سرعت رشد عضلات با دانستیه تمرین

سطح هورمون های انابولیک را بالا برده عملکرد ورزشی را به حداکثر رسانده و عضله سازی خود را با این استراتژی های ضروری طرحی تمرین متحول کنید اگر اهداف تمرینی تان شامل افزایش حجم خشک عضلانی کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد است ضوری است تا با مفهوم اشنا شوید تا بتوانید برنامه خود را برای بهترین نتایج تنظیم کنید به زبان ساده دانستیه تمرین به معنای استفاده بهینه از زمان تمرینو به حداکثر رساندن فشار حاصل از حرکت روی گره عضلانی هدف است با تغذیه صحیح ومصرف مکمل های مناسب که ریکاوری بین جلسات را بهبود می بخشد و فشار بیشتر حاصل از تمرین که تغییرات و انطباق بدن را بیشتر می کند در بلند مدت به صورت پیوسته پیشرفت خواغهید کرد در این مقاله نکات کلیدی در مورد برنامه ریزی تمرین اورده شدهتا با استفاده از ان ها سطح تناسب و عملکرد خودرا به سرعت و پیوسته بالا ببرید

نکات اصلی که باید در مورد دانسیته تمرین در نظر داشته باشید :

• زمان استراحت بین ست ها و بین حرکات مختلف
• نحوه قرار دادن تمرین ها پشت سر هم
• سوپرست ها و کمپلکس های چند حرکتی

سوپرست ها ترکیب دو حرکتی است که در ان دو تمرین متفاوت را به دنبال هم اجرا می کنید در هنگام اجرای سوپرست ها بسیار مهم است که فارغ از وزنه انتخابی زمان استراحت غیر فعال رادر بین دو حرکت به حداقل برسانید برای مثال اگر پرس سینه هالتر و زیر بغل هالتر خم را بصورت سوپرست اجرا می کنید نباید در یک ست بیشتر از پایان حرکت دوم است که می توانید کمی بیشتر استراحت کنید   در حالت ایده ال شما مجموعه ای از سوپرست ها را اجرا می کنید که از 3 تا 6 ست متغیر می باشد بسیار مهم است که زمان استراحت غیر فعال در بین ست ها را نیز کاهش دهید سعی کنید سوپرست بعدی را پس از 60 ثانیه استراحت شروع کنید تری ست هادنباله از سه یا تعداد بیشتری حرکت هستند که به صورت پشت سر هم اجرا می شوندد به طور کلی در هنگام طراحی چنین مجموعه هایی هم مجددا قانون استراحت گفته شده در مورد سوپرست ها برقرار است

استراحت بین حرکت ها کمتر از 30 ثانیه

استراحت بین سوپرست ها/کمپلکس

کمتر از 60 ثانیه

چینش حرکات

راه های بیشمار متنوع و کارامد وجود دارد که به شما کمک می کند توالی تمرینات خودرا برای سوپرست ها طراحی کنید ولی بهترین راه از ترکیب 3 اصل حاصل می شود

1آگونیست +انتاگونیست

2بالاتنه +پایین تنه

3ترکیب حرکت هایی که شبیه هم نیستند

1-اگونیست+انتاگونیست

این تکنیک امکان انجام یک تمرین بسیار کار امد و پر سرعت را فراهم می کند همچنین دم عضلانی شدیدی را ایجاد می کند و کارکرد گروه های عضلانی مختلف را به حداکثر می رساند چیذن تمرین ها به صورت اگونیست+انتاگونیست به زبان ساده یعنی ترکیب تمرینات عضلات مخالف مثال:

1سینه+پشت:

پرس سینه+زیربغل سیمکش

قفسه سینه+قایقی نشسته

2-پشت بازو+جلوبازو

پشت بازو سیمکش +جلوبازو و هالتر

3-عضلات چهار سر +همسترینگ

جلوپا+پشت پا

اسکوات از جلو+ددلیفت رومانیایی

2-بالاتنه+پایین تنه

این تکنیک به شما اجازه می دهد با ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه بیشترینتنوع را وارد تمرینات مقاومتی خود کنید سذعت و کارامدی این تکنیک هم بسیار بالا است و کارکرد عضلات بالاتنه و پایین تنه را به حداکثر می رساند و همچنین یک تحریک فول بادی ایجاد می کند که سطح هورمون ها و رشد را به شدت افزایش می دهد ترکیب های مناسب از تمرینات شامل موارد زیر می شود:

• پرس سینه هالتر +اسکوات
• پرس بالاسینه هالتر =لانچ
• قایقی نشسته+لانچ
• پرس سرشانه+ددلیفت
• نشر جانب+پشت پا هالتر
• جلوبازو هالتر یا پشت بازو سیمکش +پشت پا هالتر
• شکم با وزنه+جلوو پا یا پشت پا ماشین

3-ترکیب حرکات ناهمسان

برای دستیابی به بدنی فوق زیبا توالی و چنین صحیححرکات در برنامه الزامی است در حالی که طراحی برنامه با هدف زیبایی معمولا روی تمرین دادن گروه ها ی عضلانی هدف در طول هفته تمرکز دارد روش های جدید علاوه بر گروه های عضلانی مختلف بر روی حرکات خاص نیز تمرکز دارد بر این اساس ترکیب حرکاتی که شبیه هم نیستند موجب می شود تا سیستم عصبی ب صورت دائم با محرک های جدیدی دست و پنجه نرم کند و در نتیجه ان رشد افزایش پیدا کند برای مثال وقتی روی پایین تنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید :

• اسکوات+لانچ
• اسکوات+ددلیفت
• اسکوات+پشت پا هالتر
• ددلیفت+لانچ
• لانچ+پشت پا هالتر
• حرکت چند مفصلی +حرکت تک مفصلی +پشت پا ماشینوقتی روی بالاتنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید
• حرکات پرسی+حرکات کششی
• حرکات چند مفصلی +حرکت تک مفصلی
• پرس سرشانه +نشر جلو
• قایقی نشسته+پشت بازو سیمکش در نهایت تنوع در انتخاب حرکات در طول جلسات و روز های مختلف تمرین در کنار چینش استراژیک حرکات که توضیح داده شد موجب جلوگیری از خستگی عصبی شده و در نتیجه مانع از اسیب دیدگی می گردد و به شما اجازه می دهد تا سریع تر ریکاوری کرده و بتوانید دفعات بیشتری در هفته با حجم و شدت بالاتر تمرین کنید قانون سذانگشتی در اینجا ترکیب تمرینات ناهمسان و استفاده از حداکثر چهار نوع حرکت متفاوت در یک لیفتاست

فعالسازی انابولیک

مدتهاست که تمرکز کارشناسان علم تمرین به حداکثر رساندن طبیعی مقدرا هورمون های انابولیک در طول تمرین و بلافاصله پس از ان به وسیله کنترل فاکتور های طراحی تمرین است شواهد نشان می دهد که چنین رویکرد موجب می شود در بلند مدت افزایش سایز عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ب صورت پیوسته بهبود پیدا کند فاکتور های مختلفی از جمله جنبه های فیزیولوژیک و تغذیه ای روی بالا رفتن شدید هورمون ها و در نتیجه تمرین تاثیر می گذارد متغییر های برنامه تمرین مقاومتی مانند انتخاب و چینش حرکات تعداد ست ها و تکرار شدت و زمان استراحت بین ست ها و حرکات مشخص کنندگان اصلی میزان و اندازه پاسخ هورمونی هستند به زبان ساده: وقتی فشار کلی تمرین را به ویژه با استفاده از زمان های کوتاه استراحت افزایش می دهید بیشترین افزایش را در تولید طبیعی هورمون رشد و تستسترون در بدن شاهد خواهید بود با ایجاد اثر به صورت مدوام و در تمام جلسات تمرین رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی را نسبت به برنامه هایی که براین اصل تمرکز ندارند در طولانی مدت به شدت افزایش خواهید دادد با استفاده از این استراتژی های علمی اثبات شده و ازمون شده در باشگاه و ترکیب ان با تلاش و تعهد می توانید رویکرد خود به تمرین رابهینه سازی کنید   حالا که از علم حاکم برا ین روش های کرامد اگاه شده اید زمان عمل فرا رسیده است پس این اصول را هر روز در باشگاه رعایت کنید تا به نتایج که به دنبال ان هستید دست پیدا کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید

به نظر می رسد که رزمی کارها سر سخت ترین ورزشکاران دنیا ورزشکاران دنیا باشند برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم انها باید قابلیت های زیادی داشته باشند در کنار تکنیک های مبارزه این افراد نیاز به استقامت قدرت و توان خارق العاده دارند اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید باید به سختی تمرین کنید حتی اگر چنین برنامه ای هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود بدنی قوی تر و خشک تر خواهید ساخت در هر صورت به این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت

1-روی رشته خود متمرکز شوید

نمی توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید مبارزان حرفه ای به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند باشگاه های رزمی معمولا کلاس های جوجیتسو برزیلی کاراته موی تای تکواندو و سایر رشته ها را در کنار تکنیک های درگیر شدن بوکس ارائه می دهند اگر در نزدیکی محل زندگی تان باشگاه رزمی دارید شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید بسته به علاقه و استعداد خود رشته ای را انتخاب کنید که بهشما بیاوزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید واز ضربات پا استفاده کنید فارغ از رشته به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید

2-استقامت خود را افزایش دهید

برای خوب مبارزه کردن باید بتوانید توان تان را در طول راند های مسابقه حفظ کنید مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای 3 تا 5 دقیقه کار اسانی نیست تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است بسیار دشوار است ولی برای موفقیت شما درینگ و تاتامی ضروری است استقامت در توان خود را با 5 ست اجرای تکرار های انفجاری به کمک وزنه های متوسط برای 30 تا 45 ثانیه وسپس استراحت برای 30 ثانیه افزایش دهید تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است ولی باید به خاطر داشته باشید که بازه های تمرینی شما باید حداقل 30 ثانیه طول بکشد فراموش نکنید که هدف نهایی دوام اوردن در یک راند حداقل 3 دقیقه ای است توصیه می کنیم استقامت هوازی خود را افزایش دهید با تمرین دوی استقامت وافزایش مدوام مسافت عضلات تان را برای استفاده بهتر از انرژی تمرین دهید

3-از تمرینات پلیومتر استفاده کنید

تمرین پلیومتر برای رشته های رزمی عالی است زیرا به شما کمک می کند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید مبارزان حرفه ای می توانند در یک چشم به هم زدن مسی رخود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود ضربان مهلکی را به حریف وارد کنند برای بهترنی نتیجه گیری 2 تا 3 جلسه تمرین پلیومتر یک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید بین جلسات تمرین پلیومتر یک 48 ساعت فاصله بگذارید تا صورت کامل ریکاوری کنید مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتر یک بدن خود را خوب گرم کرده اید همچنین بهتر است این تمرینات را روی یک سطح نرم تر مانند مت یا تشک انجام دهید پریدن روی بتن به کمر و زانو اسیب می زند

4-تمرین عضلات مرکزی

تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و دراز نشست لاست قدرت ضربان پا و مشت ها و پرتاب های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بدن تان دارد به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی یابد پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن تان است و می تواند با تمرینات مقاومتی قوی تر و بزرگ تر است ممکن است انجام هزاران درازنشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد ولی استفاده وزنه های سنگین تر و انجام تکرار های کمتری هم تاثیری بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه است

5-تفکیک برنامه بدن سازی خود را متحول کنید

به عنوان یک مبارز اندازه و شکل جلوبازو ی شما هیچ همیت ندارد به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر ابشید این معنی بخش به جای تمرین شما باید شامل حرکات تمرینی و چند مفصلی مانند اسکوات و با رفیکس معکوس باشد هر تمرینی که در باشگاه انجام می دهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه سازی نکنید باید ان را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید برای مثال پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاب حرفا را افزایش می دهد پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک باعث تقویت قدرت مشت های شما می شود

برنامه تمرین رزمی بدنسازی

این برنامه تمرین برای قبل از فصل مسابقات طراحی شده است یعنی زمانی که باید قدرت سرعت و تئوان خود را افزایش دهید این برنامه رابرای 4 تا 6 هفته اجرا کنید و سپس تمرینات ست ها وئ تکرار ها را تغییر دهید فقط در صورتی این برنامه را اصلاح کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی اسان کار دشوار خود را باشگاه را با خوردن غذا های سالم و مقدرا زیادی پروتئین پشتیبانی کنید هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی تواند پیشرفت شمار نابود کند

روز اول:تمرین پلیومتریک

دو سرعت روی تردمیل :10 ست 30 ثانیه 45 ثانیه استراحت

شنا پلیومتریک:3 ست 60 ثانیه تا ناتوانی 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پرش بلند جانبی:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثتانیه استراحت بین ست ها

پرش روی جعبه :3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

طناب زدن:1ست 15 دقیه ای

روز دوم:عضلات مرکزی  

زیرشکم بارفیکس:2 ست با 15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست و مشت زدن:3 ست با 20 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست هخا

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست با وزنه:3 ست با 10 تکررا 45 ثانیه استراحت بین ست ها

چرخشی روسی با مدیسن بال:3 ست با15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

پرتاب جانبی مدسن بال:3 ست با 12 تکرار برای هر طرف 30 ثانیه استراحت بین ست ها

روز سوم:استراحت فعال

روز چهارم :قدرت

پرس سینه:5 ست با 5 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

ددلیفت تک پا:3 ست با 12 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

اسکوات:3 ست با تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سرشانه هالتر ایستاده از جلو:2 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

بارفیکس معکوس:3 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

روز پنجم:توان و هوازی

کیسه بوکس:8 راند 60ثانیه استراحت بین ست ها

اسکات پرشی با وزن بدن:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست:60 ثانیه استراحت بین سوپرست ها

شنا:5ست تا ناتوانی

بارفیکس:5 ست تا ناتوانی

طناب زدن:1 ست 15 دقیقه ای

روز ششم و هفتم:تمرین هوازی هنر های رزمی و مبارزه

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

کدام تکرار بهترین است؟

انتخاب دامنه تکرار ها در هر ست یکی از هدفمند ترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید پیش از ان که بهترین دامنه تکرار برای هر دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترکیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم اشنا شوید ابتدا باید با 2 بخش مهم از هر فیبر عضلانی اشنا شوید

1-میوفیبریل ها

فیبر های قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو و مورد نیاز هستند

2-میتوکندری

واحد های تولید انرژی هستند هر دو بخش که نام برده شده بسیار حیاتی هستند چون میوفیبر ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است

3مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند

1-فیبر های سفیدتند انقباض

عمده این فیبر ها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری این فیبر ها برای توبلید نیروی های بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان

2-فیبر های قرمز تند انقباض

نسبت میوفیبریل ها میتوکندری در این فیبر ها خیلی به همدیگر نزدیکاست

3-فیبر های قرمز کند انقباض

فیبر های استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیاد هستند و میوفیبریل زیادی دارند که ان را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند ترکیبی از این فیبر ها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر 3 مدل فیبر است بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را این توصیه در بر دارنده نکات زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبر های عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبر های متفاوت تحت فشار است که استرس می بینند نه زیر وزنه یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد در واقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید خیلی ها فکر می کنند با بکارگیری وزنه هایی فراتر از توانایی شان است می توانند به اهداف دلخواهشان برسندامااین اقدامات باعث نمی شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود

فرمولw=fxs           

ایا معادله فوق را می شناسید کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب در نیرو مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی ان تمرکز داریم این در واقع دامنه حرکت است نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید انها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید با یان کار ها فقط خودتان را گول می زنید و در حالی که شاید غرورتان را ضی باشد عضلات به طور حتم سودی نوخاهند برد روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرار ها رعایت کنید فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید اگر نمی توانید به استانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از استانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلات برسید با توجه به هدفی که دنبال می کنید تکرار ها را می توانید این گونه انتخاب کنیدفیبر های سفید تند انقباض 4 الی 6 تکرار فیبر های قرمز تند انقباض 10 الی 12 تکرار فیبر های قرمز کند انقباض 20 الی 20 تکرار هدف افزایش سایز و حجم عضله همچنین به عنوان هایپر تروفی هم از ان یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد یعنی شما فیبر های سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید تمرین در دامنمه 4 الی 6 تکرار باعث می شود درگیری فیبر های سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت سایز و توان عضلانی موجب می گردد یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبر های قرمز تند انقباض کامل نمی شود این لاتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار 10 الی 12 جابجا کنید همیشه سعی کنید اول فیبر های دامنه پایین خسته کنید و پس از ان سراغ فیبر های دامنه بالاتر بروید

هدف:تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید اید و ان شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبر های قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بذون هدف 2 نوع دیگر برنامه تمرین در این حوزه باید با 3 ست در دامنه پایین اغاز شود پس 8 ست روی دامنه 10 الی 12 کار شود و در پایان هم 3 ست با دامنه ایستایی

هدف:استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبر های استقامتی با همان فیبر های قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله از بین می رود این دامنه تکرار باید اساسا در رشته هایی که نیاز مند استقامت هستند   استفاده شود برنامه تمرین با این هدف لازم است با 3 الی4 ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه 10 الی 12 شروع شود و سپس در دامنه 20 الی 25 تا اخر ادامه یابد

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند فیبر های توانی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی دارند در حالی که فیبر های استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند بنابراین بین ست های سنگین بالای 90 ثانیه و در ست های متوسط حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

مکمل های غذایی میلاتک

فروش مکمل های غذایی شرکت میلاتک

با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و درمان

فروشگاه اینترنتی ایران ویتا (دارای نماد اعتماد الکترونیک)

جهت مشاهده و خرید محصولات می توانید از طریق لینک زیر اقدام بفرمائید :

مکمل های غذایی میلاتک

چربی سوزی عضله سازی با تمرینات ترکیبی

این تمرینات شما را به سر حد توان تان رسانده و نتیجه دلخواه را به ارمغان می اورد تمرینات مرکب به راحتی اجرا می شوند می توانید با گرم کردنی مختصر اولین تمرین را شروع کنید 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید و 10 تکرار از تمرین بعدی را انجام دهید به تلاش هود ادامه دهید و هر هفت تمرین نام برده شده را بدون هیچ استراحتی در بین انها انجام دهید که این یک ست حساب می شودذ ماموریت شما چیست ببینید که در عرض ده دقیقه چند ست می توانید انمجام دهید فقط زمانی توقف کنید که واقعا به ان نیاز داشته باشید برای شروع اماده اید!

1-شنا دست باز

1در موقعیت پلانک قرار بگیرید به طوری که پاهخایتان کاملا به سمت بیرون کشیده شده و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده با بازوهایی صاف روی زمین قرار دهید

2زمانی که ارنج ها را خم می کنید تا بدن را پایین تر بکشید عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کنید

3انقدر پایین بروید تا جایی که تقریبا زمین را لمس کنید در طی این حرکات شکم را سفت و پشت را کاملا صاف نگه دارید

4در انمتهای حرکت مکثی کوتاه داشته باشید و سپس با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود

2-پرس سرشانه با دمبل

1دمبل ها را در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید

2ارنج ها را در کنار بدن خم کرده و دمبل ها راکمی بالاتر از حد سرشا بالا بیاورید کف دست ها باید به سمت روبرو باشد

3دم بگیرید و سپس زمانی که اماده اید با شکمی سفت و منقبض دمبل ها را با فشار به طور مستقیم به بالای سر بکشید وقتی بازو ها باز می کنید ارنج ها راقفل کنید در هنگام بالابردن دمبل ها بازدم داشته باشید

4زمانی که دمبل ها را بالا بردید یک ثانیه مکث کرده سپس وزنه ها راپایین اورده تا یک تکرار را کامل کنید

3-زیر بغل خم با دمبل  

1در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده صاف بایستید

2با زاویه در حدود 45 درجه از کمر خم شوید به طوری که زانو ها کمی خم و شانه هامستقیما بالای زانو باشد

3اجازه دهید که دمبل ها به طور مستقیم اویزان باشند

4 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم انجام می دهید دمبل ها را به سمت سینه بالا بکشید کتف ها را از پشت بهم نزدیک کنید

5در این مرحله مکث کنید و سپس بازو ها را باز کرده تا دمبل ها را به پایین برگردانید و تمرین را کامل کنید

4-جلوبازو دمبل

1بایستید و دمبل ها را در هر دست بگیرید بازو ها را باز کرده و دمبل ها را در جلوی پاها نگه دارید کف دیت ها باید به سمت روبرو و دور ز بدن باشد

2 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم می دهید با خم کردن ارنج ها دمبل ها رابه سمت شانه ها بیاورید ارنج ها را در طول تمرین کاملا به پهلو بچسبانید

3وقیت که دمبل ها را به سمت بالا بردید مکث کنید سپس دم گرفته دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازو ها صاف شدهه اما قفل نشوند در این جا یک تکرار کامل می شود

5-شنا دست جمع

1 دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید این بار دست ها کاملا زیر بدن و با شانه ها در یک راستای باشند

2ارنج ها را به سمت داخل بدن کشیده و سپس به ارامی در حالی که بدن خود را پایین می کشد ارنج ها را خم کنید

3پایین بیایید تا جایی که استخوان جناغ سینه تقریبا زمین را لمس کند به اندازه یک شماره مکث کنید سپس دوباره با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود عضلات هسته مرکزی بدن را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید

6-اسکوات پا باز با دمبل

1 دوباره بایستید یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بین پاها قرار دهید پاها باید بیشتر از عرض لگن باز بوده و پنجه ها به سمنت بیرون باشد

2 یک نفس عمیق کشیده و ان را نگه دارید در حالی که زانو ها را خم می کنید خودتان را تا بیشترین حد اسکوات پلایین بکشید مطمئن شوید که زانو ها از پنجه ها جلو نزنید

3 بالاتنه را تا جایی که می توانید پایین بکشید مکث کرده سپس در حالی که بازدم انجام می دهید با فشار به سمت بالا برگردید

4 زمانی که دوباره بهموقعیت ایستاده برگشتید نفس بگکشید و تکرار بعدی را انجام دهید

7-نشر از جلو تک دمبل دو دستی

1 در وضعیت ایستاده گرفته و دمبل را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید

2 در حالی که عضلات ههسته مر کزی بدن را درگیر کرده و بدن را صاف نگه داشته اید دمبل را به بالای سرتان تا دهید

3 وقیت که دمبل به بالای سرتان رسیده جهت را عوض کرده و اجازه دهید که دمبل با تاب دادن دوبارهع به جلوی بدن برگردد قبل از اینکه دمبل به بدن برخورد کند حرکت ان را متوقفر کرده و یک تکرار را کالم کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .