سلاحی به نام سیمکش

بدنسازان برای چندین دهه است که برای تراش دادن عضلات و دستیابی به تفکیک عمیق تر عضلانی از ایستگاه سیمکش استفاده می کنند ایستگاه سیکش در دهه 1930 میلادی توسط جک لا لان پیشگام افسانه ای پرورش اندام و ابداع شد حرکات با سیمکش بر حرکت روان کامل و کنترل شده تاکید دارد و به شما اجازه می دهد در بالای هر تکرار روی روی اوج انقباض تاکید کنید حرکات با سیمکش از انجایی که حرکات کنترل شده تری هستند فشار کمتری بر مفاصل لیگامنت ها و تاندون ها اعمال می کنند که فشار ضربه ای حرکت را به حداقل می رساند همچنین به ورزشکاران این امکان را می دهد که روی تقویت ارتباط ذهنی عضلانی کار کنند دستگاه سیمکش همچنین می تواند بی اندازه منعطف باشد و توسط ان می توان حرکات بسیار مختلفی را بخصوص برای عضلات بالاتنه با استفاده از دستگیره های مختلف اجرا کرد زاویه حرکتی که اجرا می شود را هم می توان در اغلب موارد متناسب با میل و نیاز شخص تغییر داد تا بخش های مختلفی از یک عضله یا یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار داد

اجرای تمرین با سیمکش

اما کار با سیمکش نباید تمام برنامه تمرین شما را تشکیل دهد از انجایی که حرکت کنترل شده است به این معنی است که می توانید فشار رابصورت موثری روی عضلات متمرکز کنید البته نباید فراموش کنید عضلات جانبی و تثبیت کننده به اندازه وقتی که تمرین را با وزنه های ازاد اجرا می کنید تحت فشار قرار نمی گیرند ضمن اینکه تعداد حرکاتی که می توانید با دستگاه های سیمکش اجرا کنید محدود است برای کسب بیشترین مزایا از حرکت با سیمکش یک یا تعداد بیشتری از این حرکات را بعنوان یک تمام کننده یا بخشی از یک سوپرست برای اشباع کردن عضله با جریان خون در برنامه تمرین روزانه خود وارد کنید این باعث افزایش پمپ خون در عضله شده و مواد مغذی نوشیدنی که قبل و طول تمرین مصرف کرده اید را برای اغاز پروسه ترمیم و رشد به عضلات شما منقل می کند همچنین می توانید بعنوان نوعی از ریکاوری فعال از تمرین با وزنه های ازاد یا بعنوان بخشی از یک دوره تمرینی یک یا دو هفته ای که روی تقویت جزئیات عضلات تان تمرکز داشته باشد جلسات تمرینی را تنها با استفاده از سیمکش اجرا کنید

تقویت کارایی حرکات با سیمکش

دامنه و سیعی از تجهیزات وجود دارد که می توانند به شما برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص و اجرای حرکات متنوع توسط سیمکش کمک کنند عبارتند از :

• دسته های صاف
• دسته های خمیده
• دسته های 7 شکل
• مچ بند ها برای پا
• دستگیره های طنابی
• دسته های تکی

انتخاب حرکات موثر و کار امد هر عضله:

برای کمک به شما جهت انتخاب بهترین حرکات و دسته های مناسبی برای هدف قرار دادن عضلات مشخص در ادامه نکات لازم را در اختیار تان گذاشته ایم .

پشت و دلتوئید پشتی

پارویی باسیمکش تک خم

شروع حرکتک دسته تکی را به انتهای سیم متصل کرده و قرقره را پایین بیاورید یک قدم از پایه فاصله بگیرید پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید به جلو خم شوید و دستی که نزدیکتر به ایستگاه است را برای پشتیبانی روی زانوی مقابل خود بگذارید پشت را صاف و زانو ها را کمی خم کنید با دست مقابل دسته را گرفته و در حالی که شانه شما تحت کشش سیم قرار داد دسته را اویزان به سمت پایین حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض عضلات پشت و بخش پشتی دلتوئید دسته را به سمت بیرون و خارج بدن بالا بیاورید و شانه را کاملا عقب بکشید به نقطه شروع باز گردید تا وقتی که دست های شما به نقطه شروع رسیده و شانه شما تحت کشش قرار بگیرد حرکت را برای تعداد های مورد نظر اجرا کنید قبل از اینکه همین روند را برای دست مقابل اجرا کنی.

فلای معکوس با سیمکش

شروع حرکت : در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته ها را بصورت ضربدری بگیرید یک قدم به عقب بردارید و محکم بایستید تنه شما باید در راستای عمودی باشید و دست های شما در جلو بدن و کمی متمایل به بالا

نحوه اجرا:دسته ها را به سمت خارج و طرفین بدن بکشید ارنج ها را کمی خمیده حفظ کنید ولی این خمیدگی باید در تمام طول اجرا ثابت باشد و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید در انتهای دامنه انقباض کاملی بر عضلات سر شانه و پشت خود اعمال کنید و دست ها را به نقطه شروع باز گردانید تکرار های بعدی را به همین نحو ادامه دهید

کشیدن سیم بهپایین با دست های صاف

شروع حرکت: دسته صاف را به انتهای سیم متصل کرده قرقره را در سطح قرار دهید و رو به ایستگاه سیمکش بایستید دسته را بگیرید و خمیدگی کمی را در دست های خود حفظ کنید پاها را با فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و کمی به جلو متمایل شوید و دست های خود را به سمت بالا و در حالت کشیده حفظ کنید

نحوه اجرا: در حالی که خمیدگی کمی را در ارنج های خود حفظ می کنید دسته را پایین بکشید تا وقتی دست های شما به کنار پاهایتان برسد و انقباض کامبلی در عضلات پشت خود اعمال کنید سپس دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید و تکرار های مورد نیاز را بر همین روال ادامه دهید

نشر خم با سیمکش

شروع حرکت: قرقره های ایستگاه کراس اور را پایین بیاورید در میانه دستگاه بایستید و دسته های هر سمت را با دست مقابل بگیرید کمی زانو ها را خم کرده و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریبا به راستای موازی با زمین برسد پشت را صاف و قوس طبیعی را در ستون مهره ها حفظ کنید ارنج ها را کمی خمیده و متمایل به بالا حفظ کنید

نحوه اجرا: دست های خود را به سمت خارج و طفین بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دست های را در موقعیت ثابتی در راستای عمود با تنه حفظ کنید و از خم و راست کردن ارنج ها اجتناب کنید به ارمی دست ها را به پایین و نقطه شروع باز گردانده و تکرار های بعدی را به همین روال ادامه دهید

سینه

قفسه با سیمکش در حالت ایستاد

شروع حرکت:در میانه دستگاه کراس اور بایستید در حالی که قرقره ها را در سطح بالایی قرار داده اید دسته های هر ست را بگیرید با خم کردن مفاصل ران و زانو کمی به جلو متمایل شوید کمی ارنج ها را خم کنید و شانه ها را به داخل پچرخانید تا ارنج ها کمی به بالا متمایل شود

نحوه اجراک دسته ها را در مسیر نیم دایره در حالی که ارنج ها در موقعیت ثابتی هستند به سمت هم نزدیک کنید در تمام طول حرکت چرخش داخلی شانه را حفظ کنید برای اینکه در بالای دامنه ارنج ها متمایل به بالا باقی بمانند و در پایین دامنه هم به سمت خارج بدن باشند سپس دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در سینه های خود حس کنید

نکته : وقتی از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید برای اینکه در طول اجرای حرکت تعادل و ثبات بهتری داشته باشید کمی به جلو متمایل شوید

پرس سینه با سیمکش

شروع حرکت : نیمکت صافی را در میانه دستگاه کراس اور قرار دهید و روی ان بخوابید در حالی که قرقره ها را پایین اورده اید دسته های هر سمت را بگیرید ارنج های شما باید به سمت طرفین و خارج بدن باشد و کمی پایین تر از سطح شانه ها.

نحوه اجرا: دسته ها را به سمت بالا پرس کنید تا وقتی دست هایتان صاف شوند دسته ها را به نقطه شروع باز گردانید تا وقتی کشش را در شانه ها و سینه خود حس کنید

تنوع در اجرا : همچنین می توانید در این موقعیت بدن حرکت قفسه با سیمکش را هم اجرا کنید که جایگزین و تنوع خوبی برای حرکت کراس اور است.

جلو بازو

جلو بازو با سیمکش از طرفین

شروع حرکت: دسته تکی رابه سیم هر سمت متصل کنید و قرقره سیمکش را در سطح بالایی قرار دهید در میانه ایستگاه کراس اور بایستید دسته های هر سمت بگیرید و در حالی که کف دست های رو به بالاست دست ها را به طرفین باز کنید

نحوه اجرا: با انقباض بازو ها هوا را از ریه ها بیرون دهید و دسته ها را به سمت شانه های خود بکشید در نهایت برای اینکه مچ دست هایتان به سمت شانه ها متمال شود چرخشی در ساعد های خود اعمال کنید ارنج ها را در موقعیت ثابتی حفظ کنید و همزمان با باز گردن دست ها به نقطه شروع هوا را داخل ریه بکشید همین روند را برای تعداد تکرار ها مورد نظر ادامه دهید

جلو بازو با سیمکش جفت دست

شروع حرکت:قرقره را پایین بیاورید و دسته صاف را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله متوسط بین دستها بگیرید و نزدیک سیمکش بایستید

نحوه اجرا:در حالی که ارنج ها مماس با بدن تان است دسته را بالا بیاورید تا حدی که ساعد شما به راستای عمود به زمین برسد دسته را پایین ببرید تا وقتی دست هایتان صاف شود تعداد تکرار های مورد نظر را به همین نحو اجرا کنید

جلو بازو چکشی با سیمکش

شروع حرکت: دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کنید و در حالی که کف دست ها رو به هم است دسته را بگیرید صاف بایستید و دست ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها مماس با بدن است طناب را بالا بیاورید تا وقتی ساعد های شما به راستای عمود با زمین برسند طناب را با کنترل به پایین باز گردانید تا وقتی دست های شما کاملا صاف شوند

سرشانه

پارویی عمودی با سیمکش

شروع حرکت: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتها سیم متصل کنید دسته را با فاصله عرض شانه بین دست ها از رو بگیرید و نزدیک ایستگاه بایستید

نحوه اجرا: با هدایت ارنج ها به سمت بالا و خارج بدن دسته را به سمت گردن بالا بکشید اجازه دهید مچ دست های شما همزمان با بالا کشیدن دسته به سمت پایین خم کنید

نشر طرفین با سیمکش

شروع حرکتک قرقره ها را پایین بیاورید و در میانه دستگاه کراس اور بایستید دسته سمت چپ را با دست راست و دسته راست را با دست چپ بگیرید و صاف بایستید

نحوه اجراک در حالی که ارنج ها کمی خمیده است دست ها را به سمت طرفین و خارج بدن بالا بیاورید تا وقتی ارنج ها به سطح شانه هایتان برسد دسته ها را با کنترل پایین ببرید و سایر تکرار ها را به همین نحواجرا کنید

نشر روبرو تک دست با سیمکش

شروع حرکت: در حالی که قرقره سیمکش را پایین اوریده اید دسته را با یک دست بگیرید پشت به قرقره بایستید در حالی که کف دست تان به سمت پشت در کنار بدن قرار دارد و ارنج صاف یا کمی خمیده است

نحوه اجرا:دسته را به سمت جلو بدن بالا بیاورید تا وقتی دست شما به راستای موازی با زمین برسد به ارامی دسته را پایین باز گردانید و تکرار های بعدی را به همین نحو اجرا کنید قبل از اینکه سراغ دست مقابل بروید

تنوع در اجراکمی توانید حرکت را با دسته صاف بصورت جفت دست اجرا کنید برای اینکه همزمان سر جلویی دلتوئید هر دو سمت را تحت فشار قرار دهید.

پشت بازو

پشت بازو سیمکش جفت دست

شروع حرکت:روبه پایه سیمکش بایستید و دسته صاف یا طنابی را از رو بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:با انقباض سه سرپشت بازو دسته را پایین بکشید تا دست ها صاف شوند سپس با کنترل دسته را به بالا و نقطه شروع باز گردانید تا حدی که ساعد های شما به نزدیک بازویتان برسند

پشت بازو با سیمکش دست بر عکس

شروع حرکت:رو به ایستگاه بایستید و دسته صاف را به انتهای سیم متصل کنید و دسته را از زیر بگیرید ارنج ها را کنار بدن حفظ کنید

نحوه اجرا:دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید در پایین دامنه پشت بازو ها را کاملا منقبض کنید قبل از اینکه ارنجها را خم کنید و به نقطه شروع باز گردید تمام تکرار ها را به همین شیوه اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش جفت دست از پشت سر در حالت نشسته

شروع حرکت:نیمکتی را جلو ایستگاه سیمکش قرار دهید قرقره را پایین برده پشت به سیم روی نیمکت بنشینید دسته 7 شکل یا دسته طنابی را به انتهای سیم متصل کرده و با هر دو دست خود بگیرید دسته را کشیده و پشت سرتان نگه دارید

نحوه اجراکبا انقباض پشت بازو دسته را بالا کشیده و دست های خود را صاف کنید در بالا انقباض کاملی بر پشت بازو های خود اعمال کنید سپس اجازه دهید دسته تحت کنترل شما به پایین بازگردد تعداد تکرار های ذکر شده را به همین روال اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش از پشت سر در حالت خم

شروع حرکت:قرقره سیمکش رادر ارتفاعی معادل قامت خود قرار دهید دسته خمیده یا 7 شکل را به انتهای سیم متصل کنید دسته را با فاصله کم یا عرض شانه بین دست ها بگیرید پشت به قرقره بایستید و دسته را پشت گردن خود نگه دارید به جلو خم شوید شوید و یک قدم بلند بردارید اجازه دهید مقاومت وزنه ارنجهای شما را عقب کشیده و تحت تنش حفظ کند

نحوه اجرا:با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید تا وقتی ارنج های شما صاف شوند ولی از قفل کردن انها خو داری کنید اجازه دهید دسته با کنترل به عقب و پشت گردن شما باز گردد تعداد تکرار های مورد نظر را به همین شیوه اجرا کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.