پلانک را در خانه به روز رسانی کنید

امروزهکاملا مشخص شده که حرکت پلانک بهتر از دراز نشست است چرا چون عضلات شکم را موثر تر فعال بکار می کشد بدون اینکه لازم باشد فشار مکرری را به کمر وارد کنید و این بدین معنی است که را گرفته است رکورد کنونی در دست یک تفنگدار دریایی بازنشسته به نام جورم هود است که توانسته 5 ساعت و 15 دقیقه و 15 ثانیه حرکت پلانک را اجرا کند اگر این زمان موجب شرمندگی شما است نگران نباشید تحقیقات نشان داده که هر مرد سالمی باید بتواند این حرکت را برای مدت2 دقیقه انجام دهد و در ضمن اشاره می کند که بیشتر از این میزان فایده چندانی ندارد

توصیه ما:وقتی به نقطه 2 دقیقه رسیدید تنوع را باتقلید از حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می دهید وارد این حرکت کنید تا عضلات بازو پاها و سرشانه را به چالش بکشید تمرینی که در ادامهخ با ان اشنا می شوید دقیقا همین کار را می کند

چگونه کار می کند:این تمرین ترکیبی از حرکت پذیری و پایداری را به طور همزمان ایجاد می کند که از ان در انجام کار های روزمره مانند بلند شدن از تختخواب و یا کار هایی سخت تر مانند خزیدن داخل یک کانال استفاده می کنید هر چه جلو می رویم حرکات سخت تر می شود اگر نتوانستید حرکات را به طور صحیح اجرا کنید به حرکات ابتدایی تر بر گردید تا استقامت لازم برای اجرای کامل حرکات را به دست اورید

دستورالعمل:در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس حرکات را به ترتیب اجرا کنید در هر حرکت سه تکرار را برای هر ست از بدن اجرا کنید و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید خیلی اسان است دو تکرار دیگر هم برای هر طرف اجرا کنید

1-جمع و باز کردن پا

در حالت شنا قرار بگیرید و پای راست خود را از زمین بلند کنید زانوی راست خود را به سمت دست ها برده و سپس پاشنه خود را به سمت سقف بالا بیاورید طوری که از شکل یک 7 افتاده را درست کنید

2-چرخش نشیمنگاه

از حالت شنا روی پای چپ گردش کنید و نشیمنگاه و شانه های خود را به سمت چپ بچرخانید و زانو را نیز از راست به چپ حرکت دهید و سپس پاشنه را به پشت تان ببرید

3-کش امدن به جلو

در حالت شنا قار بگیرید طوری که دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و درست زیر شانه قرار بگیرند دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید نشیمنگاه خود را پایین بیاورید و دست راست را به جلو دراز کنید حالا نشیمنگاه را به عقب کشیده و دست را نیز به پشت تان منتقل کنید تا یک 7 بر عکس درست کرده باشید

4-4پلانکt

در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید طوری که هر دو پا و دست چپ روی زمین قرار داشته باشد نشیمنگاه را به سمت راست چرخانده و دست راست را بالا بیاورید تا به شکل تی قرار بگیرید سپس به چپ چرخیده و دست را از زیر بدن به سمت چپ ببرید

5-5 پلانک یک طرفه همراه با پیچ و تاب

روی ساعد چپ در حالت پلانک یک طرفه قرار بگیرید و پای بالایی را اندکی بلند کنید به صورت همزمان دست و پای راست را به سمت عقب و جلو تاب دهید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .