شش تکه با چرخه 4 حرکتی

عضلات شکم شما حتی زمان که انها را به صورت مستقیم هم تمرین نمی دهید به خوبی تحت فشار قرار می گیرند دلیل این موضوع این است که این عضلات پشتیبان بالاتنه شما هستند و در لیفت های چند مفصلی مانند اسکوات ددلیفت و پرس سرشانه رابط انتقال قدرت بین پاها و بالاتنه هستند چنین حرکاتی باید بخش اصلی تمرینات شما در باشگاه را تشکیل بدهند ولی برای ساختن یک شکم خیره کننده لازم است که این عضلات را به صورت مستقیم هم تمرین دهید و این دقیقا کاری است که این چرخه های چهار حرکتی انجام خواهند داد

رویکردهدف دار

در ادامه سه چرخه تمرینی برای شکم ارائه می شود یکی قسمت بالایی شکم را هدف می گیرد دومی روی زیر شکم کار می کند و اخری روی عضلات مورب یا پهلو و عضلات داخلی و پنهان شکم تمرکز دارد کافیست هر روز یکی از این تمرینات را در اخر جلسه تمرین اجرا کنید تا فشار لازم برای رشد و تفکیک را به شکم وارد کنید همچنین می توانید یک روز مجزا را برای اجرای ان ها در نظر بگیرید و یک تمرین سریع و موثر شکمی داشته باشید

برنامه چگونه کار می کند

هر کدام از این تمرینات شکم یک چرخه هستند که می توانید ان را در پایان تمرین اصلی اجرا کنید چرخه ها طوری طراحی شده اند که بیشترین تعداد فیبر عضلات را در سریع ترین زمان و به بهترین شکل ممکن درگیر کنند هر چهار حرکت هم به ترتیب انجام خواهید داد به تعداد تکرار ها و زمان استراحت توصیه شده پایبند باشید اولین حرکت هر چرخه سخت ترین است و پس از ان حرکات اسان و اسان تر شده و تعداد تکرار ها بیشتر می شود این کار فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کند و ان ها را برای مدت طولانی تری تحت فشار نگه می دارد که در نهایت همان چیزی است که منجر به رشد عضلات می شود پس از پایان اخرین حرکت به اندازه گفته شده استراحت کنید و سپس چرخه را از نو اجرا کنید در کل هر چرخه باید سه بار اجرا شود

تمرین بالای شکم

1-کرانچ با دمبل :10 تکرار 10 ثانیه استراحت

یک دمبل یا صفحه را روی سینه خود نگه دارید فشار را روی قسمت بالای شکم انداخته بالا بیایید و سپس بالاتنه را به ارامی پایین ببرید

2- قیچی اصلاح شده:12 تکرار 10 ثانیه استراحت

دستانتان را صاف نگه داشته و بالاتنه را بالا بیاورید تا سینه به زانو ها برخورد کند با کنترل به حالت ابتدایی برگردید

3- کرانچ پا با:15 تکرار 10 ثانیه استراحت

پاها را از زمین جدا کرده انگشتان را روی شقیقه گذاشته و حرکت را خیلی ارام و روان اغاز کنید اجازه ندهید بین تکرار ها پا به زمین برخورد کند

4- کرانچ:20تکرار 90 ثانیه استراحت

بالا شکمتان تا همین جا به اندازه کافی به ناتوانی نزدیک شده ولی سعی کنید در قسمت بالایی حرکت حداقل یک ثانیه مکث کنید تا شکم را وادار به رشد کنید

تمرین زیر شکم

1-زیر شکم بارفیکس:10 تکرار 10 ثانیه استراحت

از بارفیکس اویزان شده در حالیکه پاها صاف هستند و زانو ها و پاشنه ها با هم چسبیده اند همین فرم را حفظ کرده و با استفاده از زیر شکم پاها را بالا بیاورید و سپس به ارامی و با کنترل به حالت اول برگردید

2-زیر شکم بار فیکس زانو خم چرخشی :12 تکرار 10 ثانیه استراحت

از بارفیکس اویزان شده در حالیکه پاها خم هستند و زانو ها به هم چسبیده اند بدن را چرخانده و زانو ها را به یک سمتد بدن بالا بیاورید و سپس به حالت اول برگشته و حرکت را برای سمت دیگری تکرار کنید

3- زیر شکم بارفیکس زانو خم :15 تکرار 10 ثانیه استراحت

زانو ها را با قدرت بالا کشیده تا فیبر های بیشتری را درگیر کنید به ارامی به حالت اول برگشته از تاب خوردن جلوگیری کنید

4- زیر شکم معلق:20 تکرار 90 ثانیهاستراحت

کار رلا در حالی شروع کنید که زانو ها از ابتدا کمی بالا هستند و سپس ان ه9ارا تا جایی ممکن بالا بیاورید با کنترل به حالت اوا برگشته و در کل زمان اجرای حرکت عضلات شکم را درگیر نگه دارید

تمرین پهلو و عضلات مرکزی

1-پلانک شیب دار:10 تکرار برای هر طرف 10 ثانیه استراحت

در هنگام شروع نشیمنگاه بالا و شکم منقبض است یکی از پاها رابلند کرده و با حرکت جانبی ان را به زمین بزنید این پاها مجدد روی میز قرار داده و حرکت را با پای دیگر اجرا کنید

2-چرخش روسی:12 تکرار برای هر طرف10 ثانیه استراحت

در حالت بالای حرکت کرانچ قرار گرفته تا عضلات شکمتان به صورت کامل درگیر شود با کنترل به طرفین بچرخید

3- دوچرخه:15 تکرار برای هر طرف 10 ثانیه استراحت

به پشت دراز بکشیدو ارنج و زانو مخالف را به هم نزدیک کنید شانه ها و پاها را از زمین جدانگه دارید تا عضلات شکم مجبور شوند برای پایدار نگه داشتن بالاتنه کار کنند

4-پلانک:اجرا تا حد ناتوانی90 ثانیه استراحت

نشیمن گاه را بالا نگه داشته و عضلات ان را به همراه عضلات شکم منقبض کنید سروگردن را ازاد نگه دارید به ارامی و عمیق نفس بکشید و این حالت را تا حد ممکن حفظ کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .