معبد عضله قدرت و تفکیک

برای مدتی طولانی است که افراد مختلفی که ورزش می کنند از اصول فاصله گرفته اند و به سراغ روش هایی رفته اند که ادعا می شود بدون زحمت زیاد نتایج خارق العاده به وجود می اورند با این کار افراد به معبد واقعی قدرت عضله و تفکیک پشت کرده اند منظور سالن وزنه است بدن شما را یعنی اسکوات ددلیفت و پرس سینه می سازد اگر پا به یک مجموعه ورزشی بگذارید تعداد زیادی از کلاس های عجیب و غریب را مشاهده خواهید کرد با این وجود کافی است به ورزشکاران موفق نگاه کنید همه انها از سه حرکت گفته شده استفاده می کنند بله تمام انها از زمانی که چیزی به نام تمرین وجود داشته این حرکات نیز وجود داشته است نکته جالب درباره این سه گانه این است که همه انها حرکات مرکب هستند و تمام عضلات بدن از حرکت دهنده های بزرگ گرفته تا عضلات ثابت کننده و تثبیت کننده ریز که برایتان قابل رویت نیست را درگیر می کند این سه حرکت شما کمک می کنند به اهداف تان هر چه که باشد برسید اگر بلد باشید که این حرکات را به طور صحیح انجام دهید تنها چیز دیگری که واقعا احتیاج خواهید داشت پرس سرشانه و بارفیکس خواهد بود تا یک بدن رویایی را درست کنید تنها با به چالش کشیدن بدنتان در مقابل وزنه های سنگین است که می توانید درگیری کامل عضلات را تضمین کنید و بیشترین اثر متابولیک را به وجود اورید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

تمرین 20 ثانیه ای بدون تجهیزات

وقت کم دارید مسافرترفته اید و خیلی برای تمرین فرصت در اختیار تان نیست اگر بدانید که چطور بدن را تمرین دهید مشکلی بوجود نمی اید سیستام هایی برای تمرین مثل روش تاباتا وجود دارد که شما را قادر می کند در کمتر از 1 ساعت تمرین را به پایان برسانید و چربی هم بسوزانید نام تاباتا را شاید قبل از این هم شنیده باشید این سیستم درباره تمرینات سریع و موثر است که به کل بدن فشار زیادی اعمال می کند هیچ چیزی خوشایند تر از روی فرم بودن نیست تاباتا چیست به عبارت ساده تمرینات سریع و پر شدت است هر حرکت باید در کل 4 دقیقه انجام شود که در قالب 20 ثانیه کار و10 ثانیه استراحت چرخش دارد چون یک برنامه محدود به لحاظ زمان است باید وزنه را سبک تر از حد معمول انتخاب کنید در این روش خیلی سریع تر از انچه فکر می کنید به خستگی خواهید رسید

فواید سیستم تاباتا

پیشگیری بهتر از درمان است وقتی جلوبازو با هالتر اضافی را با حداکثر سذعت ممکن انجام می دهد و ناگهان دردی در کمر حس می کنید بله این بهترین اتفاقی است که می تواند رخ دهد و بی شک ارزش ندارد که پیش بیاید هوشمند عمل کنید و همیشه ایمن وزنه بزنید برگردیم به بحث فواید وزنه زدن سریع و ایمن در باز های زمانی 20 ثانیه تاباتا که عضله را تحت استرس مدام حفظ می کند شما در سرعت بالا فیبر های عضلانی را تخریب می کنید و انها را برای یک باز سازی عالی اماده می کنید با فقط 10 ثانیه استراحت عضلات تان به طور کامل ریکاوری نمی شوند که این وقتی که سوزش واقعا شدید می شود شاید فکر کنید به اندازه کافی کار کرده اید و وزنه را زمین می گذارید اما در تاباتا ساعت تیک تاک می کند و خیلی زود باید از مرز درد عبور کنید و به فعالیت خود ادامه دهید دسترسی به باشگاه ندارید اشکالی ندارد روش تاباتا هر جایی برای سرگرمی از عضلات قابل اجرا است اگر در منزل مقداری وزنه ازاد دارید عالی است اگر سفر در پیش دارید همراه خود کش های تمرین ببرید و اگر به کش یا وزنه هم دسترسی ندارید باز هم مسئله ای نیست چرا که وزن بدن خودش مقاومت دارد از یک صندلی یا استپ به جای میز استفاده می کنیم وقتی که روش تاباتا استفاده می شود واقعا هیچ راهی برای اشتباه کردن وجود ندارد یعنی هیچ بهانه ای پذیرفته نیست

اپلیکیشن های تاباتا

برای سیستم تاباتا اپلیشن های موبایل نوشته شده و با جستجوی می توانید یکی از انها را پیدا و نصب کنید اپلیشن زمان های استراحت و تمرین را به شما علام می کند و نیازی نیست دائم سیستم تان به ساعت یا ثانیه شمار باشد

تمرین کل بدن با تاباتا

ایا برای تمرینی که کمتر از 30 ثانیه طول می کشد اماده هستید بین حرکات نباید بیشتر از 2 دقیقه استراحت کنید در این زمان می توانید اب بنوشید و نفس بگیرید 20 ثانیه بنظر خیلی زیاد نمی رسد و 4 دقیقه هم خیلی نیستاما بعد از اجرای این برنامه می توانید همین موضوع را برای عضلات خود توضیح دهید هر حرکت در ادامه معرفی می شود را باید 4 دقیقه با الگوی 20 ثانیه تمرین 10 ثانیه استراحت اجرا کنید

اسکوات با وزن بدن

تمرین را با اسکوات وزن بدن شروع کنید تا بدن گرم شود در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید نوک پاها باید به سمت جلو باشد یا اندکی متمایل به خارج بدن این بستگی به چگونگی درگیری عضلات دارد بدن را پایین ببرید تا جایی که ران ها تقریبا موازی زمین شوند و اجازه ندهید زانو ها زا نوک پاها جلو تر بروند سپس به صورت انفجاری به طرف بالا باز گردید سینه را بیرون نگهدارید و کل بدن را در مسیر پایین در هر تکرار کنترل کنید می توانید بازو ها را جلوی بدن نگهدارید و سپس وقتی بالا می روید انها را کنار بدن باز گردانید این باعث می شود بتوانید انفجاری کار کنید بعد از 20 ثانیه وزن بدن را روی پای چپ و راست جابجا کنید تا 10 ثانیه استراحت طی شود وقتی که تمام شد باید مجدد 20 ثانیه بعدی را شروع کنید و تا 4 دقیقه پیش بروید

پرس سرشانه

وقتی پرس سرشانه را اجرا می کنید وزنه ای بردارید و در حالت نشسته روی میز تکمیه دار قرار بگیرید شکم باید سفت باشد تا بتوانید پرس خوبی انجام دهید دمبل ها باید بالای سر بروند حرکت دست ها رو به جلو باشد وقتی وزنه را پایین باز می گردانید با موازی شدن بازو با زمین حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را اجرا کنید

جلوبازو

این حرکت را می شود با دستگاه یا وزنه ازاد اجرا کرد بهتر است وزنه ازاد استفاده کنید چون عضلاتی کمکی هم درگیر می شوند وزنه ای سبکتر از حالت عادی انتخاب کنید و اگر بعد از 20 ثانیه اول وزنه خیلی سنگین به نظر می دهد می توانید در فرصت استراحت 10 ثانیه ان را کاهش دهید باز هم تکرار می کنیم طی 20 ثانیه فرصت تمرین باید حرکات را افنجاری انجام دهید وبخش منفی را کنترل کنید انفجاری زدن نباید منجر به تاب دادن وزنه شود وقتی فرم را رعایت کنید ارنج ها را کنار بدن فیکس کنید و اندکی جلو ببرید تا جلوبازو ها عمده کار را انجام دهند عضلات شکم برای حمایت از فرم درست بدن باید محکم شود

لانچ پرشی

فکر می کنید استقامت خوبی دارید می توانید ان را امتحان کنید لانجپرشی برای عضلات پا و نشیمنگاه عالی است به خاطر داشته باشید که هر چه بالاتر پرس کنید نتایج بهتری می گیرید شکم خود را داخل نگهدارید تا بتوانید روی پاها کنترل بهتری داشته باشید پرش کنید و در حالت لانج فرود بیایید و بلافاصله مجدد پر س کنید و جای پای جلو و عقب را عرض کنید در پرش مراقب باشید زانو از نوک پا جلوتر نرود حین اجرای حرکت می توانید دست ها را به کمر بزنید

دیپ

لبه میز بنشینید و کف دست ها را کنار نشیمنگاه روی میز قرار دهید پاها را جلوی بدن صاف کنید تلاش کنید پشت خود را به میز نزدیک حفظ کنید و تا جایی که نشیمنگاه بازمین تماس پیدا کند پایین بروید سپس از ان بازو ها را صاف کنید تا به حالت شروع برسید می توانید با قرار دادن پاها در فاصله نزدیک تر به میز فشار حرکت را کمتر کنید اگر خواستید فشار را افزایش دهید می توانید پاها را روی میز دیگری جلوبدن قرار دهید

کرانچ با دوچرخه

یکی از بهترین حرکاتبرای عضلات شکم است به پشت روی تشک دراز کشیده یکی از پاها را طرف سینه بکشید و پای دیگر را جلوی بدن صاف نگهدارید دست ها را پشت سر قرار دهید اما هیچ فشاری به سر یا گردن وارد نکنید در حالت حرکت باید سرو چانه بالا بماند و مثل دوچرخه زدن جای پاها را عوض کنید

تاباتا برای همه

در سیستم تاباتا هیچ محدودیتی وجود ندارد هر حرکتی هر جایی و هر زمانی می توانید با این سیستم تمرین کنید هیچ عذری قبول نیست برنامه بسیار کوتاه است اما در عین حال نتایج اعجاب اوری همراه دارد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

سی ال ای

این ماده که نام اصلی آن conjugated linoleic acid است یک اسید چرب محسوب میشود که در گوشت و لبنیات موجود میباشد ولی در بدن انسان به خودی خود تولید نمی شود . این ماده در بین ورزشکاران و افراد عادی که اضافه وزن دارند استفاده میشود و از عمده تاثیرات آن می توان به کاهش و جلوگیری از جذب چربی های غذای روزمره ، افزایش روند تجزیه چربی ها در بدن ، افزایش متابولیسم بدن و کمک به رشد عضلات اشاره کرد.مصرف این ماده برای خانم ها و آقایان منعی ندارد و توسط پزشکان تغذیه هم تجویز میشود. در طول سالیان دراز تحقیقات زیادی بر روی این ماده انجام شده که همه حاکی از تاثیر گذاری بسیار خوب این ماده در کاهش چربی های بدن است . میزان استفاده از این ماده در روز بین 750 تا 1300 میلی گرم در روز است اما ورزشکارا می توانند از این ماده در روز تا چند برابر این میزان استفاده کنند .

بهترین زمان برای مصرف این آمینواسید در بین وعده های غذایی است به شکلی که با وعده های غذایی روزانه حداقل 1 ساعت بعد از میل وعده های غذایی است .

نکته : جهت خرید مکمل های سی ال ای می توانید اینجا کلیک کنید ...

پلانک را در خانه به روز رسانی کنید

امروزهکاملا مشخص شده که حرکت پلانک بهتر از دراز نشست است چرا چون عضلات شکم را موثر تر فعال بکار می کشد بدون اینکه لازم باشد فشار مکرری را به کمر وارد کنید و این بدین معنی است که را گرفته است رکورد کنونی در دست یک تفنگدار دریایی بازنشسته به نام جورم هود است که توانسته 5 ساعت و 15 دقیقه و 15 ثانیه حرکت پلانک را اجرا کند اگر این زمان موجب شرمندگی شما است نگران نباشید تحقیقات نشان داده که هر مرد سالمی باید بتواند این حرکت را برای مدت2 دقیقه انجام دهد و در ضمن اشاره می کند که بیشتر از این میزان فایده چندانی ندارد

توصیه ما:وقتی به نقطه 2 دقیقه رسیدید تنوع را باتقلید از حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می دهید وارد این حرکت کنید تا عضلات بازو پاها و سرشانه را به چالش بکشید تمرینی که در ادامهخ با ان اشنا می شوید دقیقا همین کار را می کند

چگونه کار می کند:این تمرین ترکیبی از حرکت پذیری و پایداری را به طور همزمان ایجاد می کند که از ان در انجام کار های روزمره مانند بلند شدن از تختخواب و یا کار هایی سخت تر مانند خزیدن داخل یک کانال استفاده می کنید هر چه جلو می رویم حرکات سخت تر می شود اگر نتوانستید حرکات را به طور صحیح اجرا کنید به حرکات ابتدایی تر بر گردید تا استقامت لازم برای اجرای کامل حرکات را به دست اورید

دستورالعمل:در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس حرکات را به ترتیب اجرا کنید در هر حرکت سه تکرار را برای هر ست از بدن اجرا کنید و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید خیلی اسان است دو تکرار دیگر هم برای هر طرف اجرا کنید

1-جمع و باز کردن پا

در حالت شنا قرار بگیرید و پای راست خود را از زمین بلند کنید زانوی راست خود را به سمت دست ها برده و سپس پاشنه خود را به سمت سقف بالا بیاورید طوری که از شکل یک 7 افتاده را درست کنید

2-چرخش نشیمنگاه

از حالت شنا روی پای چپ گردش کنید و نشیمنگاه و شانه های خود را به سمت چپ بچرخانید و زانو را نیز از راست به چپ حرکت دهید و سپس پاشنه را به پشت تان ببرید

3-کش امدن به جلو

در حالت شنا قار بگیرید طوری که دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و درست زیر شانه قرار بگیرند دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید نشیمنگاه خود را پایین بیاورید و دست راست را به جلو دراز کنید حالا نشیمنگاه را به عقب کشیده و دست را نیز به پشت تان منتقل کنید تا یک 7 بر عکس درست کرده باشید

4-4پلانکt

در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید طوری که هر دو پا و دست چپ روی زمین قرار داشته باشد نشیمنگاه را به سمت راست چرخانده و دست راست را بالا بیاورید تا به شکل تی قرار بگیرید سپس به چپ چرخیده و دست را از زیر بدن به سمت چپ ببرید

5-5 پلانک یک طرفه همراه با پیچ و تاب

روی ساعد چپ در حالت پلانک یک طرفه قرار بگیرید و پای بالایی را اندکی بلند کنید به صورت همزمان دست و پای راست را به سمت عقب و جلو تاب دهید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

شش تکه با چرخه 4 حرکتی

عضلات شکم شما حتی زمان که انها را به صورت مستقیم هم تمرین نمی دهید به خوبی تحت فشار قرار می گیرند دلیل این موضوع این است که این عضلات پشتیبان بالاتنه شما هستند و در لیفت های چند مفصلی مانند اسکوات ددلیفت و پرس سرشانه رابط انتقال قدرت بین پاها و بالاتنه هستند چنین حرکاتی باید بخش اصلی تمرینات شما در باشگاه را تشکیل بدهند ولی برای ساختن یک شکم خیره کننده لازم است که این عضلات را به صورت مستقیم هم تمرین دهید و این دقیقا کاری است که این چرخه های چهار حرکتی انجام خواهند داد

رویکردهدف دار

در ادامه سه چرخه تمرینی برای شکم ارائه می شود یکی قسمت بالایی شکم را هدف می گیرد دومی روی زیر شکم کار می کند و اخری روی عضلات مورب یا پهلو و عضلات داخلی و پنهان شکم تمرکز دارد کافیست هر روز یکی از این تمرینات را در اخر جلسه تمرین اجرا کنید تا فشار لازم برای رشد و تفکیک را به شکم وارد کنید همچنین می توانید یک روز مجزا را برای اجرای ان ها در نظر بگیرید و یک تمرین سریع و موثر شکمی داشته باشید

برنامه چگونه کار می کند

هر کدام از این تمرینات شکم یک چرخه هستند که می توانید ان را در پایان تمرین اصلی اجرا کنید چرخه ها طوری طراحی شده اند که بیشترین تعداد فیبر عضلات را در سریع ترین زمان و به بهترین شکل ممکن درگیر کنند هر چهار حرکت هم به ترتیب انجام خواهید داد به تعداد تکرار ها و زمان استراحت توصیه شده پایبند باشید اولین حرکت هر چرخه سخت ترین است و پس از ان حرکات اسان و اسان تر شده و تعداد تکرار ها بیشتر می شود این کار فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کند و ان ها را برای مدت طولانی تری تحت فشار نگه می دارد که در نهایت همان چیزی است که منجر به رشد عضلات می شود پس از پایان اخرین حرکت به اندازه گفته شده استراحت کنید و سپس چرخه را از نو اجرا کنید در کل هر چرخه باید سه بار اجرا شود

تمرین بالای شکم

1-کرانچ با دمبل :10 تکرار 10 ثانیه استراحت

یک دمبل یا صفحه را روی سینه خود نگه دارید فشار را روی قسمت بالای شکم انداخته بالا بیایید و سپس بالاتنه را به ارامی پایین ببرید

2- قیچی اصلاح شده:12 تکرار 10 ثانیه استراحت

دستانتان را صاف نگه داشته و بالاتنه را بالا بیاورید تا سینه به زانو ها برخورد کند با کنترل به حالت ابتدایی برگردید

3- کرانچ پا با:15 تکرار 10 ثانیه استراحت

پاها را از زمین جدا کرده انگشتان را روی شقیقه گذاشته و حرکت را خیلی ارام و روان اغاز کنید اجازه ندهید بین تکرار ها پا به زمین برخورد کند

4- کرانچ:20تکرار 90 ثانیه استراحت

بالا شکمتان تا همین جا به اندازه کافی به ناتوانی نزدیک شده ولی سعی کنید در قسمت بالایی حرکت حداقل یک ثانیه مکث کنید تا شکم را وادار به رشد کنید

تمرین زیر شکم

1-زیر شکم بارفیکس:10 تکرار 10 ثانیه استراحت

از بارفیکس اویزان شده در حالیکه پاها صاف هستند و زانو ها و پاشنه ها با هم چسبیده اند همین فرم را حفظ کرده و با استفاده از زیر شکم پاها را بالا بیاورید و سپس به ارامی و با کنترل به حالت اول برگردید

2-زیر شکم بار فیکس زانو خم چرخشی :12 تکرار 10 ثانیه استراحت

از بارفیکس اویزان شده در حالیکه پاها خم هستند و زانو ها به هم چسبیده اند بدن را چرخانده و زانو ها را به یک سمتد بدن بالا بیاورید و سپس به حالت اول برگشته و حرکت را برای سمت دیگری تکرار کنید

3- زیر شکم بارفیکس زانو خم :15 تکرار 10 ثانیه استراحت

زانو ها را با قدرت بالا کشیده تا فیبر های بیشتری را درگیر کنید به ارامی به حالت اول برگشته از تاب خوردن جلوگیری کنید

4- زیر شکم معلق:20 تکرار 90 ثانیهاستراحت

کار رلا در حالی شروع کنید که زانو ها از ابتدا کمی بالا هستند و سپس ان ه9ارا تا جایی ممکن بالا بیاورید با کنترل به حالت اوا برگشته و در کل زمان اجرای حرکت عضلات شکم را درگیر نگه دارید

تمرین پهلو و عضلات مرکزی

1-پلانک شیب دار:10 تکرار برای هر طرف 10 ثانیه استراحت

در هنگام شروع نشیمنگاه بالا و شکم منقبض است یکی از پاها رابلند کرده و با حرکت جانبی ان را به زمین بزنید این پاها مجدد روی میز قرار داده و حرکت را با پای دیگر اجرا کنید

2-چرخش روسی:12 تکرار برای هر طرف10 ثانیه استراحت

در حالت بالای حرکت کرانچ قرار گرفته تا عضلات شکمتان به صورت کامل درگیر شود با کنترل به طرفین بچرخید

3- دوچرخه:15 تکرار برای هر طرف 10 ثانیه استراحت

به پشت دراز بکشیدو ارنج و زانو مخالف را به هم نزدیک کنید شانه ها و پاها را از زمین جدانگه دارید تا عضلات شکم مجبور شوند برای پایدار نگه داشتن بالاتنه کار کنند

4-پلانک:اجرا تا حد ناتوانی90 ثانیه استراحت

نشیمن گاه را بالا نگه داشته و عضلات ان را به همراه عضلات شکم منقبض کنید سروگردن را ازاد نگه دارید به ارامی و عمیق نفس بکشید و این حالت را تا حد ممکن حفظ کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .