کدام تکرار بهترین است؟

انتخاب دامنه تکرار ها در هر ست یکی از هدفمند ترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید پیش از ان که بهترین دامنه تکرار برای هر دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترکیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم اشنا شوید ابتدا باید با 2 بخش مهم از هر فیبر عضلانی اشنا شوید

1-میوفیبریل ها

فیبر های قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو و مورد نیاز هستند

2-میتوکندری

واحد های تولید انرژی هستند هر دو بخش که نام برده شده بسیار حیاتی هستند چون میوفیبر ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است

3مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند

1-فیبر های سفیدتند انقباض

عمده این فیبر ها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری این فیبر ها برای توبلید نیروی های بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان

2-فیبر های قرمز تند انقباض

نسبت میوفیبریل ها میتوکندری در این فیبر ها خیلی به همدیگر نزدیکاست

3-فیبر های قرمز کند انقباض

فیبر های استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیاد هستند و میوفیبریل زیادی دارند که ان را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند ترکیبی از این فیبر ها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر 3 مدل فیبر است بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را این توصیه در بر دارنده نکات زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبر های عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبر های متفاوت تحت فشار است که استرس می بینند نه زیر وزنه یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد در واقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید خیلی ها فکر می کنند با بکارگیری وزنه هایی فراتر از توانایی شان است می توانند به اهداف دلخواهشان برسندامااین اقدامات باعث نمی شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود

فرمولw=fxs           

ایا معادله فوق را می شناسید کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب در نیرو مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی ان تمرکز داریم این در واقع دامنه حرکت است نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید انها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید با یان کار ها فقط خودتان را گول می زنید و در حالی که شاید غرورتان را ضی باشد عضلات به طور حتم سودی نوخاهند برد روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرار ها رعایت کنید فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید اگر نمی توانید به استانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از استانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلات برسید با توجه به هدفی که دنبال می کنید تکرار ها را می توانید این گونه انتخاب کنیدفیبر های سفید تند انقباض 4 الی 6 تکرار فیبر های قرمز تند انقباض 10 الی 12 تکرار فیبر های قرمز کند انقباض 20 الی 20 تکرار هدف افزایش سایز و حجم عضله همچنین به عنوان هایپر تروفی هم از ان یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد یعنی شما فیبر های سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید تمرین در دامنمه 4 الی 6 تکرار باعث می شود درگیری فیبر های سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت سایز و توان عضلانی موجب می گردد یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبر های قرمز تند انقباض کامل نمی شود این لاتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار 10 الی 12 جابجا کنید همیشه سعی کنید اول فیبر های دامنه پایین خسته کنید و پس از ان سراغ فیبر های دامنه بالاتر بروید

هدف:تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید اید و ان شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبر های قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بذون هدف 2 نوع دیگر برنامه تمرین در این حوزه باید با 3 ست در دامنه پایین اغاز شود پس 8 ست روی دامنه 10 الی 12 کار شود و در پایان هم 3 ست با دامنه ایستایی

هدف:استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبر های استقامتی با همان فیبر های قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله از بین می رود این دامنه تکرار باید اساسا در رشته هایی که نیاز مند استقامت هستند   استفاده شود برنامه تمرین با این هدف لازم است با 3 الی4 ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه 10 الی 12 شروع شود و سپس در دامنه 20 الی 25 تا اخر ادامه یابد

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند فیبر های توانی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی دارند در حالی که فیبر های استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند بنابراین بین ست های سنگین بالای 90 ثانیه و در ست های متوسط حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .