با 12 حرکت عضله را کیش و مات کنید!

اگر به دنبال امادگی جسمانی بیشتر رشد عضلانی افزون تر و کاهش ذخایر چربی ملموس تر هستید ما به شما این برنامه تمرینی 12 حرکتی که ترکیبی از تمرینات پلایومتر و شیوه اینتروال پر شدت است را پیشنهاد می کنیم با این برنامه شما به راحتی عضله تان را کیش و مات خواهید کردقبل از شروع برنامه 30 دقیقه ای عضله ساز و چربی سوز در زیر مجموعه تمرینات اینتروال پر شدت قابل طبقه بندی است ذهن خود را اماده کنید لازم است هر جلسه تمرین را با ذهنیت صحیحی شروع کنید تمرین برای شما یک انتخاب است هیچکس شما را مجبور به این کار نکرده ولی بدن تان را تحت فشار قرار می دهید را به خودتان یاداوری کنید سپس بسرعت برنامه ای که در ذهن دارید را مرور می کنید و خودتان را در حالی اجرای حرکات تصور می کنید در طول این تجسم همزمان گرم کردن معمول بدن را هم انجام دهید که شامل انقباض ارادی هر گروه از عضلانی است که قرار است در هر تمرین تحت فعالیت قرار گیرد 12 حرکت پیش رو را برای اینتروال های 2 دقیقه ای اجرا کنید با 30 ثانیه استراحت بین هر ایستگاه این زمان کافی را در اختیار می گذارد برای اینکه جهت اجرای اینتروال بعدی اماده شوید

حر کت اول:شنای نظامی

عضلات هدف:عضلات شکم و میان تنه سینه پشت بازو و شانه ها

نحوه اجرا:این حرکت چنانچه از نامش هم پیداست یک حرکت کاربردی است که سربازان در طول دوران اموزشی خود انجام می دهند حرکت در حالی که در موقعیت اجرای شنا سوئدی قرار دارید اغاز می شود سپس یکی از ارنج ها را خم کرده و روی ساعد می بروید و بلافاصله ارنج مقابل   را هم خم می کنید و ساعد دیگر هم روی زمین قرار می گیرد قبل از اینکه دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردانید حرکت را به همین نحوه ادامه می دهید بدون ایجاد   چرخشی در نشیمنگاه و شانه ها و با حداقل حرکت در میان تنه لگن مفاصل ران و زانو.

حرکت دوم:هیزم شکن با سیمکش

عضلات هدف:عضلات دندانه ای شکم و پهلو

نحوه اجرا:دسته صاف یا طنابی   را به انتها سیم متصل کنید و حرکتی مشابه شکستن هیزم با تبر را انجام دهید به این منظور باید دسته را با هر دو دست خود بگیرید در حالی که دست تقریبا صاف است و تنها خمیدگی کمی در ارنج ها دارید با انقباض عضلات میان تنه دست را به سمت جانب و خارج بالا بکشید نشیمنگاه باید در راستای ثابتی باشد و به عقب و جلو یا طرفین متمایل نشود با کنترل تنه و دست ها را به نقطه شروع باز گردانید در بلین تکرار ها از بر خورد وزنه مورد استفاده با باقیمانده استک دستگاه اجتناب را کنرتل شده و با تکرار های زیاد انجام دهید

حرکت سوم:لانج جهشی

عضلات هدف:چهار سر ران سرینی و ساق تقویت سیستم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:بایستید پای راست را جلوتر و پای چپ خود را عقب تر از بدن قرار دهید در موقعیت لانج قرار بگیرید و پایین ببرید سپس بصورت انفجاری به بالا جهش کنید و موقعیت پای راست و چپ خود را با هم عوض کنید و در حالی که پای چپ جلو و پای راست عقب است روی زمین فرود امده و بلافاصله به حالت لانج به نرمی پایین ببروید و جهشی دیگری به بالا انجام دهید تمام تکرار ها را بصورت متناوب بر همین روال ادامه دهید

حرکت چهارم:اسکوات جهشی

عضلات هدف:چهار سر ران سرینی تقویت سیستم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:با فاصله عرض شانه بین پاها روسی زمین بایستید و دست ها را کنار بدن حفظ کنید به حالت اسکوات بطور کامل پایین ببروید تا حدی که دست های شما تماس مختصری با زمین داشته باشد قبل از اینکه بطور انفجاری به بالا جهش کنید همزمان با رسیدن به راستای عمودی به بالا جهش کنید و همزمان با رسیدن به راستای عمودی به بالا جهش کنید همزمان دست های خود را تا بیشترین حد ممکن بالا ببرید به نرمی   زمین فرود امده بلافاصله زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین ببروید و سایر تکرار ها را به همین روال ادامه دهید

حرکت پنجم:جهش های سریع و متناوب

عضلات هدف:ساق سرینی همسترینگ و شکم تقویت سیستم قلبی عروقی

نحوه اجرا:جهش سریع و متناوب حرکت شدیدی است شامل جابجا کردن متناوب دست ها و پاها هدف پرش به سمت بالا در هر تکرار با استفاده از قدرت یک پا و هماهنگی پای دیگر و دست ها به بیشترین حد ممکن است این حرکت را می توانید در یک مسافت روبه جلو انجام دهید یا در یک نقطه ثابت

حرکت ششم:پیستول اسکوات

عضلات هدف:سرینی همسترینگ و چهار سر ران

نحوه اجرا:یک پای خود را مستقیم به سمت جلو بدن بالا بیاورید و همزمان روی پای دیگر به حالت اسکوات پایین بروید با هول دادن نشیمنگاه به عقب به طور کامل پایین بروید تا حدی که عضلات سرینی تنها فاصله کمی با زمین داشته باشد با فشردن پای خود به زمین و صاف کردن زانو برخیزید تا بازگشت بدن به راستای عمودی و نقطه شروع

حرکت هفتم:دیپ بین دو نیمکت

عضلات هدف:پشت بازو سینه

نحوه اجرا:دو نیمکت را به موازات هم قرار دهید روی یکی از نیمکت ها و روبروی نیمکت دیگر بنشینید دست ها را روی لبه نیمکت پشتی در طرفین نشیمنهگاه قرار داده و در حالی که پاها صاف و کشیده است پاشنه های خود را روی نیمکت مقابل بگذارید با انتقال وزن روی دست ها و پاها بدن را در حالت معلق بین دو نیمکت حفظ کنید با خم کردن ارنج ها و هدایت بازو ها به سمت عقب نشیمنگاه را به سمت زمین پایین ببرید تا حد ممکن پایین بروید قبل از اینکه با صاف کردن دستها به بالا بازگردید در طول اجرا بدن را در موقعیت محکمی حفظ کنید با تمایل سینه ها به سمت جلو و صاف نگه داشتن پشت

نکته:اگر اجرای این حرکت برایتان اسان است در عوض از پارالل استفاده کنید و خود را به چالش بکشید

حرکت هشتم:پرچم اژدها

عضلات هدف:عضلات شکم پهلو ها و دندانه ای قدامی

نحوه اجرا:به پشت روی نیمکت صافی بخوابید لبه های نیمکت را از بالای سر بگیرید و پاها در موقعیت صاف و کشیده حفظ کنید پاها را بالای ببرید تا وقتی به زاویه 90 درجه برسند تلاش کنید تا در تمام طول اجرای نشیمنگاه را جدا از نیمکت حفظ کنید و تنها پاهای خود را بالا و پایین ببرید اجرای اهسته بخش منفی تکرار ها ضروری است تنها کمی پیش از تماس با نیمکت توقف کنید سپس دوباره پاها را بلند کرده و حرکت را تکرار کنید

حرکت نهم:بارفیکس

عضلات هدف:جلوبازو لاتسیموس رومبوید

نحوه اجرا:حرکت را می توانید بصورت معمول یا دست برعکس اجرا کنید بهتر است در اولین دقیقه حرکت را بصورت دست برعکس با فاصله نسبتا کم بین دست ها اجرا کنید سپس در دومین دقیقه تلاش کنید حرکت را با گرفتن میله از روبا تمرکز بیشتر بر عضلات پشت بصورت دست باز اجرا کنید

نکته:اگر توان اجرای بارفیکس را ندارید اجرای حرکت پارویی معکوس با وزن بدن گزینه مناسبی برایتان خواهد بود برای اجرای این حرکت باید میله هالتر یا میله اسمیت را در موقعیت ثابتی قرار دهید در ارتفاعی حدود 1 متر نسبت به زمین زیر میله قرار بگیرید بطوری که پاها مستقیم روبه جلو باشد و میله در امتداد سینه میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بین دست ها بگیرید و خودتان را تا مماس شدن میله باسینه تان به سمت بالا بکشید

حرکت دهم :پرتاب توپ طبی به سمت زمین

عضلات هدف:شکم لاتسیموس چهار سر ران تقویت سیتم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:توپ طبی با وزن مناسب رابا هر دو دست گرفته و با بالای سر ببرید همزمان با انجام این کار روی پنجه پاهایتان بروید با حرکتی انفجاری و قدرتمند توپد را به سمت زمین پرتاب کنید و به حالت اسکوات پایین بروید بلافاصله برخاسته و در برگشت توپ به سمت بالا ان را گرفته و تکرار های بعدی را به همین نحوه اجرا کنید

حرکت یازدهم:کرانچ روی توپ طبی

عضلات هدف: شکم عضلات دندانه ای قدامی

نحوه اجرا:به پشت روی توپ طبی در حالی که دست هایتان را بصورت ضربدری روی سینه قرار داده اید یا پشت سرتان بخوابید با انقباض شکم سینه رابه سمت سقف نزدیک کنید این حرکت وقتی بیشترین کارایی را دارد که سینه خود با به سمت بالا ببرید به جای اینکه به سمت جلو تنه را گرد کنید

حرکت دوازدهم:پشت بازو با سیمکش

عضلات هدف:هر سه سر عضله پشت بازو

نحوه اجرا:در حالی که ارنج ها کنار بدن تان است دسته صاف یا طنابی را تا صاف شدن دست ها پایین بیاورید در پایین دامنه برای یک یا دو ثانیه مکث کنید و برای دستیابی به سوزش شدید در پشت بازو ها انقباض کاملی بر پشت بازو اعمال کنید دسته را به ارامی به بالا و نقطه شروع باز گردانید بدون تاب دادن ارنج به سمت جلو

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

فروش بک لینک ورزشی

 

خدمتی جدید از وبسایت تخصصی ایران تمرین 

(پایگاه اینترنتی رشته بدنسازی)

فروش بک لینک سایت ها و وبلاگ های زیر مجموعه سایت ایران تمرین با موضوعات ورزشی

« جهت مشاهده لیست سایت ها و وبلاگ ها به لینک زیر مراجعه کنید »

بک لینک ورزشی

سرشانه سازی با روش مکس پمپ

اگر بدنبال افزایش چشمگیر و طبیعی سطوح هورمون های انابولیک در بدن ارتفائ قدرت و اعمال شوک بر سیستم بدنی تان هستید برای اینکه وارد فاز عضله سازی چشمگیری شود در ان صورت استراتژی تمرین که مزمان شامل حجم و شدت بالایی است دقیقا همان چیزی است که به ان نیاز دارید

برای تجسم بهتر این شیوه تمرین و اینکه چطور باید اصول تمرین مکس پمپ را در تمرین به کار گیرید برنامه سرشانه را بریتان ذکر می کنیم

• حرکات پرسی کار امدی که هر سه دلتوئید را در طول اجرا تحت فشار قرار می دهند
• حرکات تک مفصلی که برای هدف قرار دادن مجزای سرهای جلویی میانی و پشتی به کار گرفته می شوند
• مزایای انابولیک دستیابی به پمپ بیشینه در عضله عضلات سرشانه پتانسیل حیرت انگیزی برای رشد دارند هر سه سر دلتوئید یک گروه عضلانی بشمار می ایند که شانه را تشکیل می دهند به استراتژی هوشمندانه ای نیاز دارید برای هدف قرار دادن هر سه سر سرشانه سر قدامی جانبی و خلفی برای اینکه پتانسیل رشد شانه ها را به حداکثر برسانید
• 
  

انتخاب حرکات:

انتخاب حرکات شمابرای سرشانه مسئله کلیدی است در حالی که ده ها حرکت مختلف برای سرشانه وجود دارد ولی بطور کلی می توان انها را به دو دسته پرسی و تک مفصلی تقسیم کرد حرکات پرسی سرشانه حرکات چند مفصلی هستند که در انها بیش از یک مفصل و عضله در اجرا نقش دارد برای مثال در پرسی های سرشانه با دمبل یا هالتر همزمان مفاصل شانه و ارنج و عضلات سرشانه   و پشت بازو نقش دارند ست های پرسی باید اساس تمرین سرشانه شما را تشکیل دهند پرس ها برای اعمال فشار بر کل ساختار عضلانی سرشانه به کار گیری وزنه های سنگین تر و جابجا کردن وزنه های بیشتر و شدت بیشتر در جهت دستیابی به کارایی عضلانی بالاتر و رشد بیشتر ایده ال هستند حرکات تک مفصلی با استفاده از موفقیت های مختلف مچ دست و راستای حرکت دست ها نسبت به زمین و بدن اغلب از زوایای مختلفی اجرا می شوند در هر حرکت تک مفصلی این قابلیت وجود دارد که واقعا فشار را روی سر های خاصی از سرشانه متمرکز کنید این مزیت حرکات تک مفصلی انها را به حرکات ضروری برای دستیابی به توسعه تقارن و زیبایی در سرشانه ها بدل کرده است برای مثال نشر طرفین با استفاده از دو دمبل و در حالی که کف دست ها رو به پایین است می تواند واقعا سرمیانی دلتوئید را از حرکت خارج کندد در حالی که نشر روبرو با دو دمبل در حالی که دست ها در موقعیت خنثی هستند دستها روبه هم در طول می تواند واقعا باعث احساس سوزش در سر قدامی دلتوئید شود اگر شما از جمله افرادی هستید که همواره مشتاق ایجاد تنوع در تمرین خود و استفاده از شیوه های جدید هستید این یک برنامه تمرین خود و استفاده از شیوه های جدید هستید این یک برنامه تمرین عالی برایتان خواهدذ بود هر حرکت در این پروتکل پنج حرکتی بخش های متفاوتی از دلتوئید را هدف قرار می دهد که با یک حرکت چند مفصلی پرسی شروع می شود و با حرکات تک مفصلی به پایان می رسد

حرکات تمرین:

1)پرس سرشانه ایستاده با هالتر از پشت گردن:

این حرکت هر سه سر دلتوئید را با فشار بیشتر بر سر جلویی دلتوئید تحت فشار قرار می دهد

2)پرس سرشانه پیستونی نشسته با دمبل:

حرکت هر سه دلتوئید را با فشار بیشتر بر سر جلویی تحت فشار می گذارد

3)ارنولد پرس با دمبل:

بازهم برای هدف قرار دادن هر سه سر سرشانه و با فشار بیشتر بر سر جلویی

4)پارویی عمودی با کتل بل جفت دست:

حرکت فشار عمده را روی سر های میانی و پشتی دلتوئید متمرکز خواهید کرد به علاوه فشار چشمگیر بر بخش بالای ترپز

5)نشر روبرو با صفحه وزنه:

فشار اصلی در این حرکت روی سر جلویی دلتوئید متمرکز خواهد بود بدن و ذهن خود را برای این برنامه اماده کنید با کمک پمپ خون حیرت انگیز و تلاش بیشینه بخوبی در مسیر مورد نظر برای ساختن و تراشیدن سرشانه هایی حیرت انگیز قرار خواهید گرفت

برنامه تمرین:

زمان استراحت بین ست ها

بین ست های اول و دوم:45 ثانیه

پس از اجرای ست های بیشینه :90 ثانیه

پرس سرشانه از پشت با هالتر

نحوه اجرا:در طول اجرا تنه خود را در موقعیت با ثبات و طبیعی حفظ کنید برای اینکه هالتر و دست های شما در موقعیت مناسبی قرار گیرند شانه های خود را عقب دهید و کتف ها را به سمت هم منقبض کنید مچ دست ها را مستقیما در راستای بالای ارنج ها حفظ کنید چرخش خارجی در شانه های خود نداشته باشید و اجازه ندهید مچ دست ها عقب تر از راستای عمود نسبت به ارنج ها برود در بالای دامنه ارنج های خود را تا کمی پیش از قفل شدن کامل مفصل صاف کنید

پرس سرشانه نشسته با دمبل تک تک

نحوه اجرا: در حالی که کف دست ها روبه جلوست دمبل ها را در کنار سر خود نگه دارید وهر دو دمبل را به بالای سر پرس کنید این نقطه شروع حرکتاست با یک دست دمبل را به کنار سر پایین بیاورید و به بالای و نقطه شروع پرس کنید سپس یکد تکرار به همین نحوه برای دست مقابل اجرا کنید و این روند را تا اجرای تمام تکرار ها به تناوب ادامه بدهید این شیوه اجرا باعث می شود تا در تمام طول اجرا تنه خود را در موقعیت با ثبات و طبیعی حفظ کنید از انجایی که حرکت در حالت نشسته انجام می شود بسیار سخت خواهد بود که از تاب دادن بدن یا تقلب برای اجرای حرکت استفاده کنید بنابراین به فرم اجرای خود دقت کنید و اجرای محکمی داشته باشید

ارنولد پرس با دمبل

نحوه اجرا:در طول این حرکت از سه موقعیت مختلف دست ها بهره خواهید برد:حرکت را در حالیکه کف دست ها رو به صورت و در سطح شانه تان قرار دارد شروع کنید با شروع پرس باید همزمان در راستای افقی دست ها و شانه ها را به سمت طرفین از هم دور کنید تا دست ها به موقعیت خنثی برسند که این بخش میانی حرکت به شمار می اید برای اتمام حرکت دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و همزمان کف دست ها را به جلو بچرخانید و دست ها را قبل از قفل شدن ارنج ها صاف کنید در روندی معغکوس دمبل ها رابه سمت پایین و نقطه شروع باز گردانید مثل همیشه تنه را ثابت و بی حرکت حفظ کنید و روی اجرای صحیح حرکت تمرکز داشته باشید

پارویی عمودی با کتل بل

نحوه اجرا:تنه را در موقعیت عمودی نسبت به زمین حفظ کنید و با هر دو دست خود یک کتل بل را نزدیک بدن و اویزان روبه زمین نگه دارید از خم شدن به جلو و تاب دادن کتل بل در طول اجرا خود داری کنید همواره حرکت را در حالی که دست ها کاملا صاف روبه پایین است شروع کنید با خم کردن ارنج ها کتل بل را مستقیما به چانه بالا بیاورید از راستای ساعد و مچ دست هایتان باشد در حالی که ارنجها تقریبا به سطح ترقوه ها رسیده حرکت را تمام کنید در بالای دامنه عضلات دلتوئید و ترپز را کامکلا منقبض کنید

نشر روبرو با صفحه وزنه

نحوه اجرا:تنه را در موقعیت ثابت و راستای عمود حفظ کنید صفحه وزنه ای را با هر دو دست بگیرید و اویزان در جلو پاهای خود نگه دارید در طول اجرا از تاب دادن بدن اجتناب کنید صفحه را مستقیما به سمت جلو بدن بالا بیاورید در بالای هر تکرار دست های باید در سطح شانه ها باشند در طول بخش منفی تکرار صفحه را به ارامی و با کنترل به پایین باز گردانید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

پا به پا با اسطوره فیتنس جهان

ما به او هرن اسطوره فیتنس جهان با قد 191 سانتی متر برای رسیدن به اندام جاودانه خود به ویژه در پایین تنه هیچ گاه مانند ورزشکاران عادی که به طور معمول عکس شان را روی مجلات بدنسازی می بینید تمرین نکرده است ما یک دوست دارد پاهایش را نابود کند و هیچ گاه هم از سند روم افراد قد بلند که تنها بهانه ای برای درست تمرین نکردن در روز پا است رنج نبرده است او به سبک تمرین قدیمی و سنگین عضلات اعتقاده دارد ما یک به دنبال ست های سنگین است و نه دم و سوزش چه چیز دیگری از این گلاد یاتور فیتنسی انتظار دارید؟!

برنامه تمرین هفتگی مایک

ما یک هفته را با تمرین پا شروع می کند او شنبه صبح را به تمرین عضلات چهار سرو عصر را به تمرین عضلات پشت پا اختصاص داده است پس از پایان تمرین عضلات چهار سر وی به حدی خسته است که نمی تواند روی عضلات پشت پا کار کند و لازم است تا عصر استراحت کند

بدون محدودیت

در سن 46 سالگی ما یک نه تنها ارام نشده بلکه پس از دهه ها تمرین در باشگاه همچنان مشغول پیشرفت به واسطه اجرای اسکوات ددلیفت و پرس سینه با وزنه های فوق سنگین به صورت هفتگی است الگوهای ما یک افراد قدرتمند مانند بروس لی هستند که گفته است هیچ محدودیت وجود ندارد تنها وجود دارد که باید از ان عبور کنید

وزن سبک ممنوع

ما یک معقتقد که هم اکنون از همیشه قدرتمند تر است او هر روز برای افزایش توان و قدرت تمرین می کند وی اعتقادی به وزنه های سبک ندارد ما یک تمام طول سال به همین روش تمرین می کند و تنها رژیم غذایی خود را تغییر می دهد او می گوید طوری تمرین کنید که انگار اخرین روز زندگی تان است و در عین حال از ان لذت ببرید او همچنین اعتقادی به وزنه های سبک و دم عضلانی ندارد به گفته مایک این کار ممکن است شما را خسته کند ولی مانع از شکستن کافی عضلات برای رشد حداکثر می شود

درد یعنی رشد

مایک بدون استفاده از زانوبند و کمربند اسکوات می زند و باور دارد که وسایل اضافی تنها موجب ضعیف شدن بدن می شود او برای امده کردن خود نیازی به گوش دادن موزیک ندارد او هرن سخت و سنگین تمرین می کند و برنام هاش نابود کردن همه چیز است طوری که روز بعد درد را احساس کند این موضوع برای او کاملا مناسب به نظر می رسد زیرا باور داردکه میک در تمام طول سال قدرتمند باقی می مکاند زیرا همیشه با وزنه های سنگین تمرین می کند پاور بادی بیلدینگ سیستمی است که بر اساس افزایش قدرت وسایز عضلانی با در نظر داشتن زیبایی بدن گسترش یافته است او 7تا 8 ست با تکرار های 2 تا 5 اسکوات می زند و هیچگاه ست هایی که برای گرم کردن بدنش مورد نیاز است را نمی شمارد ست های اصلی وقتی اغاز می شود که نوبت به سنگین ترین وزنه ها رسیده باشد جالب اینکه در طول برنامه هفتگی هر هفته اسکوات زد برای ساق مایک یک حرکت را در 5ر ست با 20 تکرار انجام می دهد و باز هم سنگین تمرین می کند او هر هفته یک حرکت متفاوت را برای ساق انجام می دهد تا تنوع لازم را ایجاد کند در کنار توصیه به تمرین سنگین مایک همواره به اجرای صحیح حرکات و استفاده ازدامنه حرکت کامل اهمیت می دهد مایک در روز های پا زا حرکت اسکوات پرس پا هاگ پا و جلو پا ماشین استفاده می کند برنامه او چیزی شبیه این است

قانون ولف

مایک از سیستمی به نام پاور بادیبیلدینگ که خودش با ترکیب پاورلیفتینگ و بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی همزمان ساخته است استفاده می کند او به قانون ولف اعتقاد دارد که می گوید استخوان های یک فرد سالم به مرور زمان خود را برای مقابله با نیروی وارده تطبیق می دهد اگر نیروی وارد به یک استخوان افزایش یابد ان استخوان با تغییر فرم خود به مرور زمان قوی تر شده تا در برابر این نیرو مقاومت کند و در نهایت ضخیم تر می شود بر عکس ان هم صادق است و کم شدن نیروی وارد به یک استخوان موجب ضعیف تر ان خواهد شد بدنسازان معمولا افزایش در چگالی استخوان ها را نشان می دهند که علت ان فشار های بالاتر از حد معمول در مدت زمان طولانی است

جودو و هوازی خاص

برای هوازی مایک یک جلسه تمرین جودو را در کنار تمرین خود میگنجاند او این کار را از زمان کودکی انجام میداد مایک به عنوان جوان ترین فرزند در بین 9 خواهر و برادر معمولا مورد زورگویی قرار می گرفته که موجب شده از کودکی روحیه جنگندگی در او به وجود می اید او همچنین چندین مرتبه در هفته سگ هایش را برای پیاده روی به بیرون می برد پدرش یعنی پاتریک او هرن هم یک بدنساز و بازیکن فوتبال بوده است روحیه تسلیم ناپذیر مایک به او در رقابت های مختلف مانند بدنسازی پاورلیفتینگ جودوو فوتبال کمک فراوانی کرده است مایک 35 سال است که متد تمرین خود را تغییر نداده است او روش های فراوانی را ازموده ولی همواره به پاور بادی بیلدینگ بازگشته است دلیل این موضوع این است که او اعتقاد دارد بیشتر ضخامت سختی قدرت و تفکیک عضلاتش را از این روش به دست اورده و جلوی اسیب دیدگی را گرفته است او می گوید سایز روش ها مانند فواید خود را دارند ولی پاور بادی بیلدینگ بهترین است او عاشق تمرین است و هر روز 4 صبح تمرین می کند

بدون دارو

مایک هرگز دارو استفاده نکرده است تمرکز او بر استفاده از غذای طبیعی و مکمل ها برای افزایش رشد عضلانی و قدرت است مایک بندرت در رژیم خود تقلب می کند زیرا همیشه در حال شرکت در مراسم و نمایشگاه های مختلف و فیگور گرفتن افتخاری است مایک هر دو دو ساعت یکبار از زمان بیدار شدن که ساعت 3 صبح است غذا می خورد رژیم او شامل 40 درصد پروتئین 40 درصد کربوهیدرات 4020 درصد چربی است و از گلوتامین و مولتی ویتامین هم استفاده می کند او 10 سفیده تخم مرغ به همراه یک زرده و یک فنجان جودو سر را قبل از تمرین میخورد و غذای پس از تمرین وی را مرغ و برنج قهوه ای تشکیل می دهد غذای مورد علاقه اش استیک است و نمی تواند در روز تقلب به بستنی وانیلی با توت فرنگی ونوتلانه بگوید مایک چربی بدن خود را با افزایش حجم تمرین کم می کند وتغییر زیادی در رژیم خود ایجاد نمی کند

بازگشت فرم بدنی X

مایک از حرکت جدید بدنسازی یعنی اهمیت بیشتر زیبایی بدن و فیگور گیری خشنود است او فرم بدنی ایکس با شانه های پهن شکم تکه شده کمر باریک و پاهای عضلانی رادوست درادد بدنسازی برای مایک یک هنر است الگوی مایک ارنولد است که می گوید اگر به خود باور داشته باشید می توانید به هر چیزی دست پیدا می کنید مایک او هرن دوست دارد راهی که کمتر از ان عبور شده را طی کند قوانین را بشکند و انها را از نو بنویسید این رویکرد به ویژه هنگامی که نوبت به تمرین پاها می رسد به شدت خونمتایی می کند او بسیار قدرتمند است و بدنی بسیار زیبا دارد و همچنان به راهخ خود به عنوان یک ابر قهرمان ادامه می دهد

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

بازو را با زاویه بسازید

اگر تصور می کنید که عضله سازی تنها به معنی استفاده از وزنه ست و تکرار هاست اشتباه نکرده اید ولی برای اینکه یک عضله را به صورت کامل فعال کرده و ان را برای رشد تحریک کنید باید ان را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید در این برنامه با تمام زوایا بازی خواهید کرد تا در چهار هفته بازو های خود را بسازید

نحوه اجرا:

کار با جلوبازو سیمکش تک دست از بالا اغاز می کنید بیشتر افراد تصور می کنند این تمرین مخصوص افرادی است که در مسابقات شرکت می کنند ولی در نظر داشته باشید که وقتی بازو تا زاویه 90 درجه بالا اورده می شود و ارنج جمع است جلوبازو در کوتاه ترین حالت ممکن خود قرار گرفته است وقتی این حالت برای شش ثانیه نگه داشته شود درگیری عضله توسط سیستم های عصبی افزایش پیدا می کند و در نتیجه در ادامه تمرینات نیز عضله بهتر تحت فشار قرار خواهد گرفت تمرین بعدی پشت بازو سیمکش کراس اور است که دقیقا همان کار حرکت قبلی را برای پشت بازو تکرار می کند با این دو حرکت شما جلوبازو و پشت بازو را در کوتاه شده ترین حالت خود تمرین داده اید تغییر طولی که عضله باید در ان فعالیت کند فشار وارده بر ان و در نهایت میزان فیبر های عضلانی درگیر را تغییر می دهد در حالی که فهمیدن کامل فلسفه ان دشوار تر از سیستم همیشگی است به شدت عضلات شما را برای رشد تحریک خواهد کرد

راهنمایی:

این تمرین را یک بار در هفته اجرا کنید تمریناتی که جفت شده اند به صورت یک در میان انجام خواهند شد پس یک ست از ای را اجرا خواهید کرد و سپس به میزان گفته شده استراحت کرده و یک ست بی را اجرا کنید این چرخه تا پایان تعداد ست های مورد نیاز ادامه می یابد

-a1جلوبازو سیمکش تک دست از بالا:2 ست 10-8 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک دسته دی شکل را به سیمکش متصل کرده و ان را در بالاترین ارتفاع ممکن قرار دهید از دستگاه دور شوید تا دست صاف شود و سپس دسته را با خم کردن ارنج به گوش نزدیک کنید به نظر می رسد که در حال انجام فیگور کلاسیک جلوبازو هستید در حالی که دست را جمع می کنید مچ را هم به داخل بچرخانید طوری که گویا می خواهید انگشت کوچک را با پشت سرشانه هم خط کنید سه ثانیه حالت نهایی را حفظ کرده و سپس به ارامی و با صرف دو ثانیه زمان به حالت اول برگردید

-a2جلوبازو لاری:6 ست تکرار :5.7.9.5.7.9.60ثانیه استراحت

میزان لاری را طوری تنظیم کنید که بالای ان درست زیر زیربغل شما قرار بگیرد هالتر را بالا اورده و سپس با صرف سه ثانیه زمان ان را به پایین برگردانید در پایین یک ثانیه مکث کنید برای سه ست اول هر چه جلو می روید وزنه را سنگین تر کنید سپس وزنه را کم کنید ولی از وزنه ای سنگین تر نسبت به ست اول استفاده کنید و مجددا با پیشروی وزنه را افزایش دهید

-b1پشت بازو سیمکش کراس اور :2 ست 10-8 تکرار 30 ثانیه استراحت

هر دو دسته سیمکش را گرفته و یک گام به عقب بردارید تا فشار روی عضلات قرار بگیرد ارنج ها را 90 درجه خم کنید و ان ها با سمت پشت بدن بکشید ارنج ها را صاف کنید پایین اوردن را با صرف دو ثانیه زمان اجرا کرده و در انتها هم سه ثانیه مکث کنید

-b2پشت بازو خوابیده:6 ست تکرار :5.7.9.5.7.9. 60 ثانیه استراحت

یک میز را در زاویه 30 درجه تنظیم کنید دست ها را بالای سر اورده در حالی که کف دست ها رو به هم هستند و سپس ارنج را خم کرده و وزنه را پشت سر ببرید سه ثانیه زمان برای پایین اوردن وزنه صرف کنید برای سه ست اول هر چه جلو می روید وزنه را سنگین تر کنید سپس وزنه را کم کنید ولی از وزنه ای سنگین تر نسبت به ست اول استفاده کنید و مجددا با پیشروی وزنه را افزایش دهید

-a3پشت بازو سیمکش کیک بک:3 ست 12 تکرار 10 ثانیه استراحت

برای اجرای این حرکت به یک سیمکش دوبل احتیاجئ دارید اگر این دستگاه در باشگاه موجود نبود می توانید این حرکت را به صورت تک دست انجام دهید دسته ها راگرفته ئو به عقب گام بردارید تا فشار روی سیم ها قرار بگیرد کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بکشید با صاف کردن ارنج ها دسته ها را به پشت بیاورید سه ثانیه برای پایین اوردن دسته ها زمان صرف کنید و در پایین هم دو ثانیه مکث کنید در هر تکرار ارنج ها را به صورت انفجاری صاف کنید

-b3پشت بازو سیمکش بالای سر:3 ست 8 تکراری 45 ثانیه استراحت

پشت به دستگاه سیمکش ایستاده و طناب را پشت سرتان نگه دارید به صورت انفجاری ارنج ها را از بالای سر صاف کنید سه ثانیه برای پایین اوردن دسته ها زمان صرف کنید و در پایین هم 2 ثانیه مکث کنید در اخرین تکرار هر ست عضله را به مدت 15 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید

-a4جلوبازو دمبل روی میز شیبدار : ست : کمترین میزان ممکن تکرار:در مجموعه75 و20 ثانیه استراحت

زاویه یک میز را روی 60 درجه تنظیم کرده و در حالی که با هر دست یک دمبل را برداشته اید به پشت روی ان دراز بکشید ارنج ها محکم در کنار بدن نگه داشته وزنه ها را با خم کردن ارنج بالا اورده و در بالا عضله را منقبض کنید با صرف دو ثانیه زمان در هر تکرار وزنه ها را به پایین بیاورید و در پایین یک ثانیه مکث کنید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فقط 15 تکرار را با ان انجام دهید ست ها را انقدر تکرار کنید تا به مجموع 75 تکرار برسید در بین ست ها به اندازه گفته شده استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .