مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید

به نظر می رسد که رزمی کارها سر سخت ترین ورزشکاران دنیا ورزشکاران دنیا باشند برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم انها باید قابلیت های زیادی داشته باشند در کنار تکنیک های مبارزه این افراد نیاز به استقامت قدرت و توان خارق العاده دارند اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید باید به سختی تمرین کنید حتی اگر چنین برنامه ای هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود بدنی قوی تر و خشک تر خواهید ساخت در هر صورت به این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت

1-روی رشته خود متمرکز شوید

نمی توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید مبارزان حرفه ای به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند باشگاه های رزمی معمولا کلاس های جوجیتسو برزیلی کاراته موی تای تکواندو و سایر رشته ها را در کنار تکنیک های درگیر شدن بوکس ارائه می دهند اگر در نزدیکی محل زندگی تان باشگاه رزمی دارید شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید بسته به علاقه و استعداد خود رشته ای را انتخاب کنید که بهشما بیاوزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید واز ضربات پا استفاده کنید فارغ از رشته به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید

2-استقامت خود را افزایش دهید

برای خوب مبارزه کردن باید بتوانید توان تان را در طول راند های مسابقه حفظ کنید مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای 3 تا 5 دقیقه کار اسانی نیست تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است بسیار دشوار است ولی برای موفقیت شما درینگ و تاتامی ضروری است استقامت در توان خود را با 5 ست اجرای تکرار های انفجاری به کمک وزنه های متوسط برای 30 تا 45 ثانیه وسپس استراحت برای 30 ثانیه افزایش دهید تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است ولی باید به خاطر داشته باشید که بازه های تمرینی شما باید حداقل 30 ثانیه طول بکشد فراموش نکنید که هدف نهایی دوام اوردن در یک راند حداقل 3 دقیقه ای است توصیه می کنیم استقامت هوازی خود را افزایش دهید با تمرین دوی استقامت وافزایش مدوام مسافت عضلات تان را برای استفاده بهتر از انرژی تمرین دهید

3-از تمرینات پلیومتر استفاده کنید

تمرین پلیومتر برای رشته های رزمی عالی است زیرا به شما کمک می کند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید مبارزان حرفه ای می توانند در یک چشم به هم زدن مسی رخود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود ضربان مهلکی را به حریف وارد کنند برای بهترنی نتیجه گیری 2 تا 3 جلسه تمرین پلیومتر یک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید بین جلسات تمرین پلیومتر یک 48 ساعت فاصله بگذارید تا صورت کامل ریکاوری کنید مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتر یک بدن خود را خوب گرم کرده اید همچنین بهتر است این تمرینات را روی یک سطح نرم تر مانند مت یا تشک انجام دهید پریدن روی بتن به کمر و زانو اسیب می زند

4-تمرین عضلات مرکزی

تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و دراز نشست لاست قدرت ضربان پا و مشت ها و پرتاب های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بدن تان دارد به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی یابد پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن تان است و می تواند با تمرینات مقاومتی قوی تر و بزرگ تر است ممکن است انجام هزاران درازنشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد ولی استفاده وزنه های سنگین تر و انجام تکرار های کمتری هم تاثیری بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه است

5-تفکیک برنامه بدن سازی خود را متحول کنید

به عنوان یک مبارز اندازه و شکل جلوبازو ی شما هیچ همیت ندارد به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر ابشید این معنی بخش به جای تمرین شما باید شامل حرکات تمرینی و چند مفصلی مانند اسکوات و با رفیکس معکوس باشد هر تمرینی که در باشگاه انجام می دهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه سازی نکنید باید ان را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید برای مثال پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاب حرفا را افزایش می دهد پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک باعث تقویت قدرت مشت های شما می شود

برنامه تمرین رزمی بدنسازی

این برنامه تمرین برای قبل از فصل مسابقات طراحی شده است یعنی زمانی که باید قدرت سرعت و تئوان خود را افزایش دهید این برنامه رابرای 4 تا 6 هفته اجرا کنید و سپس تمرینات ست ها وئ تکرار ها را تغییر دهید فقط در صورتی این برنامه را اصلاح کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی اسان کار دشوار خود را باشگاه را با خوردن غذا های سالم و مقدرا زیادی پروتئین پشتیبانی کنید هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی تواند پیشرفت شمار نابود کند

روز اول:تمرین پلیومتریک

دو سرعت روی تردمیل :10 ست 30 ثانیه 45 ثانیه استراحت

شنا پلیومتریک:3 ست 60 ثانیه تا ناتوانی 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پرش بلند جانبی:3 ست 20 ثانیه ای 45 ثتانیه استراحت بین ست ها

پرش روی جعبه :3 ست 20 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

طناب زدن:1ست 15 دقیه ای

روز دوم:عضلات مرکزی  

زیرشکم بارفیکس:2 ست با 15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست و مشت زدن:3 ست با 20 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست هخا

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

دراز نشست با وزنه:3 ست با 10 تکررا 45 ثانیه استراحت بین ست ها

چرخشی روسی با مدیسن بال:3 ست با15 تکرار 30 ثانیه استراحت بین ست ها

پرتاب جانبی مدسن بال:3 ست با 12 تکرار برای هر طرف 30 ثانیه استراحت بین ست ها

روز سوم:استراحت فعال

روز چهارم :قدرت

پرس سینه:5 ست با 5 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

ددلیفت تک پا:3 ست با 12 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

اسکوات:3 ست با تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سرشانه هالتر ایستاده از جلو:2 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

بارفیکس معکوس:3 ست با 10 تکرار 60 ثانیه استراحت بین ست ها

روز پنجم:توان و هوازی

کیسه بوکس:8 راند 60ثانیه استراحت بین ست ها

اسکات پرشی با وزن بدن:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

پلانک:3 ست 90 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت بین ست ها

کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم:3 ست با 30 تکرار 45 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست:60 ثانیه استراحت بین سوپرست ها

شنا:5ست تا ناتوانی

بارفیکس:5 ست تا ناتوانی

طناب زدن:1 ست 15 دقیقه ای

روز ششم و هفتم:تمرین هوازی هنر های رزمی و مبارزه

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .