چگونه خوشحال باشیم؟

مهم اینکه خوش حال باشی حتما این جمله را شنیده اید ما انسان ها به شدت به احساسات مان وابسته ایم و حس خوشحالی شاید مهمترین انها باشد اما احساسات ما خود وابسته به مواد شیمیایی هستند که میزانشان در بدن تغییر می کند چگونه می توانیم با تنظیم این مواد شیمیایی خوشحال و سرزنده تر از فبل باشیم پاسخ نزد ماست شما نمی توانید همیشه خوشحال باشید و این به معنی بد بینی نیست بلکه واقعیت علمی است وقتی چیزی باعث درد در شما می شود بدن تان برای محافظت از شما سعی می کند تا از ان دوری کند بعلاوه شما به تفاوت بین زمان های خوب و بد احتیاج دارید و اگر چنین نبود چگونه می توانستید مفهوم احساس خوب را درک کنید   اینها به این معنی نیست که نمی توانید خوشحال تر باشید زندگی مدرن موجب شده مواد شیمیایی که مسئول ایجاد احساس خوب هستند به شدت از تعادل خارج شوند مغز شما یاد می گیرد هر چیزی که احساس خوب ایجاد می کند را تعقیب کند و این موضوع تا زمانی مورد قبول است که ان چیز ها برای شما و دیگران مضر نباشند این مواد شیمیایی را در بدن خود تنظیم کنید و انگاه قادر خواهید بود تا عادت ها ی خوب را در خود ایجاد کرده و عادت های بد خود را کنار بگذارید در ادامه باید ها نباید هایی که سطح این هورمون ها در بدن بهینه می کنند را به شما یاد اوری می کنیم

دوپامین

معمولا به اشتباه به ان گفته می شود دوپامین بسیاری از عملکرد ها از حرکت گرفته تا توجه کردن به یک محرک خاص و در کنار ان فوران شادی در هنگام خوردن یک کیک خوشمزه را تنظیم می کند وقتی در بازی های کامپیوتری گل می زنید و یا به سمت اهدافتان در زندگی حرکت می کنید این ماده وارد عمل می شود باید به خوبی از ان مراقبت کنید باید..

• با خوشبینی و انتظارات مثبت در اره رسیدن به اهداف تان تلاش کنید احتمالا هر روز در محل کارتان ترفیع نمی گیرید ولی همین که در راه رسیدن به خواسته هایتان تلاش کنید یا مثلا حتی شروع یادگیری یک ساز جدید که همیشه ارزویش را داشتید می تواند یاعث ترشح دوپامین می شوند
• یک برنامهروزانه درست کنید کم و زیاد خوابیدن هر دو موجب اختلال در ترشح دوپامین می شود سعی کنید هفت تا هشت ساعت متوالی و در یک بازه زمانی مشخص در هر شبانه روز بخوابید
• دائما شبکه های اجتماعی را بال و پایین نکنید شبکه های اجتماعی تعقیب اطلاعات را تشویق می کنند و دوپامین می تواند شما را به این کار معتاد کند می توایند از اپلیکیشن هایی که برای کنترل زمان صرف شده در این شبکه ها وجود دارد کمک بگیرید
• خیلی نتیجه گرانباشید نتایج هیچ گاه تضمین شده نیستند و بهتر است توجه خود را بر فرایند رسیدن به انها که در کنترل شما است متمرکز کنید

سروتونین

ماده حال خوب کن سروتونین زمانی که شما احساس مهم بودن می کنید فوران می کند باید..

• خودتان را طوری تعلیم دهید که اعتماد به نفس داشته باشید گفتن ان اسان تر از اجرایش است ولی شروع خوبی است به جای قوز کردن مانند سوپر من بنشینید تحقیقات نشان داده است که چنین کار هی ساده ای اعتماد به نفس را در تمام جنبه های زندگی از روابط گرفته تا شرکت در یک مصاحبه کاری بهبود می بخشد
• البالو و گیلاس بخورید خوردن یک لیوان اب البالو یا خوردن 20 عدد گیلاس ترش قبل از خواب موجب خواب عمیق تر و کار کرد بهتر کلیه می شود به همراه ان مقداری پنیر کاتیج هم بخورید تا گلوتامین و کلسیم لاکتات که انها هم تولید سروتونین و کیفیت خواب را بیشتر و بهتر می کنند دریافت کنید
• شکر نخورید معمولا مردم برای بهتر شدن حالشان به مواد غذایی شیرین اعتقاد خاصی دارند کربوهیدرات ها یک درمان کوتاه مدتهستند ولی هیچ فایده ای برای افزایش طولانی مدت سروتونین ندارند
• به نظر دیگران در مورد حس مهم بودن خود اهمیت ندهید تصور کنید که مردم ناخود اگاه به شما احترام خولاهند گذاشت احتمالا این به واقعیت نزدیک تر است

اکسیتوسین

این هورمون به هورمون اغوش معروف است ولی موضوع پیچیده تر از ان است سطح بالای این هورمون با اطمینال و حس همکاری ارتباط دارد

*

تمرکز خود را روی اطمینانی که به دوستان کنونی دارید قرار دهید

می توانید پله پله اطمینال خود را نسبت به افراد مختلف زندگی تان افزایش دهید کافی است انتظاراتی را تعریف کنید که دو طرف بتوانند به صورت مداوم انها را براورد سازند

بادوستانتان به ورزش های گروهی بروید این کار می تواند تاثیر مطلوبی روی این هورمون بگذارد

دست به کار های بزنید فعالیت بدنی و تماشای فیلم ترسناک هر دو گزینه های مورد قبول هستند تحقیقات نشان می دهد اگر همراه دویتان تان تمرین سختی را انجام دهید یا یک فیلم ترسناک را ببینید تاثیرات شان بیشتر است

به زور خود را وارد روابط جدید نکنید گاهی نیاز است به مدت زمانی را به خودنشان شناسی اختصاص دهید برای فرار از احساسات گذشته گزینه های نادرست را انتخاب نکنید

اندور فین

متوقف کننده درد نکته مهم این است که اندور فین فقط زمانی ترشح می شود که پا فراتر از محدودیت ها بگذارید پس سخت تمرین کنید

• جلسات تمرین را کوتاه و پر شدت نگه دارید برای مثال از تمرینات هوازی پر شدت مانند استفاده کنید
• با دوستان تان تمرین کنید تحقیقات نشان می دهد افرادی که بایار تمرینی ورزش می کنند بیش از افرادی که تنها به تمرین می پردازند ترشح هورمون ها را تجربه می کنند
• ادویه کاری مصرف کنید کاپسایسین ماده ای که فلفل قرمز را تند می کند به گیرنده های درد در همان متصل شده و موجب ترشح اندورفین می شود
• کور کورانه سنگین تمرین نکنید ایجاد مداوم درد برای بهره بردن از اندورفین رویکرد بدی است تغییر برنامه ورزشی و حجم و شدت ان می تواند بدون استرس اضافی برای شما اندورفین تولید کند

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

کدام تمرین برای مغز مفید تر است؟

برای بیشتر ما هدف اصلی از داشتن یک سبک زندگی فعال بهبود ظاهر بدن است جمعیت کوچکتری ممکن است به دنبال بهبود عملکرد باشند و تعدادی نیز به دنبال سلامتی عمومی هستند در هر صورت بهبود سلامتی عمومی هستند در هرصورت بهبود سلامتی عمومی و بهبود عملکرد مغز یکی از بسیار فوایدی است که تمرین کردن دارد جسم و اندیشه سالم در کنار یکدیگر ترکیبی شگفت انگیز را ایجاد می کنند   که به انسان شگفت انگیز را ایجاد می کنند که به انسان اجازه می دهد از مرز های وجودی خود عبور کند در دنیای امروز انسان ها بیشتر زمان خود را مشغول کار های ذهنی هستند و مغز ما باید با عوامل تنش زا گوناگونی در شکل های فیزیکی محیطی احساسی و مسائل مربوط به سبک زندگی دست و پنجه نرم کند همچنین شاهد شیوع مشکلات ذهنی مانند جنون الزایمر و پار کینسون هستیم به همین دلایل در نظر داشتن نوع و شدت مناسب تمرینات که برای مغز مفید هستند بسیار سود مند می باشد و باید در طراحی فاز های بعدی تمرین هر شخصی گنجانده شود

فقط با کار های ذهنی مغزتان را تمرین ندهید

در گذشته شنیده بودیم که بهترین راه تمرین دادن مغز درگیر کردن ان با یک فعالیت ذهنی است که بواسطه ان مغز را از طریق درگیر کردن در حل مسائل پیچیده و یا یادگیری یک مهارت یا زبان جدید به چالش می کشد این کار به گسترش و حفظ ساختار مغز کمک می کند با این وجود تحقیقات جدید تر نشان می دهد که تمرینات بدنی نیز با تغییر ساختار و افزایش عملکرد مغر به ان سود می رساند تحقیقات زیادی بر روی انسان ها و حیوانات نشان داده که فعالیت بدنی حجم کلی مغز را افزایش می دهد و کارایی شناختی ان به ویژه یادگیری را بهبود می بخشد برای مثال طبق تحقیقی که در دانشگاه جورجیا انجام شده است تنها 20 دقیقه تمرین روزانه موجب فعالیت بهتر حافظه و پردازش راحت تر اطلاعات می گردد همچنین تحقیقات نشان می دهد که تمرین به صورت دویدن پلاستیسیته مغز را از طریق افزایش نورون ها جدید که سلول ها را در بخش های مهم مغز به هم متصل می کنند افزایش می دهد تمرینات هوازی ترشح اندورفین و هورمون های مربوط به حال خوش شامل سرتونین و دوپامین را افزایش می دهد که باعث پس از دویدن همچنین این نوع تمرینات موجب کاهش هورمون استرس نیز می شود که به سرزندگی و مبارزه با افسردگی کمک می کند افزون بر این مطالعات نشان می دهد که تمرین مداوم میتواند اثر کاهش قابلیت های شناختی مغز که با افزایش سن رخ می دهد را با بهبود کارکرد بخش خاکستری و سفید ان کاهش دهد ضمنا تمرین نورو جنسیس که به معنای تشکیل سلول های جدید در مغز بالغ است را افزایش می دهد این بدان معناست که تمرین نه تنها از اوال طبیعی مغز که با افزایش سن رخ می دهد جلو گیری می کند بلکه با ایجاد بافت و اتصالات جدید عملکرد مغز را بهبود می بخشد   فاکتور های مختلفی از تمرین موجب بهبود کارکرد مغز می شود این موارد شامل کاهش مقاومت به انسولین و تورم و افزایش ترشح هورمون رشد است که همجگی به صورت مثبت روی سلامت مغز تاثیر می گذارند تمرین همچنین از طریق ایجاد رگ های جدید موجب بهبود خون رسانی به مغز شده و یادگیری حرکات جدید نیز به ساختن و حفظ مسیر های عصبی کمک می کند

شکل ایده ال تمرینات

با وجود تمامتوضیحات بالا به نظر می رسد که همه شکل های تمرین به یک میزان برای مغز مفید نیستند همچنین به نظر می رسد که شدت تمرین نقش مهمی در این موضوع بازی می کند   تحقیق جدید در فنلاند توسط دکتر نوکیا و همکارانش روی موش ها انجام شده است نشان می دهد که از بین دویدن تمرین با وزنه و تمرینات گزینه اول یعنی دویدن بیشترین تاثی را روی نورو جنسیس هیپوکمپال دارد در این تحقیق موش ها به چهار گروه تقسیم شدند گروه تمرینات هوازی و تمرینات خود را روی تر دمیل انجام دادند و گروه تمرینات مقاومتی در حالی که به پایشان وزنه ی اضافی بسته شده بود از نردبان بالا می رفتند و گروه اخر هم به عنوان گروه کنترل هیچ فعالیتی انجام نمی دادند محققان نتیجه گرفتند که تمرین بدنی بیشترین افزایش را در نورو جنسیس می گذارد اگر به فرم هوازی و به صورت پایا صورت گیرد قطعا موش ها با انسان ها تفاوت دارند ولی این نتایج در تحقیقات انجام شده بر روی انسان ها هم به چشم می خورد یکی از این تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی حجم هیپو کمپوس را در زنان مسن که از اندکی زوال مغز رنج می بردند بیشتر از تمرینات مقاومتی و تعادلی افزایش می دهد

یافتن تعادل

دکتر نوکیا و همکارانش تصور می کنند که فواید دو استقامت مربوط به ترشح یک ماده خاص در مغز به نام است که موجب افزایش نورو جنسیس می شود همچنین به نظر می رسد که یک رابطه مثبت بین مسافت دویده شده و مقدار تولید شده وجود دارد تمرین با وزنه اثر اندکی بر تولید این ماده دارد و دکتر نوکیا عقیده دارد که دلیل کم اثر بودن این نوع تمرینات روی مغز همین عامل است در مورد تمرین اثر مثبت ان به دلیل طاقت فرسا و تنش زا بودن این شکل از تمرین در مقایسه با تمرین ملایم و سبک کاهش می یابد زیرا تنش نورو جنسیس را کاهش می دهد همچنین کم شدن اب بدن نیز ممکن است موجب توقف تولید بافت جدید و بهبود کارایی مغز گردد با این وجود این بدان نیست که تمام بخش های مغز چنین پاسخی به تمرینات بدهند زیرا تحقیق دکتر نوکیا و همکارانش تنها روی بخش هیپو کمپوس مغز صورت گرفته است تمرینات مقاومتی و برای بدن بسیار مفید هستند و امکان دارد که برای سایر بخش های مغز نیز مفید باشند توصیه می شود که درجه ای از تنوع در تمرینات وجود داشته باشد تا بیشترین بهبود در عملکرد مغز به دست بیاید بنابراین اگر تاکنون تمرینات هوازی جایی در برنامه تمرینی شما نداشته است حالا بهترین زمان برای شروع ان ها می باشد تحقیقات اخیر نشان می دهند که بر خلاف تصور عامه که باور دارند زوال مغز در اثر افزایش سن غیر قابل پیشگیری است مغز شما قابلیت دوباره جوان کردن و باز سازی خود را در تمام طول عمر دارد.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

خوب بخواب برنده باش

چقدر وقت صرف انجام تمرین منظم و داشتن تغذیه خوب می کنید کار و درس و روابط دوستانه چه میزان از وقت تان را می گیرد؟برای خوب خوابیدن چطور ؟اصلا به این موضوع فکر کرده اید که کم خوابی و بی خوابی یکی از عوامل باز دارنده برای رسیدن به اهداف ورزشی تان است بسیاری از مردم با مشکلات مربوط به خواب دست و پنجه نرم می کنند اما متاسفانه حتی از وجود چنین مشکلی بی خبرند بنابراین تلاشی هم برای از بین بردن ان نمی کنند و دقیقا همین موضوع مانع رسیدن انها به شرایط ارمانی شان در زمینه های ورزشی است بیشتر این افراد دچار نوعی بیماری به نام هستند و نمی توانند سا عات طولانی و پی در پی بخوابند به همین دلیل صبح ها احساس کسالت و خستگی می کنند مشکل این افراد نداشتن خواب عمیق است ان هم درست زمانی که بدن باید مشغول ریکاوری و ترشح هورمون رشد شود

عوارض کم خوابی

خواب کم مساوی است با ترشح تستسترون کمتر و در نتیجه کاهش قدرت و عضله سازی خواب منقطع همچنین مانع ترشح هورمون های شادی اور و افزایش ترشح هورمون استرس کورتیزول می شود که مشکلات گوارشی تغییرات خلق و هو و مشکلات ادراکی را در پی دارد که همه این ها هنگام تمرین بر عملکرد ورزشکار تاثیر منفی خواهد داشت علاوه بر این این مشکلات می تواند باعث افزایش توده چربی در ناحیه شکمی احتمال ابتدا به دیابت و بیماری های قلبی فشار خون ئ بالا و سایر بیماری های داخلی شود صد سال پیش مردم دو ساعت بیشتر از این زمان می خوابیدند که مطابق با ساعت زیستی بدن انسان بود اما امروز با الکترونیکی شدن زندگی و حضور ابزار هایی مانند تلویزیون رایانه تلفن های همراه و... بیش از هفتاد درصد مردم با مشکلات مربوط به خواب مواجه هستند و این بدان معناست که مردم این روز ها باید توجه بیشتری نسبت به مساله خواب خوب و عمیق داشته باشند خصوصا مربیان ورزشی که مطمئنا تاثیرات منفی کم خوابی را بر عملکرد ورزشکاران نشان دیده و تجربه کرده اند مساله نگران کننده تر این است که طبق یافته های جدید محققان عملکرد ورزشکار حتی پس از یک شب بد خوابی بشدت افت می کند در یکی از این مطالعات که بر روی تعدادی از شناگران حرفه ای انجام شد چهار شب متوالی به مدت دو ساعت و نیم از زمان خواب شبانه این افراد کاسته و در پایان روز چهارم علایم ضعف خستگی گیجی عدم تمرکز افسردگی و پرخاشگری به وضوع در انها مشاهده شدعلاوه بر این مشکلات روحی رکورد پرس سینه اسکوات و ددلیفت این شنا گران به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت در طرح تحقیقاتی دیگری بر روی بسکتبالیست ها مشخص شد افزایش ساعات خواب شبانه این افراد باعث افزایش سرعت پرش و دقت پرتاب های انها می شود نیاز به خواب در فیتنس کاران و بدنسازان بیش از افراد عادی نیست و همین ساعات خواب طبیعی با موج کوتاه به بدن شان فرصت ریکاوری و رشد را خواهد داد

چند توصیه برای خواب خوب و عمیق

• عصر ها بخندید خندیدن در عصر باعث ترشح هورمون ملا تونین می شود خندیدن صبح ها باعث ترشح سروتونین شده که این هورمون به ملاتونین تبدیل می شود پس سعی کنید مدت زمانی از روز را در کنار دوستان تان با شادی و خنده سپری کنید
• ذهن پر تلاطم تان را ارام کنید اولین علت بروز مشکلات مربوط به خواب استرس های روزانه است سعی کنید تکنیک های ارامش دهنده مانند مدیتیشن و تنفس صحیح را فرا بگیرید و قبل از خواب از انها استفاده کنید
• کار های هنری انجام دهید یکی از عوامل بد خوابی استفاده بیش از حد از نیمکره چپ مغز است افرادی با مشاغل تحلیلی که درگیری های محاسباتی و فکری زیادی دارند بهتر است مدت زمانی از روز را به کار های خلاقانه و هنری مانند نقاشی مجسمه سازی و اشپزی و ... بپردازند
• تعادل را فراموش نکنید سعی کنید از هر دو طرف بدن به یک اندازه استفاده کنید برای این منظور از ورزش هایی که هر دو سمت بدن را درگیر می کنند کمک بگیرید
• اخر شب ورزش نکنید هنگام خواب دمای بدن کاهش پیدا می کند اگر در ساعات پایانی شب تمرین کنید باعث افزایش درجه حرارت بدن می شوید و در نتیجه در روند دچار اشکال خواهید شد
• ذهن را ارام کنید پیش از خواب به موسیقی های ملایم گوش دهید و کمی مطالعه کنید تا ذهن تان ارام بگیرد و مغزتان برای ارسال امواج دلتا اماده گردد مغز این امواج را سه تا چهار ساعت پس از به خواب رفتن شما ساطع می کند و این زمانی است که هورمون رشد در بدن ترشح می گردد
• خرناس کشیدن را کاهش دهید بیش از 40 درصد مردان به طور ارثی خرناس های شبانه هستند و همین کیفیت خواب را کاهش می دهد سعی کنید به پهلو بخوابید و از خوابیدن به پشت خودداری کنید
• عاقلانه بخورید مصرف اسید امینه تریپتوفان به بهبود خواب کمک می کند پس شب ها کمی تخمه کدو همراه سالاد بخورید مصرف امگا 3 هم کمک کننده است این قرص ها را شب به همراه کمی اجیل خانم استفاده کنید
• از مصرف قرص های خواب خودداری کنید گرچه این قرص ها باعث می شوند تا بخوابید اما امواج دلتا را کاهش داده و مانع ترشح هورمون رشد می شوند

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

مثل حرفه ای ها شش تکه بسازید

بعضی از افراد دوست دارند که عضلات شکم شان رابسازند و عضلات شش تکه شان را نمایان کنند شاید ساختن شش تکه ها در شرایط عادی دشوار باشد اما با نظم و انضباط و تعهد می توانید به این نتیجه برسید البته براثی اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در مدت زمانی کوتاه به واقعیت تبدیل شود کار های بیشتری لازم است جمله معروفی در بدنسازی وجود دارد که می گوید برای داشتن شکمی شش تکه ابتدا رژیم غذایی تان را پاکسازی کنید از مصرف غذا های سرخ شده فراوری شده تصفیه شده و غذا هایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید بجای انها باید سراغ غذا هایی بروید که سر شار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مثل لبنیات کم چرب سینه مرغ اب پز یا گریل شده گوشت بدون چربی غلات کامل میوه ها دانه ها اجیل حبوبات و سبزیجات همچنین از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید برای رسیدن سریعتر به عضلات شش تکه شکم باید کالری های بی فایده ای که در نوشیدنی های شکر دار مثل نوشابه اب میوه های غیر طبیعی چای شیرین و موجود است را حذف کنید بجای انها می توانید اب بنوشید زیرا اب بدن شما را هیدراته می کند کالری هم ندارد در پایان پس از رعایت رزیم غذایی مناسب باید از تمرینات شکم کمک بگیرید برای ساختن عضلات شش تکه تمرینات زیر را با تمرکز و اهسته به همراه تنفس شکمی صحیح در تعداد ها و ست های گفته شده انجام بدهیدa

زیر شکم خلبانی:

دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید واز یک میله بارفیکس اویزان شوید اکنون جفت پاها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که پاها به موازات کمر برسد دقت کنید در طول تمرین زانو خم نشود در بالاترین نقطه یعنی جایی که پاها تا حد کمر رسیده و موازی با زمین است برای چند ثانیه با منقبض کردن پاها در همان وضعیت نگه دارید سپس ارام پاها را به حالت اولیه باز گردانید و بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند دوباره انها را بالا بکشید

دراز نشست روی نیمکت:

روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید زانو خود را خم کنید و کف پاها را روی انتهای نیمکت قرار دهید دست خود را پشت سرقرار دهید و قفسه سینه و ارنج ها راکاملا از هم باز کنید یادتان باشد دست ها را پشت سر قلاب نکنید چرا که به گردن فشار خواهد اورد شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می خواهید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمر و نیکت نباید وجود داشته باشد سر شانه و قفسه سینه را به بالا بکشید و از نیمکت جدا کنید تا فقط باسن و کف پاها روی نیمکت باقی بماند هنگامی که بالا می ایید با استفاده از قدرت شکم هوای داخل بدن خود را بیرون دهید گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما قرار دارد برای به حرکت در اوردن بدن از حرکات سریع استفاده نکنید باید به ارامی و تحت کنترل بدن را تکان دهید هر بار که دوباره پایین می ایید تا بدن را به نیمکت بچسبانید دم بگیرید شکم را منقبض کنید و با بازدم بلافاصله دوباره بدن را سمت بالا جدا کنید توجه داشته باشید در صورتی که حرکت درازنشست به شیوه صحیح انجام نشود ممکن است به مهره های کمر اسیب بزند

کرانچ از پهلو روی نیمکت:

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید طوری که پای زیرین روی زمین و پای بالایی خم و روی نیمکت قرار گرفته باشد می توانید با دست زیرین خود لبه نیمکت را از زیر بگیرید تا احساس استحکام و راحتی بیشتری داشته باشید ابتدا تمرین را برای یک طرف اجرا کنید و پس از اتمام جهت را تغییر دهید و سمت دیگر را شروع کنید بطور مثال ابتدا کرانچ را برای پهلوی چپ انجام دهید به این منظور پای چپ را روی نیمکت و پای راست را روی زمین قرار دهید با دست راست لبه نیمکت را بگیرید و دست چپ را پشت گوش قرار دهید اکنون به صورت دراز نشست مایل بالا بیایید و ارنج چپ را به زانوی چپ برسانید سپس به ارامی با باز دم به نقطه اغاز بر گردید و این حرکت را به ارامی تکرار کنید پس از اتمام تمرین را برای سمت راست اجرا نمایید

شکم دست و پا همزمان:

انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و با دوستان خود لبه زیرین نیمکت را محکم بگیرید ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید در این حالت پشت خود را کمی به سمت عقب تکیه بدهید پاهای خود را از زمین جدا و زانوان را به داخل شکم جمع کنید و همزمان بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید عضلات شکم را منقبض نمایید و به ارامی به عقب باز گردید تا جایی که زانو ها صاف شود اما پای خود را روی زمین نگذارید توجه کنید که بیش از زاویه 45 درجه عقب نروید چرا که در این حالت فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و به صورت غیر استاندارد فشاری مضاعف روی مهره ای کمر وارد می شود و احتمال اسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.

سلاحی به نام سیمکش

بدنسازان برای چندین دهه است که برای تراش دادن عضلات و دستیابی به تفکیک عمیق تر عضلانی از ایستگاه سیمکش استفاده می کنند ایستگاه سیکش در دهه 1930 میلادی توسط جک لا لان پیشگام افسانه ای پرورش اندام و ابداع شد حرکات با سیمکش بر حرکت روان کامل و کنترل شده تاکید دارد و به شما اجازه می دهد در بالای هر تکرار روی روی اوج انقباض تاکید کنید حرکات با سیمکش از انجایی که حرکات کنترل شده تری هستند فشار کمتری بر مفاصل لیگامنت ها و تاندون ها اعمال می کنند که فشار ضربه ای حرکت را به حداقل می رساند همچنین به ورزشکاران این امکان را می دهد که روی تقویت ارتباط ذهنی عضلانی کار کنند دستگاه سیمکش همچنین می تواند بی اندازه منعطف باشد و توسط ان می توان حرکات بسیار مختلفی را بخصوص برای عضلات بالاتنه با استفاده از دستگیره های مختلف اجرا کرد زاویه حرکتی که اجرا می شود را هم می توان در اغلب موارد متناسب با میل و نیاز شخص تغییر داد تا بخش های مختلفی از یک عضله یا یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار داد

اجرای تمرین با سیمکش

اما کار با سیمکش نباید تمام برنامه تمرین شما را تشکیل دهد از انجایی که حرکت کنترل شده است به این معنی است که می توانید فشار رابصورت موثری روی عضلات متمرکز کنید البته نباید فراموش کنید عضلات جانبی و تثبیت کننده به اندازه وقتی که تمرین را با وزنه های ازاد اجرا می کنید تحت فشار قرار نمی گیرند ضمن اینکه تعداد حرکاتی که می توانید با دستگاه های سیمکش اجرا کنید محدود است برای کسب بیشترین مزایا از حرکت با سیمکش یک یا تعداد بیشتری از این حرکات را بعنوان یک تمام کننده یا بخشی از یک سوپرست برای اشباع کردن عضله با جریان خون در برنامه تمرین روزانه خود وارد کنید این باعث افزایش پمپ خون در عضله شده و مواد مغذی نوشیدنی که قبل و طول تمرین مصرف کرده اید را برای اغاز پروسه ترمیم و رشد به عضلات شما منقل می کند همچنین می توانید بعنوان نوعی از ریکاوری فعال از تمرین با وزنه های ازاد یا بعنوان بخشی از یک دوره تمرینی یک یا دو هفته ای که روی تقویت جزئیات عضلات تان تمرکز داشته باشد جلسات تمرینی را تنها با استفاده از سیمکش اجرا کنید

تقویت کارایی حرکات با سیمکش

دامنه و سیعی از تجهیزات وجود دارد که می توانند به شما برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص و اجرای حرکات متنوع توسط سیمکش کمک کنند عبارتند از :

• دسته های صاف
• دسته های خمیده
• دسته های 7 شکل
• مچ بند ها برای پا
• دستگیره های طنابی
• دسته های تکی

انتخاب حرکات موثر و کار امد هر عضله:

برای کمک به شما جهت انتخاب بهترین حرکات و دسته های مناسبی برای هدف قرار دادن عضلات مشخص در ادامه نکات لازم را در اختیار تان گذاشته ایم .

پشت و دلتوئید پشتی

پارویی باسیمکش تک خم

شروع حرکتک دسته تکی را به انتهای سیم متصل کرده و قرقره را پایین بیاورید یک قدم از پایه فاصله بگیرید پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید به جلو خم شوید و دستی که نزدیکتر به ایستگاه است را برای پشتیبانی روی زانوی مقابل خود بگذارید پشت را صاف و زانو ها را کمی خم کنید با دست مقابل دسته را گرفته و در حالی که شانه شما تحت کشش سیم قرار داد دسته را اویزان به سمت پایین حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض عضلات پشت و بخش پشتی دلتوئید دسته را به سمت بیرون و خارج بدن بالا بیاورید و شانه را کاملا عقب بکشید به نقطه شروع باز گردید تا وقتی که دست های شما به نقطه شروع رسیده و شانه شما تحت کشش قرار بگیرد حرکت را برای تعداد های مورد نظر اجرا کنید قبل از اینکه همین روند را برای دست مقابل اجرا کنی.

فلای معکوس با سیمکش

شروع حرکت : در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته ها را بصورت ضربدری بگیرید یک قدم به عقب بردارید و محکم بایستید تنه شما باید در راستای عمودی باشید و دست های شما در جلو بدن و کمی متمایل به بالا

نحوه اجرا:دسته ها را به سمت خارج و طرفین بدن بکشید ارنج ها را کمی خمیده حفظ کنید ولی این خمیدگی باید در تمام طول اجرا ثابت باشد و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید در انتهای دامنه انقباض کاملی بر عضلات سر شانه و پشت خود اعمال کنید و دست ها را به نقطه شروع باز گردانید تکرار های بعدی را به همین نحو ادامه دهید

کشیدن سیم بهپایین با دست های صاف

شروع حرکت: دسته صاف را به انتهای سیم متصل کرده قرقره را در سطح قرار دهید و رو به ایستگاه سیمکش بایستید دسته را بگیرید و خمیدگی کمی را در دست های خود حفظ کنید پاها را با فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و کمی به جلو متمایل شوید و دست های خود را به سمت بالا و در حالت کشیده حفظ کنید

نحوه اجرا: در حالی که خمیدگی کمی را در ارنج های خود حفظ می کنید دسته را پایین بکشید تا وقتی دست های شما به کنار پاهایتان برسد و انقباض کامبلی در عضلات پشت خود اعمال کنید سپس دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید و تکرار های مورد نیاز را بر همین روال ادامه دهید

نشر خم با سیمکش

شروع حرکت: قرقره های ایستگاه کراس اور را پایین بیاورید در میانه دستگاه بایستید و دسته های هر سمت را با دست مقابل بگیرید کمی زانو ها را خم کرده و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریبا به راستای موازی با زمین برسد پشت را صاف و قوس طبیعی را در ستون مهره ها حفظ کنید ارنج ها را کمی خمیده و متمایل به بالا حفظ کنید

نحوه اجرا: دست های خود را به سمت خارج و طفین بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دست های را در موقعیت ثابتی در راستای عمود با تنه حفظ کنید و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید به ارمی دست ها را به پایین و نقطه شروع باز گردانده و تکرار های بعدی را به همین روال ادامه دهید

سینه

قفسه با سیمکش در حالت ایستاد

شروع حرکت:در میانه دستگاه کراس اور بایستید در حالی که قرقره ها را در سطح بالایی قرار داده اید دسته های هر ست را بگیرید با خم کردن مفاصل ران و زانو کمی به جلو متمایل شوید کمی ارنج ها را خم کنید و شانه ها را به داخل پچرخانید تا ارنج ها کمی به بالا متمایل شود

نحوه اجراک دسته ها را در مسیر نیم دایره در حالی که ارنج ها در موقعیت ثابتی هستند به سمت هم نزدیک کنید در تمام طول حرکت چرخش داخلی شانه را حفظ کنید برای اینکه در بالای دامنه ارنج ها متمایل به بالا باقی بمانند و در پایین دامنه هم به سمت خارج بدن باشند سپس دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در سینه های خود حس کنید

نکته : وقتی از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید برای اینکه در طول اجرای حرکت تعادل و ثبات بهتری داشته باشید کمی به جلو متمایل شوید

پرس سینه با سیمکش

شروع حرکت : نیمکت صافی را در میانه دستگاه کراس اور قرار دهید و روی ان بخوابید در حالی که قرقره ها را پایین اورده اید دسته های هر سمت را بگیرید ارنج های شما باید به سمت طرفین و خارج بدن باشد و کمی پایین تر از سطح شانه ها.

نحوه اجرا: دسته ها را به سمت بالا پرس کنید تا وقتی دست هایتان صاف شوند دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در شانه ها و سینه خود حس کنید

تنوع در اجرا : همچنین می توانید در این موقعیت بدن حرکت قفسه با سیمکش را هم اجرا کنید که جایگزین و تنوع خوبی برای حرکت کراس اور است.

جلو بازو

جلو بازو با سیمکش از طرفین

شروع حرکت: دسته تکی رابه سیم هر سمت متصل کنید و قرقره سیمکش را در سطح بالایی قرار دهید در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته های هر سمت بگیرید و در حالی که کف دست های رو به بالاست دست ها را به طرفین باز کنید

نحوه اجرا: با انقباض بازو ها هوا را از ریه ها بیرون دهید و دسته ها را به سمت شانه های خود بکشید در نهایت برای اینکه مچ دست هایتان به سمت شانه ها متمال شود چرخشی در ساعد های خود اعمال کنید ارنج ها را در موقعیت ثابتی حفظ کنید و همزمان با باز گردن دست ها به نقطه شروع هوا را داخل ریه بکشید همین روند را برای تعداد تکرار ها مورد نظر ادامه دهید

جلو بازو با سیمکش جفت دست

شروع حرکت:قرقره را پایین بیاورید و دسته صاف را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله متوسط بین دستها بگیرید و نزدیک سیمکش بایستید

نحوه اجرا:در حالی که ارنج ها مماس با بدن تان است دسته را بالا بیاورید تا حدی که ساعد شما به راستای عمود به زمین برسد دسته را پایین ببرید تا وقتی دست هایتان صاف شود تعداد تکرار های مورد نظر را به همین نحو اجرا کنید

جلو بازو چکشی با سیمکش

شروع حرکت: دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کنید و در حالی که کف دست ها رو به هم است دسته را بگیرید صاف بایستید و دست ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها مماس با بدن است طناب را بالا بیاورید تا وقتی ساعد های شما به راستای عمود با زمین برسند طناب را با کنترل به پایین باز گردانید تا وقتی دست های شما کاملا صاف شوند

سرشانه

پارویی عمودی با سیمکش

شروع حرکت: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله عرض شانه بین دست ها از رو بگیرید و نزدیک ایستگاه بایستید

نحوه اجرا: با هدایت ارنج ها به سمت بالا و خارج بدن دسته را به سمت گردن بالا بکشید اجازه دهید مچ دست های شما همزمان با بالا کشیدن دسته به سمت پایین خم کنید

نشر طرفین با سیمکش

شروع حرکتک قرقره ها را پایین بیاورید و در میانه دستگاه کراس اور بایستید دسته سمت چپ را با دست راست و دسته راست را با دست چپ بگیرید و صاف بایستید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها کمی خمیده است دست ها را به سمت طرفین و خارج بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دسته ها را با کنترل پایین ببرید و سایر تکرار ها را به همین نحواجرا کنید

نشر روبرو تک دست با سیمکش

شروع حرکت: در حالی که قرقره سیمکش را پایین اوریده اید دسته را با یک دست بگیرید پشت به قرقره بایستید در حالی که کف دست تان به سمت پشت در کنار بدن قرار دارد و ارنج صاف یا کمی خمیده است

نحوه اجرا:دسته را به سمت جلو بدن بالا بیاورید تا وقتی دست شما به راستای موازی با زمین برسد به ارامی دسته را پایین باز گردانید و تکرار های بعدی را به همین نحو اجرا کنید قبل از اینکه سراغ دست مقابل بروید

تنوع در اجراکمی توانید حرکت را با دسته صاف بصورت جفت دست اجرا کنید برای اینکه همزمان سر جلویی دلتوئید هر دو سمت را تحت فشار قرار دهید.

پشت بازو

پشت بازو سیمکش جفت دست

شروع حرکت:روبه پایه سیمکش بایستید و دسته صاف یا طنابی را از رو بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض سه سرپشت بازو دسته را پایین بکشید تا دست ها صاف شوند سپس با کنترل دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید تا حدی که ساعد های شما به نزدیک بازویتان برسند

پشت بازو با سیمکش دست بر عکس

شروع حرکت:رو به ایستگاه بایستید و دسته صاف را به انتهای سیم متصل کنید و دسته را از زیر بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید در پایین دامنه پشت بازو ها را کاملا منقبض کنید قبل از اینکه ارنجها را خم کنید و به نقطه شروع باز گردید تمام تکرار ها را به همین شیوه اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش جفت دست از پشت سر در حالت نشسته

شروع حرکت:نیمکتی را جلو ایستگاه سیمکش قرار دهید قرقره را پایین برده پشت به سیم روی نیمکت بنشینید دسته 7 شکل یا دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کرده و با هر دو دست خود بگیرید دسته را کشیده و پشت سرتان نگه دارید

نحوه اجراکبا انقباض پشت بازو دسته را بالا کشیده و دست های خود را صاف کنید در بالا انقباض کاملی بر پشت بازو های خود اعمال کنید سپس اجازه دهید دسته تحت کنترل شما به پایین بازگردد تعداد تکرار های ذکر شده را به همین روال اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش از پشت سر در حالت خم

شروع حرکت:قرقره سیمکش رادر ارتفاعی معادل قامت خود قرار دهید دسته خمیده یا 7 شکل را به انتهای سیم متصل کنید دسته را با فاصله کم یا عرض شانه بین دست ها بگیرید پشت به قرقره بایستید و دسته را پشت گردن خود نگه دارید به جلو خم شوید شوید و یک قدم بلند بردارید اجازه دهید مقاومت وزنه ارنجهای شما را عقب کشیده و تحت تنش حفظ کند

نحوه اجرا:با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید تا وقتی ارنج های شما صاف شوند ولی از قفل کردن انها خو داری کنید اجازه دهید دسته با کنترل به عقب و پشت گردن شما باز گردد تعداد تکرار های مورد نظر را به همین شیوه اجرا کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.