سرعت رشد عضلات با دانستیه تمرین

سطح هورمون های انابولیک را بالا برده عملکرد ورزشی را به حداکثر رسانده و عضله سازی خود را با این استراتژی های ضروری طرحی تمرین متحول کنید اگر اهداف تمرینی تان شامل افزایش حجم خشک عضلانی کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد است ضوری است تا با مفهوم اشنا شوید تا بتوانید برنامه خود را برای بهترین نتایج تنظیم کنید به زبان ساده دانستیه تمرین به معنای استفاده بهینه از زمان تمرینو به حداکثر رساندن فشار حاصل از حرکت روی گره عضلانی هدف است با تغذیه صحیح ومصرف مکمل های مناسب که ریکاوری بین جلسات را بهبود می بخشد و فشار بیشتر حاصل از تمرین که تغییرات و انطباق بدن را بیشتر می کند در بلند مدت به صورت پیوسته پیشرفت خواغهید کرد در این مقاله نکات کلیدی در مورد برنامه ریزی تمرین اورده شدهتا با استفاده از ان ها سطح تناسب و عملکرد خودرا به سرعت و پیوسته بالا ببرید

نکات اصلی که باید در مورد دانسیته تمرین در نظر داشته باشید :

• زمان استراحت بین ست ها و بین حرکات مختلف
• نحوه قرار دادن تمرین ها پشت سر هم
• سوپرست ها و کمپلکس های چند حرکتی

سوپرست ها ترکیب دو حرکتی است که در ان دو تمرین متفاوت را به دنبال هم اجرا می کنید در هنگام اجرای سوپرست ها بسیار مهم است که فارغ از وزنه انتخابی زمان استراحت غیر فعال رادر بین دو حرکت به حداقل برسانید برای مثال اگر پرس سینه هالتر و زیر بغل هالتر خم را بصورت سوپرست اجرا می کنید نباید در یک ست بیشتر از پایان حرکت دوم است که می توانید کمی بیشتر استراحت کنید   در حالت ایده ال شما مجموعه ای از سوپرست ها را اجرا می کنید که از 3 تا 6 ست متغیر می باشد بسیار مهم است که زمان استراحت غیر فعال در بین ست ها را نیز کاهش دهید سعی کنید سوپرست بعدی را پس از 60 ثانیه استراحت شروع کنید تری ست هادنباله از سه یا تعداد بیشتری حرکت هستند که به صورت پشت سر هم اجرا می شوندد به طور کلی در هنگام طراحی چنین مجموعه هایی هم مجددا قانون استراحت گفته شده در مورد سوپرست ها برقرار است

استراحت بین حرکت ها کمتر از 30 ثانیه

استراحت بین سوپرست ها/کمپلکس

کمتر از 60 ثانیه

چینش حرکات

راه های بیشمار متنوع و کارامد وجود دارد که به شما کمک می کند توالی تمرینات خودرا برای سوپرست ها طراحی کنید ولی بهترین راه از ترکیب 3 اصل حاصل می شود

1آگونیست +انتاگونیست

2بالاتنه +پایین تنه

3ترکیب حرکت هایی که شبیه هم نیستند

1-اگونیست+انتاگونیست

این تکنیک امکان انجام یک تمرین بسیار کار امد و پر سرعت را فراهم می کند همچنین دم عضلانی شدیدی را ایجاد می کند و کارکرد گروه های عضلانی مختلف را به حداکثر می رساند چیذن تمرین ها به صورت اگونیست+انتاگونیست به زبان ساده یعنی ترکیب تمرینات عضلات مخالف مثال:

1سینه+پشت:

پرس سینه+زیربغل سیمکش

قفسه سینه+قایقی نشسته

2-پشت بازو+جلوبازو

پشت بازو سیمکش +جلوبازو و هالتر

3-عضلات چهار سر +همسترینگ

جلوپا+پشت پا

اسکوات از جلو+ددلیفت رومانیایی

2-بالاتنه+پایین تنه

این تکنیک به شما اجازه می دهد با ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه بیشترینتنوع را وارد تمرینات مقاومتی خود کنید سذعت و کارامدی این تکنیک هم بسیار بالا است و کارکرد عضلات بالاتنه و پایین تنه را به حداکثر می رساند و همچنین یک تحریک فول بادی ایجاد می کند که سطح هورمون ها و رشد را به شدت افزایش می دهد ترکیب های مناسب از تمرینات شامل موارد زیر می شود:

• پرس سینه هالتر +اسکوات
• پرس بالاسینه هالتر =لانچ
• قایقی نشسته+لانچ
• پرس سرشانه+ددلیفت
• نشر جانب+پشت پا هالتر
• جلوبازو هالتر یا پشت بازو سیمکش +پشت پا هالتر
• شکم با وزنه+جلوو پا یا پشت پا ماشین

3-ترکیب حرکات ناهمسان

برای دستیابی به بدنی فوق زیبا توالی و چنین صحیححرکات در برنامه الزامی است در حالی که طراحی برنامه با هدف زیبایی معمولا روی تمرین دادن گروه ها ی عضلانی هدف در طول هفته تمرکز دارد روش های جدید علاوه بر گروه های عضلانی مختلف بر روی حرکات خاص نیز تمرکز دارد بر این اساس ترکیب حرکاتی که شبیه هم نیستند موجب می شود تا سیستم عصبی ب صورت دائم با محرک های جدیدی دست و پنجه نرم کند و در نتیجه ان رشد افزایش پیدا کند برای مثال وقتی روی پایین تنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید :

• اسکوات+لانچ
• اسکوات+ددلیفت
• اسکوات+پشت پا هالتر
• ددلیفت+لانچ
• لانچ+پشت پا هالتر
• حرکت چند مفصلی +حرکت تک مفصلی +پشت پا ماشینوقتی روی بالاتنه تمرکز دارید این حرکات را به هم ترکیب کنید
• حرکات پرسی+حرکات کششی
• حرکات چند مفصلی +حرکت تک مفصلی
• پرس سرشانه +نشر جلو
• قایقی نشسته+پشت بازو سیمکش در نهایت تنوع در انتخاب حرکات در طول جلسات و روز های مختلف تمرین در کنار چینش استراژیک حرکات که توضیح داده شد موجب جلوگیری از خستگی عصبی شده و در نتیجه مانع از اسیب دیدگی می گردد و به شما اجازه می دهد تا سریع تر ریکاوری کرده و بتوانید دفعات بیشتری در هفته با حجم و شدت بالاتر تمرین کنید قانون سذانگشتی در اینجا ترکیب تمرینات ناهمسان و استفاده از حداکثر چهار نوع حرکت متفاوت در یک لیفتاست

فعالسازی انابولیک

مدتهاست که تمرکز کارشناسان علم تمرین به حداکثر رساندن طبیعی مقدرا هورمون های انابولیک در طول تمرین و بلافاصله پس از ان به وسیله کنترل فاکتور های طراحی تمرین است شواهد نشان می دهد که چنین رویکرد موجب می شود در بلند مدت افزایش سایز عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ب صورت پیوسته بهبود پیدا کند فاکتور های مختلفی از جمله جنبه های فیزیولوژیک و تغذیه ای روی بالا رفتن شدید هورمون ها و در نتیجه تمرین تاثیر می گذارد متغییر های برنامه تمرین مقاومتی مانند انتخاب و چینش حرکات تعداد ست ها و تکرار شدت و زمان استراحت بین ست ها و حرکات مشخص کنندگان اصلی میزان و اندازه پاسخ هورمونی هستند به زبان ساده: وقتی فشار کلی تمرین را به ویژه با استفاده از زمان های کوتاه استراحت افزایش می دهید بیشترین افزایش را در تولید طبیعی هورمون رشد و تستسترون در بدن شاهد خواهید بود با ایجاد اثر به صورت مدوام و در تمام جلسات تمرین رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی را نسبت به برنامه هایی که براین اصل تمرکز ندارند در طولانی مدت به شدت افزایش خواهید دادد با استفاده از این استراتژی های علمی اثبات شده و ازمون شده در باشگاه و ترکیب ان با تلاش و تعهد می توانید رویکرد خود به تمرین رابهینه سازی کنید   حالا که از علم حاکم برا ین روش های کرامد اگاه شده اید زمان عمل فرا رسیده است پس این اصول را هر روز در باشگاه رعایت کنید تا به نتایج که به دنبال ان هستید دست پیدا کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .