چربی سوزی 2 برابری با وایپری که دیده نمی شود

جای تاسف است که وسیله ارزشمندی مانند وایپر یا دیده نمی شود و یا تصورات غلط و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد ولی دیگر وقتش رسیده که این تصورات از بین برود وایپر که مخففی است برای زنده دلی کارایی و نوسازی وسیله ایده الی برای عضله سازی و چربی سوزی به حساب می اید وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی و یا بلند کردنی وسیله ای عالی برای بکار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین می افزاید برنامه پیش رو عضلات بدن را در هر سه صفحه حرکتی تمرین می دهد بنابراین استرس متابولیکی بیشتری به بدن تحمیل می شود که نتیجه چیزی نیست جز سرعت بخشیدن به نابود کردن چربی ها!!

نکته

نکته دیگری که در رابطه با این وسیله وجود دارد این است که با جابه جا شدن مرکز ثقل بدنتان حین اجرای تمرینات مجبور به منقبض کردن هرچه بیشتر عضلات هستند که تاثیر مثبت غیر مستقیمی بر چابکی و تعادل خواهد گذاشت که پایه ای عالی و مناسب برای حرکات پیش بینی نشده حین ورزش فوتبال یا راگبی است این برنامه طبق پروتکل اجرامی شود که طی ان حرکات تعیین شده بخش را در یک دقیقه اجرا و بعد یک دقیقه استراحت می کنید در یک دقیقه نخست چهار تکرار از هم کدام از حرکات 1 اجرا کنید و سپس استراحت داشته باشید در یک دقیقه بعدی چهار تکرار از حرکات را انجام دهید و باز هم یک دقیقه استراحت کنید مدت زمان این برنامه برای افراد مبتدی 20 دقیقه و برای ورزشکاران پیشرفته تر 32 دقیقه پیشنهاد می شود بعد از کسب امادگی لازم می توانید از وایپر سنگین تر و یا تکرار های بیشتر برای افزایش چربی سوزی استفاده کنید.

اسکوات بالای سر با تماس وایپر به ساق ها

وایپر را از دستگیره های ان در دست بگیرید با بالا نگه داشتن سینه اسکوات بزنید و در مرحله پایانی وایپر را پایین بیاورید تا جلوی ساق پا را لمس کند بایستید و وایپر را بالای سر ببرید تا دست ها کاملا کشیده شوند دوباره به وضعیت اسکوات بر گردید

پرتاب افقی وایپر و پرش از روی آن

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و یک انتها وایپر را با دو دست نگه دارید بلند شوید و در همان حال با دستانی کشیده وایپر را به جلو هل دهید تا افقی روی زمین قرار گیرد و سپس از روی ان به سمت جلو پرش کنید

لانگ از پهلو همراه با چرخش وایپر

دستگیره های وایپر را نگه دارید و با پای راست در وضعیت لانگز قرار بگیرید در حالتی که پای عقبی روی پنجه انگشتان است در همین حالت سعی کنید با اتکا به نیروی عضلات برای ایجاد تعادل وایپر را بچرخانید برای هر سمت دو تکرار انجام دهید

اسکوات پرشی با پرس

دستگیره های وایپر را نگه دارید و در وضعیت اسکوات از جلو قرار بگیرید بطوری که وایپر تقریبا جلوی عضلات سینه قرار بگیرد یک اسکوات بروید و سپس به صورت انفجاری از زمین بلند شوید و همزمان وایپر را بالای سر پرس کنید

غلت دادن وایپر تک دست

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید در حالی که یک دست را روی وایپر گذاشته اید با درگیر کردن و صاف نگه داشتن بدن دست راست را از ارنج خم کرده و وایپر را با دست چپ به سمت جلو غلت دهید برای هر ست 2 تکرار انجام دهید

کشیدن افقی وایپر

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید و برای حفظ تعادل پاها را به اندازه لازم از هم فاصله بدهید با منقبض کردن عضلات وایپر را با یک دست به صورت جانبی بکشید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

حجم فیتنسی با سیستم پاور بادی بیلدینگ

استفاده صحیح از تکنیک های رشته بدنسازی و پاورلیفتینگ بر خلاف تصور می تواند برای فیتنس کاران بسیار جذاب و مفید باشد یکی از بهترین روش ها برای افزایش چگالی و قدرت عضلات ترکیب قوانین پاورلیفتینگ و بدنسازی است که به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند جالب است بدانید ما یک اورن اسطوره فیتنس جهان مبلغ اصلی این روش است چنین روشی به شما اجازه فعال کردن تمامی فیبر های عضلانی را می دهد و در نتیجه عضله سازی و قدرت به شدت افزایش پیدا می کند در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه از سد موانع عضله سازی به راحتی عبور کنید پس از اینکه مدتی در باشگاه تمرین می کنید برخی سوالات به ذهن شما خطور می کنند چگونه بیشترین حجم را بدون فدا کردن قدرت بدست اورم چگونه بدون اسیب دیدگی قدرتم را افزایش دهم به زبان ساده چگونه یک ورزشکار می تواند همه چیز را کنار هم داشته باشد عضله قدرت و مفاصلی بدون درد تا از انها لذت ببرد پاسخ در ترکیبی از برنامه تمرینی پاورلیفتینگ و بدنسازی است که در اصلاح به ان پاور بادی بیلدینگ می گویند با استفاده از برنامه شش هفته ای ارائه شده به تمام این نتایج دست خواهید یافت.

پیشینه

این برنامه ترکیبی از الگوی تمرینات پاورلیفتینگ و سیستم قدیمی بدنسازی با حجم تمرین بالا است این سیستم که دارای روز های تمرینی سنگین و سبک می باشد روز های سنگین روز های تلاش بیشینه نام دارد چون از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بین یک تا پنج تکرار را با ان انجام دهید استفاده خواهید کرد روز های سبک را دوگونه می توان اجرا کرد بیشتر افرادی که این سیستم را اجرا می کنند تمرینات سبک تر را به استفاده از تکرار های بالا و دم انداختن عضلات اختصاص می دهند این برنامه تعداد زیادی از حرکت با تکرار بالا را شامل می شود ولی در کنار ان از روش تلاش فعال که در ان ورزشکار وزنه های سبک را به صورت انفجاری بلند می کند هم استفاده خواهد شد با وجود اینکه وزنه مورد استفاده ممکن است به اندازه کافی چالش برانگیز به نظر نرسد ولی حرکت دادن ان با بالا ترین و بیشترین سرعت و شدت موجب می شود که سیستم عصبی شما بزرگترین و قدرتمند ترین فیبر های عضلانی تان را به کار گیرد و به شما کمک کند تا پیشرفت خیره کننده ای داشته باشید اگر معمولا در هنگام پرس سینه با یک وزنه سنگین در میانه راه متوقف می شوید این روش به شما کمک خواهد کرد تا با افزایش سرعت عضلات سینه از سد ان بگذرید

وزنه زدن برای تمام زندگی

قطعا عضله سازی و ثبت رکورد های شخصی اگر به شما اسیب وارد کند جذاب نخواهد بود تمرین سنگین به مفاصل فشار می اورد ولی با چرخش لیفت های اصلی و همچنین تغییر کلی برنامه به صورت هفتگی می توانید از اسیب هایی که بسیاری از ورزشکاران با ان روبه رو می شوند دوری کنید حرکت اصلی در هر تمرین تلاش بیشینه باید هر هفته تغییر کند در واقع اگر مایل باشید می توانید تمام حرکات هر برنامه را پس از یک هفته تغییر دهید از برنامه نمونه که در اختیار تان است استفاده کنید و ان را ادامه دهید برای مثال در اولین روز تلاش بیشینه که عضلات سینه و جلو بازو را تمرین می دهید سه تا چهار حرکت برای سینه و سه حرکت برای جلوبازو ها انجام دهید انتخاب تمرین ها بر عهده خودتان است لیفت اصلی می تواند یک هفته پرس سینه هالتر باشد و هفته دیگر پرس بالا سینه هالتر و پس از ان هم پرس روی زمین ازمایش کنید و ببینید به کدام تمرینات بهتر پاسخ می دهید

توضیحات

شما دو جلسه تمرینی تلاش بیشینه و دو جلسه تلاش فعال در هر هفته انجام خواهید داد و از سیستم اسپلیت چهار روزه به صورت سینه و جلوبازو پشت پا و در نهایت سرشانه و پشت بازو استفاده خواهید کرد توجه کنید که دوهفته طول می کشد تا هر گروه عضلانی را با هر دو روش تلاش بیشینه و تلاش فعال تمرین دهید از برنامه نمونه برای بررسی نحوه ترکیب انها استفاده کنید روز سوم در هر هفته به تمرین هوازی و ریکاوری اختصاص دارد که به شما در بهبود عملکرد تان در تمرینات بعدی و همچنین دوری از اسیب دیدگی کمک خواهد کرد

هفته اول

تمرین های تلاش بیشینه روی بهبود یک لیفت خاص تمرکز دارند برای این کار باید سنگین تمرین کنید خودتان را گرم کنید و سپس یک نوع خاص از لیفت های اصلی را انتخاب کرده و به ارامی شروع به زیاد کردن وزنه ها کنید وزنه ها را کم کمزیاد کنید و تکرار ها را روی پنج نگاه دارید تا به جایی برسید که نتوانید بیش از سه تا پنج تکرار اجرا کنید وقتی این تکرار ها را با قدرت تمام کردید به سراغ حرکت بعدی بروید

 روز سوم:هوازی-از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان ازفوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

زیر بغل سیمکش دست برعکس

دستگیره را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید این حرکت بیشتر از انواع دیگر ان عضلات جلو بازو را درگیر می کند.

فیله کمر

مطمئن شوید که از مفصل ران خم می شوید کمرتان نباید در هنگام اجرای حرکت ها گرد شود برای بالا امد همیشه عضلات نشیمنگاه را منقبض کنید.

نکته:هدف تمرین فعال حرکت دادن وزنه با بالاترین سرعت ممکن است از 60 تا70 درصد بیشینه توان تان در این تمرینات استفاده کنید و تکرار ها را روی 3 نگاه دارید اگر خیلی سنگین به نظر می رسید یاست های اخر را مجبور بودید اهسته انجام دهید وزنه را کم کنید نکته این است که سعی کنید تاجایی که امکان دارد انفجاری عمل کنید در حالیکه فرم اجرای حرکت را به صورت کامل رعایت می کنید بنابراین وسوسه نشوید که وزنه اضافه کنید

هفته دوم

برای بارفیکس تکرار ها را هم در بالا رفتن و هم در پایین امدن تا جایی که امکان دارد انفجاری اجرا کنید در پرس تک پا وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با یک پا به صورت انفجاری جابه جا کنید برای سایر حرکات تلاش فعال از وزنه ای در حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید بین هرست 60 ثانیه استراحت کنید .

روزسوم : هوازی - از تمرین مورد علاقه تان برای بالا بردن ضربان قلب به میزان متوسط استفاده کنید و ان را برای 30 تا 60 دقیقه بالا نگاه دارید پس از ان از فوم رولینگ و حرکات کششی استفاده کنید

اسکوات وزنه جلو سینه

تمرکز تان روی عقب نشستن بانشیمنگاه باشد وزانوهایتان را برای عمق بیشتر باز کنید

کتل بل

وزنه را تا جایی که در عضلات زیر بغل احساس کشش کنید پایین برده و سپس مجدد ان را مقابل صورتتان بیاورید ونه جلو سینه

نکته:برای اجرای فیله کمر در دست تان وزنه بگیرید می توانید از ددلیفت رومانیایی با تکرار های 15 تایی هم بهره ببرید بعلاوه اگر دستگاه بالا امدن با نشیمنگاه در باشگاه موجود است استفاده از ان می تواند با وارد کردن نوع جدیدی از فشار عضلات فیله شما را بیش از پیش تقویت کند تا در حرکات اصلی مانند ددلیفت و اسکوات عملکرد بهتری داشته باشید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

یک برنامه crossfitتمام عیار ویژه خانم ها

کراس فیت یکی از رشته هایی است که توجه خیلی ها را بخود جلب کرده بخصوص بانوان ورزشکار که دوست دارند در کنار تناسب از قدرت چابکی و قدرت بدنی مناسبی هم برخورد دار باشند در این مقاله قهرمان کراس فیت جهان به شما نشان می دهد که چگونه با تمرینات کراس فیت می توانید به بهترین فرم بدنی خود دست پیدا کنید این تمرینات را امتحان کنید و ببینید تا چه حد احساس قدرت می کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

تمرین پا برای (( زانو در دی)) ها

اگر دچار درد زانو هستید واین مسئله شما را از تمرینات بی دردسر روی عضلات پا باز داشته خیلی نگران نباشید اینجا برنامه ای را به عنوان جایگزین تمرین پای عادی معرفی می کنید که می توانید از ان استفاده کنید.

ذکر این نکته ضرورت دارد که معیار برای تمرین بی خطر عدم حس کردن درد حین اجرای حرکات است یعنی چنانچه در حین انجام هر حرکتی احساس درد می کنید یعنی اشکالی در بدن یا حرکت وجود دارد و باید ان را متوقف کنید کسی که در ناحیه زانو اسیب دیده باشد شاید بتواند برنامه ای مثل این را برای عضلات پا اجرا کند:

اسکوات جلوپا پشت پا نکته مهمی که باید بدانید این است اگر زانوهای تان مشکل دارند روی پشت پا بیشتر تمرین کنید عدم تناسب عضلات می تواند منجر به بروز درد در ناحیه زانو شود کسانی که زانو درد دارند بهتر است به جای اسکوات از حرکت اسکوات باجعبه استفاده کنند چرا که در این مدل ناچار می شوید لگن را عقب تر ببرید و فرم صحیح حرکت را به لحاظ بیومکانیکی خیلی بهتر رعایت خواهید کرد وقتی اسکوات به درستی انجام شود عمده فشارش متوجه لگن می شود و استرس کمتری روی زانو ها خواهد داشت به جای حرکت لانج عادی می شود لانج معکوس را اجرا کرد در این مدل باید به طرف عقب گام بردارید و پایین بروید این کار کمک می کند که استخوان ساق را براحتی در حالت عمودی حفظ کنید و از اعمال فشار روی زانو ها جلوگیری می شود بنابراین برنامه بهتر نسبت به انچه اشاره شد به این صورت می شود اسکوات با جعبه لانج معکوس لیفت پشت پا پشت پا خوابیده.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.