8 قانون عضله سازی

در دنیای بدنسازی گاهی وقت ها لازم است قوانین شکسته شود به خصوص وقتی هدف عبور از محدودیت هایت باشد این قانون شکنی اگر به صورت صحیح انجام شود نه تنها همیشه بد نیست بلکه عضله سازی شما را متحول می کند.

1-تعادل در نوع تمرینات

هدف نخست ما در باشگاه تحریک عضلات است می توان این کار را با استفاده از وزنه های ازاد دستگاه ها و حرکات ایزوله انجام داد اگر هدف سنگین وزنه زدن برای افزایش حجم عضلات باشد زمان و مکانی هم برای استفاده از دستگاه ها سیمکش و حرکات ایزوله وجود دارد ساختن اندامی عضلانی تر به معنای به چالش کشیدن خود با ارایه ای از انواع مختلف تمرینات است تا موجب ایجاد تحریک جدید و به حداکثر رساندن رشد عضلانی گردد پس تنها چشم بسته صفحات وزنه را بالا نبرید بلکه گاهی از سایر ایزار ها برای تمرین موثر تر بهره ببرید

2-به تعداد تکرار ها محدود نشوید

از زمانی که برای اولین بار پا به باشگاه می گذاریم به ما گفته می شود که از تکرار های 8 تا 12 تایی استفاده کنیم چون بهترین محدوده برای رشد عضلانی ازطریق پروسه ای به نام هایپر تروفی سار کوپلاسمی بوجود می اید اگر تعداد کمتری را انجام دهیم قدرتمان بالا می رود و اگر تعداد بیشتری را اجرا کنیم باعث تقویت استقامت می شود به طور سنتی این محدوده 8 تا 12 بهترین محدوده به شما می رود ولی نباید خود را تنها به این تکرار ها محدودکنید از تکرار های 2 تا 6 برای افزایش قدرت و افزایش سایز عضلات استفاده کنید وقتی این چنین تمرین می کنید پروسه ای به نام هایپر تروفی مایوفیبر یلا ر را فعال می کنید که باعث می شود عضلات شما پرتر نمایش داده شوند

3-ترکیب کنید

در تمرین با وزنه همیشه افرادی وجود دارند که به دنبال دم عضلانی هستند و افرادی هم هستند که وزنه های سنگین می زنند ولی چطور است از هر دو روش در تمرینات مان بهره ببریم سیستمی به نام پاور بادی بیلدینگ یک رویکرد جامع برای رشد بدن تا بالا ترین حد ممکن و در کمترین زمان مورد نیاز است این به معنای استفاده از تکرار های بالا و پایین و وزنه های سبک و سنگین است ترکیب حرکات پاورلیفتینگ و بدنسازی تا 8 درصد عضله سازی را افزایش می دهد تنها چیزی که باید همیشه ثابت باشد تمرین با حداکثر شدت است

4-فراتر از تکرار معمول

گاهی لازم است تا پا فراتر از تعداد معمول تکرار ها بگذاریم و با طولانی تر کردن یک ست و وارد کردن شوک عضله را وادار به رشد کنیم در حالی که قهرمانان از محدودیت تکرار های خاصی برای ساختن عضلات خود استفاده می کنند گاهی لازم است دو تا سه تکرار پس از ناتوانی انجام دهید تا بیشترین تعداد فیبر های ممکن را درگیر نمایید اینکه احساس کنید عضله هدف به خوبی در حال کار کردن و خسته شدن است یک امر ضروری در تمام ست ها و برای تمامی گروه های عضلانی است با استفاده از تکرار های کمکی می توانید به اعمال فشار حتی پس از رسیدن به انتها توان تان ادامه دهید

5-تقلب کنید تا رشد کنید

در حالی که تقلب در اجرای حرکات توصیه نمی شود زمان و مکان خاصی برای اجرای خوداگاه ان وجود دارد تا ست را طولانی تر و سخت تر کند نباید تقلب کنید تا ست اسان تر شود تقلب نه تنها موجب خستگی مفرط می شود بلکه بیشترین تعداد ممکن فیبر های عضلانی را تحریک می کند که موجب افزایش پتانسیل رشد در طولانی مدت می گردد هر از چند گاهی از تقلب پس از پایان تعداد تکرار های مد نظر استفاده کنید تا عضله سازی را افزایش دهید تقلب را در اخرین ست هر تمرین اجرا نمایید و هدف تان اجرای دو تا سه تکرار اضافی باشد

6-به صورت غریزی تمرین کنید

حتما شما هم شنیده اید که می گویند تمرینات را زا قبل برنامه ریزی کنیم تا از نظر ذهنی اماده حمله به گروه عضلانی مورد نظر با تمرین و وزنه های صحیح باشیم در حالی که استفاده از یک برنامه منظم برای بهبود فیزیک تان مفید است هر از گاهی لازم است تا برای رسیدن به اهداف مورد نظر به صورت غریزی تمرین کنید این کار را با افزودن و کم کردن تمرینات مختلف به برنامه انجام دهید تا عضلات تان نتوانند حدس بزنند چه چیز انتظار شان را میکشد چون این همان کاری است که موجب رشد انها می گردد هیچ چیز نیست که برای همیشه کارا باشد بدن خود را با تمرینات تطبیق می دهد هر چقدر هم که شدید باشند

7-دفعات تمرین را افزایش دهید

به ما گفته شده هنگامی که هنوز از تمرین هفته قبل دچار گرفتگی و درد عضلانی هستیم تمرین نکنیم ولی اندکی تمرین کم شدت اگر به صورت صحیح و متناسب انجام شود می تواند بازیابی را تسریع کند از حرکات با وزنه بدن مانند بارفیکس لانچ و شنا سوئدی و همچنین حرکات ایزوله مانند انواع جلوبازو پشت پا ماشین و پشت بازو سیمکش استفاده کنید تا به ریکاوری کمک کنید به باز خورد بدن خود گوش فرا دهیدد روش های دیگری که می توان برای ترمیم بدن موثر باشد شامل حرکات کششی طب سوزنی ماساژ فوم رولینگ و اب درمانی هستند با افزایش سرعت بازیابی در نهایت پتانسیل و سرعت رشد خود را افزایش داده اید.

8-اجرای حرکت ترکیبی در انتهای تمرین

همواره ذکر شده که به منظور افزایش کیفیت تمرین باید حرکات ترکیبی را در اغاز جلسه تمرین که در قدرتمند ترین و سرحال ترین حالت قرار دارید انجام دهید و سپس تمرین را با اجرای حرکت ایزوله به پایان برسانید با این وجود قرار دادن تمرینات ترکیبی در انتهای جلسه تمرین با وارد کردن یک فشار کاملا ناشناخته به بدن می تواند رشد عضلانی را افزایش دهد البته لازم نیست این حرکت را خیلی سنگین انجام دهید زیرا تمام عضلاتتان تا ان موقع به اندازه کافی خسته شده اند در نهایت اجرای سبکتر حرکات ان ها را ایمن تر می کند با انجام چنین روشی بدون فشار اوردن بر مفاصل تاندون ها و رباط ها عضلاتتان را مجبور به پاسخ و تطابق با محرکی نا اشنا می کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

چربی سوزی با سیستم هیبریدی

یکی از بزرگترین مشکلات بدنساز ها از دست دادن مقدار زیادی عضله و قدرت در طول رژیم چربی سوزی است برای اینکه جلوی چنین معضلی گرفته شود به شما سیستم هیبرید را پیشنهاد می کنیم در سیستم هیبرید تاکید روی تمرینات قدرتی شامل لیفت های مرکب با تمرینات تمرکزی گروه های عضلانی خاص دارد.

1-اصول اولیه

اصول پایه در مورد تمرینی هیبرید به دو گروه تقسیم می شود 1عملکرد ورزشی:لیفت های سریع در این بخش از تمرینات اثر گذار روی تمام بدن به ویژه پایین تنه استفاده می گردد و هدف از ان نتیج زیر می باشد

• بهبود ظرفیت کاری
• افزایش استقامت در قدرت و توان
• ایجاد تمرکز ذهنی –حرکتی

است 2-تمرین تمرکزی روی هر گروه عضلانی:در این بخش تمرینات مقاومتی متمرکز تر به کار گرفته می شود به منظور :

• به حداکثر رساندن کارایی و رشد گروه های عضلانی مختلف
• افزایش قدرت و توان ویژه هر گروه عضلانی
• ایجاد تمرکز ذهنی عضلانی ویژه در عضلات مختلف

2-رویکرد

لیفت های سریع برای بهبود عملکرد ورزشی:منظور از لیفت های سریع همان لیفت های مرکب اصلی هستند که با وزنه های ازاد انجام می گیرند گاهی این تمرینات با حرکات ایزوله ترکیب می شوند به طور کلی این تمرینات که تمام بدن را درگیر می کنند در 2 تا 4 بلوک که هر کدام از این بلوک ها شامل 2 تا 8 حرکت است صورت می گیرد برترین حرکات برای بالا بردن متابولیسم بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی و حتی افزایش چربی سوزی شامل موارد زیر می باشد:بالاتنه :لانچ اسکوات ددلیفت خم شدن با وزنه حرکت اونگ پایین تنه:پرس ها و کشش های عمودی پرس ها و کشش های افقی تمام تنه:حرکت وزنه برداری یک ضرب و دوضرب تمرین بالاستیک دوسرعت تمرینات مقاومتی تمرکزی:این نوع تمرینات که به سبک بدنسازی معروف هستند بیشتر روی لاتنه تمرکز دارد به طور کلی روی 1 تا 3 گروه عضلانی در یک جلسه تمرین کار می شود با تنظیم تعداد حرکات انجام شده برای هر گروه عضلانی حجم و کیفیت تمرین کنترل می شود در مجموع بین 8 تا 12 حرکت طبق تعداد گروه عضلانی انتخاب شده مورد استفاده قرار می گیرد و بین ان ها تقسیم می شود بهترین حرکات شامل :پشت :حرکات عمودی مانند زیربغل سیمکش و حرکات افقی مانند زیربغل هالتر خم سینه:پرس سینه وانواع فلای ها سرشانه:پرس های عمودی حرکت کششی مانند کول هالتر و حرکت ایزوله مانند نشر جلو و جانب جلو بازو :تمامی حرکت جلوبازو با وزنه ازاد پشت بازو:حرکات سیمکش

3-سرهم کردن برنامه

در هر جلسه لیفت های سریع در ابتدا و حرکات تمرکزی پس از انها اجرا می شود البته امکان تقسیم تمرینات تمرکزی و لیفت ها اجرای ان ها در روز های مختلف هم وجود دارد برای تمام حرکات هدف شما به حداکثر رساندن استفاده از زمان در باشگاه با انجام بیشترین میزان کار ممکن است هدف کا کشیدن بیشتر از عضلات ایجاد تنش متابولیک و حداکثر مصرف انرژی در طول جلسه تمرین و پس از ان می باشد برای دستیابی به این اهداف نیاز به مهارت و بهره وری بالا تکنیک عالی در اجرای تمرینات و چگالی تمرین بالاتر می باشد که از طریق تمرین سریع و انتخاب وزنه های صحیح حاصل می گردد 1-حرکات تمرکزی:زمان استراحت در بین ست ها را کم کنید این زمان نباید بیشتر از 90 ثانیه باشد 2- لیفت های سریع:در این مورد هم باید سعی شود زمان استراحت در بین حرکات بلوک ها به حداقل ممکن برسد 10 تا 15 ثانیه استراحت بین حرکت ها منطقی است 3-تمام حرکات:برای افزایش بهره وری از سوپرست کردن حرکات استفاده کنید:

• ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه
• ترکیب عضلات تناسب و ظرفیت کاری مقاومت شما به تنش متابولیک بالا می رود و ریکاوری سریع تر می شود سپس قادر خواهید بود با ترکیب حرکات به صورت سوپرست و یا دنباله ای فراتر از محدودیت های قبلی خود تمرین کنید

4-حجم و شدت

برای اجرای موفق برنامه هیبرید حجم و شدت تمرینات باید طبق امادگی جسمانی کنونی شما تعیین گردد راهنمایی های زیر به شما کمک می کند تمرینات را بهتر برنامه ریزی کنید :تمرینات تمرکزی-لیفت های سریع

5-بخش هوازی

با استفاده از سیستم تمرین هیبرید تمرین هوازی معمولی شما به حداقل ممکن کاهش می یابد در حقیقت چگالی و سرعت بالای این برنامه تمرین و لیفت های سریع موجود در ان است که با ایجاد توان خروجی بالا کار تمرین هوازی را نیز انجام می دهد.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

چربی سوزی با بتل روپ

بتل روپ را باید بنوعی بهترین دوست افرادی در باشگاه دانست که به دنبال جلب توجه هستند چون تمرین با این وسیله تمرینی مدرن خواه ناخواه نگاهها به خود مطعوف می کند با شدت کوبیدن همزمان طناب ها به زمین که حرکت مورد علاقه مبارزین است و یا حرکت موجی شکل که مخصوص افرادی است که علاقه زیادی به عرق کردن ندارند قطعا با این طناب ها کار های بیشتری می توان انجام داد این طناب های سنگین بدن تان را از هر زاویه ای خواهند سنجید و تمرین بازو سرشانه شما را تبدیل به یک تمرین فول بادی چربی سوز خواهند کرد ا این تمرین انفجاری 12 دقیقه ای به عنوان یک پایان بخش دشواری و جذاب بهره ببرید هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام دهید 40ثانیه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید کل مجموعه را دوبار اجرا کنید فکر می کنید تمرین با طناب کافی است قطعا چنین خواهد بود.

جلوبازو موجی

1- درحالی که روی تکرار های بالا و دامنه حرکت زیاد تمرکز دارید طناب ها را با بیشترین سرعت ممکن به صورت موجی حرکت دهید این حرکت عضلات شما را برای اجرای حرکات بعدی امده می کند

شلاق از جانب                    

2- در حالی که ارنج ها اندکی خم هستند درست مانند اجرای حرکت نشر از جانب طناب ها را بالا بیاورید دقت داشته باشید که شست ها رو به جلو باشند سپس طناب ها را مانند شلاق زدن پایین بیاورید به مرور سرعت اجرای حرکت را افزایش دهید.

مارپیچ خارجی

3- با دست ها به صورت تک تک دایره هایی به سمت خارج ایجاد کنید طوری که طناب ها مانند چوب پنبه باز کن حرکت کنند این حرکت روی عضلات سرشانه و چرخاننده های سردستی کار می کند

Tخوابیده

4- با شکم روی زمین دراز بکشید و دست ها را طوری کنار بدن قرار دهید که بدن شکل تی بگیرد سپس مانند بال زدن انها را بالا و پایین ببرید این حرکت روی سرشانه ها و فیله کمر تمرکز دارد

چرخش روسی با طناب

5- این حرکت یک نمونه اصلاح شده از حرکت معروف و کلاسیک چرخش روسی است در حالی که پاها صاف هستند و دست ها همراه طناب ها نزدیک یکدیگر بنشینید عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و سپس چرخیده تا طناب ها را به یک سمت بدن بزنید همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

کوبش پرشی

6- و اما حرکت دشواری نهایی به بالا پریده و طناب ها را با بیشترین دامنه ممکن بالا بیاورید و سپس به زمین بکوبید حرکت را با بیشترین دامنه و سرعت ممکن اجرا کنید و فراموش نکنید که تنها 20 ثانیه زمان دارید.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

کاهش بار تمرین چرا و چه وقت؟

قرار نیست همیشه سنگین تمرین کنیم و به خانه برویم گاهی بهتر است از سرعت و حجم تمرین مان بکاهیم اما سوال اینجاست چه وقت باید این کار را بکنیم کاهش بار تمرین موضوعی است که در دنیای صفر و یک بدنسازی امروز معمولا کمتر به ان توجه می شود ورزشکاران دچار رفتار و سواسی شده و هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی دهند زیرا این کار با شعار سنگین تمرین کن یا برو خانه همخوانی ندارد اگر احساس خستگی دائم شما را فرا گرفته است و انگیزه بالای خود برای تمرین کردن را از دست داده اید بهترین کار کاهش بار تمرین است.

تعریف کاهش بار

شما قادر نیستید در یک دوره زمانی طولانی به طور مداوم به رباطها مفاصل بافت های پیوندی و سیستم اعصاب مرکزی خود فشار شدید وارد کنید بنابراین کاهش بار یک کاهش خود اگاه در حجم و شدت تمرین به منظور بازیابی جلوگیری از اسیبدیدگی و بهبود عملکرد است مفهوم کاهش بار از قانون بیش جبرانی ریشه گرفته است فرایند تمرین براساس بیش جبرانی به شرح زیر است:فاز 1:استفاده از فشار فشار ناشی از تمرین موجب ایجاد اسیب عضلانی و خستگی می گردد.فاز 2:ریکاوری این فاز به بدن اجازه میدهید تا خود را بازیابی و باز سازی کند این مورد میتواند به صورت استراحت فعال در بین ست ها روز های استراحت و حتی یک هفته کامل بازیابی فعال صورت پذیردفاز 3:بیش جبرانی این بخش که به عنوان فاز جهش نیز شناخته می شود هنگامی رخ می دهد که بدن به طور کامل از حالت خستگی ایجاد شده به سطح جدید و بالاتری از عملکرد جهش می کند کاهش بار مربوط به فاز 2 است چون به بدن اجازه می دهد از خستگی جمع شده در طول زمان بازیابی گردد پس از یک تمرین سنگین و پر شدت ذهن شما هم به استراحت احتیاج دارد زیرا نمی توانید چنین سطحی از فشار ذهنی را برای مدت طولانی تحمل کنید پس پیش از اینکه دچار اسیبدیدگی شوید خودتان به صورت منظم از کاهش بار بهره ببرید کاهش بارباید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زود تر از این به ریکاوری احتیاج پیدا کنند

• نشانه هایی که به شما می گویند باید بار تمرین را کم کنید:
• عدم قابلیت افزایش وزنه در بیشتر حرکات
• احساس دائمی خستگی و ناتوانی
• از دست دادن انگیزه برای تمرین
• انجام سرسری حرکات و عدم تمرین با حداکثر شدت
• سفتی و درد مفاصل در طول تمرین
• مشکل در بهبود یافتن از تمرینات قبلی

اصول کاهش بار

• حجم وشدت تمرین خود را حدود 60 درصد انچه به طور معمول انجام میدادید کاهش دهید
• بیشتر از 40 تا 60 درصد یک تکرار بیشینه خود وزنه نزنید
• کاهش بار باید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زودتر از این به بازیابی احتیاج پیدا کنند
• بدنساز با تجربه ای که با وزنه های سنگین تر و در شدت های بالاتر تمرین می کند باید در زمان های کوتاهتری نسبت به یک تازه کار کاهش بار را اجرا کند
• در بین بدنسازان رسم است که در هنگام کاهش بار روی عضلاتی که به انها کم توجه بوده اند تمرکز می کنند ولی نه باشدت بالا
• روی انجام حرکات ایزوله تمرکز کرده و از انجام لیفت های مرکب که به سیستم اعصاب مرکزی فشار می اورند بپرهیزید
• در زمان کاهش بار نباید از روش های پر شدت مانند دراپ ست و یا تمرین تا سر حد ناتوانی استفاده کنید
• کاهش بار می تواند شامل یک هفته مرخصی کامل از تمرین باشد

یک هفته متفاوت

بدنسازان معمولا برنامه تمرین خود را تغییر می دهند تا از الگوهای تکراری دوری کنند و بازیابی را افزایش دهند در چنین هفته ای به جای کاهش بار یا متوفق کردن کامل فعالیت ها حرکاتی انجام می شود که با الگوی حرکتی تمرینات معمول تفاوت دارد فعالیت های مناسب برای این هفته می تواند شامل تمرینات با وزن بدن دوچرخه سواری شنا و یا دو سرعت باشد حرکتی مانند لانچ اسکوات شنا و بارفیکس که همگی با وزن بدن انجام می شود بسیار مفید هستند گزینه ها بر این اساس که مشابه حرکات معمول بدن را خسته نکنید انتخاب می گردند با وجود اینکه تمام فعالیت ها از منابع انرژی شما استفاده می کنند می توانید از سیستم های انرژی متفاوت استفاده کنید تا هم فعال باقی بمانید و هم فشار جمع شده را از بین ببرید .

چه افرادی بیشترین بهره را از کاهش بار میبرند؟

• بدنسازانی که بیش از حد به خود فشار اورده اند و مرتبا دچار درد و اسیبدیدگی می شوند
• بدنسازان حرف های که نیاز دارند از تمرین سنگین دور شوند و در عین حال قدرت و عملکرد خود را حفظ نمایند
• بدنسازانی که به تازگی در یک مسابقه شرکت کرده اند

کاهش بارغریزی

گاهی وقت گنجاندن منظم کاهش بار و هفته های سبک و متفاوت تمرین در برنامه تمرینی مفید است ولی یک راه دیگر گوش کردن به ندای بدن خود و کاهش بار تمرین هنگامی است که بدن تان به شما می گوید به ان نیاز دارد ورزشکاران حرف های به خوبی می دانند چه مقع سنگین تمرین کرده و چه موقع فشار را کم کنند زیرا اموخته اند به ندای بدن خود گوش فرا دهند با استفاده از غریزه بر اساس احساس خود عمل می کنید وقتی احساس قدرتمند بودن دارید در مرز توان خود تمرین کرده و سعی می کنید تا از ان فراتر بروید هنگامی که کمی خسته هستید از حرکات با وزن بدن بهره می برید و وقتی واقعا احساس ناتوانی دارید اصلا تمرین نمی کنید

نمونه ای از برنامه تمرین با وزن بدن

این برنامه تمرین با وزن بدن می تواند برای چربی سوزی و افزایش قدرت در هنگام مرخصی از تمرین معمول مفید باشد تکرار ها را همزمان با پیشرفت بیشتر کنید

• اسکوات با وزن بدن 10 تکرار
• لانچ با وزن بدن 10 تکرار
• شنا 10 تکرار
• پروانه 10 تکرار

نتیجه گیری

نمی توان همیشه با تمام وجود تمرین کرد بدن نیاز به استراحت از تمرینات پرشدت معمول دارد اگر از تمرین مرخصی بگیرید و یا بار تمرین خود را سبک کنید دنیا به پایان نخواهد رسید با این کار نه تنها عضلات یا قدرت خود را از دست نمی دهید بلکه سرحال تر و قدرتمند تر از همیشه به باشگاه باز خواهید گشت و اماده ترین شدید و نابود کردن وزنه ها خواهید شد.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

کدام سیستم تمرینی مناسب شماست ؟

براساس هدفی که دنبال می کنید نیاز به روش خاص تقسیم عضلات و حرکات تمرین دارید با انتخاب تقسیم درست عضلات می توانید پیشرفت قابل توجهی را انتظار داشته باشید شما همه حرکات تمرینی را می شناسید از چگونگی طراحی ست ها و تکرار ها مطلع هستید و حتی شاید یک چیز هایی درباره تمرینات دوره ای هم بلد باشید اما اگر در سطح پیشرفته قرار دارید یا کسی هستید که می خواهید در تمرین به حداکثر تمرینات اختصاصی برسید به احتمال زیاد یک مبحث وجود دارد که درباره ان همیشه دو به شک هستید روش تقسیم عضلات هدف این است که بیاموزید چگونه متناسب با هدف زمان بندی و هر نوع اسیب احتمالی چگونه ریکاوری و رشد را به حداکثر برسانید پس از اتمام مقاله برای تبدیل شدن به مربی قدرتی مطمئنا امادگی خوبی خواهید داشت.

تصمیم برای تقسیم ها

اولین موضوعی که لازم است در انتخاب نوع تقسیم در نظر بگیرید این است که هر چند وقت یکبار می خواهید یک گروه عضلانی را تمرین دهید همه چیز به شدت تمرین بستگی دارد یک گروه عضلانی را می شود هفته ای 1 تا 5 نوبت تمرین داد اما هر چه بیشتر بخواهید یک عضله را تمرین دهید بیشتر باید شدت تمرین را کاهش دهیدبه عبارت دیگر می توانید دوشنبه چهارشنبه و جمعه روی عضله سینه تمرین کنید اما در این صورت نمی توانید به انجام پرس سینه سنگین در همه جلسات فکر کنید ریکاوری ضروری است بویژه وقتی که قدرت یکی از اهداف باشد سن تمرین یا همان سال هایی که سابقه تمرین دارید و پیشرفتی که تا به حال بدست اورده اید فاکتور هایی هستند که در طراحی تقسیم عضلات به شدت اثر گذارند در سال اول تمرینات یا اندکی بیشتر از ان تا هفته ای 3 بار هم می شود هر عضله را تمرین داد و زمانی که قوی تر شدید تا 2 بار هم می توانید کار کنید این میزان برای خیلی ها بطور میانگین است اما به هر حال استثنا هایی هم وجود دارد عضلات کوچکتر مثل پشت سرشانه جلوبازو و ساعد با سرعت بیشتری ریکاوری می شوند بنابراین اگر حس می کنید هر کدام از انها کار کنید و در این مورد فرقی ندارد که چقدر سابقه یا تجربه دارید.

مانع از تداخل ها شوید

حرکات اسکوات ددلیفت به خاطر بار زیادی که اجازه می دهند جابجا کنید و همچنین به واسطه استرسی که روی کمر لگن و زانو ها اعمال می کنند باید در هفته تمرینی تا حداکثر ممکن از هم دور باشند یا اینکه در یک روز استفاده شوند تا فرصت ریکاوری برای بدن فراهم باشد اگر هر حرکتی که روی فیله های کمر فشار زیادی می اورد را در روز تمرین مربوط به عضلات بالاتنه انجام می دهید نباید روز قبل ان اسکوات یا ددلیفت انجام داده باشید به عنوان مثال اگر قرار است فردا روی عضلات پا تمرین کنید و امروز تمرین زیر بغل دارید لازم است که در پایان تمرین زیربغل از اجرای فیله کمر خودداری کنیداگر قرار است دوشنبه اسکوات بزنید و پنجشنبه ددلیفت کار کنید نباید سه شنبه یا چهار شنبه سراغ پرس سرشانه یا لیفت های وزنه برداری سنگین بروید هر ورزشی که دنبال می کنید باید انها را نیز برای طراحی تقسیم عضلات مدنظر بگیرید در حرکات بالا تنه هم پرس های با هالتر یک بار در هفته برای هر ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفته کافی هستند چرا مقدار وزنه مورد استفاده در این سطح به اندازه کافی بالاست مثل اسکوات و ددلیفت اگر می خواهید پرس سینه سنگین و پرس سرشانه سنگین اجرا کنید انها را در یک روز کار کنید در غیر این صورت فقط روی یکی از انها تمرکز کنید و در جلسه دوم تمرین بالاتنه می توانید روی حرکات برای شانه و سینه مثل شنا سوئدی انواع نشرها پرس های دستگاهی تمرکز کنید.

نمونه تقسیم های عضلانی

با مشخص کردن هدف خود می توانید نمونه های تقسیم عضلانی که در ادامه ذکر شده را بررسی کنید یاداور می شویم که روش های بسیار زیادی برای تقسیم بندی عضلات با توجه به اهداف وجود دارد و تنها اصلی ترین ها در این مثال ها ذکر کرده ایم هدف :حداکثر رشد عضلانی سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط روشی که توصیه می شود:کل بدن هر جلسه فول بادی تحقیقات نشان داده سریع ترین روش برای عضله سازی وافزایش دادن قدرت پیروی از جلسات تمرینی کل بدن است فول بادی یعنی تمرین دادن هر گروه عضلانی سال گذشته در ژورنال پژوهش قدرت و بدنسازی گزارشی چاپ کرد با این موضوع که افراد با پیروی از 3 جلسه تمرین فول بادی در هفته به نسبت گروه دیگر که به صورت تقسیمی هر عضله را یکبار تمرین دادند حجم عضلانی بیشتری در بازو ها بدست اوردندچنانچه مبتدی هستید یا اینکه سابقه تمرین مداوم ندارید تمرینات فول بادی برای تان ایده ال است چرا که میزانتحریک تمرینی بیشتری دارد و امکان تمرکز متعددی روی حرکات اصلی مثل اسکوات پرس سینه را فراهم می کند اگر هم در تمرین با تجربه هستید و یا مدتی از تمرینات خسته بوده اید یا این که عدم تناسب عضلات رنج می برید تمرین فول بادی می تواند بدترین گزینه باشد اضافه کردن تعداد به روشی که جواب می دهد باعث خرابی و تباهی می شود اکثر افراد راستای بدنی کامل یا تکنیک تمرینی عالی را ندارد بنابراین تمرین حرکاتی مشابه به طور منظم و به دفعات زیاد باعث می شود مشکلات تشدید گردد اگر هفته ای 1 نوبت اسکوات اشتباهی اجرا کنید می توانید جان سالم به در ببرید اما وقتی هفته ای 3 بار اسکوات را با فرم مخلوط انجام دهید میزان اسیب و تخریبی که ایجاد می شود سریع تر انباشته می شود بنابراین باید نسبت به روش تمرین بلوط شرق و وسوسه های ان اگاهانه رفتار کنید ادعا می شود این سیستم ها بهترین نتایج را با انجام 7 روز تمرین روی حرکاتی ثابت در طول هفته می دهند و شاید بااین رویه سریع تر نتیجه بگیرید اما در اینده باید بهای ان را پرداخت کنید اینجا مثالی است که چگونه یک مبتدی می تواند برنامه تمرین فول بادی را هفته ای 3 بار دنبال کند توجه کنید که تمرین مستقیم روی بازو در این برنامه ها وجود ندارد چون مبتدی ها از اجرای حرکات اصلی مثل بارفیکس و انواع پرس ها فشار کافی روی بازو ها را حساب کنند.

روز شنبه :

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس مچ برعکس

روز دوشنبه :

اسکوات

پرس سرشانه

ددلیفت

روز چهارشنبه:

اسکوات

پرس سینه

بارفیکس

هدف:برنامه ریزی ساده بالانس عضلانی سابقه ترین:مبتدی تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:پرسی –کششی ایا از دیگر روش های تقسیمی دچار سردرگمی شده ایده با این روش شروع کنید یک مثال ساده تقسیم کششی پرسی که در ان براحتی محتوای تمرینات را متمایز نمود در این روش همه حرکات برای یک روز اجرا می شود و همه حرکات کششی روز دیگر این روش ضمانت می کند کل بدن به صورت یکنواخت و مساوی تمرین داده شود

روز پرسی

اسکوات

پرس پا

پرس سینه دمبل

پرس سرشانه دمبل

ددلیفت پا صاف

پشت بازو سیمکش

پلانک

روز کششی

بارفیکس

زیربغل دستگاه

ددلیفت رومانیایی

فیله کمر

جلوبازوهالتر

پلانک از پهلو

هدف:حداکثر رشد و قدرت عضلانی

سابق تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه – پایین تنه –سیستم بالاتنه- پایین تنه خیلی ساده است و معمولا با مرکزیت حرکات بزرگی که سعی می کنیم انجام دهیم طراحی می شود بنابراین روز بالاتنه تمرکز ش روی پری سینه و دیگر حرکات حمایتی مشابه است و روز پایین تنه با تمرکز روی اسکوات و دیگر حرکات مشابه است یکی از مزایای این روش انباشت خستگی است چندین حرکت تمرینی را پشت سر هم برای یک گروه عضلانی انجام دهید و زمان گرم کردن هر حرکت بعد از حرکت اصلی را کاهش دهید در این رویه مقدار وزنه ای که جابجا می کنید در حرکاتی که اولویت های بعدی هستند کاهش می یابد که اتفاق خوبی است . در تمرین کل بدن یا همان فول بادی همیشه در همه حرکت پر انرژی هستید بنابراین با حداکثر توان کار می کنید و این می تواند منجر به اسیب بیشتر شود اگر نمی خواهید در روش تقسیم دچار مشکل شوید می توانید حرکات اصلی را به عنوان حرکات دوم یا سوم اجرا کنید تا بدن به طور کامل گرم شده باشد و توان استفاده از وزنه خیلی سنگین هم نداشته باشید.

روز شنبه

پرس سینه دست جمع

پرس سرشانه

زیربغل سیمکش

روز دوشنبه

اسکوات جعبه

پشت پا خوابیده با میله

اسکوات تک پا

شکم میز شیبدار

فیله کمر

روز چهارشنبه

پرس بالا سینه دمبل

زیر بغل اچ

نشر از جانب

پشت بازو سیمکش

جلوبازو چکشی

روز پنجشنبه

ددلیفت سرعتی

اسکوات جعبه

پرس پا

پشت پا خوابیده

هدف:تقویت عضله دیر رشد

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:روز های سنگین روز های سبک اگر گروه عضلانی دیر رشدی در بدن دارید می توانید با 2 جلسه مجزا در طول هفته روی ان کار کنید یک جلسه باید سنگین باشد و هدف ان کار کردن روی فیبر های قدرتی باشد و جلسه دیگر باید بیشتر دم انداختن باشد که فیبر های استقامتی در ان کار کنند در برنامه ها به طور مثال عضله سینه را مطرح کردیم تا متوجه شوید چگونه باید روی یک عضله دیر رشد هفته ای 2 جلسه کنید.

سینه –شنبه

پرس بالا سینه هالتر

پرس سینه دمبل تناوبی

کراس اور

شنا سوئدی

سینه – چهرشنبه

قفسه بالا سینه دمبل

پارالل

پرس سینه دستگاه

هدف:حداکثر رشد عضلانی

سابقه تمرین :متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:تقسیم عضلانی اگر هدف تان این است که قهرمان مسترالمپیا شوید یا این که می خواهید تمرین های خود را مثل یک بدنساز حرفه ای دنبال کنید روش تقسیمی برای شما مناسب است سینه و سرشانه در یک روز کار می شوند چون این 2 گروه عضلانی با هم کار می کنند و این همزمان تمرین اجازه می دهد که به هر حال زمان زیادی برای ریکاوری قبل از تمرین مجدد روی همان عضلات فراهم شود. بعضی ها متوجه نیستند که بعضی عضلات با هم در ارتباط هستند اگر فکر می کنید دارید سرشانه را هفته ای 2 بار تمرین می دهید و برای عضلات سینه هم یک روز جدا دارید در واقع دارید هفته ای 3 بار روی شانه ها فشار می اورید اگر هم برای بازو یک روز مجزا کار می کنید که در ان برای پشت بازو حرکت پرس سینه دست جمع و پارالل را اجرا می کنید یعنی شانه را هفته ای 4 بار تحت فشار می گذارید و این میزان تمرین برای خیلی از مردم فراتر از توان ریکاوری شان است.

شنبه-زیربغل

زیربغل تک دمبل خم

بارفیکس مچ برعکس

زیربغل سیمکش جمع

ددلیفت

فیله کمر

دوشنبه-سینه و سرشانه

پرس سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

قفسه سینه کابل

نشر از جانب

نشر خم

کرانج دوچرخه ای

چهرشنبه –پا

پشت پا

اسکوات از جلو

پرس پا

ددلیفت پا صاف

ساق پانشسته

ساق پا تکی ایستاده

پنجشنبه-بازو

جلوبازو دمبل تناوبی

پشت بازو سیمکش

جلو بازو هالتر

پارلل

جلوبازودمبل میز بالاسینه

پشت بازو پشت سر

کرانچ دوبل

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود :تقسیم عضلانی یکی دیگر از روش های تقسیم عضلانی برای رشد عضلانی به سبک بدنسازان این است که عضلات کوچک و بزرگ را با هم گروه کنید رایج است که جلوبازوو بعد از زیر بغل تمرین داده می شود و پشت بازو بعد از سینه اما این ترکیب باعث می شود همیشه عضله دوم زودتر از حالت عادی به خستگی برسد به طور مثال تمرین دادن جلوبازو بعد از سینه اجازه می دهد که عضله دوم هم سر حال حفظ شود وبشود در ان از حداکثر وزنه ها استفاده نمود سینه و زیر بغل یک ترکیب رایج است و به لحاظ بیومکانیکی هم خوب جواب می دهد اما چون هر دو خیلی بزرگ هستند خستگی که تمرین روی عضله اول ایجاد می کند روی تمرین عضله دوم می تواند اثر منفی بگذارد

شنبه-سینه

جلوبازو

شکم

دوشنبه-زیربغل

پشت بازو

چهرشنبه-پا

شکم

پنجشنبه-سرشانه

بازو

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه پایین تنه بالاتنه اگر مشغله کاری زیادی دارید و نمی خواهید بیشتر از 3 روز تمرین کنید یا اینکه در دیگر روز ها مشغول ورزش دیگری هستید یا شغل فیزیکی دارید می توانید این روش تقسیم 3 روزه را استفاده کنید رشته های ورزشی می توانند برای زانو سنگین باشند بویژه اگر بخواهید پرش در ان انجام دهید دراین مورد باید تمرین مستقیم پایین تنه را محدود به یک بار در هفته کنید چرا که در بدن سرعتی پرش و انواع گام های پرشی به عنوان تمرین پا حساب می شوند

شنبه-بالاتنه

پرس سینه

بارفیکس

نشراز جانب

کشش به طرف صورت

پارالل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات از جلو

لیفت از روی پایه

لانج معکوس

ددلیفت رومانیایی

پرسpallof

چهارشنبه-بالاتنه

پرس سرشانه دمبل

پرس سینه دمبل

زیربغل تک دمبل خم

نشر پشت شانه دستگاه

جلوبازو مچ برعکس

هدف:حداکثر رشد عضله

سابقه تمرین:متوسط تا پیشرفته

روشی که توصیه می شود:بالاتنه-پایین تنه –بالاتنه اگر مشغول رشته ورزشی دیگری هستید و می خواهید که حرکاتی مثل پلیومتر یک و لیفت های وزنه برداری را انجام دهید باید انها را اول برنامه تمرین خود جای دهیداگر حرکتی مثل لیفت یک ضرب را انجام می دهید که در ان به طور کامل به حالت اسکوات می دوید باید ان را در روز تمرین پایین تنه جای دهید اگر میله را در حالت نیم اسکوات می گیرید می توانید حرکت را در برنامه بالاتنه قرار دهید حرکاتی مثل کشش هالتر از بالای زانو را هم می توانید در برنامه بالاتنه جای دهید

شنبه-بالاتنه

پرس زمینی

زیربغل هالتر تک دست

بلند شدن ترکیه ای

شکم تبرزن با کابل

دوشنبه-پایین تنه

اسکوات جعبه

پرش روی جعبه

پشت پا خوابیده با میله

راه رفتن کشاورز

چهرشنبه-بالاتنه

بارفیکس مچ برعکس

پرس سرشانه پرتابی

نشر پشت شانه

جلوبازو سیمکش

هدف:چربی سوزی

سابقه تمرین :مبتدی تا متوسط

روشی که توصیه می شود:فول بادیبرنامه های فول بادی باعث فعال شدن اکثر حجم عضلانی بدن می شوند و در نتیجه بیشترین میزان کالری سوزی را باعث می شوند چنین برنامه هایی با هدف چربی سوزی را می توان به صورت دایره ای اجرا کرد یعنی یک ست از هر حرکت به صورت پشت سرهم همچنین می شود حرکات را 3 تایی هم با هم جفت کرد و تری ست اجرا نمود به صورتی که یک حرکت یا یک حرکت بالاتنه پرسی و یک حرکت بالاتنه کششی تمرین فول بادی چربی سوزی

اسکوات از جلو+

پرس بالاسینه دمبل+

زیربغل دمبل خم

نشر از جانب+

فلای معکوس

شکم تبرزن با کابل.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.