مثل حرفه ای ها شش تکه بسازید

بعضی از افراد دوست دارند که عضلات شکم شان رابسازند و عضلات شش تکه شان را نمایان کنند شاید ساختن شش تکه ها در شرایط عادی دشوار باشد اما با نظم و انضباط و تعهد می توانید به این نتیجه برسید البته براثی اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در مدت زمانی کوتاه به واقعیت تبدیل شود کار های بیشتری لازم است جمله معروفی در بدنسازی وجود دارد که می گوید برای داشتن شکمی شش تکه ابتدا رژیم غذایی تان را پاکسازی کنید از مصرف غذا های سرخ شده فراوری شده تصفیه شده و غذا هایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید بجای انها باید سراغ غذا هایی بروید که سر شار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مثل لبنیات کم چرب سینه مرغ اب پز یا گریل شده گوشت بدون چربی غلات کامل میوه ها دانه ها اجیل حبوبات و سبزیجات همچنین از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید برای رسیدن سریعتر به عضلات شش تکه شکم باید کالری های بی فایده ای که در نوشیدنی های شکر دار مثل نوشابه اب میوه های غیر طبیعی چای شیرین و موجود است را حذف کنید بجای انها می توانید اب بنوشید زیرا اب بدن شما را هیدراته می کند کالری هم ندارد در پایان پس از رعایت رزیم غذایی مناسب باید از تمرینات شکم کمک بگیرید برای ساختن عضلات شش تکه تمرینات زیر را با تمرکز و اهسته به همراه تنفس شکمی صحیح در تعداد ها و ست های گفته شده انجام بدهیدa

زیر شکم خلبانی:

دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید واز یک میله بارفیکس اویزان شوید اکنون جفت پاها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که پاها به موازات کمر برسد دقت کنید در طول تمرین زانو خم نشود در بالاترین نقطه یعنی جایی که پاها تا حد کمر رسیده و موازی با زمین است برای چند ثانیه با منقبض کردن پاها در همان وضعیت نگه دارید سپس ارام پاها را به حالت اولیه باز گردانید و بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند دوباره انها را بالا بکشید

دراز نشست روی نیمکت:

روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید زانو خود را خم کنید و کف پاها را روی انتهای نیمکت قرار دهید دست خود را پشت سرقرار دهید و قفسه سینه و ارنج ها راکاملا از هم باز کنید یادتان باشد دست ها را پشت سر قلاب نکنید چرا که به گردن فشار خواهد اورد شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می خواهید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمر و نیکت نباید وجود داشته باشد سر شانه و قفسه سینه را به بالا بکشید و از نیمکت جدا کنید تا فقط باسن و کف پاها روی نیمکت باقی بماند هنگامی که بالا می ایید با استفاده از قدرت شکم هوای داخل بدن خود را بیرون دهید گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما قرار دارد برای به حرکت در اوردن بدن از حرکات سریع استفاده نکنید باید به ارامی و تحت کنترل بدن را تکان دهید هر بار که دوباره پایین می ایید تا بدن را به نیمکت بچسبانید دم بگیرید شکم را منقبض کنید و با بازدم بلافاصله دوباره بدن را سمت بالا جدا کنید توجه داشته باشید در صورتی که حرکت درازنشست به شیوه صحیح انجام نشود ممکن است به مهره های کمر اسیب بزند

کرانچ از پهلو روی نیمکت:

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید طوری که پای زیرین روی زمین و پای بالایی خم و روی نیمکت قرار گرفته باشد می توانید با دست زیرین خود لبه نیمکت را از زیر بگیرید تا احساس استحکام و راحتی بیشتری داشته باشید ابتدا تمرین را برای یک طرف اجرا کنید و پس از اتمام جهت را تغییر دهید و سمت دیگر را شروع کنید بطور مثال ابتدا کرانچ را برای پهلوی چپ انجام دهید به این منظور پای چپ را روی نیمکت و پای راست را روی زمین قرار دهید با دست راست لبه نیمکت را بگیرید و دست چپ را پشت گوش قرار دهید اکنون به صورت دراز نشست مایل بالا بیایید و ارنج چپ را به زانوی چپ برسانید سپس به ارامی با باز دم به نقطه اغاز بر گردید و این حرکت را به ارامی تکرار کنید پس از اتمام تمرین را برای سمت راست اجرا نمایید

شکم دست و پا همزمان:

انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و با دوستان خود لبه زیرین نیمکت را محکم بگیرید ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید در این حالت پشت خود را کمی به سمت عقب تکیه بدهید پاهای خود را از زمین جدا و زانوان را به داخل شکم جمع کنید و همزمان بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید عضلات شکم را منقبض نمایید و به ارامی به عقب باز گردید تا جایی که زانو ها صاف شود اما پای خود را روی زمین نگذارید توجه کنید که بیش از زاویه 45 درجه عقب نروید چرا که در این حالت فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و به صورت غیر استاندارد فشاری مضاعف روی مهره ای کمر وارد می شود و احتمال اسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

سلاحی به نام سیمکش

بدنسازان برای چندین دهه است که برای تراش دادن عضلات و دستیابی به تفکیک عمیق تر عضلانی از ایستگاه سیمکش استفاده می کنند ایستگاه سیکش در دهه 1930 میلادی توسط جک لا لان پیشگام افسانه ای پرورش اندام و ابداع شد حرکات با سیمکش بر حرکت روان کامل و کنترل شده تاکید دارد و به شما اجازه می دهد در بالای هر تکرار روی روی اوج انقباض تاکید کنید حرکات با سیمکش از انجایی که حرکات کنترل شده تری هستند فشار کمتری بر مفاصل لیگامنت ها و تاندون ها اعمال می کنند که فشار ضربه ای حرکت را به حداقل می رساند همچنین به ورزشکاران این امکان را می دهد که روی تقویت ارتباط ذهنی عضلانی کار کنند دستگاه سیمکش همچنین می تواند بی اندازه منعطف باشد و توسط ان می توان حرکات بسیار مختلفی را بخصوص برای عضلات بالاتنه با استفاده از دستگیره های مختلف اجرا کرد زاویه حرکتی که اجرا می شود را هم می توان در اغلب موارد متناسب با میل و نیاز شخص تغییر داد تا بخش های مختلفی از یک عضله یا یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار داد

اجرای تمرین با سیمکش

اما کار با سیمکش نباید تمام برنامه تمرین شما را تشکیل دهد از انجایی که حرکت کنترل شده است به این معنی است که می توانید فشار رابصورت موثری روی عضلات متمرکز کنید البته نباید فراموش کنید عضلات جانبی و تثبیت کننده به اندازه وقتی که تمرین را با وزنه های ازاد اجرا می کنید تحت فشار قرار نمی گیرند ضمن اینکه تعداد حرکاتی که می توانید با دستگاه های سیمکش اجرا کنید محدود است برای کسب بیشترین مزایا از حرکت با سیمکش یک یا تعداد بیشتری از این حرکات را بعنوان یک تمام کننده یا بخشی از یک سوپرست برای اشباع کردن عضله با جریان خون در برنامه تمرین روزانه خود وارد کنید این باعث افزایش پمپ خون در عضله شده و مواد مغذی نوشیدنی که قبل و طول تمرین مصرف کرده اید را برای اغاز پروسه ترمیم و رشد به عضلات شما منقل می کند همچنین می توانید بعنوان نوعی از ریکاوری فعال از تمرین با وزنه های ازاد یا بعنوان بخشی از یک دوره تمرینی یک یا دو هفته ای که روی تقویت جزئیات عضلات تان تمرکز داشته باشد جلسات تمرینی را تنها با استفاده از سیمکش اجرا کنید

تقویت کارایی حرکات با سیمکش

دامنه و سیعی از تجهیزات وجود دارد که می توانند به شما برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص و اجرای حرکات متنوع توسط سیمکش کمک کنند عبارتند از :

• دسته های صاف
• دسته های خمیده
• دسته های 7 شکل
• مچ بند ها برای پا
• دستگیره های طنابی
• دسته های تکی

انتخاب حرکات موثر و کار امد هر عضله:

برای کمک به شما جهت انتخاب بهترین حرکات و دسته های مناسبی برای هدف قرار دادن عضلات مشخص در ادامه نکات لازم را در اختیار تان گذاشته ایم .

پشت و دلتوئید پشتی

پارویی باسیمکش تک خم

شروع حرکتک دسته تکی را به انتهای سیم متصل کرده و قرقره را پایین بیاورید یک قدم از پایه فاصله بگیرید پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید به جلو خم شوید و دستی که نزدیکتر به ایستگاه است را برای پشتیبانی روی زانوی مقابل خود بگذارید پشت را صاف و زانو ها را کمی خم کنید با دست مقابل دسته را گرفته و در حالی که شانه شما تحت کشش سیم قرار داد دسته را اویزان به سمت پایین حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض عضلات پشت و بخش پشتی دلتوئید دسته را به سمت بیرون و خارج بدن بالا بیاورید و شانه را کاملا عقب بکشید به نقطه شروع باز گردید تا وقتی که دست های شما به نقطه شروع رسیده و شانه شما تحت کشش قرار بگیرد حرکت را برای تعداد های مورد نظر اجرا کنید قبل از اینکه همین روند را برای دست مقابل اجرا کنی.

فلای معکوس با سیمکش

شروع حرکت : در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته ها را بصورت ضربدری بگیرید یک قدم به عقب بردارید و محکم بایستید تنه شما باید در راستای عمودی باشید و دست های شما در جلو بدن و کمی متمایل به بالا

نحوه اجرا:دسته ها را به سمت خارج و طرفین بدن بکشید ارنج ها را کمی خمیده حفظ کنید ولی این خمیدگی باید در تمام طول اجرا ثابت باشد و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید در انتهای دامنه انقباض کاملی بر عضلات سر شانه و پشت خود اعمال کنید و دست ها را به نقطه شروع باز گردانید تکرار های بعدی را به همین نحو ادامه دهید

کشیدن سیم بهپایین با دست های صاف

شروع حرکت: دسته صاف را به انتهای سیم متصل کرده قرقره را در سطح قرار دهید و رو به ایستگاه سیمکش بایستید دسته را بگیرید و خمیدگی کمی را در دست های خود حفظ کنید پاها را با فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و کمی به جلو متمایل شوید و دست های خود را به سمت بالا و در حالت کشیده حفظ کنید

نحوه اجرا: در حالی که خمیدگی کمی را در ارنج های خود حفظ می کنید دسته را پایین بکشید تا وقتی دست های شما به کنار پاهایتان برسد و انقباض کامبلی در عضلات پشت خود اعمال کنید سپس دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید و تکرار های مورد نیاز را بر همین روال ادامه دهید

نشر خم با سیمکش

شروع حرکت: قرقره های ایستگاه کراس اور را پایین بیاورید در میانه دستگاه بایستید و دسته های هر سمت را با دست مقابل بگیرید کمی زانو ها را خم کرده و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریبا به راستای موازی با زمین برسد پشت را صاف و قوس طبیعی را در ستون مهره ها حفظ کنید ارنج ها را کمی خمیده و متمایل به بالا حفظ کنید

نحوه اجرا: دست های خود را به سمت خارج و طفین بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دست های را در موقعیت ثابتی در راستای عمود با تنه حفظ کنید و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید به ارمی دست ها را به پایین و نقطه شروع باز گردانده و تکرار های بعدی را به همین روال ادامه دهید

سینه

قفسه با سیمکش در حالت ایستاد

شروع حرکت:در میانه دستگاه کراس اور بایستید در حالی که قرقره ها را در سطح بالایی قرار داده اید دسته های هر ست را بگیرید با خم کردن مفاصل ران و زانو کمی به جلو متمایل شوید کمی ارنج ها را خم کنید و شانه ها را به داخل پچرخانید تا ارنج ها کمی به بالا متمایل شود

نحوه اجراک دسته ها را در مسیر نیم دایره در حالی که ارنج ها در موقعیت ثابتی هستند به سمت هم نزدیک کنید در تمام طول حرکت چرخش داخلی شانه را حفظ کنید برای اینکه در بالای دامنه ارنج ها متمایل به بالا باقی بمانند و در پایین دامنه هم به سمت خارج بدن باشند سپس دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در سینه های خود حس کنید

نکته : وقتی از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید برای اینکه در طول اجرای حرکت تعادل و ثبات بهتری داشته باشید کمی به جلو متمایل شوید

پرس سینه با سیمکش

شروع حرکت : نیمکت صافی را در میانه دستگاه کراس اور قرار دهید و روی ان بخوابید در حالی که قرقره ها را پایین اورده اید دسته های هر سمت را بگیرید ارنج های شما باید به سمت طرفین و خارج بدن باشد و کمی پایین تر از سطح شانه ها.

نحوه اجرا: دسته ها را به سمت بالا پرس کنید تا وقتی دست هایتان صاف شوند دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در شانه ها و سینه خود حس کنید

تنوع در اجرا : همچنین می توانید در این موقعیت بدن حرکت قفسه با سیمکش را هم اجرا کنید که جایگزین و تنوع خوبی برای حرکت کراس اور است.

جلو بازو

جلو بازو با سیمکش از طرفین

شروع حرکت: دسته تکی رابه سیم هر سمت متصل کنید و قرقره سیمکش را در سطح بالایی قرار دهید در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته های هر سمت بگیرید و در حالی که کف دست های رو به بالاست دست ها را به طرفین باز کنید

نحوه اجرا: با انقباض بازو ها هوا را از ریه ها بیرون دهید و دسته ها را به سمت شانه های خود بکشید در نهایت برای اینکه مچ دست هایتان به سمت شانه ها متمال شود چرخشی در ساعد های خود اعمال کنید ارنج ها را در موقعیت ثابتی حفظ کنید و همزمان با باز گردن دست ها به نقطه شروع هوا را داخل ریه بکشید همین روند را برای تعداد تکرار ها مورد نظر ادامه دهید

جلو بازو با سیمکش جفت دست

شروع حرکت:قرقره را پایین بیاورید و دسته صاف را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله متوسط بین دستها بگیرید و نزدیک سیمکش بایستید

نحوه اجرا:در حالی که ارنج ها مماس با بدن تان است دسته را بالا بیاورید تا حدی که ساعد شما به راستای عمود به زمین برسد دسته را پایین ببرید تا وقتی دست هایتان صاف شود تعداد تکرار های مورد نظر را به همین نحو اجرا کنید

جلو بازو چکشی با سیمکش

شروع حرکت: دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کنید و در حالی که کف دست ها رو به هم است دسته را بگیرید صاف بایستید و دست ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها مماس با بدن است طناب را بالا بیاورید تا وقتی ساعد های شما به راستای عمود با زمین برسند طناب را با کنترل به پایین باز گردانید تا وقتی دست های شما کاملا صاف شوند

سرشانه

پارویی عمودی با سیمکش

شروع حرکت: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله عرض شانه بین دست ها از رو بگیرید و نزدیک ایستگاه بایستید

نحوه اجرا: با هدایت ارنج ها به سمت بالا و خارج بدن دسته را به سمت گردن بالا بکشید اجازه دهید مچ دست های شما همزمان با بالا کشیدن دسته به سمت پایین خم کنید

نشر طرفین با سیمکش

شروع حرکتک قرقره ها را پایین بیاورید و در میانه دستگاه کراس اور بایستید دسته سمت چپ را با دست راست و دسته راست را با دست چپ بگیرید و صاف بایستید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها کمی خمیده است دست ها را به سمت طرفین و خارج بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دسته ها را با کنترل پایین ببرید و سایر تکرار ها را به همین نحواجرا کنید

نشر روبرو تک دست با سیمکش

شروع حرکت: در حالی که قرقره سیمکش را پایین اوریده اید دسته را با یک دست بگیرید پشت به قرقره بایستید در حالی که کف دست تان به سمت پشت در کنار بدن قرار دارد و ارنج صاف یا کمی خمیده است

نحوه اجرا:دسته را به سمت جلو بدن بالا بیاورید تا وقتی دست شما به راستای موازی با زمین برسد به ارامی دسته را پایین باز گردانید و تکرار های بعدی را به همین نحو اجرا کنید قبل از اینکه سراغ دست مقابل بروید

تنوع در اجراکمی توانید حرکت را با دسته صاف بصورت جفت دست اجرا کنید برای اینکه همزمان سر جلویی دلتوئید هر دو سمت را تحت فشار قرار دهید.

پشت بازو

پشت بازو سیمکش جفت دست

شروع حرکت:روبه پایه سیمکش بایستید و دسته صاف یا طنابی را از رو بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض سه سرپشت بازو دسته را پایین بکشید تا دست ها صاف شوند سپس با کنترل دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید تا حدی که ساعد های شما به نزدیک بازویتان برسند

پشت بازو با سیمکش دست بر عکس

شروع حرکت:رو به ایستگاه بایستید و دسته صاف را به انتهای سیم متصل کنید و دسته را از زیر بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید در پایین دامنه پشت بازو ها را کاملا منقبض کنید قبل از اینکه ارنجها را خم کنید و به نقطه شروع باز گردید تمام تکرار ها را به همین شیوه اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش جفت دست از پشت سر در حالت نشسته

شروع حرکت:نیمکتی را جلو ایستگاه سیمکش قرار دهید قرقره را پایین برده پشت به سیم روی نیمکت بنشینید دسته 7 شکل یا دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کرده و با هر دو دست خود بگیرید دسته را کشیده و پشت سرتان نگه دارید

نحوه اجراکبا انقباض پشت بازو دسته را بالا کشیده و دست های خود را صاف کنید در بالا انقباض کاملی بر پشت بازو های خود اعمال کنید سپس اجازه دهید دسته تحت کنترل شما به پایین بازگردد تعداد تکرار های ذکر شده را به همین روال اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش از پشت سر در حالت خم

شروع حرکت:قرقره سیمکش رادر ارتفاعی معادل قامت خود قرار دهید دسته خمیده یا 7 شکل را به انتهای سیم متصل کنید دسته را با فاصله کم یا عرض شانه بین دست ها بگیرید پشت به قرقره بایستید و دسته را پشت گردن خود نگه دارید به جلو خم شوید شوید و یک قدم بلند بردارید اجازه دهید مقاومت وزنه ارنجهای شما را عقب کشیده و تحت تنش حفظ کند

نحوه اجرا:با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید تا وقتی ارنج های شما صاف شوند ولی از قفل کردن انها خو داری کنید اجازه دهید دسته با کنترل به عقب و پشت گردن شما باز گردد تعداد تکرار های مورد نظر را به همین شیوه اجرا کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

10 تغییر کوچک تا بازو هایی فیتنسی

فصل تابستان از راه سیده و شما دوست دارید بازو هایی که برای ساخت ان زحمت کشیده اید را بهتر نمایش بدهید برای رسیدن به عضلات جلو بازو و پشت بازوی فیتنسی کافی است تغییراتی کوچک در برنامه تمرینی خود به وجود اورید مطمئنا این تغییرات کوچک منجر به پیشرفت های بزرگ خواهد شد.

1-به دم انداختن اولویت دهید

وقتی بازوهایتان را تمرین می دهید مهمترین هدف تان باید دستیابی به حداکثر دم ممکن از طریق انتخاب وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکات باشد اگر وزنه خیلی سنگین باشد از گشتاور استفاده خواهید کرد و اگر خیلی سبک باشد فشار لازم که کلید رشد است را روی عضله وارد نمی کند باید وزنه متعادلی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد به بهترین شکل حرکت را اجرا کنید و تنش را روی عضله نگه دارید و خون را برای دیوانه ترین دم ممکن در عضله به دم اندازید

2-زمان استراحت را کوتاه نگه دارید

وقتی برای افزایش قدرت وزنه می زنید باید در بین ست ها به میزان لازم استراحت کنید تا عضله و سیستم عصب مرکزی به اندازه کافی ریکاوری شده و بتوانند دوباره وزنه را جا به جا کنند ولی هنگامی که برای افزایش سایز عضلات بازو و تمرین می کنید می توانید زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید نیازی نیست 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید چون وزنه مورد استفاده انقدر سنگین نیست زمان استراحت را نهایتا 45 ثانیه نگه دارید تا خون بیشتری وارد عضله شود

3-وزنه را سبک کنید

سعی در جابجا کردن یک وزنه فوق سنگین در حرکت جلوبازو نباشد چون سریع ترین راه برای اسیب زدن به ارنج تان است عضلات جلوبازو و پشت بازوی شما در روز های تمرین سینه و پشت هم تحت فشار قرار می گیرند بنابراین اگر به تنهایی هم انها را تمرین می دهید نیازی نیست بیش از حد به انها فشار وارد کنید

4-سوپرست انجام دهید

یک حرکت جلوبازو را با یک حرکت پشت بازو ترکیب کرده وبلافاصله پشت سر هم انها را اجرا کنید به این روش سوپرست انتاگونیست می گویند این روش برای تمرین دادن هر دو عضله در زمان کوتاه بسیار مفید است این کار به شما کمک می کند تا کاملا متوجه شوید عضلات جلوبازو و پشت بازو چگونه هماهنگ با یکدیگر کار می کنند تا مفصل ارنج را جمع و باز کنند باز هم تاکید بر دستیابی به حداکثر دم عضلانی ممکن است

5-عضله را منقبض کرده و سپس بکشید

به جای نشستن بین ست ها و چک کردن اینستاگرام باید عضله هدف را تحت کشش قرار دهید تا ان را بیش از پیش برای رشد کردن تحریک کنید به محض پایان هر ست وزنه ها را پایین گذاشته و عضله را منقبض کنید تا جریان خون را در ان افزایش داده و پیوند ذهنی عضلانی خود را نیز بهبود ببخشید هر دو مورد برای رشد عضلانی ضروری هستند اگر یک ست جلو بازو را تمام کرده اید برای یک تا دو ثانیه عضله را منقبض نگه دارید و سپس با صاف کردن دست و انقباض عضله پشت بازو ان را ازاد کنید این کار در تمام زمان های استراحت تکرارکنید

6-از تکرار های متنوع استفاده کنید

اکثر ورزشکار ها از تکرار های 6 تا 12 استفاده می کنند ولی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات بازو می توانید از تکرار های 30 تایی بهره بگیرید در محدوده تکرار کلاسیک 6 تا 12 فیبر های عضلانی کند انقباض شما هیچگاه به صورت کامل به کار گرفته نمی شوند زیرا قبل از ان افیبر های تند انقباض به ناتوانی رسیده اند وقتی از ست های سبک تر طولانی تر استفاده می کنید فیبر های عضلانی کند انقباض به صورت کامل ناتوانی می شوند که طبق تحقیقات روی هایپر تروفی اثر می گذارد از وزنه ای سبک استفاده کنید طوری که 15 تکرار اول اسان باشد ولی از تکرار 20 به بعد احساس سوزش کنید

7-حرکات را ارام انجام دهید

اگر تکرار ها را با سرعت انجام می دهد به همان اندازه هم با سرعت به سمت شکست و ناامیدی حرکت می کنید اکثر افراد وزنه های بیش از حد سنگین را برای تمرین بازو انتخاب می کنند که هیچ کنترلی روی ان ندارند و در حقیقت این وزنه است که انها را کنترل می کند بسیاری از افراد با کاهش سرعت تکرار های خود رشد جدیدی را در عضلات مشاهده کرده اند هر ست را بین 40 تا 60 ثانیه کش دهید تا زمان تحت فشار بودن عضلات را بهینه کرده و هایپر تروفی را در انها تحریک کنید برای این کار قسمت منفی حرکت را حداقل دو ثانیه طول دهید عضلات در بخش منفی قدرتمند تر هستند سپس به صورت انفجاری در بخش مثبت حرکت وزنه را جابجا کنید تا فیبر های تند انقباض بیشتری را به کار بگیرید

8-رسیدن به ناتوانی را یاد بگیرید

اگر بازو های فیتنسی می خواهید باید یاد بگیرید چگونه عضله را به ناتوانی برسانید تمرین تا حد ناتوانی نقطه ای که در ان قادر به اجرای حتی یک دیگر هم نیستید منجر به حجم عضلانی بیشتری می شود یک دراپ ست جلو بازو با سه جفت دمبل را امتحان کنید 8 تا 12 را با سنگین ترین جفت انجام داده و سپس وزنه را کم کرده و تا ناتوانی تکرار ها را ادامه دهید و پس از ان هم یک بار دیگر همین کار را با سبک ترین وزنه تکرار کنید تا جایی که عضلاتتان با پرچم سفید پا به فرار بگذارند

9-از تمرینات ایزوله استفاده کنید

حرکات ایزوله مانند جلو بازو دمبل تک دست اهمیت زیادی دارند زیرا اجازه می دهند سطح بالاتری از شدت را تجربه کنید و فیبر های عضلانی را تا سر حد انفجار تحت فشار قرار دهید هر چقدر بهتر یک عضله را ایزوله کنید رشد ان بیشتر می شود

10-ساعد ها را هم به اتش بکشید

نقش ساعد ها در دستیابی به حداکثر سایز بازو ها بسیار نا دیده گرفته شده است هر متخصص حرکت شناسی به شما خواهد گفت که عضلات ساعد نقش مهمی در جمع کردن مفصل ارنج دارند بنابراین افزایش قدرت ساعد به شما امکان تمرین کردن با وزنه های سنگین تر را می دهد و در نتیجه فشار بیشتری به عضلات جلوبازو و پشت بازو نیز وارد خواهد شد در نهایت رشد عضلات بازو افزایش یافته و قدرت دست شما هم برای نگه داشتن وزنه و هر چیز دیگری به شدت بیشتر می شود.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.