تمرین 20 ثانیه ای بدون تجهیزات

وقت کم دارید مسافرترفته اید و خیلی برای تمرین فرصت در اختیار تان نیست اگر بدانید که چطور بدن را تمرین دهید مشکلی بوجود نمی اید سیستام هایی برای تمرین مثل روش تاباتا وجود دارد که شما را قادر می کند در کمتر از 1 ساعت تمرین را به پایان برسانید و چربی هم بسوزانید نام تاباتا را شاید قبل از این هم شنیده باشید این سیستم درباره تمرینات سریع و موثر است که به کل بدن فشار زیادی اعمال می کند هیچ چیزی خوشایند تر از روی فرم بودن نیست تاباتا چیست به عبارت ساده تمرینات سریع و پر شدت است هر حرکت باید در کل 4 دقیقه انجام شود که در قالب 20 ثانیه کار و10 ثانیه استراحت چرخش دارد چون یک برنامه محدود به لحاظ زمان است باید وزنه را سبک تر از حد معمول انتخاب کنید در این روش خیلی سریع تر از انچه فکر می کنید به خستگی خواهید رسید

فواید سیستم تاباتا

پیشگیری بهتر از درمان است وقتی جلوبازو با هالتر اضافی را با حداکثر سذعت ممکن انجام می دهد و ناگهان دردی در کمر حس می کنید بله این بهترین اتفاقی است که می تواند رخ دهد و بی شک ارزش ندارد که پیش بیاید هوشمند عمل کنید و همیشه ایمن وزنه بزنید برگردیم به بحث فواید وزنه زدن سریع و ایمن در باز های زمانی 20 ثانیه تاباتا که عضله را تحت استرس مدام حفظ می کند شما در سرعت بالا فیبر های عضلانی را تخریب می کنید و انها را برای یک باز سازی عالی اماده می کنید با فقط 10 ثانیه استراحت عضلات تان به طور کامل ریکاوری نمی شوند که این وقتی که سوزش واقعا شدید می شود شاید فکر کنید به اندازه کافی کار کرده اید و وزنه را زمین می گذارید اما در تاباتا ساعت تیک تاک می کند و خیلی زود باید از مرز درد عبور کنید و به فعالیت خود ادامه دهید دسترسی به باشگاه ندارید اشکالی ندارد روش تاباتا هر جایی برای سرگرمی از عضلات قابل اجرا است اگر در منزل مقداری وزنه ازاد دارید عالی است اگر سفر در پیش دارید همراه خود کش های تمرین ببرید و اگر به کش یا وزنه هم دسترسی ندارید باز هم مسئله ای نیست چرا که وزن بدن خودش مقاومت دارد از یک صندلی یا استپ به جای میز استفاده می کنیم وقتی که روش تاباتا استفاده می شود واقعا هیچ راهی برای اشتباه کردن وجود ندارد یعنی هیچ بهانه ای پذیرفته نیست

اپلیکیشن های تاباتا

برای سیستم تاباتا اپلیشن های موبایل نوشته شده و با جستجوی می توانید یکی از انها را پیدا و نصب کنید اپلیشن زمان های استراحت و تمرین را به شما علام می کند و نیازی نیست دائم سیستم تان به ساعت یا ثانیه شمار باشد

تمرین کل بدن با تاباتا

ایا برای تمرینی که کمتر از 30 ثانیه طول می کشد اماده هستید بین حرکات نباید بیشتر از 2 دقیقه استراحت کنید در این زمان می توانید اب بنوشید و نفس بگیرید 20 ثانیه بنظر خیلی زیاد نمی رسد و 4 دقیقه هم خیلی نیستاما بعد از اجرای این برنامه می توانید همین موضوع را برای عضلات خود توضیح دهید هر حرکت در ادامه معرفی می شود را باید 4 دقیقه با الگوی 20 ثانیه تمرین 10 ثانیه استراحت اجرا کنید

اسکوات با وزن بدن

تمرین را با اسکوات وزن بدن شروع کنید تا بدن گرم شود در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید نوک پاها باید به سمت جلو باشد یا اندکی متمایل به خارج بدن این بستگی به چگونگی درگیری عضلات دارد بدن را پایین ببرید تا جایی که ران ها تقریبا موازی زمین شوند و اجازه ندهید زانو ها زا نوک پاها جلو تر بروند سپس به صورت انفجاری به طرف بالا باز گردید سینه را بیرون نگهدارید و کل بدن را در مسیر پایین در هر تکرار کنترل کنید می توانید بازو ها را جلوی بدن نگهدارید و سپس وقتی بالا می روید انها را کنار بدن باز گردانید این باعث می شود بتوانید انفجاری کار کنید بعد از 20 ثانیه وزن بدن را روی پای چپ و راست جابجا کنید تا 10 ثانیه استراحت طی شود وقتی که تمام شد باید مجدد 20 ثانیه بعدی را شروع کنید و تا 4 دقیقه پیش بروید

پرس سرشانه

وقتی پرس سرشانه را اجرا می کنید وزنه ای بردارید و در حالت نشسته روی میز تکمیه دار قرار بگیرید شکم باید سفت باشد تا بتوانید پرس خوبی انجام دهید دمبل ها باید بالای سر بروند حرکت دست ها رو به جلو باشد وقتی وزنه را پایین باز می گردانید با موازی شدن بازو با زمین حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را اجرا کنید

جلوبازو

این حرکت را می شود با دستگاه یا وزنه ازاد اجرا کرد بهتر است وزنه ازاد استفاده کنید چون عضلاتی کمکی هم درگیر می شوند وزنه ای سبکتر از حالت عادی انتخاب کنید و اگر بعد از 20 ثانیه اول وزنه خیلی سنگین به نظر می دهد می توانید در فرصت استراحت 10 ثانیه ان را کاهش دهید باز هم تکرار می کنیم طی 20 ثانیه فرصت تمرین باید حرکات را افنجاری انجام دهید وبخش منفی را کنترل کنید انفجاری زدن نباید منجر به تاب دادن وزنه شود وقتی فرم را رعایت کنید ارنج ها را کنار بدن فیکس کنید و اندکی جلو ببرید تا جلوبازو ها عمده کار را انجام دهند عضلات شکم برای حمایت از فرم درست بدن باید محکم شود

لانچ پرشی

فکر می کنید استقامت خوبی دارید می توانید ان را امتحان کنید لانجپرشی برای عضلات پا و نشیمنگاه عالی است به خاطر داشته باشید که هر چه بالاتر پرس کنید نتایج بهتری می گیرید شکم خود را داخل نگهدارید تا بتوانید روی پاها کنترل بهتری داشته باشید پرش کنید و در حالت لانج فرود بیایید و بلافاصله مجدد پر س کنید و جای پای جلو و عقب را عرض کنید در پرش مراقب باشید زانو از نوک پا جلوتر نرود حین اجرای حرکت می توانید دست ها را به کمر بزنید

دیپ

لبه میز بنشینید و کف دست ها را کنار نشیمنگاه روی میز قرار دهید پاها را جلوی بدن صاف کنید تلاش کنید پشت خود را به میز نزدیک حفظ کنید و تا جایی که نشیمنگاه بازمین تماس پیدا کند پایین بروید سپس از ان بازو ها را صاف کنید تا به حالت شروع برسید می توانید با قرار دادن پاها در فاصله نزدیک تر به میز فشار حرکت را کمتر کنید اگر خواستید فشار را افزایش دهید می توانید پاها را روی میز دیگری جلوبدن قرار دهید

کرانچ با دوچرخه

یکی از بهترین حرکاتبرای عضلات شکم است به پشت روی تشک دراز کشیده یکی از پاها را طرف سینه بکشید و پای دیگر را جلوی بدن صاف نگهدارید دست ها را پشت سر قرار دهید اما هیچ فشاری به سر یا گردن وارد نکنید در حالت حرکت باید سرو چانه بالا بماند و مثل دوچرخه زدن جای پاها را عوض کنید

تاباتا برای همه

در سیستم تاباتا هیچ محدودیتی وجود ندارد هر حرکتی هر جایی و هر زمانی می توانید با این سیستم تمرین کنید هیچ عذری قبول نیست برنامه بسیار کوتاه است اما در عین حال نتایج اعجاب اوری همراه دارد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .