وزنه های سبک دستاورد های بزرگ

اگر فکر می کنید به اندازه کافی از اسکوات و دراز نشست در تمرینات خانگی تان استفاده کردید و این قبیل حرکات دیگر شما را به چالش نمی کشد برای شروع کردن فصل جدیدی از تمرینات در خانه یک جفت دمبل مناسب تهیه کنید و رنگ تازه ای به تمرین بدهید این برنامه شامل 5 حرکت اصلی است که در همگی انها تعدا زیادی از عضلات درگیر خواهند شد حتی اگر از دمبل های سبک استفاده کنید

1-گوبلت لانج معکوس

نگه داشتن یک دمبل در دست مانع تکان خوردن اضافی بازوها می شود و در نتیجه می توانید بر روی عضلات چهار سر جلوی پا تمرکز کافی داشته باشید قسمت بالایی یک دمبل را عمودی با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید و یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید تا جایی که زانو پای عقبی زمین را لمس کند به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید تا یک تکرار کامل شود

2-پارویی خم با دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید و از نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید و پاها تا حد امکان صاف باشند دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بکشید و حواس تان باشد که ارنج ها به سمت عقب حرکت کنند و از پهلو باز نشوند با خم کردن پشت و کمر در این حرکت تقلب نکنید

3-پرس سینه روی زمین

اگر چه این حرکت دامنه حرکتی محدودتری نسبت به پرس سینه روی نیمکت باشگاه دارد اما با قفل کردن شانه ها روی زمین شما را مجبور به اجرای فرم صحیح حرکت می کند در حالی که شانه ها را روی زمین فیکس نگه می دارید دمبل ها را در بالای سینه پرس کنید و تا جایی پایین بیاورید که پشت بازو ها زمین را لمس کند

4-ددلیفت سر دادنی تک پا

در زیر یکی از پاها یک حوله قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید با صاف نگه داشتن ستون فقرات از نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید با منقبض کردن عضلات فیله کمری و همسترینگ به حالت ایستاده برگردید

5-پرس سرشانه نشسته روی زانو

روی زمین زانو بزنید و دمبل ها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید و بالای سر پرس کنید تا بازو ها صاف شوند و به وضعیت اولیه برگردید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .