ریکاوری سریع با در دوران اسیب دیدگی

طبق تحقیقات انجام شده توسط محققین دانشگاه واشنگتن ورزشکارانی که در طول دوران اسیب دیدگی کالری لازم دریافت می کنند روند بهبودی شان سرعت می یابد به طوری کلی کالری دریافتی در دوران اسیب دیدگی باید کمتر از زمان تمرین و بیش از دوران استراحت باشد ورزشکار اسیب دیده باید حدود 1.5 الی 2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کند امگا 3 ویتامین سی ای بتناکاروتن ویتامین ا سلنیوم و زینک از فعالیت رادیکال های ازاد و التهابات در دوران اسیب دیدگی جلوگیری می کند توت فرنگی هویچ بروکلی و اناناس از مواد غذایی مناسب به این منظور است

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

با هوازی به جنگ غلظت خون برویم!

غلظت خون یکی از معضلات تمرینات بدنسازی است که بهترین راه کار برای خروج از این معضل خونی انجام تمرینات هوازی و استقامتی است هوازی باعث می شود پلاسما یا بخش مایع خون افزایش پیدا کند متاسفانه در برنامه بیشتر بدنساز ها بخشی به عنوان تمرینات هوازی فراموش شده است غلظت خون یا بعبارتی افزایش تعداد گلبول های قرمز خون دلایل مختلفی دارد که از مهم ترین ها می توان به زندگی در مناطق کوهستانی زندگی در مناطق صنعتی با هوای الوده بیماریهای مرتبط با ریه ها استرس و فشار های روانی و استفاده از سیگار و قلیان اشاره کرد هر زمان میزان اکسیژن مورد نیاز بدن کاهش پیدا کند بدن برای رفع این نقیصه اقدام به تولید و افزایش تعداد گلبولهای قرمز خون از طریق مغز استخوان می کند

غلظت خون در ورزشکاران رشته های قدرتی:

در خصوص ورزشکاران رشته های قدرتی به ویزه بدنسازان و کسانی که عمد تا از وزنه ها برای متناسب نگه داشتن اندام خود استفاده می کنند تا اندازه ایی بحث متفاوتی خواهیم داشت حجم گلبول های قرمز خون ورزشکاران بدنساز بیشتر از ورزشکاران هوازی است به همین دلیل غلظت خون انها بیشتر بوده و یکی از دلایلی که به سختی از خواب بیدار می شوند و بی حوصله هستندهمین غلظت خون است یکی دیگر از دلایل غلظت خون ورزشکاران استفاده از هورمون های استروییدی و همچنین استفاده بی رویه نا به جا و افسار گریخته از مکمل های بدنسازی است هورمون های استروییدی به جهت درمان بیماران خاص تولید شده اند ولی متاسفانه ورزشکاران با سوئ استفاده از این هورمون ها گاه تا ده ها برابر دز پزشکی توصیه شده درصدد دستیابی به رشد عضلانی هستند که به طور قطع نتایج حاصله از مصرف هورمون ها مقطعی ولی اثار سوئ مصرف انها گاه تا پایان عمر گریبانگیر ورزشکاران خواهد بود

علائم:

علائم غلظت خون در بین افراد به طرق مختلف خودنمایی می کند ولی عمده علائم ان به شرح ذیل می باشد:

• خستگی مفرط در طول روز
• ضعف عمومی بدن به همراه سرگیجه
• سرخ شدن پوست
• خارش پوست پس از استحمام
• اختلاف بینایی مانند تاری دید و دوبینی
• تیره گی لب بویژه در افراد سیگاری البته مطمئن ترین راه برای تشخیص غلظت خون انجام ازمایش است

راه کار های خروج از غلظت خون:

در برخی موارد افراد از اسپرین برای رقیق شدن خون استفاده می کنند که مصرف اسپرین خطراتی به همراه دارد یکی از این عوارض افزایش احتمال خونریزی داخلی در معده روده و حتی مغز است که می تواند سبب مرگ شود اگر پزشک معالج تان برای شما مصرف روزانه اسپرین را تجویز کرده است نباید ان را همزمان با مکمل های غذایی دارو ها و حتی گیاهانی کهسبب رقیق شدن خون و کاهش قدرت چسبندگی پلاکت ها می شوند استفاده کنید زیرا احتمال خونریزی داخلی افزایش می یابد در زیر به بعضی از ان ها اشاره می کنیم:امگا3 یا روغن ماهی:اسید های چرب امگا3 باعث رقیق شدن خون می شوند و نباید همزمان با اسپرین مصرف شوند.ویتامین e:اگر از اسپرین استفاده می کنید نباید بیش از 100 واحد ویتامین ای در روز مصرف کنید قرص های حاوی انزیم گوارشی بروملین :این انزیم از میوه اناناس و بصورت قرص و به عنوان مکمل غذایی تولید می شود و باعث رقیق شدن خون و مورد استفاده افرادی است که مشکل در هضم غذا به ویژه هضم گوشت و مواد پروتئینی دارند سیر:سیر سبب کاهش قدرت چسبندگی پلاکت ها و رقیق شدن خون می گردد و اگر از اسپرین استفاده می کنید نباید در مصرف سیر زیاده روی کنید سایر مسکن ها و دارو های ضد التهاب که اسپرین یکی از ان ها است و از موارد دیگر می توان به بروفن ژلوفن اویل وارفارین اشاره کرد این دارو ها همگی سبب رقیق شدن خون می شوند و نباید همزمان با اسپرین و یا با یکدیگر مصرف شوند ممکن است سطح غلظت خون شما انقدر بالا باشد که با تمرینات هوازی حجم پلاسما یا مایع خون افزایش پیدا نکند در این صورت بهترین را گرفتن 300 الی 400 سی سی خون در دوره های فصلی توسط پزشک تا زمان نرمال شدن غلظت خون است چنانچه امکان خونگیری به هر دلیل وجود نداشته باشد حجامت می تواند گزینه پیشنهادی مناسبی باشد در عین حال پرهی از سیگار و هوای الوده تمرین های هوازی استفاده از الگوی تغذیه مناسب زیر نظر مربی مجرب راه کار های ساده برای گپیشگیری از این بیماری هستند

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

وزنه های سبک دستاورد های بزرگ

اگر فکر می کنید به اندازه کافی از اسکوات و دراز نشست در تمرینات خانگی تان استفاده کردید و این قبیل حرکات دیگر شما را به چالش نمی کشد برای شروع کردن فصل جدیدی از تمرینات در خانه یک جفت دمبل مناسب تهیه کنید و رنگ تازه ای به تمرین بدهید این برنامه شامل 5 حرکت اصلی است که در همگی انها تعدا زیادی از عضلات درگیر خواهند شد حتی اگر از دمبل های سبک استفاده کنید

1-گوبلت لانج معکوس

نگه داشتن یک دمبل در دست مانع تکان خوردن اضافی بازوها می شود و در نتیجه می توانید بر روی عضلات چهار سر جلوی پا تمرکز کافی داشته باشید قسمت بالایی یک دمبل را عمودی با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید و یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید تا جایی که زانو پای عقبی زمین را لمس کند به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید تا یک تکرار کامل شود

2-پارویی خم با دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید و از نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید و پاها تا حد امکان صاف باشند دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بکشید و حواس تان باشد که ارنج ها به سمت عقب حرکت کنند و از پهلو باز نشوند با خم کردن پشت و کمر در این حرکت تقلب نکنید

3-پرس سینه روی زمین

اگر چه این حرکت دامنه حرکتی محدودتری نسبت به پرس سینه روی نیمکت باشگاه دارد اما با قفل کردن شانه ها روی زمین شما را مجبور به اجرای فرم صحیح حرکت می کند در حالی که شانه ها را روی زمین فیکس نگه می دارید دمبل ها را در بالای سینه پرس کنید و تا جایی پایین بیاورید که پشت بازو ها زمین را لمس کند

4-ددلیفت سر دادنی تک پا

در زیر یکی از پاها یک حوله قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید با صاف نگه داشتن ستون فقرات از نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید با منقبض کردن عضلات فیله کمری و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید

5-پرس سرشانه نشسته روی زانو

روی زمین زانو بزنید و دمبل ها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید و بالای سر پرس کنید تا بازو ها صاف شوند و به وضعیت اولیه برگردید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

تمرین خود را تابستونیزه کنید!

تمرینات رژیم و سبک زندگی خود رانو نوار کنید تا بدنی خشک تر و احساسی بهتر را در بهترین تابستان عمرتان تجربه کنید تمرینات جدید این تمرینات را برای عضله سازی و چربی سوزی بیشتر به برنامه خود اضافه کنید

سینه و سرشانه

پرس سینه چرخشی:حرکت پرس سینه دمبل را اجرا کرده و در عین حال دستان تان را به داخل بچرخانید طوری که در بالای حرکت کف دست ها رو به صورت باشد این کار موجب بهتر فعال شدن عضلات سینه می گردد نشر جانب دمبل خم:به اندازه 20 درجه از کمر خم شوید و سپس حرکت نشر جانب را اجرا کنید این کار فشار را از روی مفصل سرشانه برداشته و بر روی سرشانه می اندازد پرس سینه موازی:این حرکت با فشار مداومی که به سینه ها وارد می کند به شما اجازه می دهد که با وزنه سبک تر فشار بیشتری به عضلات وارد کنید پرس سرشانه هالتر تک دست:هالتر را از یک سمت به جایی مطمئن حایل کنید و از سمت دیگر روی ان وزنه قرار بدهید از طرف وزنه ها هالتر را گرفته و به فاصله یک مشت از سرشانه ان را نگه دارید با استفاده از عضله سرشانه و در مسیر 45 درجه هالتر را پرس کنید تا دست صاف شود و سپس به حالت اول برگردید پرس سرشانه دمبل موازی:در حالی که کف دست ها روبه یکدیگر هستند دمبل ها را در ارتفاع سرشانه ها نگه دارید ان ها را به بالا پرس کرده و به ارامی پایین بیاورید این حرکت جایگزینی مناسب برای سرشانه هالتر است به خصوص اگر دچار درد و اسیب دیدگی در مفصل سرشانه هستید

پشت

ددلیفت سومو:بیشتر افراددچار درد در ناحیه کمر هستند و در چنین حالتی ددلیفت معمولی انتخاب مناسبی اصلانیست ددلیفت سومو به شما اجازه می دهد با وجود این مشکل و همچنین سفتی عضلات نشیمن گاه به راحتی وزنه را جا به جا کنید با پاهایی بازتر از عرض شانه بایستیدو شست پاها را با زاویه 45 درجه رو به بیرون قرار دهید با خم کردن زانو ها به بیرون پایین رفته و با دستانی به اندازه عرض شانه باز هالتر را بگیرید روی پاشنه ها فشار اورده و پاها را صاف کنید و هالتر را تا جلوی ران بالا بیاورید پول اور دمبل:پول اور بدون فشار اوردن به ارنج عضلات زیر بغل را تقویت می شوند روی میز دراز کشیده و حرکت را اجرا کنید در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید قایقی میز شیبدار :استفاده از میز شیبدار فشار را زا روی کمر بر داشته و به شما اجازه می دهد عضلات بخش بالایی پشت را به خوبی ایزوله کنید میز را روی زاویه 45 در جه تنظیم کنید و با سینه روی ان دراز بکشید در حالی که دمبل در دست دارید کتف را به سمت عقب و پایین کشیده و وزنه ها را بالا بیاورید

عضله پا

اسکوات سرشانه تلفیقی:این حرکت بیش از هر حرکت دیگری عضلات نشیمنگاهی را به صورت مستقیم تحت فشار قرار دهید و بدون ریسک اسیب رساندن به کمر انها را تقویت می کند روی زمین نشسته و یک هالتر را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید به یک میز تکیه داده زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید عضلات شکم را سفت کرده و با فشار بر پاشنه ها وزنه را بالا بیاورید و مفصل ران را قفل کنید لانچ برعکس :لانچ معمولی و شتاب منفی در هنگام ایستادن در دوی سرعت می تواند به زانو های شما اسیب مزمن وارد کند و حتی مشکلات مانند تاندونیت ایجاد می کند لانچ برعکس عضلات پشتی را تحت فشار قرار می دهد و فشار را به صورت مساوی بر روی دوپا تقسیم می کند دمبل را برداشته و یک قدم بلند به عقب بردارید تا جایی که زانو عقبی زمین را لمس کند ساق جلویی باید در تمام طول عمودی باقی بماند

بهتر غذا بخورید!

شما می دانید چه غذاهایی خوب هستند ولی همیشه توان مقاوکمت در برابر غذا های وسوسه انگیز را ندارید به جای سعی در کنار گذاشتن یکباره تمام عادت بد سعی کنید عادت خوب را یکی یکی در خود ایجاد کنید صبح ها 30 تا 50 گرم پروتئین و حداقل یک قاشق چای خوری چربی خوب مصرف کنید این کار جلوی اشتهای شما را در ادامه روز خواهد گرفت غذا های سرشار شما را در ادامه روز خواهد گرفت غذا های سرشار از فیبر هم گزینه خوبی صبحانه هستند و با کنترل قند خون یک انرزی پایا را در اختیار شما قرار می دهند ترکیب تخم مرغ جوی دوسر و اووکادو برای صبحانه عالی است گزینه خوب یعدی سینه مرغ تخم مرغ و سبزیجات است نوشیدن دو لیوان اب پس از بیدار شدن جلوی کم اب شدن بدن را گرفته و انرزی شما را افزایش خواهد داد پروتئین بیشترین انرزی را برای هضم شدن احتیاج دارد و علاوه بر عضله سازی به چربی سوزی هم کمک می کند خوردن انواع کلم ترموجنسیس را افزایش داده و احتباس اب را هم کم می کند بعد ها می توانید از چربی سوز ها برای رسیدن به درصد   چربی های تک رقمی بهره ببرید اگر زود از ان ها استفاده کنید چیزی برای روز مبادا باقی نمی ماند کربوهیدرات را هم خیل زود قطع نکنید چون نه تنها ذخایر گلیکوزن شما را باز سازی می کند و بدنتان را پرتر نشان می دهد بلکه در سنتز پروتئین همنقش بازی می کند ابتدا چربی مصرفی را کاهش دهید چون بیشترین کالری بر حسب گرم دارند منبع چربی ها را تغییر دهید چربی ها هم مانند کربوهیدرات ها انسولین را افزایش می دهند و برای چربی سوزی ها هم مانند کربوهیدرات ها چربی سوزی می خواهیم که مقدار این هورمون پایین باشد چربی های غیر اشباع تاثیر کمتری روی انسولین نسبت به چربی های اشباع دارند پس اگر چهار تا پنج بار در هفته گوشت قرمز مصرف کنید مصرف ان را به دوتا سه بار کاهش داده و بیشتر چربی خود را از اجیل و روغن زیتون تامین کنید

خوب نفس بکشید

نحوه تنفس شما باید اسان ترین و ساده ترین راه برای دستیابی به یک بدن زیباتر قدرتمند تر و مقاوم تر در برابر اسیب دیدگی باشد و احتمالا تا به حال یک لحظه هم به این موضوع فکر نکرده بودیداگر شانه و سینه شمابه بالا حرکت می کند تنفس تان غلط است تنفس صحیح به صورت شکمی انجام می شود و شکم تان باید در هنگام دم 360 در جه منبسط شود و در هنگام بازدم به جای خودش برگردد خیلی ها به اشتباه تصور می کنند که نفس عمیق به معنی بالا رفتن شانه ها و سفت نگه داشتن شکم است ولی این کار مانع از انعطاف پذیری قسمت مرکزی بدن می شود 15 دقیقه از روز را در خارج از باشگاه به تمرین تنفس شکمی اختصاص دهید در در حالت نشسته به عمیق ترین و رام ترین حالت ممکن عمل دم را انجام دهید وقتی دیگر قادر به وارد کردن هوای بیشتری نبودید بازدم را انجام داده و شکم را به داخل بکشید این چنین نفس کشیدن ریکاوری را با افزایش اکسیژن خون و کاهش کورتیزول بهبود می بخشد در طول تمرین نیز یک روش مناسب برای تنفس وجود دارد که موجب افزایش قدرت و جلوگیری از اسیب دیدگی می شود ممکن است نام مانور والسالوا را شنیده باشید که در ان یک نفس عمیق کشیده و با چسباندن زبان به سقف دهان مانع از خروج هوا می شوید این تکنیک فشار درون شکمی را بالا می برد که موجب تعادل ستون فقرات در اجرای حرکت زیر وزنه های سنگین می گردد ولی بیشتر افراد ان را به راستی انجام نمی دهند زیرا عضلات نشیمنگاهی را منقبض نمی کنند برای این کار کافی است عضلات را که جریان ادرار قطع می کنند منقبض کنید قبل از انجام یک لیفت سنگین نفس عمیق کشیده و عضلات گفته شده را منقبض کنید و سپس عضلات شکم را سفت کنید طوری که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنند احساس خواهید کرد که فشار در صورت و گوشهایتان بالا خواهد رفت که نشان دهنده اجرای صحیح است تنفس بهتر تنها موجب بهبود تمرین نمی شود شکمی با حرکت پذیری بالاتر جلوی ریفلاکس اسیدی را هم گرفته و اکسیژن بیشتر در خون موجب کاهش فشار خون خواهد شد این نکات رارعایت کنید تا تابستانی رویایی داشته باشید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

نبرد با کتل بل

تمرین با کتل بل یا همان دمبل روسی جزو تمرینات عملکرد است به این معنی که این تمرین از عضلات شما به همان نحوی که در فعالیت های روزانه از انها استفاده می کنید کار می کشد کتل بل علاوه بر تناسب اندام و فرم دهی عضلاتباعث قدرت بخشی به عضلات بدن می گردد قبل از شروع این تمرین ابتدا بدن خود را با یک تمرین هوازی سبک مانند تردمیل یا دوچرخه گرم کنید سپس با تمرینات کششی عضلات خود را اماده نبرد با دمبل روسی کنید پس از ان تمرینات جدول زیر را در تعدا تکرار ها وست های گفته شده انجام بدهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید در پایان پس از اتمام تمرین بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید

اسکوات پا باز(سومو)

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پنجه های پا را به سمت بیرون بچرخانید یک کتل بل را با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها رو به بدن باشد ستون فقرات را صاف نگه دارید و به ارامی زانو ها را خم کرده و به سمت پایین بروید تا جایی که پشت ران ها با زمین موازی شود دقت کنید که در این حالت نباید زانو ها از پنجه پا جلوتر برود اگر زانو ها ازپنجه پا جلوتر رفت باید پاها را از هم بیشتر باز کنید در پایین ترین نقطه یعنی جایی که پشت ران با زمین موازی است پاشنه ها را به زمین فشار دهید و پس از مکثی کوتاه به ارامی به بالا و نقطه اغز برگردید دقت کنید در طی تمرین کف پاها از روی زمین جدا نشود و همچنین هنگام برگشت به بالا زانو هارا کاملا صاف نکنید مفصل زانو در طی تمرین قفل نشود

کول با کتل بل

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید یک کتل بل را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید کتل بل را در مقابل بدن نگه دارید و با هر دو دست کتل بل را تا زیر چانه خود بالا بکشید طوری که ارنج ها از حد سرشانه کمی بالاتر باشد سپس به ارامی کتل بل را پایین بیاورید

نشر از جلوپرتابی

پاها را از عرض نشیمنگاه بیشتر باز کنید قفسه سینه را باز کرده و شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید یک کتل بل را با دو دست بگیرید طوری که کتل بل در وسط پاها قرار گرفته و کف دست ها به سمت بدن باشد به صورت اسکوات بنشینید و همزمان کتل بل را زا وسط پاها به بالای سر پرتاب کنید طوری که در بالاترین نقطه کتل بل بالای سرتان قرار گرفته و در این حالت کف دست ها به سمت جلو باشد ان گاه به ارامی کتل بل را به وسط پاها برگردانید و همزمان به صورت اسکوات بنشینید

نشر از جلو

یک کتل بل را طوری در دست چپ بگیرید که کف دست به سمت پشت باشد دست راست را روی کمر قرار دهید عضلات میان تنه و بازو را منقبض کنید اکنون کتل بل را بالابیاورید تا جایی که دست با زمین موازی شود و در این حالت کف دست به سمت زمین باشد در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کنید و به ارامی به نقطه اغز باز گردید پس از اتمام تمرین برای دست چپ این حرکت را برای دست راست نیز تکرار نمایید

پرس سرشانه

یک کتل بل را در دست راست خود بگیرید سپس ان را به بالای شانه برده و ارنج خود را خم کنید طور که کتل بل به ارامی شانه را لمس کند و ارنج با پهلو زاویه 90 درجه تشکیل دهد در این حالت کف دست باید به سمت روبرو باد اکنون به ارامی ارنج خود را صاف کنید و کتل بل را بالای سر ببرید حین اجرای این حرکت مراقب ارنج خود باشید تا اسیب نبیند انگاه به ارامی مجددا ارنج را خم کرده و به نقطه اغز باز گردید مراقب باشید که کتل بل را به شانه خود نکوبید پس از اجرای حرکت برای دست راست این حرکت رابرای دست چپ هم انجام دهید

زیربغل خم

پاهی خودرا باز کنید و طوری بایستید که پای چپ در جلو و پای راست عقب قرار گرفته باشد همچنین هر دو زانو را خم کرده و بالاتنه را کمی به سمت جلو مکتمایل کنید کتل بل را طوری در دست راسن بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد دست چپ را روی ران پای جلو یی قرار دهید سپس ارنج را خم کنید و کتل بل را تا زیر بغل بالا بکشید در این حالت دقت کنید که ارنج به سمت عقب خم شود همچنین بازو به بدن نزدیک باشد این حرکت را در تکرار ها و ست های مورد نظر برای هر یک از دست ها بصورت مجزا انجام دهید

شکم پیچ روسی

روی زمین بنشینید ستون فقرات را صاف نگه داشته و کمی بالاتنه را به سمت عقب تکیه بدهید پاها را از زمین جدا و کمی زانو ها را خم کنید کتل بل را با هر دو دست بگیرید اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و میان تنه را به راست و چپ چرخش بدهید مراقب باشید که بیش از زاویه 45 درجه ستون فقرات خود را عقب نبرید چرا که در این حالت احتمال اسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد در هر بار چرخش کتل بل را به کنار بدن هدایت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .