با 12 حرکت عضله را کیش و مات کنید!

اگر به دنبال امادگی جسمانی بیشتر رشد عضلانی افزون تر و کاهش ذخایر چربی ملموس تر هستید ما به شما این برنامه تمرینی 12 حرکتی که ترکیبی از تمرینات پلایومتر و شیوه اینتروال پر شدت است را پیشنهاد می کنیم با این برنامه شما به راحتی عضله تان را کیش و مات خواهید کردقبل از شروع برنامه 30 دقیقه ای عضله ساز و چربی سوز در زیر مجموعه تمرینات اینتروال پر شدت قابل طبقه بندی است ذهن خود را اماده کنید لازم است هر جلسه تمرین را با ذهنیت صحیحی شروع کنید تمرین برای شما یک انتخاب است هیچکس شما را مجبور به این کار نکرده ولی بدن تان را تحت فشار قرار می دهید را به خودتان یاداوری کنید سپس بسرعت برنامه ای که در ذهن دارید را مرور می کنید و خودتان را در حالی اجرای حرکات تصور می کنید در طول این تجسم همزمان گرم کردن معمول بدن را هم انجام دهید که شامل انقباض ارادی هر گروه از عضلانی است که قرار است در هر تمرین تحت فعالیت قرار گیرد 12 حرکت پیش رو را برای اینتروال های 2 دقیقه ای اجرا کنید با 30 ثانیه استراحت بین هر ایستگاه این زمان کافی را در اختیار می گذارد برای اینکه جهت اجرای اینتروال بعدی اماده شوید

حر کت اول:شنای نظامی

عضلات هدف:عضلات شکم و میان تنه سینه پشت بازو و شانه ها

نحوه اجرا:این حرکت چنانچه از نامش هم پیداست یک حرکت کاربردی است که سربازان در طول دوران اموزشی خود انجام می دهند حرکت در حالی که در موقعیت اجرای شنا سوئدی قرار دارید اغاز می شود سپس یکی از ارنج ها را خم کرده و روی ساعد می بروید و بلافاصله ارنج مقابل   را هم خم می کنید و ساعد دیگر هم روی زمین قرار می گیرد قبل از اینکه دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردانید حرکت را به همین نحوه ادامه می دهید بدون ایجاد   چرخشی در نشیمنگاه و شانه ها و با حداقل حرکت در میان تنه لگن مفاصل ران و زانو.

حرکت دوم:هیزم شکن با سیمکش

عضلات هدف:عضلات دندانه ای شکم و پهلو

نحوه اجرا:دسته صاف یا طنابی   را به انتها سیم متصل کنید و حرکتی مشابه شکستن هیزم با تبر را انجام دهید به این منظور باید دسته را با هر دو دست خود بگیرید در حالی که دست تقریبا صاف است و تنها خمیدگی کمی در ارنج ها دارید با انقباض عضلات میان تنه دست را به سمت جانب و خارج بالا بکشید نشیمنگاه باید در راستای ثابتی باشد و به عقب و جلو یا طرفین متمایل نشود با کنترل تنه و دست ها را به نقطه شروع باز گردانید در بلین تکرار ها از بر خورد وزنه مورد استفاده با باقیمانده استک دستگاه اجتناب را کنرتل شده و با تکرار های زیاد انجام دهید

حرکت سوم:لانج جهشی

عضلات هدف:چهار سر ران سرینی و ساق تقویت سیستم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:بایستید پای راست را جلوتر و پای چپ خود را عقب تر از بدن قرار دهید در موقعیت لانج قرار بگیرید و پایین ببرید سپس بصورت انفجاری به بالا جهش کنید و موقعیت پای راست و چپ خود را با هم عوض کنید و در حالی که پای چپ جلو و پای راست عقب است روی زمین فرود امده و بلافاصله به حالت لانج به نرمی پایین ببروید و جهشی دیگری به بالا انجام دهید تمام تکرار ها را بصورت متناوب بر همین روال ادامه دهید

حرکت چهارم:اسکوات جهشی

عضلات هدف:چهار سر ران سرینی تقویت سیستم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:با فاصله عرض شانه بین پاها روسی زمین بایستید و دست ها را کنار بدن حفظ کنید به حالت اسکوات بطور کامل پایین ببروید تا حدی که دست های شما تماس مختصری با زمین داشته باشد قبل از اینکه بطور انفجاری به بالا جهش کنید همزمان با رسیدن به راستای عمودی به بالا جهش کنید و همزمان با رسیدن به راستای عمودی به بالا جهش کنید همزمان دست های خود را تا بیشترین حد ممکن بالا ببرید به نرمی   زمین فرود امده بلافاصله زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین ببروید و سایر تکرار ها را به همین روال ادامه دهید

حرکت پنجم:جهش های سریع و متناوب

عضلات هدف:ساق سرینی همسترینگ و شکم تقویت سیستم قلبی عروقی

نحوه اجرا:جهش سریع و متناوب حرکت شدیدی است شامل جابجا کردن متناوب دست ها و پاها هدف پرش به سمت بالا در هر تکرار با استفاده از قدرت یک پا و هماهنگی پای دیگر و دست ها به بیشترین حد ممکن است این حرکت را می توانید در یک مسافت روبه جلو انجام دهید یا در یک نقطه ثابت

حرکت ششم:پیستول اسکوات

عضلات هدف:سرینی همسترینگ و چهار سر ران

نحوه اجرا:یک پای خود را مستقیم به سمت جلو بدن بالا بیاورید و همزمان روی پای دیگر به حالت اسکوات پایین بروید با هول دادن نشیمنگاه به عقب به طور کامل پایین بروید تا حدی که عضلات سرینی تنها فاصله کمی با زمین داشته باشد با فشردن پای خود به زمین و صاف کردن زانو برخیزید تا بازگشت بدن به راستای عمودی و نقطه شروع

حرکت هفتم:دیپ بین دو نیمکت

عضلات هدف:پشت بازو سینه

نحوه اجرا:دو نیمکت را به موازات هم قرار دهید روی یکی از نیمکت ها و روبروی نیمکت دیگر بنشینید دست ها را روی لبه نیمکت پشتی در طرفین نشیمنهگاه قرار داده و در حالی که پاها صاف و کشیده است پاشنه های خود را روی نیمکت مقابل بگذارید با انتقال وزن روی دست ها و پاها بدن را در حالت معلق بین دو نیمکت حفظ کنید با خم کردن ارنج ها و هدایت بازو ها به سمت عقب نشیمنگاه را به سمت زمین پایین ببرید تا حد ممکن پایین بروید قبل از اینکه با صاف کردن دستها به بالا بازگردید در طول اجرا بدن را در موقعیت محکمی حفظ کنید با تمایل سینه ها به سمت جلو و صاف نگه داشتن پشت

نکته:اگر اجرای این حرکت برایتان اسان است در عوض از پارالل استفاده کنید و خود را به چالش بکشید

حرکت هشتم:پرچم اژدها

عضلات هدف:عضلات شکم پهلو ها و دندانه ای قدامی

نحوه اجرا:به پشت روی نیمکت صافی بخوابید لبه های نیمکت را از بالای سر بگیرید و پاها در موقعیت صاف و کشیده حفظ کنید پاها را بالای ببرید تا وقتی به زاویه 90 درجه برسند تلاش کنید تا در تمام طول اجرای نشیمنگاه را جدا از نیمکت حفظ کنید و تنها پاهای خود را بالا و پایین ببرید اجرای اهسته بخش منفی تکرار ها ضروری است تنها کمی پیش از تماس با نیمکت توقف کنید سپس دوباره پاها را بلند کرده و حرکت را تکرار کنید

حرکت نهم:بارفیکس

عضلات هدف:جلوبازو لاتسیموس رومبوید

نحوه اجرا:حرکت را می توانید بصورت معمول یا دست برعکس اجرا کنید بهتر است در اولین دقیقه حرکت را بصورت دست برعکس با فاصله نسبتا کم بین دست ها اجرا کنید سپس در دومین دقیقه تلاش کنید حرکت را با گرفتن میله از روبا تمرکز بیشتر بر عضلات پشت بصورت دست باز اجرا کنید

نکته:اگر توان اجرای بارفیکس را ندارید اجرای حرکت پارویی معکوس با وزن بدن گزینه مناسبی برایتان خواهد بود برای اجرای این حرکت باید میله هالتر یا میله اسمیت را در موقعیت ثابتی قرار دهید در ارتفاعی حدود 1 متر نسبت به زمین زیر میله قرار بگیرید بطوری که پاها مستقیم روبه جلو باشد و میله در امتداد سینه میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بین دست ها بگیرید و خودتان را تا مماس شدن میله باسینه تان به سمت بالا بکشید

حرکت دهم :پرتاب توپ طبی به سمت زمین

عضلات هدف:شکم لاتسیموس چهار سر ران تقویت سیتم قلبی تنفسی

نحوه اجرا:توپ طبی با وزن مناسب رابا هر دو دست گرفته و با بالای سر ببرید همزمان با انجام این کار روی پنجه پاهایتان بروید با حرکتی انفجاری و قدرتمند توپد را به سمت زمین پرتاب کنید و به حالت اسکوات پایین بروید بلافاصله برخاسته و در برگشت توپ به سمت بالا ان را گرفته و تکرار های بعدی را به همین نحوه اجرا کنید

حرکت یازدهم:کرانچ روی توپ طبی

عضلات هدف: شکم عضلات دندانه ای قدامی

نحوه اجرا:به پشت روی توپ طبی در حالی که دست هایتان را بصورت ضربدری روی سینه قرار داده اید یا پشت سرتان بخوابید با انقباض شکم سینه رابه سمت سقف نزدیک کنید این حرکت وقتی بیشترین کارایی را دارد که سینه خود با به سمت بالا ببرید به جای اینکه به سمت جلو تنه را گرد کنید

حرکت دوازدهم:پشت بازو با سیمکش

عضلات هدف:هر سه سر عضله پشت بازو

نحوه اجرا:در حالی که ارنج ها کنار بدن تان است دسته صاف یا طنابی را تا صاف شدن دست ها پایین بیاورید در پایین دامنه برای یک یا دو ثانیه مکث کنید و برای دستیابی به سوزش شدید در پشت بازو ها انقباض کاملی بر پشت بازو اعمال کنید دسته را به ارامی به بالا و نقطه شروع باز گردانید بدون تاب دادن ارنج به سمت جلو

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .