چربی سوزی عضله سازی با تمرینات ترکیبی

این تمرینات شما را به سر حد توان تان رسانده و نتیجه دلخواه را به ارمغان می اورد تمرینات مرکب به راحتی اجرا می شوند می توانید با گرم کردنی مختصر اولین تمرین را شروع کنید 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید و 10 تکرار از تمرین بعدی را انجام دهید به تلاش هود ادامه دهید و هر هفت تمرین نام برده شده را بدون هیچ استراحتی در بین انها انجام دهید که این یک ست حساب می شودذ ماموریت شما چیست ببینید که در عرض ده دقیقه چند ست می توانید انمجام دهید فقط زمانی توقف کنید که واقعا به ان نیاز داشته باشید برای شروع اماده اید!

1-شنا دست باز

1در موقعیت پلانک قرار بگیرید به طوری که پاهخایتان کاملا به سمت بیرون کشیده شده و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده با بازوهایی صاف روی زمین قرار دهید

2زمانی که ارنج ها را خم می کنید تا بدن را پایین تر بکشید عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کنید

3انقدر پایین بروید تا جایی که تقریبا زمین را لمس کنید در طی این حرکات شکم را سفت و پشت را کاملا صاف نگه دارید

4در انمتهای حرکت مکثی کوتاه داشته باشید و سپس با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود

2-پرس سرشانه با دمبل

1دمبل ها را در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید

2ارنج ها را در کنار بدن خم کرده و دمبل ها راکمی بالاتر از حد سرشا بالا بیاورید کف دست ها باید به سمت روبرو باشد

3دم بگیرید و سپس زمانی که اماده اید با شکمی سفت و منقبض دمبل ها را با فشار به طور مستقیم به بالای سر بکشید وقتی بازو ها باز می کنید ارنج ها راقفل کنید در هنگام بالابردن دمبل ها بازدم داشته باشید

4زمانی که دمبل ها را بالا بردید یک ثانیه مکث کرده سپس وزنه ها راپایین اورده تا یک تکرار را کامل کنید

3-زیر بغل خم با دمبل  

1در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده صاف بایستید

2با زاویه در حدود 45 درجه از کمر خم شوید به طوری که زانو ها کمی خم و شانه هامستقیما بالای زانو باشد

3اجازه دهید که دمبل ها به طور مستقیم اویزان باشند

4 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم انجام می دهید دمبل ها را به سمت سینه بالا بکشید کتف ها را از پشت بهم نزدیک کنید

5در این مرحله مکث کنید و سپس بازو ها را باز کرده تا دمبل ها را به پایین برگردانید و تمرین را کامل کنید

4-جلوبازو دمبل

1بایستید و دمبل ها را در هر دست بگیرید بازو ها را باز کرده و دمبل ها را در جلوی پاها نگه دارید کف دیت ها باید به سمت روبرو و دور ز بدن باشد

2 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم می دهید با خم کردن ارنج ها دمبل ها رابه سمت شانه ها بیاورید ارنج ها را در طول تمرین کاملا به پهلو بچسبانید

3وقیت که دمبل ها را به سمت بالا بردید مکث کنید سپس دم گرفته دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازو ها صاف شدهه اما قفل نشوند در این جا یک تکرار کامل می شود

5-شنا دست جمع

1 دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید این بار دست ها کاملا زیر بدن و با شانه ها در یک راستای باشند

2ارنج ها را به سمت داخل بدن کشیده و سپس به ارامی در حالی که بدن خود را پایین می کشد ارنج ها را خم کنید

3پایین بیایید تا جایی که استخوان جناغ سینه تقریبا زمین را لمس کند به اندازه یک شماره مکث کنید سپس دوباره با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود عضلات هسته مرکزی بدن را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید

6-اسکوات پا باز با دمبل

1 دوباره بایستید یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بین پاها قرار دهید پاها باید بیشتر از عرض لگن باز بوده و پنجه ها به سمنت بیرون باشد

2 یک نفس عمیق کشیده و ان را نگه دارید در حالی که زانو ها را خم می کنید خودتان را تا بیشترین حد اسکوات پلایین بکشید مطمئن شوید که زانو ها از پنجه ها جلو نزنید

3 بالاتنه را تا جایی که می توانید پایین بکشید مکث کرده سپس در حالی که بازدم انجام می دهید با فشار به سمت بالا برگردید

4 زمانی که دوباره بهموقعیت ایستاده برگشتید نفس بگکشید و تکرار بعدی را انجام دهید

7-نشر از جلو تک دمبل دو دستی

1 در وضعیت ایستاده گرفته و دمبل را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید

2 در حالی که عضلات ههسته مر کزی بدن را درگیر کرده و بدن را صاف نگه داشته اید دمبل را به بالای سرتان تا دهید

3 وقیت که دمبل به بالای سرتان رسیده جهت را عوض کرده و اجازه دهید که دمبل با تاب دادن دوبارهع به جلوی بدن برگردد قبل از اینکه دمبل به بدن برخورد کند حرکت ان را متوقفر کرده و یک تکرار را کالم کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

40 ایده برای تمرین بدون باشگاه

باشگاه هیچ ایرادی ندارد ولی گاهی انقدر سرتان شلوغ می شود که واقعا زمان رفتن به باشگاه را ندارید نتیجه از بین رفتن زحمت چند ماهه و چند ساله تان خواهد بود ولی نگران نباشید ما 44 تمرین ایده و نکته را برای شما اماده کرده ایم تا بتوانید در راه رفتن به سرکار هنگام بازی با بچه ها در پارک و حتی در رستوران با دوستان ان ها را اجرا کنید و متناسب باقی بمانید دیگر هیچ عذری پذیرفته نیست!

تمرین سینه با...توپ بسکتبال

1-شنا تیر اندازی:

در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که یک دست تان روی توپ است به پایین می روید کف دست را صاف نگه داشته و توپ را در راستای ساعد به سمت خارج بدن ببرید

2-پاپ اند دراپ:

هر دو دست را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا قرار بگیرید تا سینه با دست ها برخورد کند با فشار به بالا برگشته و همزمان دست ها را دو طرف توپ بگذارید حالا پایین رفته و سینه را به توپ بزنید و به بالا برگردید تا تکرار بعدی را اغاز کنید

3-شنا:

یک دست را روی توپ و دیگری را روی زمین قرار دهید و شنا بروید و پس از بالا امدن توپ را به سمت دست دیگر هل دهید و دست ها را برای تکرار بعدی تغییر دهید

4-پلانک و در یبل:

عجیب است نه با یک دست در حالت پلانک قرار بگیرید از دست دیگر برای زدن توپ به زمین مانند دریبل استفاده کنید همه تکرار ها را برای یک سمت بدن انجام دهید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید

وضعیت ستون فقرات خودرا بهبود دهید...در محل کار

5-هر 30 دقیقه:منقبض کردن شکم:

نشستن زیاد همچون سیگار کشیدن مضر است اسیب وارده را با تغییر وضعیت عضلات و منقبض کردن انها به صورت مداوم کاهش دهید بایستید عضلات شکم و نشیمنگاه را منقبض و سفت کنید و سپس با پشتی صاف سر جای خود بنشینید

6-یک بار در روز ورزش بالاتنه:

در حالی که ارنج ها خم هستند از پشت به یک دیوار تکیه دهید ارنج ها را به دیوار فشار دهید و انگشت شست را تا زیر بغل بالا بیاورید و برای 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید یک بار دیگر هم این فرایند را تکرار کنید سرشانه ها داغ خواهند شد

7-یک بار درهفته:کشش با صندلی

این حرکت مخصوص روزی است که زود به محل کار رسیده اند زانوی یک پا را روی محل نشستن صندلی قرار دهید و ساق را روی پشتی بگذازرید پای دیگر در مقابل شما روی زمین است به عقب خم شوید تا در عضلات چهار سر و جمع کننده های ران احساس کششکنید تا هنگامی که کامپیوتر تان بالا بیاید این حالت را حفظ کنید

شانه سازی...با دسته جارو

8-نشر از جلو:

10 تکرار دسته جارو را با دستانی دو برابر عرض شانه جلوی صورت بگیرید ان را بالا سر بیاورید و سپس تا جای ممکن دست ها را به پت بروید در تمام طول حرکت دست ها باید صاف باشد

9-اسکوات بالای سر:

این مورد قدرت عضلات مرکزی و هماهنگی شما را می سنجد در حالی که دسته جارو را بالای سر نگه داشته اید وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و اسکوات بروید تا جایی که ممکن است پایین بروید اگر می توانید در بخش منفی حرکت مکث کنید

10-پرس و اسکوات :

نسخه پیشرفته در حالی که دسته را روی شانه ها گذاشته اید ابتدا ان را بالای سر پرس کنید و سپس اسکوات بروید بسیار مشکل است ولی جلوی اسیب دیدن سر شانه هایتان را می گیرد

شکم را بروز رسانی کنید با...قرقره شکم

11-استاد رول کردن به جلو شوید:

زانو ها را زمین بگذارید شکم را درگیر کنید چانه را داخل جمع کرده و دست ها را صاف کنید و به قرقره اجازه دهید تا به سمت جلو حرکت کند هنگامی که توانستید با چانه زمین را لمس کنید متوقف شوید و با رول کردن به حالت اول برگردید 3 ست با 10 تکرار اجرا کنید

12-اجرای بدون زانو:

وقتی توانستید 8 ست با 15 تکرار را روی زانو ها انجام دهید زمان پیشرفت فرا رسیده است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را درگیر کنید و زانو ها را بلند کنید

یک باشگاه خانگی درست کنید...با شهریه دوماهه باشگاه

13-دار حلقه:

انها ارزان تر از دستگاه های عجیب و غریب خانگی هستند و کارایی بسیار بالاتری هم دارند از انها برای انجام بارفیکس شنا دیپ و قایقی معکوس استفاده کنید تا فشار وارده بر ارنج و مچ را کاهش دهید و حرکت را سخت تر کنید

14-میله بارفیکس:

به جای اینکه 3 ست 10 تایی انجام دهید از متد رکورددار جهان جان بوکک استفاده کنید و هر 3 ثانیه دو تا سه تکرار انجام دهید او 5801 بارفیکس را در 24 ساعت اجرا کرده است این کا را برای 20 دقیقه تکرار کنید اسان است و موثر

15-مت(تشک)شکم:

کمر شما خیلی حساس است پس یک تشک مخصوص شکم با کیفیت تهیه کنید یک تشک ئخوب فشار را از روی کمر برداشته و عضلات شکم شما را مجبور می کند در طول دراز نشست به جای جمع کننده های ران کار کنند

16-دمبل:

قبل از هر چیز مهم است که بدانید باید روی فرم صحیح اجرای حرکت تمرکز کنید نه وزن دمبل ها بیشتر افراد هیچ گاه یک تکرار بیاورید و در بالا با شدت تمام عضله جلوبازو را منقبض کنید سپس چهار ثانیه به پایین برگردید و در پایین عضله پشت بازو را منقبض کنید

از پله ها استفاده کنید برای...چربی سوزی

17-درخانه:

یک راه پله مناسب پیدا کنید به ارامی از ان بالا بروید و خیلی سریع به پایین برگردید این کار را 10 با رتکرار کنید تا هم چربی بسوزانید و هم عضلات ساق را تقویت کنید

18-دراداره:

اگر محل کار شما چند طبقه باشد می توانید سقف توان هوازی خود را تمرین بدهید چند طبقه را با تمام سرعت بالا بروید و سپس به پایین برگردید این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید

بار حمل کنید...تا چربی بسوزانید

19-حمل کوله پشتی:

عضلات مورب خود را با نگه داشتن یک کوله پشتی با یک دست در بالای سر به چالش بکشید و در مسیری به شکل 8 انگیسی حرکت کنید در میانه راه دست ها را تغییر دهید

20-راه رفتن باغبانی با کیسه خرید:

کیسه های سنگین خرید اخر هفته را با هر دو دست گرفته و با سر و پشتی صاف حرکت کنید این کار پنجه ها و عضلات مرکزی شما را تقویت می کند متوقف نشوید

21-حمل افراد به سبک اتش نشان ها:

این روش کار اترین روش در حمل افراد است و البته به تمام عضلات بدن شما نیز فشار وارد می کند فرم اجرا حیاتی است روی هر دو شانه در حالی که یک دست و پای فرد در جلوی شما قرار می گیرد

22-حمل بار در جلوی با باکس اب معدنی:

یک کارتون اب معدنی بخرید و ان را به این صورت حمل کنید بازو ها را زیر ان قفل کنید و دست ها را روی هم بگذارید این یک حرکت شش تکه ساز است که به جلو بازو هم فشار می اورد

سخت تر بدوید با...حوله

23-قدرت پنجه ها را افزایش دهید با ... بارفیکس با حوله:

یک حوله را روی میله بارفیکس انداخته و از ان برای بارفیکس رفتن استفاده کنید با این کار ساعد هایی فولادی خواهید ساخت و فشار کمتری هم به ارنج هایتان وارد خواهد امد بهتر است از یک حوله قدیمی استفاده کنید

24-روی کنترل عضلات مرکزی تمرکز کنید با... یک کفش :

ایستادن ترکی یک حرکت عالی برای عضلات مرکزی است ولی قبل از اجرای ان با کتل بل از یک کفش استفاده کنید روی زمین دراز بکشید و کفش را با یکی از دست ها بگیرید حالا بدون اینکه ان را بیاندازید بلند شوید این کار به شما کمک می کند مکانیک حرکت اصلی را به خوبی فرا بگیرید بعد ها ان را به راحتی اجرا کنید

تمرین مجانی...در راه

25-روی نرده ها...پلانک گربه ای را انجام دهید:

این تمرین قدرت پنجه ها تعادل و عضلات مرکزی شما را می سنجد با حالت شنا روی یک نرده کم ارتفاع قرار بگیرید و دست ها را بالا و پایین هم بگیرید این حالت هر چقدر که می توانید حفظ کنید

26-روی دیورا...حرکت دوچرخه اویزان را اجرا کنید:

این حرکت قدرت و هماهنگی لازم برای پریدن روی سقف ساختمان ها را ایجاد می کند روبه دیورا از لبه ان اویزان شوید یک پا صاف و دیگری خم باشد قدرت پای خم به بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید

27-درمترو..کششس قفسه سینه:

یکی از میله های عمودی را با یکی از دست ها گرفته و قفسه سینه خود را برای 10 تا 15 ثانیه بکشید حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید می توانید در مجموع این حرکت را برای هر دست 3 بار اجرا کنید

به جای دستگاه کراس...از چهار پایه دو طبقه استفاده کنید

28-برای سرشانه ها:بازی با دست ها 6 تکرار :

این یک تمرین عالی برای سرشانه است در حالت شنا کار را روی زمین اغاز کنید ابتدا دست چپ و سپس دست راست را روی پله اول حرکت دهید حرکت را تا پله دوم ادامه دهید البته این بار شروع حرکت با دست راست می باشد حرکت را به صورت معکوس و بالا پایین تکرار کنید

29-برای عضلات نشیمنگاهی قوی تر:

حرکت پل با 12 تکرار به پشت دراز بکشید و پاشنه ها روی پله دوم چهار پایه قرار دهید با فشار بر پاشنه ها نشیمنگاهی را بالا بیاورید مکث کنید و به پایین بر گردید می توانید این تمرینن را با یک پا انجام تا حرکت مشکل تر شود

30-برای سینه:شنای شیبدار10 تکرا:

دست ها را روی بالای چهار پایه قرار دهید حرکت شنا را اجرا کرده و پگایین بروید کمی مکث کنید و خود را به بالا پرس کنید ارنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وقتی قدرتمند تر شدید جای پاها و دست ها را تغییر دهید

31-برای شکم :جمع کردن زانو داخل شکم 20 تکرار:

روی چهار پایه نشسته و با دست ها چهار پایه را بگیرید کمی به عقب خم شوید و زانو ها را به داخل سینه بکشید به ارامی به حالت اول برگردید

32-برای پشت پا:لانچ مخصوص 10 تکرار هر پا:

کنار چهار پایه بایستید با پای نزدیک حرکت لانچ را اجرا کرده و ان را روی پله چهار پایه گذاشته و سپس پای پشتی را هم بلند کرده و کنار پای جلو بیاورید

33-برای حرکت پذیری مچ پا:حرکت تفنگی روی صندلی 7 تکرار هر پا:

با استفاده از چهار پایه می توانید خود را برای اجرای اسکوات تفنگی بدون کمک امده کنید پای راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مقابل خودصاف کنید و روی چهار پایه بنشینید بدون استفاده از گشتاور با فشار به پای راست از جای خودبلند شوید

بازو هایتان را بسازید... با کش تمرین

34-کول 10 تکرار:

روی کش بایستید و دو سر ان را به سمت چانه خود بکشید و ارنج ها را از دو سمت بالا بیاورید در بخش مثبت حرکت مکث کنید و به ارامی به پایین برگردید

35-جلوبازو50 تکرار:

این کار را باتمام سرعت انجام دهید تعداد تکرار بالا ناتوانی شما را تضمین می کند و در عضلات پارگی های ریز به وجود می اورد و موجب رشد انها می شود

36-نشر از جلو 10 تکرار:

روی انتهای کش ایستاده و ان را با بازویی صاف به سمت بالا و جلوی صورت بکشید در بالا اندکی مکث کنید و دوباره به پایین برگردید

37-جدایش 10 تکرار:

این کار هر گونه عدم تعادلی که در اثر شنا رفتن زیاد ایجاد شده باشد را از بین می برد و ستون فقرات شما را صاف می کند کش را در مقابل سینه خود نگه دارید و سپس ان را از دو طرف تا جایی که ممکن است بکشید

TRXرا عوض کنید... با زمین بازی بچه ها

38-شنا جک نایف 10 تکرار:

هر دو پا را روی تاب بگذارید و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشند حرکت شنا را اجرا کنید و در بالای پاها را داخل شکم جمع کنید کمی مکث کرده و به حالت اول باز گردید

39-پایک10 تکرار :

مجددا هر دو پا راروی تاب و دست ها به اندازه عرض شانه ها باز قرار دهید این بار بدون خم کردن زانو ها پاها را به سمت دست ها بیاورید و از کمر خم شوید تا شکل 8 فارسی را درست کنید اگر توانستید در بالا مکث کنید و به ارامی پایین بروید

40-اسکوات تک پا بلغاری:

یک پا را در جلو و پای دیگر را از پشت روی تاب قرار دهید پای جلو را خم کنید تا زانوی عقب زمین را لمس کند و سپس به بالا برگردید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

10حرکت برتر فوم رولر

فوم رولینگ روشی است که در ان شخص با عمل فشار در نواحی خاصی از بدن بافت میوفاسیال خود را اصطلاحا ازد می کند تحقیقات اخیر نشان می دهد که انجام فوم رولینگ دامنه حرکتی را به میزان زیادی افزایش می دهد و ترکیب حرکات کششی ایستاو فوم رولینگ منجربه بیشترین پیشرفت در انعطاف پذیری می شود فوم رولینگ گرفتگی و سفتی عضلات را با افزایش خون رسانی به حداقل می رساند وقتی عضلات سفت می شوند احتمال اسیب دیدگی هایی مانند پارگی به شدت افزایش می یابد این 10 تمرین برتر فوم رولر را اجرا کنید تا تمام گروه های عضلانی را تحت تاثیر قرار دهید

1-رولینگ عضلات پشت

به پشت روی زمین دراز بکشید فومرولر را زیر قسمت بالای پشت خود قرار دهید و دست ها را روی سینه بگذارید و کتف را به سمت پایین بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و وزن بدن خود را روی رولر قرار دهید حالا وزن بدن را به یک سمت انداخته و قسمت های میانی و بالای ان سمت را پشت رابا رولر مساژ دهید در نهایت این کار را برای سمت دیگر هم تکرار دهید

2-رولینگ ساق

در حالت نشسته فوم رولر را زیر پای پایین خود قرار داده و پای دیگر را برای تحمل وزن روی زمین قرار دهید دست ها را در طرفین یا پشت خود قرار داده و با پرس کردن ان ها نشیمنگاه را بالا بیاورید تا وزن روی ساق قرار بگیرد از پایین زانو تا بالای مچ رولینگ را انجام دهید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید

3-رولینگ کشاله ران

روی شکم طوری دراز بکشید که یکی از پاها از قسمت ران روی فوم رولر قرار بگیرد وزن را تاجایی که می توانید تحمل کنید روی فوم رولر بیاندازید در حالی که عضلات میانی ران را شل کرده اید از لگن تا زانو را رول کنید کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید

4-رولینگitباند

روی پهلو دراز بکشید در حالی که ران پایین روی فوم رولر قرا گرفته است و پای بالایی در مقابل قرار دارد وزن را تا جایی که می توانید تحمل کنید روی چپای زیرین بیاندازید پا را از لگن تا زانو رول کنید و سپس همین کار رابرای پای دیگر تکرار نمایید

5-رولینگ همسترینگ

در حالت نشسته پاها را صاف کرده و انها را روی فوم رولر قرار دهید طوری که رولر در تماس با عضلات پشت پا قرار بگیرد با استفاده از دست ها نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و وزن تان را روی یکی زا پاها بیاندازید همسترینگ پایی که در حال رول کردن ان هستید را شل کنید رولینگ را از پایین نشیمنگاه تا پشت زانو اجرتا کنید و سپس به سراغ پای دیگر بروید

6-رولینگ عضلات چهار سر

روی شکم دراز بکشید و وزن خود را به روی ساعد ها بیاندازید یکی از پاها را از زمین بلند کرده و فوم رولر را زیر ان قرار دهید وزن را تا جای ممکن روی پای زیرین انداخته و از لگن تا زانو رول کنید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید

7-رولینگ زیر بغل

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید فوم رولر را از یک طرف زیر زیر بغل خودقرار داده و وزن خود را روی ان بیاندازید و همزمان هم دست موافق را کش بیاورید این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید

8-رولینگ نشیمنگاه

با نشیمنگاه روی یک فوم رولر نشسته زانو ها را خم کنید و سپس یکی از پاها را روی پای دیگر انداخته طوری که مچ ان روی زانوی مخالف قرار گیرد وزن را روی قسمت جانبی پای بالایی قرار داده و نشیمن گاه را رول کنید تا فشار را احساس کنید این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید

9-رولینگ فیله کمر

در حالت نشسته فوم رولر را زیر کمر خود قرار دهید دست ها را در مقابل قرار داده و شانهها را به عقب بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و به عقب خم شوید و وزن خود را روی کمر نگه دارید به سمت عقب و جلو رول کنید و وزن را روی یک سمت فیله بیاندازید تمام کمر را رول کنید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید

10-رولینگ سینه

فوم رولر را روی زمین قرار داده روی شکم دراز بکشید و فومرولر در ارتفاع شانه ها قرار دهید و سپس یکی از دست ها را به جلو صاف کنید در حالی که فوم رولر درست در راستای زیر بغل شماقرار گرفته است سینه خود را به ان پرس کنید و با حرکتی ارام گرفتگی و تنش را از سینه خود بیرون بکشید سینه را به سمت عقب و جلو رول کرده و سپس دست دیگر را صاف کرده و کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

ددلیفت

ددلیفت حرکتی است که بیشترین کم توجهی به ان صورت گرفته و در عین حال مهمترین حرکت برای سلامتی شما در بلند مدت است دلیل این کم توجهی احتمالا این است که افراد تصور می کنند این حرکت تاثیری در زیبایی اندامشان ندارد زیبایی ددلیفت در این است که یک حرکت بالانس کننده است چون نادیده گرفتن عضلات پشتی بدن اثرات بسیار بدی دارد یک سمت را بیش از اندازه قوی کنید و مطمئن باشید که سمت دیگر را برای اسیب دیدگی اماده کرده اید معمولا کسی به خاطر ضعف عضلات سینه اش زمین گیر نمی شود ولی پشت ضعیف یکی از دلایل اصلی اسیب دیدگی در افراد است ددلیفت بهترین تمرین برای جلوگیری از این موضوع می باشد عضلات زنجیره پشتی را به صورت کامل درگیر می کند که شامل پشت پا نشیمن گاه فیله و زیر بغل هستند این حرکت موجب می شود وضعیت بدنی شما بهبود پیدا کند سرشانه هاراباز و عضلات پشت را ضخیم می کند که دقیقا همان چیزیست که شما قوی تر پرتر و راست قامت تر نشان خواهد داد بی دلیل نیست که اکثر شرکت کنندگان در مسابقات فیزیک ددلیفت را عامل اصلی موفقثیت خود می دانند همچنین به دلیل اندازه و تعداد عضلانی که درگیر می شوند ددلیفت سنگین ترین حرکتی است که می توانید انجام دهید با انجام این حرکت تنش متابولیک عظیمی در بدن به وجود می اورید این دقیقا همان تنشی است که در زندگی به ان نیاز دارید به ویژه اگر تمام طول روز را پشت می زنشسته اید چون این سبک زندگی موجب ایجاد مشکلات فراوانی در باند مدت می شود به طور خلاصه باید گفت که ددلیفت درمان بسیاری از مشکلات زندگی مدرن است به ان پایبند باشید

1-بلند شوید

بالای هالتر بایستید و سپس خم شوید تا ساق تان به ان برخورد کند هر چه نزدیکتر بهتر پاها را محکم کرده و از پنجه پاها تا نشیمنگاه را سفت کنید این حالت را در تمام طول حرکت حفظ کنید

2-پاها را محکم کنید   

پاها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و اندکی هم روبه بیرون تا زا خم شدن ناگهانی پاها و فرو ریختن شما جلوگیری کند وارد میدان مین شده اید

3-هالتر را بگیرید

اشکالی ندارد در هنگام اماده شدن پشتتان را خم کنید دست ها باید بیرون پاها قرار بگیرند از گریپ مختلط استفاده کنید یک دست رو و دیگری زیر هالتر باشد هر ست دست ها را برعکس کنید تا به سرشانه ها فشار وارد نشود

4-اماده اجرا شوید

در حالی که ساق ها به هالتر چسبیده گریپ درست است و پاها هم به صورت صحیح قرار گرفته اند در حالت شروع حرکت قرار بگیرید در حالت پایین حرکت اسکوات قرار بگیرید و پشت را ثابت نگه دارید

5-درگیر کنید

سفت کردن اصطلاح اماتور ها است و حرفه ای ها درگیر می کنند شکم را درگیر کنید تا کمی بیرون بیاید و پشت را صاف کنید این حالت محکم و خشک تضمین می کند که عضله مورد نظر کاررا انجام خواهد داد

6-بالا بیایید

در حالی که کتف و سرشانه هاعقب کشیده شده اند هالتر را بافشار بر پاها روی ساق بالا بکشید بالاتنه نباید حرکت کند و این عضلات پشت پا و نشیمنگاه هستند که کار را انجام می دهند هیچ گاه هالتر را با ضربه بالا نیاورید

7-صاف بایستید

ابتدا در پایین عضلات نشیمنگاهی را منقبض کنید در حالی که با فشار مفصل ران را جلو اورده و زانو ها را عقب می برید باز دم کنید در تمام طول حرکت عضلات زیر بغل را درگیر و سرشانه ها را عقب نگه دارید فکر کنید می خواهید میله را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید

8-برگردید پایین

بسته به وزنه انتخابی بهتر است تا جایی که می توانید هالتر را در هنگام پایین رفتن کنترل کنید از مفصل ران خم شوید تا فشار از روی عضلات نشیمنگاهی بر داشته شود پشتتان را خم نکنید برای لیفت های بیشینه هالتر را در بالا رها کنید سپس دوباره خم شوید و تکرار بعدی را انجام دهید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

پرس سینه

بزرگترین سوئ تفاهم در رابطه با پرس سینه این است که تصور می شود این حرکت فقط مختص عضله سینه است پرس سینه هم یک حرکت فول بادی است و تلاش ما این استکه ان را به صورت صحیح یاد بگیرید در این مورد کار با پاها شروع می شود پاها را به زمین فشار دهید و نشیمنگاه را چسبیده به نیمکت نگه دارید پایین تنه شما باید قفل و اماده اجرای حرکت باشد برای اینکه وزنه سنگین را لیفت کنید قدرت باید از پاها شروع شده و بالا بیایید اینجا تمرین جلوپا نمی کنید ولی با سفت کردن عضلات نشیمنگاهی و فشار به پاها در حقیقت عضلات راست و مورب شکمی را هم درگیر می کنید و یک تمرین شکم مفید تر از تعداد نامحدود دراز نشست هم انجام می دهید این زیبایی این حرکت مرکب است که برای تمام ورزشکاران ان را اجباری می کند پرس سینه عضلات سرشانه پشت بازو و حتی جلو بازو را که به عنوان تثبیت کننده عمل می کند در گیر می کند و همانطور که همه می دانند سینه شما به شدت رشد خواهد کرد زیرا به طور کامل درگیر خواهد شد این حرکت از شنا سوئدی یا پرس سینه دستگاه بسیار موثر تر است چون استفاده از دستگاه موجب می شود حرکت در یک صفحه خاص صورت می گیرد و همچنین عضلات تثبیت کننده درگیر نشوند حرکت اسانی نیست اما بسیار سودمند می باشد

1-اماده شوید

باید حداقل دو بار در هفته این حرکت را در برنامه خود قرار دهید تا شاهد اثر گذاری ان باشد وزنه ها را روی هالتر قرار دهید و روی میز دراز بکشید نشیمنگاه را منقبض کنید و خود را برای انچه پیش رو دارید اماده کنید

2-هالتر را بگیرید

در حالی که هالتر درست جلوی چشم تان قرار گرفته است ان را با دستانی به اندازه یک مشت باز تر از عرض شانه ها بگیرید می توانید برای اهداف مختلف جای دست ها را تغییر دهید نزدیک تر بیشتر پشت بازو را درگیر می کند و دور تر قسمت خارجی سینه و سرشانه را تقویت می کند ولی بهترین حالت برای رشد کلی سینه حالت اول است

3-قوس کنید         

در حالی که هالتر را گرفته اید پشت خودتان را اندکی بالا بیاورید و ان را قوس کنید فقط اندکی قوس کردن بیش از حد به درد پاور لیفتر ها می خورد و به شما ارتباطی ندارد

4-سرشانه ها را سفت کنید

سرشانه های شل شما را در خطر اسیب دیدگی قرار می دهند و جلوی افزایش قدرت را می گیرد کتف ها را روی میز به سمت هم بکشید کول را پایین نگه دارید و با ان گردن تان را لمس نکنید بدین ترتیب عضلات سینه جا به جایی وزنه را انجام می دهد

5-پاها را محکم و استوار قرار دهید

پاشنه ها باید دقیقا زیر زانو ها قرار بگیرند و یک زاویه90 درجه را تشکیل دهند با فشار پاها به زمین می توانید نیروی بیشتری تولید کنید و همچنین موجب سفت باقی ماندن تمام بدن هم بشوید فشار را روی یک پا بیش از حد زیاد نکنید زیرا فاجعه رخ خواهد داد

6-وزنه را بلند کنید

در حالی که بدن تان به صورت صحیح قرار گرفته است عضلات شکم و نشیمنگاه خود را سفت کردن و وزنه را از جا بکنید در حالی که با پشت بازو و سینه زور می زنید تصور کنید که می خواهید هالتر را نصف کنید در بالا عضلات سینه را خوب منقبض کنید

7-وزنه را پایین ببرید

در حالی که وزنه را به سمت سینه پایین می برید نفس بگیرید ارنج ها باید به صورت عمودی زیر مچ ها قرار بگیرند هر چه قوی تر و بزرگ تر می شوید می توانید دست ها را بازتر بگیرید

8-فشار دهید

در حالی که پاشنه ها را به زمین و کتف ها را به میز فشار می دهید و وزنه را بالا می برید خیلی سریع نفس خود را خالی کنید در انتها دست ها را بیش از حد بالا نبرید وگرنه سرشانه هایتان خیلی زود به جراحی نیاز پیدا می کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .