بازو را با زاویه بسازید

اگر تصور می کنید که عضله سازی تنها به معنی استفاده از وزنه ست و تکرار هاست اشتباه نکرده اید ولی برای اینکه یک عضله را به صورت کامل فعال کرده و ان را برای رشد تحریک کنید باید ان را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید در این برنامه با تمام زوایا بازی خواهید کرد تا در چهار هفته بازو های خود را بسازید

نحوه اجرا:

کار با جلوبازو سیمکش تک دست از بالا اغاز می کنید بیشتر افراد تصور می کنند این تمرین مخصوص افرادی است که در مسابقات شرکت می کنند ولی در نظر داشته باشید که وقتی بازو تا زاویه 90 درجه بالا اورده می شود و ارنج جمع است جلوبازو در کوتاه ترین حالت ممکن خود قرار گرفته است وقتی این حالت برای شش ثانیه نگه داشته شود درگیری عضله توسط سیستم های عصبی افزایش پیدا می کند و در نتیجه در ادامه تمرینات نیز عضله بهتر تحت فشار قرار خواهد گرفت تمرین بعدی پشت بازو سیمکش کراس اور است که دقیقا همان کار حرکت قبلی را برای پشت بازو تکرار می کند با این دو حرکت شما جلوبازو و پشت بازو را در کوتاه شده ترین حالت خود تمرین داده اید تغییر طولی که عضله باید در ان فعالیت کند فشار وارده بر ان و در نهایت میزان فیبر های عضلانی درگیر را تغییر می دهد در حالی که فهمیدن کامل فلسفه ان دشوار تر از سیستم همیشگی است به شدت عضلات شما را برای رشد تحریک خواهد کرد

راهنمایی:

این تمرین را یک بار در هفته اجرا کنید تمریناتی که جفت شده اند به صورت یک در میان انجام خواهند شد پس یک ست از ای را اجرا خواهید کرد و سپس به میزان گفته شده استراحت کرده و یک ست بی را اجرا کنید این چرخه تا پایان تعداد ست های مورد نیاز ادامه می یابد

-a1جلوبازو سیمکش تک دست از بالا:2 ست 10-8 تکرار 30 ثانیه استراحت

یک دسته دی شکل را به سیمکش متصل کرده و ان را در بالاترین ارتفاع ممکن قرار دهید از دستگاه دور شوید تا دست صاف شود و سپس دسته را با خم کردن ارنج به گوش نزدیک کنید به نظر می رسد که در حال انجام فیگور کلاسیک جلوبازو هستید در حالی که دست را جمع می کنید مچ را هم به داخل بچرخانید طوری که گویا می خواهید انگشت کوچک را با پشت سرشانه هم خط کنید سه ثانیه حالت نهایی را حفظ کرده و سپس به ارامی و با صرف دو ثانیه زمان به حالت اول برگردید

-a2جلوبازو لاری:6 ست تکرار :5.7.9.5.7.9.60ثانیه استراحت

میزان لاری را طوری تنظیم کنید که بالای ان درست زیر زیربغل شما قرار بگیرد هالتر را بالا اورده و سپس با صرف سه ثانیه زمان ان را به پایین برگردانید در پایین یک ثانیه مکث کنید برای سه ست اول هر چه جلو می روید وزنه را سنگین تر کنید سپس وزنه را کم کنید ولی از وزنه ای سنگین تر نسبت به ست اول استفاده کنید و مجددا با پیشروی وزنه را افزایش دهید

-b1پشت بازو سیمکش کراس اور :2 ست 10-8 تکرار 30 ثانیه استراحت

هر دو دسته سیمکش را گرفته و یک گام به عقب بردارید تا فشار روی عضلات قرار بگیرد ارنج ها را 90 درجه خم کنید و ان ها با سمت پشت بدن بکشید ارنج ها را صاف کنید پایین اوردن را با صرف دو ثانیه زمان اجرا کرده و در انتها هم سه ثانیه مکث کنید

-b2پشت بازو خوابیده:6 ست تکرار :5.7.9.5.7.9. 60 ثانیه استراحت

یک میز را در زاویه 30 درجه تنظیم کنید دست ها را بالای سر اورده در حالی که کف دست ها رو به هم هستند و سپس ارنج را خم کرده و وزنه را پشت سر ببرید سه ثانیه زمان برای پایین اوردن وزنه صرف کنید برای سه ست اول هر چه جلو می روید وزنه را سنگین تر کنید سپس وزنه را کم کنید ولی از وزنه ای سنگین تر نسبت به ست اول استفاده کنید و مجددا با پیشروی وزنه را افزایش دهید

-a3پشت بازو سیمکش کیک بک:3 ست 12 تکرار 10 ثانیه استراحت

برای اجرای این حرکت به یک سیمکش دوبل احتیاجئ دارید اگر این دستگاه در باشگاه موجود نبود می توانید این حرکت را به صورت تک دست انجام دهید دسته ها راگرفته ئو به عقب گام بردارید تا فشار روی سیم ها قرار بگیرد کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بکشید با صاف کردن ارنج ها دسته ها را به پشت بیاورید سه ثانیه برای پایین اوردن دسته ها زمان صرف کنید و در پایین هم دو ثانیه مکث کنید در هر تکرار ارنج ها را به صورت انفجاری صاف کنید

-b3پشت بازو سیمکش بالای سر:3 ست 8 تکراری 45 ثانیه استراحت

پشت به دستگاه سیمکش ایستاده و طناب را پشت سرتان نگه دارید به صورت انفجاری ارنج ها را از بالای سر صاف کنید سه ثانیه برای پایین اوردن دسته ها زمان صرف کنید و در پایین هم 2 ثانیه مکث کنید در اخرین تکرار هر ست عضله را به مدت 15 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید

-a4جلوبازو دمبل روی میز شیبدار : ست : کمترین میزان ممکن تکرار:در مجموعه75 و20 ثانیه استراحت

زاویه یک میز را روی 60 درجه تنظیم کرده و در حالی که با هر دست یک دمبل را برداشته اید به پشت روی ان دراز بکشید ارنج ها محکم در کنار بدن نگه داشته وزنه ها را با خم کردن ارنج بالا اورده و در بالا عضله را منقبض کنید با صرف دو ثانیه زمان در هر تکرار وزنه ها را به پایین بیاورید و در پایین یک ثانیه مکث کنید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فقط 15 تکرار را با ان انجام دهید ست ها را انقدر تکرار کنید تا به مجموع 75 تکرار برسید در بین ست ها به اندازه گفته شده استراحت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .