8 قانون عضله سازی

در دنیای بدنسازی گاهی وقت ها لازم است قوانین شکسته شود به خصوص وقتی هدف عبور از محدودیت هایت باشد این قانون شکنی اگر به صورت صحیح انجام شود نه تنها همیشه بد نیست بلکه عضله سازی شما را متحول می کند.

1-تعادل در نوع تمرینات

هدف نخست ما در باشگاه تحریک عضلات است می توان این کار را با استفاده از وزنه های ازاد دستگاه ها و حرکات ایزوله انجام داد اگر هدف سنگین وزنه زدن برای افزایش حجم عضلات باشد زمان و مکانی هم برای استفاده از دستگاه ها سیمکش و حرکات ایزوله وجود دارد ساختن اندامی عضلانی تر به معنای به چالش کشیدن خود با ارایه ای از انواع مختلف تمرینات است تا موجب ایجاد تحریک جدید و به حداکثر رساندن رشد عضلانی گردد پس تنها چشم بسته صفحات وزنه را بالا نبرید بلکه گاهی از سایر ایزار ها برای تمرین موثر تر بهره ببرید

2-به تعداد تکرار ها محدود نشوید

از زمانی که برای اولین بار پا به باشگاه می گذاریم به ما گفته می شود که از تکرار های 8 تا 12 تایی استفاده کنیم چون بهترین محدوده برای رشد عضلانی ازطریق پروسه ای به نام هایپر تروفی سار کوپلاسمی بوجود می اید اگر تعداد کمتری را انجام دهیم قدرتمان بالا می رود و اگر تعداد بیشتری را اجرا کنیم باعث تقویت استقامت می شود به طور سنتی این محدوده 8 تا 12 بهترین محدوده به شما می رود ولی نباید خود را تنها به این تکرار ها محدودکنید از تکرار های 2 تا 6 برای افزایش قدرت و افزایش سایز عضلات استفاده کنید وقتی این چنین تمرین می کنید پروسه ای به نام هایپر تروفی مایوفیبر یلا ر را فعال می کنید که باعث می شود عضلات شما پرتر نمایش داده شوند

3-ترکیب کنید

در تمرین با وزنه همیشه افرادی وجود دارند که به دنبال دم عضلانی هستند و افرادی هم هستند که وزنه های سنگین می زنند ولی چطور است از هر دو روش در تمرینات مان بهره ببریم سیستمی به نام پاور بادی بیلدینگ یک رویکرد جامع برای رشد بدن تا بالا ترین حد ممکن و در کمترین زمان مورد نیاز است این به معنای استفاده از تکرار های بالا و پایین و وزنه های سبک و سنگین است ترکیب حرکات پاورلیفتینگ و بدنسازی تا 8 درصد عضله سازی را افزایش می دهد تنها چیزی که باید همیشه ثابت باشد تمرین با حداکثر شدت است

4-فراتر از تکرار معمول

گاهی لازم است تا پا فراتر از تعداد معمول تکرار ها بگذاریم و با طولانی تر کردن یک ست و وارد کردن شوک عضله را وادار به رشد کنیم در حالی که قهرمانان از محدودیت تکرار های خاصی برای ساختن عضلات خود استفاده می کنند گاهی لازم است دو تا سه تکرار پس از ناتوانی انجام دهید تا بیشترین تعداد فیبر های ممکن را درگیر نمایید اینکه احساس کنید عضله هدف به خوبی در حال کار کردن و خسته شدن است یک امر ضروری در تمام ست ها و برای تمامی گروه های عضلانی است با استفاده از تکرار های کمکی می توانید به اعمال فشار حتی پس از رسیدن به انتها توان تان ادامه دهید

5-تقلب کنید تا رشد کنید

در حالی که تقلب در اجرای حرکات توصیه نمی شود زمان و مکان خاصی برای اجرای خوداگاه ان وجود دارد تا ست را طولانی تر و سخت تر کند نباید تقلب کنید تا ست اسان تر شود تقلب نه تنها موجب خستگی مفرط می شود بلکه بیشترین تعداد ممکن فیبر های عضلانی را تحریک می کند که موجب افزایش پتانسیل رشد در طولانی مدت می گردد هر از چند گاهی از تقلب پس از پایان تعداد تکرار های مد نظر استفاده کنید تا عضله سازی را افزایش دهید تقلب را در اخرین ست هر تمرین اجرا نمایید و هدف تان اجرای دو تا سه تکرار اضافی باشد

6-به صورت غریزی تمرین کنید

حتما شما هم شنیده اید که می گویند تمرینات را زا قبل برنامه ریزی کنیم تا از نظر ذهنی اماده حمله به گروه عضلانی مورد نظر با تمرین و وزنه های صحیح باشیم در حالی که استفاده از یک برنامه منظم برای بهبود فیزیک تان مفید است هر از گاهی لازم است تا برای رسیدن به اهداف مورد نظر به صورت غریزی تمرین کنید این کار را با افزودن و کم کردن تمرینات مختلف به برنامه انجام دهید تا عضلات تان نتوانند حدس بزنند چه چیز انتظار شان را میکشد چون این همان کاری است که موجب رشد انها می گردد هیچ چیز نیست که برای همیشه کارا باشد بدن خود را با تمرینات تطبیق می دهد هر چقدر هم که شدید باشند

7-دفعات تمرین را افزایش دهید

به ما گفته شده هنگامی که هنوز از تمرین هفته قبل دچار گرفتگی و درد عضلانی هستیم تمرین نکنیم ولی اندکی تمرین کم شدت اگر به صورت صحیح و متناسب انجام شود می تواند بازیابی را تسریع کند از حرکات با وزنه بدن مانند بارفیکس لانچ و شنا سوئدی و همچنین حرکات ایزوله مانند انواع جلوبازو پشت پا ماشین و پشت بازو سیمکش استفاده کنید تا به ریکاوری کمک کنید به باز خورد بدن خود گوش فرا دهیدد روش های دیگری که می توان برای ترمیم بدن موثر باشد شامل حرکات کششی طب سوزنی ماساژ فوم رولینگ و اب درمانی هستند با افزایش سرعت بازیابی در نهایت پتانسیل و سرعت رشد خود را افزایش داده اید.

8-اجرای حرکت ترکیبی در انتهای تمرین

همواره ذکر شده که به منظور افزایش کیفیت تمرین باید حرکات ترکیبی را در اغاز جلسه تمرین که در قدرتمند ترین و سرحال ترین حالت قرار دارید انجام دهید و سپس تمرین را با اجرای حرکت ایزوله به پایان برسانید با این وجود قرار دادن تمرینات ترکیبی در انتهای جلسه تمرین با وارد کردن یک فشار کاملا ناشناخته به بدن می تواند رشد عضلانی را افزایش دهد البته لازم نیست این حرکت را خیلی سنگین انجام دهید زیرا تمام عضلاتتان تا ان موقع به اندازه کافی خسته شده اند در نهایت اجرای سبکتر حرکات ان ها را ایمن تر می کند با انجام چنین روشی بدون فشار اوردن بر مفاصل تاندون ها و رباط ها عضلاتتان را مجبور به پاسخ و تطابق با محرکی نا اشنا می کنید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.