پرس سینه

بزرگترین سوئ تفاهم در رابطه با پرس سینه این است که تصور می شود این حرکت فقط مختص عضله سینه است پرس سینه هم یک حرکت فول بادی است و تلاش ما این استکه ان را به صورت صحیح یاد بگیرید در این مورد کار با پاها شروع می شود پاها را به زمین فشار دهید و نشیمنگاه را چسبیده به نیمکت نگه دارید پایین تنه شما باید قفل و اماده اجرای حرکت باشد برای اینکه وزنه سنگین را لیفت کنید قدرت باید از پاها شروع شده و بالا بیایید اینجا تمرین جلوپا نمی کنید ولی با سفت کردن عضلات نشیمنگاهی و فشار به پاها در حقیقت عضلات راست و مورب شکمی را هم درگیر می کنید و یک تمرین شکم مفید تر از تعداد نامحدود دراز نشست هم انجام می دهید این زیبایی این حرکت مرکب است که برای تمام ورزشکاران ان را اجباری می کند پرس سینه عضلات سرشانه پشت بازو و حتی جلو بازو را که به عنوان تثبیت کننده عمل می کند در گیر می کند و همانطور که همه می دانند سینه شما به شدت رشد خواهد کرد زیرا به طور کامل درگیر خواهد شد این حرکت از شنا سوئدی یا پرس سینه دستگاه بسیار موثر تر است چون استفاده از دستگاه موجب می شود حرکت در یک صفحه خاص صورت می گیرد و همچنین عضلات تثبیت کننده درگیر نشوند حرکت اسانی نیست اما بسیار سودمند می باشد

1-اماده شوید

باید حداقل دو بار در هفته این حرکت را در برنامه خود قرار دهید تا شاهد اثر گذاری ان باشد وزنه ها را روی هالتر قرار دهید و روی میز دراز بکشید نشیمنگاه را منقبض کنید و خود را برای انچه پیش رو دارید اماده کنید

2-هالتر را بگیرید

در حالی که هالتر درست جلوی چشم تان قرار گرفته است ان را با دستانی به اندازه یک مشت باز تر از عرض شانه ها بگیرید می توانید برای اهداف مختلف جای دست ها را تغییر دهید نزدیک تر بیشتر پشت بازو را درگیر می کند و دور تر قسمت خارجی سینه و سرشانه را تقویت می کند ولی بهترین حالت برای رشد کلی سینه حالت اول است

3-قوس کنید         

در حالی که هالتر را گرفته اید پشت خودتان را اندکی بالا بیاورید و ان را قوس کنید فقط اندکی قوس کردن بیش از حد به درد پاور لیفتر ها می خورد و به شما ارتباطی ندارد

4-سرشانه ها را سفت کنید

سرشانه های شل شما را در خطر اسیب دیدگی قرار می دهند و جلوی افزایش قدرت را می گیرد کتف ها را روی میز به سمت هم بکشید کول را پایین نگه دارید و با ان گردن تان را لمس نکنید بدین ترتیب عضلات سینه جا به جایی وزنه را انجام می دهد

5-پاها را محکم و استوار قرار دهید

پاشنه ها باید دقیقا زیر زانو ها قرار بگیرند و یک زاویه90 درجه را تشکیل دهند با فشار پاها به زمین می توانید نیروی بیشتری تولید کنید و همچنین موجب سفت باقی ماندن تمام بدن هم بشوید فشار را روی یک پا بیش از حد زیاد نکنید زیرا فاجعه رخ خواهد داد

6-وزنه را بلند کنید

در حالی که بدن تان به صورت صحیح قرار گرفته است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را سفت کردن و وزنه را از جا بکنید در حالی که با پشت بازو و سینه زور می زنید تصور کنید که می خواهید هالتر را نصف کنید در بالا عضلات سینه را خوب منقبض کنید

7-وزنه را پایین ببرید

در حالی که وزنه را به سمت سینه پایین می برید نفس بگیرید ارنج ها باید به صورت عمودی زیر مچ ها قرار بگیرند هر چه قوی تر و بزرگ تر می شوید می توانید دست ها را بازتر بگیرید

8-فشار دهید

در حالی که پاشنه ها را به زمین و کتف ها را به میز فشار می دهید و وزنه را بالا می برید خیلی سریع نفس خود را خالی کنید در انتها دست ها را بیش از حد بالا نبرید وگرنه سرشانه هایتان خیلی زود به جراحی نیاز پیدا می کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .