اسکوات

اسکوات به عنوان سلطان حرکات شناخته می شود بسیاری از افراد می توانند وزنه بیشتری را نسبت به اسکوات در حرکت ددلیفت بکار بگیرند ولی وقتی صحبت از درگیری فیبر های عضلانی پا می شود برتری با اسکوات است به این دلیل اسکوات باید در برنامه تمرین قرار داده شود چه هدف عضله سازی چربی سوزی یا اماده سازی برای مسابقه سه گانه باشد هیچ چیز مانند اسکوات عضلات جلوپای شما را تحت فشار قرار نمی دهد جالب تر اینکه اگر درست اجرا شود از قدرت زنجیره عضلات پشتی یعنی فیله عضلات نشیمنگاه و پشت پا نیز استفاده می کند در حقیقت عضلات جلوپا به عنوان ترمز عمل می کند و این عضلات پشتی هستند که لیفت را اجرا می کنند به این دلیل بهتر است اسکوات و ددلیفت را در یک روز انجام ندهید به ویژه اگر نزدیک به یک تکرار بیشینه تمرین می کنید

انرژی زیاد لازم برای حرکت اسکوات با یک وزنه فوق سنگین بر روی دوش همان چیزی است که ان را تبدیل به یک چربی سوز قدرتمند می کند اسکوات به حدی فیبر های عضلانی پا را درگیر می کند که پس از پایان تمرین نیز چربی سوزی ادامه پیدا می کند این همان اصلی است که نیز از ان بهره می برد ولی برای اینکه تاثیر کامل را حس کنید و بیشترین درگیری فیبر های عضلانی را ایجاد کنید باید تا جای ممکن پایین بروید تا جایی که مطمئن نباشید می توانید به بالا برگردید افزودن اسکوات به برنامه تمرین ان هم نه فقط در روز تمرین پا ممکن است به نظر ترسناک برسد این کار فداکاری کوچکی است که برای فوران متابولیسم می توانید انجام دهید

اسکوات:قدم به قدم

1-رک اسکوات را اماده کنید

به رک اسکوات نزدیک شوید نه دستگاه اسمیت اسمیت موجب ایجاد الگوی حرکت غیر طبیعی شده و اجازه نمی دهد عضلات مرکزی و تثبیت کننده درگیر شوند

2-زیر هالتر بروید

زیر هالتر رفته و در حالی که زانو ها اندکی خم هستند ان را روی کول خود و کمی پایین تر از شانه ها قرار دهید مراقب باشید که هالتر روی گردن و ستون فقرات نگیرد

3-هالتر را با دست بگیرید

مطمئن شوید که هالتر را به صورت متقارن گرفته اید و زاویه ساعد و بازو 90 درجه باشد دست ها با فاصله مساوی و با چرخش یکسان مچ قرار گرفته باشند گرفتن هالتر برای تعادل است و وزنه را باید پشت تان حمل کند ونه دستان

4-وزنه را بردارید

حالا خودتان را اماده کنید شکم را سفت کرده و سینه را بالا بکشید سر را هم بالا نگه دارید پاها را درگیر کنید و وزنه را از رک جدا کنید یک قدم کوچک به عقب بروید و بایستید

5-پاشنه ها را ثابت کنید

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند پاشنه و انگشت کوچک پا را به صورت دائم روی زمین نگه دارید این کار نمی گذارد از عقب بیافتید و همچنین زانو ها را به سمت خارج قرار می دهد و در نتیجه مزاحم حرکت شما نمی شود

6-خم شوید

روی نشیمنگاه تمرکز کنید وقتی که اماده شدید نشیمنگاه را به عقب ببرید و از مفصل ران خم شوید و در حالی که به پایین می روید زانو ها را خم کنید خود را سفت نگه دارید تا بالاتنه ثابت باقی بماند

7-به پایین بروید

برای به حداکثر رساندن تاثیر حرکت ران باید حداقل موازی با زمین شود پایین بروید یا کلابی خیال اسکوات شوید اگر حرکت پذیری لازم برای این میزان پایین رفتن را ندارید روی فرم اجرای حرکت کار کنید تمرین خوبی برای شروع است

8-به جای اول برگردید

به بالا برگردید تا هورمون ها و قدرت خود را افزایش دهید با فشار به پاها و منقبض کردن عضلات نشیمنگاه به حالت ایستاده برگردید و کار را تمام کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .