10 تغییر کوچک تا بازو هایی فیتنسی

فصل تابستان از راه سیده و شما دوست دارید بازو هایی که برای ساخت ان زحمت کشیده اید را بهتر نمایش بدهید برای رسیدن به عضلات جلو بازو و پشت بازوی فیتنسی کافی است تغییراتی کوچک در برنامه تمرینی خود به وجود اورید مطمئنا این تغییرات کوچک منجر به پیشرفت های بزرگ خواهد شد.

1-به دم انداختن اولویت دهید

وقتی بازوهایتان را تمرین می دهید مهمترین هدف تان باید دستیابی به حداکثر دم ممکن از طریق انتخاب وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکات باشد اگر وزنه خیلی سنگین باشد از گشتاور استفاده خواهید کرد و اگر خیلی سبک باشد فشار لازم که کلید رشد است را روی عضله وارد نمی کند باید وزنه متعادلی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد به بهترین شکل حرکت را اجرا کنید و تنش را روی عضله نگه دارید و خون را برای دیوانه ترین دم ممکن در عضله به دم اندازید

2-زمان استراحت را کوتاه نگه دارید

وقتی برای افزایش قدرت وزنه می زنید باید در بین ست ها به میزان لازم استراحت کنید تا عضله و سیستم عصب مرکزی به اندازه کافی ریکاوری شده و بتوانند دوباره وزنه را جا به جا کنند ولی هنگامی که برای افزایش سایز عضلات بازو و تمرین می کنید می توانید زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید نیازی نیست 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید چون وزنه مورد استفاده انقدر سنگین نیست زمان استراحت را نهایتا 45 ثانیه نگه دارید تا خون بیشتری وارد عضله شود

3-وزنه را سبک کنید

سعی در جابجا کردن یک وزنه فوق سنگین در حرکت جلوبازو نباشد چون سریع ترین راه برای اسیب زدن به ارنج تان است عضلات جلوبازو و پشت بازوی شما در روز های تمرین سینه و پشت هم تحت فشار قرار می گیرند بنابراین اگر به تنهایی هم انها را تمرین می دهید نیازی نیست بیش از حد به انها فشار وارد کنید

4-سوپرست انجام دهید

یک حرکت جلوبازو را با یک حرکت پشت بازو ترکیب کرده وبلافاصله پشت سر هم انها را اجرا کنید به این روش سوپرست انتاگونیست می گویند این روش برای تمرین دادن هر دو عضله در زمان کوتاه بسیار مفید است این کار به شما کمک می کند تا کاملا متوجه شوید عضلات جلوبازو و پشت بازو چگونه هماهنگ با یکدیگر کار می کنند تا مفصل ارنج را جمع و باز کنند باز هم تاکید بر دستیابی به حداکثر دم عضلانی ممکن است

5-عضله را منقبض کرده و سپس بکشید

به جای نشستن بین ست ها و چک کردن اینستاگرام باید عضله هدف را تحت کشش قرار دهید تا ان را بیش از پیش برای رشد کردن تحریک کنید به محض پایان هر ست وزنه ها را پایین گذاشته و عضله را منقبض کنید تا جریان خون را در ان افزایش داده و پیوند ذهنی عضلانی خود را نیز بهبود ببخشید هر دو مورد برای رشد عضلانی ضروری هستند اگر یک ست جلو بازو را تمام کرده اید برای یک تا دو ثانیه عضله را منقبض نگه دارید و سپس با صاف کردن دست و انقباض عضله پشت بازو ان را ازاد کنید این کار در تمام زمان های استراحت تکرارکنید

6-از تکرار های متنوع استفاده کنید

اکثر ورزشکار ها از تکرار های 6 تا 12 استفاده می کنند ولی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات بازو می توانید از تکرار های 30 تایی بهره بگیرید در محدوده تکرار کلاسیک 6 تا 12 فیبر های عضلانی کند انقباض شما هیچگاه به صورت کامل به کار گرفته نمی شوند زیرا قبل از ان افیبر های تند انقباض به ناتوانی رسیده اند وقتی از ست های سبک تر طولانی تر استفاده می کنید فیبر های عضلانی کند انقباض به صورت کامل ناتوانی می شوند که طبق تحقیقات روی هایپر تروفی اثر می گذارد از وزنه ای سبک استفاده کنید طوری که 15 تکرار اول اسان باشد ولی از تکرار 20 به بعد احساس سوزش کنید

7-حرکات را ارام انجام دهید

اگر تکرار ها را با سرعت انجام می دهد به همان اندازه هم با سرعت به سمت شکست و ناامیدی حرکت می کنید اکثر افراد وزنه های بیش از حد سنگین را برای تمرین بازو انتخاب می کنند که هیچ کنترلی روی ان ندارند و در حقیقت این وزنه است که انها را کنترل می کند بسیاری از افراد با کاهش سرعت تکرار های خود رشد جدیدی را در عضلات مشاهده کرده اند هر ست را بین 40 تا 60 ثانیه کش دهید تا زمان تحت فشار بودن عضلات را بهینه کرده و هایپر تروفی را در انها تحریک کنید برای این کار قسمت منفی حرکت را حداقل دو ثانیه طول دهید عضلات در بخش منفی قدرتمند تر هستند سپس به صورت انفجاری در بخش مثبت حرکت وزنه را جابجا کنید تا فیبر های تند انقباض بیشتری را به کار بگیرید

8-رسیدن به ناتوانی را یاد بگیرید

اگر بازو های فیتنسی می خواهید باید یاد بگیرید چگونه عضله را به ناتوانی برسانید تمرین تا حد ناتوانی نقطه ای که در ان قادر به اجرای حتی یک دیگر هم نیستید منجر به حجم عضلانی بیشتری می شود یک دراپ ست جلو بازو با سه جفت دمبل را امتحان کنید 8 تا 12 را با سنگین ترین جفت انجام داده و سپس وزنه را کم کرده و تا ناتوانی تکرار ها را ادامه دهید و پس از ان هم یک بار دیگر همین کار را با سبک ترین وزنه تکرار کنید تا جایی که عضلاتتان با پرچم سفید پا به فرار بگذارند

9-از تمرینات ایزوله استفاده کنید

حرکات ایزوله مانند جلو بازو دمبل تک دست اهمیت زیادی دارند زیرا اجازه می دهند سطح بالاتری از شدت را تجربه کنید و فیبر های عضلانی را تا سر حد انفجار تحت فشار قرار دهید هر چقدر بهتر یک عضله را ایزوله کنید رشد ان بیشتر می شود

10-ساعد ها را هم به اتش بکشید

نقش ساعد ها در دستیابی به حداکثر سایز بازو ها بسیار نا دیده گرفته شده است هر متخصص حرکت شناسی به شما خواهد گفت که عضلات ساعد نقش مهمی در جمع کردن مفصل ارنج دارند بنابراین افزایش قدرت ساعد به شما امکان تمرین کردن با وزنه های سنگین تر را می دهد و در نتیجه فشار بیشتری به عضلات جلوبازو و پشت بازو نیز وارد خواهد شد در نهایت رشد عضلات بازو افزایش یافته و قدرت دست شما هم برای نگه داشتن وزنه و هر چیز دیگری به شدت بیشتر می شود.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.