10حرکت برتر فوم رولر

فوم رولینگ روشی است که در ان شخص با عمل فشار در نواحی خاصی از بدن بافت میوفاسیال خود را اصطلاحا ازد می کند تحقیقات اخیر نشان می دهد که انجام فوم رولینگ دامنه حرکتی را به میزان زیادی افزایش می دهد و ترکیب حرکات کششی ایستاو فوم رولینگ منجربه بیشترین پیشرفت در انعطاف پذیری می شود فوم رولینگ گرفتگی و سفتی عضلات را با افزایش خون رسانی به حداقل می رساند وقتی عضلات سفت می شوند احتمال اسیب دیدگی هایی مانند پارگی به شدت افزایش می یابد این 10 تمرین برتر فوم رولر را اجرا کنید تا تمام گروه های عضلانی را تحت تاثیر قرار دهید

1-رولینگ عضلات پشت

به پشت روی زمین دراز بکشید فومرولر را زیر قسمت بالای پشت خود قرار دهید و دست ها را روی سینه بگذارید و کتف را به سمت پایین بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و وزن بدن خود را روی رولر قرار دهید حالا وزن بدن را به یک سمت انداخته و قسمت های میانی و بالای ان سمت را پشت رابا رولر مساژ دهید در نهایت این کار را برای سمت دیگر هم تکرار دهید

2-رولینگ ساق

در حالت نشسته فوم رولر را زیر پای پایین خود قرار داده و پای دیگر را برای تحمل وزن روی زمین قرار دهید دست ها را در طرفین یا پشت خود قرار داده و با پرس کردن ان ها نشیمنگاه را بالا بیاورید تا وزن روی ساق قرار بگیرد از پایین زانو تا بالای مچ رولینگ را انجام دهید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید

3-رولینگ کشاله ران

روی شکم طوری دراز بکشید که یکی از پاها از قسمت ران روی فوم رولر قرار بگیرد وزن را تاجایی که می توانید تحمل کنید روی فوم رولر بیاندازید در حالی که عضلات میانی ران را شل کرده اید از لگن تا زانو را رول کنید کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید

4-رولینگitباند

روی پهلو دراز بکشید در حالی که ران پایین روی فوم رولر قرا گرفته است و پای بالایی در مقابل قرار دارد وزن را تا جایی که می توانید تحمل کنید روی چپای زیرین بیاندازید پا را از لگن تا زانو رول کنید و سپس همین کار رابرای پای دیگر تکرار نمایید

5-رولینگ همسترینگ

در حالت نشسته پاها را صاف کرده و انها را روی فوم رولر قرار دهید طوری که رولر در تماس با عضلات پشت پا قرار بگیرد با استفاده از دست ها نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و وزن تان را روی یکی زا پاها بیاندازید همسترینگ پایی که در حال رول کردن ان هستید را شل کنید رولینگ را از پایین نشیمنگاه تا پشت زانو اجرتا کنید و سپس به سراغ پای دیگر بروید

6-رولینگ عضلات چهار سر

روی شکم دراز بکشید و وزن خود را به روی ساعد ها بیاندازید یکی از پاها را از زمین بلند کرده و فوم رولر را زیر ان قرار دهید وزن را تا جای ممکن روی پای زیرین انداخته و از لگن تا زانو رول کنید این کار را برای پای دیگر تکرار کنید

7-رولینگ زیر بغل

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید فوم رولر را از یک طرف زیر زیر بغل خودقرار داده و وزن خود را روی ان بیاندازید و همزمان هم دست موافق را کش بیاورید این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید

8-رولینگ نشیمنگاه

با نشیمنگاه روی یک فوم رولر نشسته زانو ها را خم کنید و سپس یکی از پاها را روی پای دیگر انداخته طوری که مچ ان روی زانوی مخالف قرار گیرد وزن را روی قسمت جانبی پای بالایی قرار داده و نشیمن گاه را رول کنید تا فشار را احساس کنید این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید

9-رولینگ فیله کمر

در حالت نشسته فوم رولر را زیر کمر خود قرار دهید دست ها را در مقابل قرار داده و شانهها را به عقب بکشید نشیمنگاه را از زمین بلند کرده و به عقب خم شوید و وزن خود را روی کمر نگه دارید به سمت عقب و جلو رول کنید و وزن را روی یک سمت فیله بیاندازید تمام کمر را رول کنید و سپس به سراغ سمت دیگر بروید

10-رولینگ سینه

فوم رولر را روی زمین قرار داده روی شکم دراز بکشید و فومرولر در ارتفاع شانه ها قرار دهید و سپس یکی از دست ها را به جلو صاف کنید در حالی که فوم رولر درست در راستای زیر بغل شماقرار گرفته است سینه خود را به ان پرس کنید و با حرکتی ارام گرفتگی و تنش را از سینه خود بیرون بکشید سینه را به سمت عقب و جلو رول کرده و سپس دست دیگر را صاف کرده و کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .