سرشانه سازی با روش مکس پمپ

اگر بدنبال افزایش چشمگیر و طبیعی سطوح هورمون های انابولیک در بدن ارتفائ قدرت و اعمال شوک بر سیستم بدنی تان هستید برای اینکه وارد فاز عضله سازی چشمگیری شود در ان صورت استراتژی تمرین که مزمان شامل حجم و شدت بالایی است دقیقا همان چیزی است که به ان نیاز دارید

برای تجسم بهتر این شیوه تمرین و اینکه چطور باید اصول تمرین مکس پمپ را در تمرین به کار گیرید برنامه سرشانه را بریتان ذکر می کنیم

• حرکات پرسی کار امدی که هر سه دلتوئید را در طول اجرا تحت فشار قرار می دهند
• حرکات تک مفصلی که برای هدف قرار دادن مجزای سرهای جلویی میانی و پشتی به کار گرفته می شوند
• مزایای انابولیک دستیابی به پمپ بیشینه در عضله عضلات سرشانه پتانسیل حیرت انگیزی برای رشد دارند هر سه سر دلتوئید یک گروه عضلانی بشمار می ایند که شانه را تشکیل می دهند به استراتژی هوشمندانه ای نیاز دارید برای هدف قرار دادن هر سه سر سرشانه سر قدامی جانبی و خلفی برای اینکه پتانسیل رشد شانه ها را به حداکثر برسانید
• 
  

انتخاب حرکات:

انتخاب حرکات شمابرای سرشانه مسئله کلیدی است در حالی که ده ها حرکت مختلف برای سرشانه وجود دارد ولی بطور کلی می توان انها را به دو دسته پرسی و تک مفصلی تقسیم کرد حرکات پرسی سرشانه حرکات چند مفصلی هستند که در انها بیش از یک مفصل و عضله در اجرا نقش دارد برای مثال در پرسی های سرشانه با دمبل یا هالتر همزمان مفاصل شانه و ارنج و عضلات سرشانه   و پشت بازو نقش دارند ست های پرسی باید اساس تمرین سرشانه شما را تشکیل دهند پرس ها برای اعمال فشار بر کل ساختار عضلانی سرشانه به کار گیری وزنه های سنگین تر و جابجا کردن وزنه های بیشتر و شدت بیشتر در جهت دستیابی به کارایی عضلانی بالاتر و رشد بیشتر ایده ال هستند حرکات تک مفصلی با استفاده از موفقیت های مختلف مچ دست و راستای حرکت دست ها نسبت به زمین و بدن اغلب از زوایای مختلفی اجرا می شوند در هر حرکت تک مفصلی این قابلیت وجود دارد که واقعا فشار را روی سر های خاصی از سرشانه متمرکز کنید این مزیت حرکات تک مفصلی انها را به حرکات ضروری برای دستیابی به توسعه تقارن و زیبایی در سرشانه ها بدل کرده است برای مثال نشر طرفین با استفاده از دو دمبل و در حالی که کف دست ها رو به پایین است می تواند واقعا سرمیانی دلتوئید را از حرکت خارج کندد در حالی که نشر روبرو با دو دمبل در حالی که دست ها در موقعیت خنثی هستند دستها روبه هم در طول می تواند واقعا باعث احساس سوزش در سر قدامی دلتوئید شود اگر شما از جمله افرادی هستید که همواره مشتاق ایجاد تنوع در تمرین خود و استفاده از شیوه های جدید هستید این یک برنامه تمرین خود و استفاده از شیوه های جدید هستید این یک برنامه تمرین عالی برایتان خواهدذ بود هر حرکت در این پروتکل پنج حرکتی بخش های متفاوتی از دلتوئید را هدف قرار می دهد که با یک حرکت چند مفصلی پرسی شروع می شود و با حرکات تک مفصلی به پایان می رسد

حرکات تمرین:

1)پرس سرشانه ایستاده با هالتر از پشت گردن:

این حرکت هر سه سر دلتوئید را با فشار بیشتر بر سر جلویی دلتوئید تحت فشار قرار می دهد

2)پرس سرشانه پیستونی نشسته با دمبل:

حرکت هر سه دلتوئید را با فشار بیشتر بر سر جلویی تحت فشار می گذارد

3)ارنولد پرس با دمبل:

بازهم برای هدف قرار دادن هر سه سر سرشانه و با فشار بیشتر بر سر جلویی

4)پارویی عمودی با کتل بل جفت دست:

حرکت فشار عمده را روی سر های میانی و پشتی دلتوئید متمرکز خواهید کرد به علاوه فشار چشمگیر بر بخش بالای ترپز

5)نشر روبرو با صفحه وزنه:

فشار اصلی در این حرکت روی سر جلویی دلتوئید متمرکز خواهد بود بدن و ذهن خود را برای این برنامه اماده کنید با کمک پمپ خون حیرت انگیز و تلاش بیشینه بخوبی در مسیر مورد نظر برای ساختن و تراشیدن سرشانه هایی حیرت انگیز قرار خواهید گرفت

برنامه تمرین:

زمان استراحت بین ست ها

بین ست های اول و دوم:45 ثانیه

پس از اجرای ست های بیشینه :90 ثانیه

پرس سرشانه از پشت با هالتر

نحوه اجرا:در طول اجرا تنه خود را در موقعیت با ثبات و طبیعی حفظ کنید برای اینکه هالتر و دست های شما در موقعیت مناسبی قرار گیرند شانه های خود را عقب دهید و کتف ها را به سمت هم منقبض کنید مچ دست ها را مستقیما در راستای بالای ارنج ها حفظ کنید چرخش خارجی در شانه های خود نداشته باشید و اجازه ندهید مچ دست ها عقب تر از راستای عمود نسبت به ارنج ها برود در بالای دامنه ارنج های خود را تا کمی پیش از قفل شدن کامل مفصل صاف کنید

پرس سرشانه نشسته با دمبل تک تک

نحوه اجرا: در حالی که کف دست ها روبه جلوست دمبل ها را در کنار سر خود نگه دارید وهر دو دمبل را به بالای سر پرس کنید این نقطه شروع حرکتاست با یک دست دمبل را به کنار سر پایین بیاورید و به بالای و نقطه شروع پرس کنید سپس یکد تکرار به همین نحوه برای دست مقابل اجرا کنید و این روند را تا اجرای تمام تکرار ها به تناوب ادامه بدهید این شیوه اجرا باعث می شود تا در تمام طول اجرا تنه خود را در موقعیت با ثبات و طبیعی حفظ کنید از انجایی که حرکت در حالت نشسته انجام می شود بسیار سخت خواهد بود که از تاب دادن بدن یا تقلب برای اجرای حرکت استفاده کنید بنابراین به فرم اجرای خود دقت کنید و اجرای محکمی داشته باشید

ارنولد پرس با دمبل

نحوه اجرا:در طول این حرکت از سه موقعیت مختلف دست ها بهره خواهید برد:حرکت را در حالیکه کف دست ها رو به صورت و در سطح شانه تان قرار دارد شروع کنید با شروع پرس باید همزمان در راستای افقی دست ها و شانه ها را به سمت طرفین از هم دور کنید تا دست ها به موقعیت خنثی برسند که این بخش میانی حرکت به شمار می اید برای اتمام حرکت دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و همزمان کف دست ها را به جلو بچرخانید و دست ها را قبل از قفل شدن ارنج ها صاف کنید در روندی معغکوس دمبل ها رابه سمت پایین و نقطه شروع باز گردانید مثل همیشه تنه را ثابت و بی حرکت حفظ کنید و روی اجرای صحیح حرکت تمرکز داشته باشید

پارویی عمودی با کتل بل

نحوه اجرا:تنه را در موقعیت عمودی نسبت به زمین حفظ کنید و با هر دو دست خود یک کتل بل را نزدیک بدن و اویزان روبه زمین نگه دارید از خم شدن به جلو و تاب دادن کتل بل در طول اجرا خود داری کنید همواره حرکت را در حالی که دست ها کاملا صاف روبه پایین است شروع کنید با خم کردن ارنج ها کتل بل را مستقیما به چانه بالا بیاورید از راستای ساعد و مچ دست هایتان باشد در حالی که ارنجها تقریبا به سطح ترقوه ها رسیده حرکت را تمام کنید در بالای دامنه عضلات دلتوئید و ترپز را کامکلا منقبض کنید

نشر روبرو با صفحه وزنه

نحوه اجرا:تنه را در موقعیت ثابت و راستای عمود حفظ کنید صفحه وزنه ای را با هر دو دست بگیرید و اویزان در جلو پاهای خود نگه دارید در طول اجرا از تاب دادن بدن اجتناب کنید صفحه را مستقیما به سمت جلو بدن بالا بیاورید در بالای هر تکرار دست های باید در سطح شانه ها باشند در طول بخش منفی تکرار صفحه را به ارامی و با کنترل به پایین باز گردانید.

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .