چربی سوزی عضله سازی با تمرینات ترکیبی

این تمرینات شما را به سر حد توان تان رسانده و نتیجه دلخواه را به ارمغان می اورد تمرینات مرکب به راحتی اجرا می شوند می توانید با گرم کردنی مختصر اولین تمرین را شروع کنید 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید و 10 تکرار از تمرین بعدی را انجام دهید به تلاش هود ادامه دهید و هر هفت تمرین نام برده شده را بدون هیچ استراحتی در بین انها انجام دهید که این یک ست حساب می شودذ ماموریت شما چیست ببینید که در عرض ده دقیقه چند ست می توانید انمجام دهید فقط زمانی توقف کنید که واقعا به ان نیاز داشته باشید برای شروع اماده اید!

1-شنا دست باز

1در موقعیت پلانک قرار بگیرید به طوری که پاهخایتان کاملا به سمت بیرون کشیده شده و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده با بازوهایی صاف روی زمین قرار دهید

2زمانی که ارنج ها را خم می کنید تا بدن را پایین تر بکشید عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کنید

3انقدر پایین بروید تا جایی که تقریبا زمین را لمس کنید در طی این حرکات شکم را سفت و پشت را کاملا صاف نگه دارید

4در انمتهای حرکت مکثی کوتاه داشته باشید و سپس با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود

2-پرس سرشانه با دمبل

1دمبل ها را در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید

2ارنج ها را در کنار بدن خم کرده و دمبل ها راکمی بالاتر از حد سرشا بالا بیاورید کف دست ها باید به سمت روبرو باشد

3دم بگیرید و سپس زمانی که اماده اید با شکمی سفت و منقبض دمبل ها را با فشار به طور مستقیم به بالای سر بکشید وقتی بازو ها باز می کنید ارنج ها راقفل کنید در هنگام بالابردن دمبل ها بازدم داشته باشید

4زمانی که دمبل ها را بالا بردید یک ثانیه مکث کرده سپس وزنه ها راپایین اورده تا یک تکرار را کامل کنید

3-زیر بغل خم با دمبل  

1در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده صاف بایستید

2با زاویه در حدود 45 درجه از کمر خم شوید به طوری که زانو ها کمی خم و شانه هامستقیما بالای زانو باشد

3اجازه دهید که دمبل ها به طور مستقیم اویزان باشند

4 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم انجام می دهید دمبل ها را به سمت سینه بالا بکشید کتف ها را از پشت بهم نزدیک کنید

5در این مرحله مکث کنید و سپس بازو ها را باز کرده تا دمبل ها را به پایین برگردانید و تمرین را کامل کنید

4-جلوبازو دمبل

1بایستید و دمبل ها را در هر دست بگیرید بازو ها را باز کرده و دمبل ها را در جلوی پاها نگه دارید کف دیت ها باید به سمت روبرو و دور ز بدن باشد

2 دم بگیرید و سپس در حالی که بازدم می دهید با خم کردن ارنج ها دمبل ها رابه سمت شانه ها بیاورید ارنج ها را در طول تمرین کاملا به پهلو بچسبانید

3وقیت که دمبل ها را به سمت بالا بردید مکث کنید سپس دم گرفته دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازو ها صاف شدهه اما قفل نشوند در این جا یک تکرار کامل می شود

5-شنا دست جمع

1 دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید این بار دست ها کاملا زیر بدن و با شانه ها در یک راستای باشند

2ارنج ها را به سمت داخل بدن کشیده و سپس به ارامی در حالی که بدن خود را پایین می کشد ارنج ها را خم کنید

3پایین بیایید تا جایی که استخوان جناغ سینه تقریبا زمین را لمس کند به اندازه یک شماره مکث کنید سپس دوباره با فشار به سمت بالا برگردید تا یک تکرار کامل شود عضلات هسته مرکزی بدن را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید

6-اسکوات پا باز با دمبل

1 دوباره بایستید یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بین پاها قرار دهید پاها باید بیشتر از عرض لگن باز بوده و پنجه ها به سمنت بیرون باشد

2 یک نفس عمیق کشیده و ان را نگه دارید در حالی که زانو ها را خم می کنید خودتان را تا بیشترین حد اسکوات پلایین بکشید مطمئن شوید که زانو ها از پنجه ها جلو نزنید

3 بالاتنه را تا جایی که می توانید پایین بکشید مکث کرده سپس در حالی که بازدم انجام می دهید با فشار به سمت بالا برگردید

4 زمانی که دوباره بهموقعیت ایستاده برگشتید نفس بگکشید و تکرار بعدی را انجام دهید

7-نشر از جلو تک دمبل دو دستی

1 در وضعیت ایستاده گرفته و دمبل را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید

2 در حالی که عضلات ههسته مر کزی بدن را درگیر کرده و بدن را صاف نگه داشته اید دمبل را به بالای سرتان تا دهید

3 وقیت که دمبل به بالای سرتان رسیده جهت را عوض کرده و اجازه دهید که دمبل با تاب دادن دوبارهع به جلوی بدن برگردد قبل از اینکه دمبل به بدن برخورد کند حرکت ان را متوقفر کرده و یک تکرار را کالم کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .