایتان خیلی زود به جراحی نیاز پیدا می کنید
بازدید کننده گرامی :
1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .
2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است.
3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .
اسکوات
اسکوات به عنوان سلطان حرکات شناخته می شود بسیاری از افراد می توانند وزنه بیشتری را نسبت به اسکوات در حرکت ددلیفت بکار بگیرند ولی وقتی صحبت از درگیری فیبر های عضلانی پا می شود برتری با اسکوات است به این دلیل اسکوات باید در برنامه تمرین قرار داده شود چه هدف عضله سازی چربی سوزی یا اماده سازی برای مسابقه سه گانه باشد هیچ چیز مانند اسکوات عضلات جلوپای شما را تحت فشار قرار نمی دهد جالب تر اینکه اگر درست اجرا شود از قدرت زنجیره عضلات پشتی یعنی فیله عضلات نشیمنگاه و پشت پا نیز استفاده می کند در حقیقت عضلات جلوپا به عنوان ترمز عمل می کند و این عضلات پشتی هستند که لیفت را اجرا می کنند به این دلیل بهتر است اسکوات و ددلیفت را در یک روز انجام ندهید به ویژه اگر نزدیک به یک تکرار بیشینه تمرین می کنید
انرژی زیاد لازم برای حرکت اسکوات با یک وزنه فوق سنگین بر روی دوش همان چیزی است که ان را تبدیل به یک چربی سوز قدرتمند می کند اسکوات به حدی فیبر های عضلانی پا را درگیر می کند که پس از پایان تمرین نیز چربی سوزی ادامه پیدا می کند این همان اصلی است که نیز از ان بهره می برد ولی برای اینکه تاثیر کامل را حس کنید و بیشترین درگیری فیبر های عضلانی را ایجاد کنید باید تا جای ممکن پایین بروید تا جایی که مطمئن نباشید می توانید به بالا برگردید افزودن اسکوات به برنامه تمرین ان هم نه فقط در روز تمرین پا ممکن است به نظر ترسناک برسد این کار فداکاری کوچکی است که برای فوران متابولیسم می توانید انجام دهید
اسکوات:قدم به قدم
1-رک اسکوات را اماده کنید
به رک اسکوات نزدیک شوید نه دستگاه اسمیت اسمیت موجب ایجاد الگوی حرکت غیر طبیعی شده و اجازه نمی دهد عضلات مرکزی و تثبیت کننده درگیر شوند
2-زیر هالتر بروید
زیر هالتر رفته و در حالی که زانو ها اندکی خم هستند ان را روی کول خود و کمی پایین تر از شانه ها قرار دهید مراقب باشید که هالتر روی گردن و ستون فقرات نگیرد
3-هالتر را با دست بگیرید
مطمئن شوید که هالتر را به صورت متقارن گرفته اید و زاویه ساعد و بازو 90 درجه باشد دست ها با فاصله مساوی و با چرخش یکسان مچ قرار گرفته باشند گرفتن هالتر برای تعادل است و وزنه را باید پشت تان حمل کند ونه دستان
4-وزنه را بردارید
حالا خودتان را اماده کنید شکم را سفت کرده و سینه را بالا بکشید سر را هم بالا نگه دارید پاها را درگیر کنید و وزنه را از رک جدا کنید یک قدم کوچک به عقب بروید و بایستید
5-پاشنه ها را ثابت کنید
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند پاشنه و انگشت کوچک پا را به صورت دائم روی زمین نگه دارید این کار نمی گذارد از عقب بیافتید و همچنین زانو ها را به سمت خارج قرار می دهد و در نتیجه مزاحم حرکت شما نمی شود
6-خم شوید
روی نشیمنگاه تمرکز کنید وقتی که اماده شدید نشیمنگاه را به عقب ببرید و از مفصل ران خم شوید و در حالی که به پایین می روید زانو ها را خم کنید خود را سفت نگه دارید تا بالاتنه ثابت باقی بماند
7-به پایین بروید
برای به حداکثر رساندن تاثیر حرکت ران باید حداقل موازی با زمین شود پایین بروید یا کلابی خیال اسکوات شوید اگر حرکت پذیری لازم برای این میزان پایین رفتن را ندارید روی فرم اجرای حرکت کار کنید تمرین خوبی برای شروع است
8-به جای اول برگردید
به بالا برگردید تا هورمون ها و قدرت خود را افزایش دهید با فشار به پاها و منقبض کردن عضلات نشیمنگاه به حالت ایستاده برگردید و کار را تمام کنید
بازدید کننده گرامی :
1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .
2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است.
3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .