مثل حرفه ای ها شش تکه بسازید

بعضی از افراد دوست دارند که عضلات شکم شان رابسازند و عضلات شش تکه شان را نمایان کنند شاید ساختن شش تکه ها در شرایط عادی دشوار باشد اما با نظم و انضباط و تعهد می توانید به این نتیجه برسید البته براثی اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در مدت زمانی کوتاه به واقعیت تبدیل شود کار های بیشتری لازم است جمله معروفی در بدنسازی وجود دارد که می گوید برای داشتن شکمی شش تکه ابتدا رژیم غذایی تان را پاکسازی کنید از مصرف غذا های سرخ شده فراوری شده تصفیه شده و غذا هایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید بجای انها باید سراغ غذا هایی بروید که سر شار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مثل لبنیات کم چرب سینه مرغ اب پز یا گریل شده گوشت بدون چربی غلات کامل میوه ها دانه ها اجیل حبوبات و سبزیجات همچنین از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید برای رسیدن سریعتر به عضلات شش تکه شکم باید کالری های بی فایده ای که در نوشیدنی های شکر دار مثل نوشابه اب میوه های غیر طبیعی چای شیرین و موجود است را حذف کنید بجای انها می توانید اب بنوشید زیرا اب بدن شما را هیدراته می کند کالری هم ندارد در پایان پس از رعایت رزیم غذایی مناسب باید از تمرینات شکم کمک بگیرید برای ساختن عضلات شش تکه تمرینات زیر را با تمرکز و اهسته به همراه تنفس شکمی صحیح در تعداد ها و ست های گفته شده انجام بدهیدa

زیر شکم خلبانی:

دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید واز یک میله بارفیکس اویزان شوید اکنون جفت پاها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که پاها به موازات کمر برسد دقت کنید در طول تمرین زانو خم نشود در بالاترین نقطه یعنی جایی که پاها تا حد کمر رسیده و موازی با زمین است برای چند ثانیه با منقبض کردن پاها در همان وضعیت نگه دارید سپس ارام پاها را به حالت اولیه باز گردانید و بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند دوباره انها را بالا بکشید

دراز نشست روی نیمکت:

روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید زانو خود را خم کنید و کف پاها را روی انتهای نیمکت قرار دهید دست خود را پشت سرقرار دهید و قفسه سینه و ارنج ها راکاملا از هم باز کنید یادتان باشد دست ها را پشت سر قلاب نکنید چرا که به گردن فشار خواهد اورد شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می خواهید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمر و نیکت نباید وجود داشته باشد سر شانه و قفسه سینه را به بالا بکشید و از نیمکت جدا کنید تا فقط باسن و کف پاها روی نیمکت باقی بماند هنگامی که بالا می ایید با استفاده از قدرت شکم هوای داخل بدن خود را بیرون دهید گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما قرار دارد برای به حرکت در اوردن بدن از حرکات سریع استفاده نکنید باید به ارامی و تحت کنترل بدن را تکان دهید هر بار که دوباره پایین می ایید تا بدن را به نیمکت بچسبانید دم بگیرید شکم را منقبض کنید و با بازدم بلافاصله دوباره بدن را سمت بالا جدا کنید توجه داشته باشید در صورتی که حرکت درازنشست به شیوه صحیح انجام نشود ممکن است به مهره های کمر اسیب بزند

کرانچ از پهلو روی نیمکت:

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید طوری که پای زیرین روی زمین و پای بالایی خم و روی نیمکت قرار گرفته باشد می توانید با دست زیرین خود لبه نیمکت را از زیر بگیرید تا احساس استحکام و راحتی بیشتری داشته باشید ابتدا تمرین را برای یک طرف اجرا کنید و پس از اتمام جهت را تغییر دهید و سمت دیگر را شروع کنید بطور مثال ابتدا کرانچ را برای پهلوی چپ انجام دهید به این منظور پای چپ را روی نیمکت و پای راست را روی زمین قرار دهید با دست راست لبه نیمکت را بگیرید و دست چپ را پشت گوش قرار دهید اکنون به صورت دراز نشست مایل بالا بیایید و ارنج چپ را به زانوی چپ برسانید سپس به ارامی با باز دم به نقطه اغاز بر گردید و این حرکت را به ارامی تکرار کنید پس از اتمام تمرین را برای سمت راست اجرا نمایید

شکم دست و پا همزمان:

انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و با دوستان خود لبه زیرین نیمکت را محکم بگیرید ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید در این حالت پشت خود را کمی به سمت عقب تکیه بدهید پاهای خود را از زمین جدا و زانوان را به داخل شکم جمع کنید و همزمان بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید عضلات شکم را منقبض نمایید و به ارامی به عقب باز گردید تا جایی که زانو ها صاف شود اما پای خود را روی زمین نگذارید توجه کنید که بیش از زاویه 45 درجه عقب نروید چرا که در این حالت فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و به صورت غیر استاندارد فشاری مضاعف روی مهره ای کمر وارد می شود و احتمال اسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.