40 ایده برای تمرین بدون باشگاه

باشگاه هیچ ایرادی ندارد ولی گاهی انقدر سرتان شلوغ می شود که واقعا زمان رفتن به باشگاه را ندارید نتیجه از بین رفتن زحمت چند ماهه و چند ساله تان خواهد بود ولی نگران نباشید ما 44 تمرین ایده و نکته را برای شما اماده کرده ایم تا بتوانید در راه رفتن به سرکار هنگام بازی با بچه ها در پارک و حتی در رستوران با دوستان ان ها را اجرا کنید و متناسب باقی بمانید دیگر هیچ عذری پذیرفته نیست!

تمرین سینه با...توپ بسکتبال

1-شنا تیر اندازی:

در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که یک دست تان روی توپ است به پایین می روید کف دست را صاف نگه داشته و توپ را در راستای ساعد به سمت خارج بدن ببرید

2-پاپ اند دراپ:

هر دو دست را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا قرار بگیرید تا سینه با دست ها برخورد کند با فشار به بالا برگشته و همزمان دست ها را دو طرف توپ بگذارید حالا پایین رفته و سینه را به توپ بزنید و به بالا برگردید تا تکرار بعدی را اغاز کنید

3-شنا:

یک دست را روی توپ و دیگری را روی زمین قرار دهید و شنا بروید و پس از بالا امدن توپ را به سمت دست دیگر هل دهید و دست ها را برای تکرار بعدی تغییر دهید

4-پلانک و در یبل:

عجیب است نه با یک دست در حالت پلانک قرار بگیرید از دست دیگر برای زدن توپ به زمین مانند دریبل استفاده کنید همه تکرار ها را برای یک سمت بدن انجام دهید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید

وضعیت ستون فقرات خودرا بهبود دهید...در محل کار

5-هر 30 دقیقه:منقبض کردن شکم:

نشستن زیاد همچون سیگار کشیدن مضر است اسیب وارده را با تغییر وضعیت عضلات و منقبض کردن انها به صورت مداوم کاهش دهید بایستید عضلات شکم و نشیمنگاه را منقبض و سفت کنید و سپس با پشتی صاف سر جای خود بنشینید

6-یک بار در روز ورزش بالاتنه:

در حالی که ارنج ها خم هستند از پشت به یک دیوار تکیه دهید ارنج ها را به دیوار فشار دهید و انگشت شست را تا زیر بغل بالا بیاورید و برای 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید یک بار دیگر هم این فرایند را تکرار کنید سرشانه ها داغ خواهند شد

7-یک بار درهفته:کشش با صندلی

این حرکت مخصوص روزی است که زود به محل کار رسیده اند زانوی یک پا را روی محل نشستن صندلی قرار دهید و ساق را روی پشتی بگذازرید پای دیگر در مقابل شما روی زمین است به عقب خم شوید تا در عضلات چهار سر و جمع کننده های ران احساس کششکنید تا هنگامی که کامپیوتر تان بالا بیاید این حالت را حفظ کنید

شانه سازی...با دسته جارو

8-نشر از جلو:

10 تکرار دسته جارو را با دستانی دو برابر عرض شانه جلوی صورت بگیرید ان را بالا سر بیاورید و سپس تا جای ممکن دست ها را به پت بروید در تمام طول حرکت دست ها باید صاف باشد

9-اسکوات بالای سر:

این مورد قدرت عضلات مرکزی و هماهنگی شما را می سنجد در حالی که دسته جارو را بالای سر نگه داشته اید وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و اسکوات بروید تا جایی که ممکن است پایین بروید اگر می توانید در بخش منفی حرکت مکث کنید

10-پرس و اسکوات :

نسخه پیشرفته در حالی که دسته را روی شانه ها گذاشته اید ابتدا ان را بالای سر پرس کنید و سپس اسکوات بروید بسیار مشکل است ولی جلوی اسیب دیدن سر شانه هایتان را می گیرد

شکم را بروز رسانی کنید با...قرقره شکم

11-استاد رول کردن به جلو شوید:

زانو ها را زمین بگذارید شکم را درگیر کنید چانه را داخل جمع کرده و دست ها را صاف کنید و به قرقره اجازه دهید تا به سمت جلو حرکت کند هنگامی که توانستید با چانه زمین را لمس کنید متوقف شوید و با رول کردن به حالت اول برگردید 3 ست با 10 تکرار اجرا کنید

12-اجرای بدون زانو:

وقتی توانستید 8 ست با 15 تکرار را روی زانو ها انجام دهید زمان پیشرفت فرا رسیده است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را درگیر کنید و زانو ها را بلند کنید

یک باشگاه خانگی درست کنید...با شهریه دوماهه باشگاه

13-دار حلقه:

انها ارزان تر از دستگاه های عجیب و غریب خانگی هستند و کارایی بسیار بالاتری هم دارند از انها برای انجام بارفیکس شنا دیپ و قایقی معکوس استفاده کنید تا فشار وارده بر ارنج و مچ را کاهش دهید و حرکت را سخت تر کنید

14-میله بارفیکس:

به جای اینکه 3 ست 10 تایی انجام دهید از متد رکورددار جهان جان بوکک استفاده کنید و هر 3 ثانیه دو تا سه تکرار انجام دهید او 5801 بارفیکس را در 24 ساعت اجرا کرده است این کا را برای 20 دقیقه تکرار کنید اسان است و موثر

15-مت(تشک)شکم:

کمر شما خیلی حساس است پس یک تشک مخصوص شکم با کیفیت تهیه کنید یک تشک ئخوب فشار را از روی کمر برداشته و عضلات شکم شما را مجبور می کند در طول دراز نشست به جای جمع کننده های ران کار کنند

16-دمبل:

قبل از هر چیز مهم است که بدانید باید روی فرم صحیح اجرای حرکت تمرکز کنید نه وزن دمبل ها بیشتر افراد هیچ گاه یک تکرار بیاورید و در بالا با شدت تمام عضله جلوبازو را منقبض کنید سپس چهار ثانیه به پایین برگردید و در پایین عضله پشت بازو را منقبض کنید

از پله ها استفاده کنید برای...چربی سوزی

17-درخانه:

یک راه پله مناسب پیدا کنید به ارامی از ان بالا بروید و خیلی سریع به پایین برگردید این کار را 10 با رتکرار کنید تا هم چربی بسوزانید و هم عضلات ساق را تقویت کنید

18-دراداره:

اگر محل کار شما چند طبقه باشد می توانید سقف توان هوازی خود را تمرین بدهید چند طبقه را با تمام سرعت بالا بروید و سپس به پایین برگردید این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید

بار حمل کنید...تا چربی بسوزانید

19-حمل کوله پشتی:

عضلات مورب خود را با نگه داشتن یک کوله پشتی با یک دست در بالای سر به چالش بکشید و در مسیری به شکل 8 انگیسی حرکت کنید در میانه راه دست ها را تغییر دهید

20-راه رفتن باغبانی با کیسه خرید:

کیسه های سنگین خرید اخر هفته را با هر دو دست گرفته و با سر و پشتی صاف حرکت کنید این کار پنجه ها و عضلات مرکزی شما را تقویت می کند متوقف نشوید

21-حمل افراد به سبک اتش نشان ها:

این روش کار اترین روش در حمل افراد است و البته به تمام عضلات بدن شما نیز فشار وارد می کند فرم اجرا حیاتی است روی هر دو شانه در حالی که یک دست و پای فرد در جلوی شما قرار می گیرد

22-حمل بار در جلوی با باکس اب معدنی:

یک کارتون اب معدنی بخرید و ان را به این صورت حمل کنید بازو ها را زیر ان قفل کنید و دست ها را روی هم بگذارید این یک حرکت شش تکه ساز است که به جلو بازو هم فشار می اورد

سخت تر بدوید با...حوله

23-قدرت پنجه ها را افزایش دهید با ... بارفیکس با حوله:

یک حوله را روی میله بارفیکس انداخته و از ان برای بارفیکس رفتن استفاده کنید با این کار ساعد هایی فولادی خواهید ساخت و فشار کمتری هم به ارنج هایتان وارد خواهد امد بهتر است از یک حوله قدیمی استفاده کنید

24-روی کنترل عضلات مرکزی تمرکز کنید با... یک کفش :

ایستادن ترکی یک حرکت عالی برای عضلات مرکزی است ولی قبل از اجرای ان با کتل بل از یک کفش استفاده کنید روی زمین دراز بکشید و کفش را با یکی از دست ها بگیرید حالا بدون اینکه ان را بیاندازید بلند شوید این کار به شما کمک می کند مکانیک حرکت اصلی را به خوبی فرا بگیرید بعد ها ان را به راحتی اجرا کنید

تمرین مجانی...در راه

25-روی نرده ها...پلانک گربه ای را انجام دهید:

این تمرین قدرت پنجه ها تعادل و عضلات مرکزی شما را می سنجد با حالت شنا روی یک نرده کم ارتفاع قرار بگیرید و دست ها را بالا و پایین هم بگیرید این حالت هر چقدر که می توانید حفظ کنید

26-روی دیورا...حرکت دوچرخه اویزان را اجرا کنید:

این حرکت قدرت و هماهنگی لازم برای پریدن روی سقف ساختمان ها را ایجاد می کند روبه دیورا از لبه ان اویزان شوید یک پا صاف و دیگری خم باشد قدرت پای خم به بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید

27-درمترو..کششس قفسه سینه:

یکی از میله های عمودی را با یکی از دست ها گرفته و قفسه سینه خود را برای 10 تا 15 ثانیه بکشید حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید می توانید در مجموع این حرکت را برای هر دست 3 بار اجرا کنید

به جای دستگاه کراس...از چهار پایه دو طبقه استفاده کنید

28-برای سرشانه ها:بازی با دست ها 6 تکرار :

این یک تمرین عالی برای سرشانه است در حالت شنا کار را روی زمین اغاز کنید ابتدا دست چپ و سپس دست راست را روی پله اول حرکت دهید حرکت را تا پله دوم ادامه دهید البته این بار شروع حرکت با دست راست می باشد حرکت را به صورت معکوس و بالا پایین تکرار کنید

29-برای عضلات نشیمنگاهی قوی تر:

حرکت پل با 12 تکرار به پشت دراز بکشید و پاشنه ها روی پله دوم چهار پایه قرار دهید با فشار بر پاشنه ها نشیمنگاهی را بالا بیاورید مکث کنید و به پایین بر گردید می توانید این تمرینن را با یک پا انجام تا حرکت مشکل تر شود

30-برای سینه:شنای شیبدار10 تکرا:

دست ها را روی بالای چهار پایه قرار دهید حرکت شنا را اجرا کرده و پگایین بروید کمی مکث کنید و خود را به بالا پرس کنید ارنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وقتی قدرتمند تر شدید جای پاها و دست ها را تغییر دهید

31-برای شکم :جمع کردن زانو داخل شکم 20 تکرار:

روی چهار پایه نشسته و با دست ها چهار پایه را بگیرید کمی به عقب خم شوید و زانو ها را به داخل سینه بکشید به ارامی به حالت اول برگردید

32-برای پشت پا:لانچ مخصوص 10 تکرار هر پا:

کنار چهار پایه بایستید با پای نزدیک حرکت لانچ را اجرا کرده و ان را روی پله چهار پایه گذاشته و سپس پای پشتی را هم بلند کرده و کنار پای جلو بیاورید

33-برای حرکت پذیری مچ پا:حرکت تفنگی روی صندلی 7 تکرار هر پا:

با استفاده از چهار پایه می توانید خود را برای اجرای اسکوات تفنگی بدون کمک امده کنید پای راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مقابل خودصاف کنید و روی چهار پایه بنشینید بدون استفاده از گشتاور با فشار به پای راست از جای خودبلند شوید

بازو هایتان را بسازید... با کش تمرین

34-کول 10 تکرار:

روی کش بایستید و دو سر ان را به سمت چانه خود بکشید و ارنج ها را از دو سمت بالا بیاورید در بخش مثبت حرکت مکث کنید و به ارامی به پایین برگردید

35-جلوبازو50 تکرار:

این کار را باتمام سرعت انجام دهید تعداد تکرار بالا ناتوانی شما را تضمین می کند و در عضلات پارگی های ریز به وجود می اورد و موجب رشد انها می شود

36-نشر از جلو 10 تکرار:

روی انتهای کش ایستاده و ان را با بازویی صاف به سمت بالا و جلوی صورت بکشید در بالا اندکی مکث کنید و دوباره به پایین برگردید

37-جدایش 10 تکرار:

این کار هر گونه عدم تعادلی که در اثر شنا رفتن زیاد ایجاد شده باشد را از بین می برد و ستون فقرات شما را صاف می کند کش را در مقابل سینه خود نگه دارید و سپس ان را از دو طرف تا جایی که ممکن است بکشید

TRXرا عوض کنید... با زمین بازی بچه ها

38-شنا جک نایف 10 تکرار:

هر دو پا را روی تاب بگذارید و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشند حرکت شنا را اجرا کنید و در بالای پاها را داخل شکم جمع کنید کمی مکث کرده و به حالت اول باز گردید

39-پایک10 تکرار :

مجددا هر دو پا راروی تاب و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز قرار دهید این بار بدون خم کردن زانو ها پاها را به سمت دست ها بیاورید و از کمر خم شوید تا شکل 8 فارسی را درست کنید اگر توانستید در بالا مکث کنید و به ارامی پایین بروید

40-اسکوات تک پا بلغاری:

یک پا را در جلو و پای دیگر را از پشت روی تاب قرار دهید پای جلو را خم کنید تا زانوی عقب زمین را لمس کند و سپس به بالا برگردید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .